Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин делавье фредерик


"Анатомия силовых упражнений" Фредерика Делавье

Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье должна стать самым первым справочником начинающего бодибилдера.

Это не просто книга, а настоящая энциклопедия и поэтому она одна из самых популярных у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Ниже вы можете ознакомиться с содержанием этого издания и убедиться в том, что здесь вы найдете огромное количество полезной информации.

ОБЩАЯ АНАТОМИЯ

ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА

РУКИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

ПЛЕЧИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

ГРУДЬ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

СПИНА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

НОГИ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

ЯГОДИЦЫ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

ЖИВОТ
— УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ
03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА
05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ
06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ
07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА
08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА
09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ

10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ
11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ
13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ
14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ
15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ — ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ)
20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1
— ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2
— ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ
05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1
06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2
07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ
11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ
12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ
13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД
15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА
16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

НОГИ

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1
03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2
04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
— ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА
05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ
07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
— РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР
11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК»
17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
— НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА
03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА
04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ
06. «МОСТИК» ЛЕЖА
07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА
— ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР
08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА
09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ
10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА — ПРЕСС

ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ»

« Книги по бодибилдингу

zhimlezha.ru

Анатомия силовых упражнений - Фредерик Делавье

  • Просмотров: 2858

    Не(полное) зачатие (СИ)

    Амелия Борн

    Когда твой вес больше ста килограммов, ты не думаешь что:- девственность в двадцать три года - это…

  • Просмотров: 2460

    Не оскорбляй босса, опасно!

    Маргарита Светлова

    Аннотация к книге "Не оскорбляй босса, опасно!"Цикл "Опасные боссы". Книга первая. История Лизы и…

  • Просмотров: 2045

    Невеста на заклание (СИ)

    Нелли Видина

    Не спрашивая согласия, меня выдернули из родного мира и отправили к безымянному жениху, которого……

  • Просмотров: 1896

    Днк, или Верни моего ребёнка! (СИ)

    Татьяна Михаль

    Меня зовут Светлана, и я расскажу вам историю о том, как я стала игрушкой в руках страшных и…

  • Просмотров: 1727

    Обаятельный наглец (СИ)

    Надежда Волгина

    Может ли Золушка подстрелить миллиардера? Да запросто! Особенно, если примет за бомжа.Все ли в…

  • Просмотров: 1588

    Контракт на ребёнка (СИ)

    Василина Лебедева

    На что пойдёт женщина ради спасения жизни своего ребёнка? НА ВСЁ!!! Пройти через трудные испытания?…

  • Просмотров: 1555

    (Не)твой Сладкий Папочка (СИ)

    Ева Мелоди

    Подобные истории мне всегда казались невероятно далекими, странными, неправильными. Никогда не…

  • Просмотров: 1480

    Непокорная (СИ)

    Татьяна Серганова

    Мир и Порядок, который существовал столетиями, рушится. Древний Закон уже исчерпал своё и доживает…

  • Просмотров: 1433

    (не) детские сказки: Жена для Синей Бороды (СИ)

    Алекс Найт

    Моя жизнь изменилась за один миг, когда герцог Доминик Легре увидел меня и захотел…

  • Просмотров: 1391

    Раз, два, три… дьявол изыди! (СИ)

    Мирослава Василисова

    Я, Элина Решетова, вчерашняя выпускница, вот уже четвертый месяц ищу чертову работу. И что вы…

  • Просмотров: 1380

    Опасные планы (СИ)

    Екатерина Федорова

    В одной далекой-далекой Галактике… нет, не так. В одном далеком-далеком будущем пришлось жить…

  • Просмотров: 1154

    Как две капли воды (СИ)

    Ирис Ленская

    Чего только не сделаешь, чтобы помочь брату после аварии вернуть память? Ты готов даже уступить ему…

  • Просмотров: 1057

    Одержимая тобой. Часть 1 (СИ)

    Татьяна Адриевская

    Вы когда-нибудь выбирали, кого полюбить? Никогда в жизни я и подумать не могла, что судьба так…

  • Просмотров: 1052

    Огонь в крови

    Купава Огинская

    — Меня зовут Ведана, — поспешно сообщила я, не особо желая быть сокровищем, потому как точно знала,…

  • Просмотров: 946

    Королевский двор (СИ)

    Жанна Стужева

     Казалось, Сати спаслась от рабского ошейника и участи вечного служения, ведь дракон признал в ней…

  • Просмотров: 945

    Драконье проклятие (СИ)

    Анастасия Бельская

    Кто ж знал, что подменить сестру на смене означает смертельную опасность? Уж точно не я.Но не…

  • Просмотров: 930

    Факультет Тёмной магии: Всё не то, чем кажется (СИ)

    Валентина Льер

    Наш факультет Темной Магии никогда не пользовался особой популярностью среди поступающих: сложная…

  • Просмотров: 923

    Добровольный Плен (СИ)

    Наталья Шагаева

    Я была наивной, юной, и глупой. Можете назвать меня дурой!Я сама согласилась на добровольный плен,…

  • Просмотров: 897

    Игрушка стаи (СИ)

    Джанель Морено

    Я всегда знала, что отец хранит какую-то тайну. Тайну, что разъедала его душу и лишала покоя с…

  • Просмотров: 897

    Обет блондинки (СИ)

    Георгина Золотая

    Если вам говорят, что хорошего человека должно быть много — не верьте. Это все происки худых и…

  • Просмотров: 879

    Никому не скажем (СИ)

    Юлия Резник

    Я не любил ее, я ею болел. Тяжело и неизлечимо. Думал, исцелился. Похоронил любовь к этой стерве,…

  • Просмотров: 738

    Ангелы приходят ночью (СИ)

    Лия Щеглова

    Как может отнестись нормальная девушка к тому, кто постоянно попадается на дороге, лезет в ее жизнь…

  • Просмотров: 649

    Земля в иллюминаторе (СИ)

    Румит Кин

    Планета Земля изменилась. Атмосфера непригодна для дыхания. Людей осталось не много. Они живут в…

  • Просмотров: 646

    Лапочка

    Ирина Давыдова

    Впервые за тридцать лет я могу с уверенностью сказать, что влюбился. Да только выбрал не самый…

  • Просмотров: 588

    Белые волки. Часть 2. Эльза (СИ)

    Влада Южная

    Белые волки — совершенные существа. Больше, чем люди. Больше, чем оборотни. Они красивы. Богаты.…

  • Просмотров: 551

    Истинная для Грифона (СИ)

    Алекс Найт

    В своем мире я была калекой, медленно умирала. Но случай перенес меня в иной мир. Магия этого мира…

  • Просмотров: 537

    По законам прайда (СИ)

    Тори Озолс

    Говорят, что свадьба — это счастливый финал любовной истории. Я тоже верила, что так и есть, пока…

  • Просмотров: 474

    Жена красного волка (СИ)

    Анастасия Пенкина

    Я, завидная невеста из древнего рода драконов — вышла замуж за первого встречного!Глупость? Ещё…

  • itexts.net

    Спортзал + Делавье. Анатомия силовых упражнений = программа тренировок

    Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать - составить программу тренировок. Второе - нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

    Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

    Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

    Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный - читать описания на них обязательно :)

    Обратите внимание на цвета из первой картинки - в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

    Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

    После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

    1. Руки
    2. Плечи
    3. Грудь
    4. Спина
    5. Ноги
    6. Ягодицы
    7. Живот

    Начнем с рук.

    Упражнения на мышцы рук

    Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

    Далее рассмотрим упражнения бицепсов или по другому для сгибателей рук.

    Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

    • Попеременные сгибания рук с гантелями
    • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
    • Сгибание рук с гантелями хватом 'молоток'
    • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
    • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
    • Сгибание рук с грифом штанги
    • Сгибание рук на тренажере 'Larry-Scott'
    • Сгибание рук на скамье 'Larry-Scott'

    Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе - искривлении между рукой и предплечьем.

    Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание - это очень важно. А теперь врнемся к книге.

    Далее он переходит к упражнениям для сгибателей-разгибателей кистец рук. Тренировка предплечья.

    Здесь существуют следующие упражнения:

    • Разгибание запястий со штангой хватом сверху
    • Разгибание запястий со штангой хватом снизу

    И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс - так называемые упражнения для разгибателей рук.

    Здесь есть следующие упражнения:

    • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
    • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
    • Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
    • Разгибание рук с штангой лежа - французский жим
    • Разгибание рук с гантелями лежа
    • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
    • Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
    • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы - французский жим стоя (сидя)
    • Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
    • Отжимание трицепсами спиной к скамье

    Упражнения для мышц плеч

    Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье - мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

    После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

    Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

    • Жим штанги из-за головы сидя
    • Жим штанги с груди сидя
    • Жим ганетелей сидя
    • Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
    • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
    • Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
    • Подъемы гантелей вперед попеременно
    • Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
    • Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
    • Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
    • Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
    • Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
    • Подъемы рук вперед с одной гантелью
    • Подъемы штанги вперед
    • Плечевая передняя протяжка - тяга к подбородку
    • Подъемы рук в стороны на тренажере
    • Махи руками назад с рукоятками тренажера

    Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

    Упражнения для мышц груди

    Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

    Их здесь тоже достаточно много:

    • Жим штанги, лежа на наклонной скамье
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
    • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье - трицепсовый жим
    • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
    • Разведение гантелей лежа
    • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
    • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
    • Сведение рук на тренажере
    • Сведение верхних блоков 'Cross-over'
    • Тяга гантелей из-за головы лежа 'pull-over' - пулловер с гантелью
    • Тяша штанги лежа 'pull-over' - пулловер со штангой

    Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы - обратите внимание на эту картинку.

    Упраженения для мышц спины

    Анатомия мышц спины:

    Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

    Список упражнений для широчайших мышц спины:

    • Подтягивания на перекладине хватом снизу
    • Подтягивания на специальной перекладине
    • Тяга верхнего блока перед собой
    • Тяга верхнего блока за голову
    • Тяга верхнего блока узким хватом
    • Тяга верхнего блока прямыми руками
    • Тяги нижнего блока (гребля)
    • Тяги гантелей одной рукой
    • Тяга штанги, стоя в наклоне
    • Тяга т-образного грифа (гребля)
    • Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

    Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

    Теперь перейдем ко второй группе - разгибатели туловища:

    Список упражнений для разгибателей туловища:

    • 'Мертвые' тяги со штангой, ноги прямые
    • 'Мертвые' тяги в стиле сумо
    • Становые тяги со штангой (два варианта)
    • Поясничные прогибания - гиперикстензии
    • Разгибания туловища не тренажере
    • Вертикальные тяги до подбородка
    • Шраги со штангой
    • Шраги с гантелями
    • Шраги на тренажере

    Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

    Упражнения для мышц ног

    Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине - ноги, ягодицы, пресс.

    Анатомия мышц ног:

    Упражнения на мышцы ног делятся на:

    • Упражнения для разгибателей ног - квадрицепс
    • Упражнения для сгибателей ног - бицепс бедра
    • Упражнения для приводящих мышц бедра
    • Упражнения для икроножных мышц - голени

    Рассмотрим квадрицепс:

    Список упражнений на квадрицепс:

    • Приседания с гантелями
    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания со штангой на плечах
    • Широкие приседания
    • Наклонный жим ногами
    • Приседания на тренажере
    • Разгибание на тренажере

    Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

    Перейдем к бицепсу бедра:

    Список упражнений на бицепс бедра:

    • Сгибание ног лежа
    • Сгибание одной ноги стоя
    • Сгибание ног сидя
    • Подъемы торса 'с добрым утром' - гудморнингз

    Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

    Упражнения для приводящих мышц бедра:

    Список этих упражнений:

    • Приведение одной ноги стоя
    • Сведение ног сидя

    Упражнения на икроножные мышцы (голени):

    Список упражнений на голени:

    • Подъемы на носки стоя
    • Подъемы на носок одной ноги стоя
    • Подъемы на носки в наклоне 'ослик'
    • Разгибание голени сидя
    • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

    Упражнения на мышцы ягодиц

    С "порохом" закончили, перейдем к "ягодам". анатомия строения ягодиц:

    Упражнения на мышцы ягодиц:

    Список упражнений для ягодичных мышц:

    • Выпады со штангой на плечах
    • Выпады с гантелями
    • Махи ногой назад с нижнего блока
    • Махи ногой назад с рычагом тренажера
    • Махи ногой назад на полу
    • 'Мостик' лежа
    • Махи ногой в сторону с нижнего блока
    • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
    • Махи ногой в сторону, лежа на боку
    • Разведение ног на тренажере

    Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

    Упражнения для мышц живота (пресс)

    И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

    Анатомия мышц живота

    Упражнения на пресс:

    Список упражнения для мышц живота:

    • Сворачивание туловища на полу
    • Подъемы туловища
    • Подъемы туловища у гимнастической стенки
    • Сворачивание туловища с голенью на скамье
    • Подъемы туловища на наклонной скамье
    • Подъемы туловища на вертикальной скамье
    • Сворачивание туловища с верхним блоком
    • Сворачивание туловища на тренажере
    • Подъемы ног на наклонной скамье
    • Подъемы коленей в упоре
    • Подъемы коленей в висе
    • Развороты туловища с грифом
    • Боковые наклоны туловища стоя
    • Боковые подъемы туловища на римском стуле

    Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины - а это очень сложно лечить.

    Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

    Но помните, что самые красивые и здоровые люди - это люди, которые развиваются гармонично. :) Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

    Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью "Хочешь спать? Сделай выход силой!)"

    aldro.ru

    Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Фредерик Делавье - «Лучшая книга на сегодняшний день, описывающая выполнение силовых упражнений.»

    Приветствую читателей этого отзыва !)

    Сегодня я решила написать своё мнение на счет книги Фредерика Делавье "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ для мужчин и женщин". Книгу я приобрела в мае 2018 года, но не торопилась писать отзыв про неё, так как хотела получше изучить материал изложенный в книге.

    "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин" разделена на несколько глав, в соответствии с описываемым в них материалом:

    • РУКИ
    • ПЛЕЧИ
    • ГРУДЬ
    • СПИНА
    • НОГИ
    • ЯГОДИЦЫ
    • ЖИВОТ

    В каждой главе книги Вы найдете множество наиболее популярных и эффективных упражнений для проработки тех или иных групп мышц.

    Главы начинаются со списка упражнений, описываемых в главе.

    Также в начале каждой главы есть анатомическое описание прорабатываемой части тела:

    Вот несколько упражнений, для проработки мышц рук:

    Стоить отметить, что в каждой главе, помимо описания упражнений, есть разделы с информацией о возможных травмах, при неправильном выполнении упражнений и не соблюдении техники безопасности:

     

    На мой взгляд данная книга является отличным пособием для занятий в тренажерном зале. Но для совсем новичков "Анатомия силовых упражнений" (да и любая другая подобная книга*) не подойдет, так как по своему опыту и наблюдениям могу сказать, что без правильной постановки техники выполнения упражнений, эффекта от тренировок не будет.

    + Необходимо правильно составлять план тренировок, а это для новичков сможет сделать только грамотный тренер.

    irecommend.ru

    Анатомия силовых тренировок для женщин. Фредерик Делавье - «Энциклопедия бодибилдинга для женщин»

    Если вы любите силовые тренировки и понимаете, что это самый лучший и здоровый вид спорта - я с вами. Я очень счастлива, что купила эту книгу, хотя я хожу в зал больше 10 лет и занималась долгое время с тренером с медицинским образованием, и с тренером-бикинисткой. Я знаю что любые знания в сфере здоровья бесценны. А если это женский бодибилдинг, то я хочу знать все!

    В книге очень подробно и доступно описано как работают мышцы во время нагрузок, описаны все мелочи и детали каждого упражнения на столько простым языком, что можно с твердостью сказать - книга подойдет новичкам и даже людям далеким от спорта.

    С этой книгой вы сэкономите массу времени в поисках нужных конкретно вам упражнений, так как они уже разделены блоками и называются не затейливо "как округлить ягодицы" или "как сделать живот плоским".

    Книга поможет вам создать индивидуальную программу тренировок! Вы найдёте множество красочных иллюстраций:

    Книга расскажет вам, как наращивать интенсивность тренировок с умом и без вреда здоровью.

    Книга предохранит вас от травм, научит вас правильно разминаться перед тренировкой и растягиваться после, и вы поймете, почему это так важно!

    Вы узнаете что такое кардиотренировки и в чем их смысл и научитесь вести журнал своих тренировок.

    Информация, за которую я благодарна больше всего:

    Да,книгу я рекомендую на все 100%, но для себя я нашла все же несколько минусов:

    • По моему мнению книга немного устарела, вроде 2015 год, а много уместных упражнений отсутствует (к примеру - ягодичный мостик в машине Смита).
    • Все же не совсем понятна динамика упражнений на рисунках, без видео в некоторых случаях не обойтись.
    • Книга не может заменить вам персонального тренера полностью. Да вы сможете осознанно заниматься и возможно даже освоите правильную технику упражнений, но толковый взгляд со стороны никогда не будет лишним.

    Предлагаю вам ознакомится с содержанием книги:

    Хочу выразить благодарность автору этой замечательной книги!

    irecommend.ru

    Анатомия силовых упражнений - Фредерик Далавье — SportWiki энциклопедия

    Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье[править | править код]

    Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье

    Данная книга представляет собой энциклопедию бодибилдинга, которая включает множество иллюстраций с подробным описанием силовых упражнений. Особое внимание уделено правильной технике, понимание которой упрощается за счет полномерного восприятия тщательно прорисованного графического сопровождения.

    "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин" Фредерика Далавье является универсальным руководством, как для начинающих любителей бодибилдинга, так и для опытных практикующих спортсменов и тренеров, которые смогут предложить её в качестве иллюстративно-справочного материала обучающимся спортсменам. Благодаря работе с книгой, атлет сможет сформировать в сознании чёткий, правильный характер упражнений и глубокое понимание, что даст, без сомнения, существенное преимущество перед простым внешним копированием тренировочных форм и действий. Подробные разъяснения, касающиеся безопасности занятий, помогут избежать травматизма мышечного и суставно-связочного аппарата.

    Книга "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье" включает множество срезов и сечений, указания и описания мышечных групп включающихся в работу. Стоит заметить, что каждое упражнение есть не просто стерическая позиция или направленное перемещение отдельных частей тела и используемого тренировочного снаряда, но, прежде всего, - это сложно распределённая по всему телу система постоянно меняющихся (сознательных либо безсознательных) мышечных и межмышечных включений. Очень подробные иллюстрации книги, благодаря профессиональному взгляду и знаниям автора, демонстрируют самую суть движения, а следовательно, позволят читателю воспринять его идею, понять формулу, что, в свою очередь, приведёт к правильному воспроизведению.

    Вы можете скачать данную книгу для ознакомления.

    Скачать: Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин - Фредерик Далавье

    sportwiki.to


    Смотрите также