Диета на 2000 калорий в день для женщин


меню и рацион питания на неделю для похудения для женщин

Предложенная семидневная диета на 2000 Ккал даст мощный старт вашему похудению. Женщинам с учетом таких факторов, как возраст, рост, вес и уровень активности требуется в среднем 1600-2200 Ккал, чтобы сохранить текущую массу тела. Однако при малоподвижном образе жизни и употреблении чрезмерного количества калорий вы гарантированно наберете вес и окажетесь в группе риска развития болезней, связанных с ожирением.

Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим!

Содержание статьи

Что такое диета на 2000 Ккал?

Если при покупке продуктов вы обращали внимание на этикетки, в разделе «Пищевая ценность» вы могли наткнуться на пометку «согласно диете на 2000 Ккал». Говоря о диете на 2000 Ккал в этом контексте, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло решение использовать этот показатель в роли примера или стандарта, чтобы потребители понимали, в каком процентном количестве те или иные питательные вещества присутствуют в данном продукте. Учитывая ваш вес, рост, возраст и уровень активности, вам может понадобиться употреблять их в большем или меньшем объеме.

Однако в этой статье диета на 2000 Ккал представляет собой план питания, ограничивающий калорийность вашего суточного рациона 2000 Ккал. Это отправной пункт вашего похудения. Рекомендуется придерживаться такого питания в течение недели, прежде чем пробовать диеты с еще меньшей суточной калорийностью рациона. По истечении недели можете приступать к диете на 1500 или 1200 Ккал, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сначала давайте разберемся, подойдет ли вам предложенная здоровая диета на 2000 Ккал.

Кому показана диета на 2000 Ккал?

Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:

  • вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
  • вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
  • вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
  • вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
  • вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
  • вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.

Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:

  • Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
  • Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
  • Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
  • Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
  • Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.

Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.

1. План питания 7-дневной диеты на 2000 Ккал

День 1

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды 24
Завтрак (7:00 – 7:30) 1 банан + 2 цельных вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая 414
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 стакан фреша + 6 миндальных орехов 215
Обед (12:30 – 13:00) 113 г куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 ч. л. оливкового масла, капля лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 ч. л. йогурта и 2 ч.л. сыра чеддер + 4 изюминки 390
Полдник (15:00 – 15:30) 1 стакан кокосовой воды + 1 средняя миска винограда 251
Ужин (18:30 – 19:00) 85 г рыбы, обжаренной на сковороде в оливковом масле, с помидорами черри, бланшированным бэби шпинатом, 2 зубками чеснока, 1 ч. л. сыра пониженной жирности и 1 стакан теплого молока на ночь 579

Что вы почувствуете к концу первого дня диеты

Первый день новой жизни всегда сулит приятные ощущения, или не очень. Ваш организм может противиться новому укладу. Но, постойте, осталось всего-навсего еще 6 дней! К завершению Дня 1 вас может потянуть на прежнюю любимую еду, или вы можете отступить от изложенного плана питания. Это не страшно. Если вам не терпится набить рот шоколадом, съешьте один кусочек, попейте воды, и принимайтесь за чтение или рисование, чтобы прогнать мысли о еде. Хорошенько отдохните и будьте готовы ко Дню 2.

День 2

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Ранее утро (6:00 – 6:30) 1 стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса 1
Завтрак (7:00 – 7:30) Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семенами подсолнечника, 8 миндальными орехами + 1 чашка зеленого чая 458
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 1 средней миской хумуса 490
Обед (12:30 – 13:00) Пироги с фаршем индейки и небольшой миской вареного бурого риса + бланшированные цуккини, морковь и болгарские перцы + 4 изюминки 402
Полдник (15:00 – 15:30) 1 яблоко с 2 ст. л. арахисового масла 210
Ужин (18:30 – 19:00) Карри с тофу и 3 лепешки среднего размера + маленькая миска салата из огурцов и помидоров + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном 487

Что вы почувствуете к концу второго дня диеты

Вы начнете медленно входить во вкус. Поскольку вы также будете выполнять физические упражнения (указанные в статье после Дня 7), вы можете чувствовать усталость. Но, поверьте, до завтра это пройдет. Не забудьте поставить галочку в своем ежедневнике и приготовьте список дел на завтра, прежде чем отправиться в постель.

День 3

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды 24
Завтрак (7:00 – 7:30) Пол-авокадо и 2 яйца-пашот с 1 ч. л. молотых семян подсолнечника и 1 ч. л. молотых семян дыни + полстакана сыра рикотта, приправленного солью и перцем, + 4 миндальных ореха 414
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла 501
Обед (12:30 – 13:00) 85 г тако с начинкой из рыбы на гриле с соусом табаско и овощами + 1 стакан сыворотки 329
Полдник (15:00 – 15:30) 1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна 244
Ужин (18:30 – 19:00) Умеренно острый нутовый карри + 1 пита + салат из тонко нарезанной моркови или свеклы + 1 ч. л. тертого сыра + 1 кусочек черного шоколада с жареным миндалем + 1 стакан молока на ночь 497

Что вы почувствуете к концу третьего дня диеты

Под конец Дня 3 вы должны будете ощутимо сбросить в весе за счет выхода жидкости, в чем вы убедитесь, глядя на весы. Конечно же, это вас сильно порадует и вдохновит следовать этому плану питания с еще большей мотивацией и усердием.

День 4

Ужин (18:30 – 19:00)

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 1 стакан теплой воды с соком половины лайма 5
Завтрак (7:00 – 7:30) Овсяные отруби, мюсли, 2 ст. л. жирного йогурта, семена дыни, зерна граната, 1 ч. л. пасты из семян подсолнечника + 1 чашка зеленого чая 435
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха 167
Обед (12:30 – 13:00) Тофу и бурый рис с болгарскими перцами, репчатым и зеленым луком, чесноком и имбирем + измельченный кокос и сыр чеддер + 1 стакан сыворотки 402
Полдник (15:00 – 15:30) 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла 501
Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой кале, репчатым луком и чесноком + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном 471

Что вы почувствуете к концу четвертого дня диеты

Начало Дня 4 наполнит вас энтузиазмом благодаря вашему прогрессу. Это лишь небольшой шаг на пути, который вам еще только предстоит пройти. Вечером вы будете чувствовать удовлетворение и легко скажете твердое «нет» любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, которые вам могут предложить.

День 5

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды 24
Завтрак (7:00 – 7:30) 1 тост из серого хлеба с 1 ст. л. арахисового масла + 1 банан + 6 миндальных орехов + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая 403
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 стакан домашнего черничного шейка 295
Обед (12:30 – 13:00) Салат с тунцом и салатом-латуком, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей и каплей меда + 2 ст. л. майонеза + 1 стакан сыворотки 396
Полдник (15:00 – 15:30) 1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна 354
Ужин (18:30 – 19:00) Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста со шпинатом + 1 стакан замороженного йогурта пониженной жирности с кусочком черного шоколада 408

Что вы почувствуете к концу пятого дня диеты

К вечеру Дня 5 ваше самочувствие улучшится, и вы станете более энергичны. Вы начнете привыкать просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Чувство голода у вас тоже начнет появляться к определенному времени, как и в предыдущий день. Вам понравится новый распорядок жизни. Вы заметите, что ваш сон стал лучше, а утром вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Сохраняйте этот позитивный настрой и переходите ко Дню 6.

День 6

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 1 стакан теплой воды с соком половины лайма 5
Завтрак (7:00 – 7:30) Омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 миндальных орехов + пол-авокадо + 1 чашка зеленого чая 495
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 средняя миска огурцов и мускатной дыни 124
Обед (12:30 – 13:00) Крабовые котлетки, листовая капуста и желтые болгарские перцы в соусе гуакамоле с каплей оливкового масла, сока лайма и щепоткой перца + 1 маленький кусочек брауни 538
Полдник (15:00 – 15:30) 1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера 425
Ужин (18:30 – 19:00) Овощное карри + 2 лепешки + полстакана жаренных на сковороде грибов + полперсика и полсливы с половиной стакана йогурта 407

Что вы почувствуете к концу шестого дня диеты

К концу Дня 6 ваше тело перейдет в стадию активного жиросжигания. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, что послужит хорошей мотивацией. Вы будете с нетерпением ждать Дня 7.

День 7

Приемы пищи Состав блюд Калорийность
Раннее утро (6:00 – 6:30) 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды 24
Завтрак (7:00 – 7:30) Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, 2 финиками, семенами чиа + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая 384
Второй завтрак (10:00 – 10:30) 1 стакан арбузного фреша + 1 соленый крекер 592
Обед (12:30 – 13:00) 85 г лосося на гриле с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан сыворотки + 2 кураги 433
Полдник (15:00 – 15:30) 10 ломтиков печеного яблока с 2 ст. л. арахисового масла и корицей 378
Ужин (18:30 – 19:00) Домашний костный бульон с овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном 488

Что вы почувствуете к концу седьмого дня диеты

Окончание диеты следует отпраздновать, поэтому в вашем вечернем меню вы видите брауни. Но не объедайтесь им. Запив брауни молоком, вы немного усмирите свою жажду сладкого. Чувство удовлетворения от завершенного дела и всплеск серотонина подвигнут вас на еще одну неделю такой диеты. Если это действительно так – замечательно! Дерзайте. Но мы бы порекомендовали перейти на диету на 1500 Ккал, сочетая ее с грамотной программой упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира.

К слову об упражнениях. Предлагаем вам легкую и увлекательную программу тренинга, которую вы должны будете выполнять все 7 дней диеты. Можете делать паузу между упражнениями, но обязательно выполняйте все подходы в полном объеме. Не забывайте о разминке и заминке до и после занятий спортом соответственно.

Легкая программа упражнений для сжигания калорий

Просто выделите 20 минут в день, наденьте удобную одежду и спортивную обувь, и вы готовы! Гарантируем, что ваше настроение и работоспособность заметно улучшатся, если вы будете выполнять этот комплекс.

  • Наклоны головы – 1 подход, 10 раз
  • Вращение головой – 1 повтор, 10 раз
  • Круговые движения плечами - 1 повтор, 10 раз
  • Вращение руками - 1 повтор, 10 раз
  • Вращение кистями - 1 повтор, 10 раз
  • Вращение корпусом - 1 повтор, 10 раз
  • Вращение лодыжками - 1 повтор, 10 раз
  • Боковые выпады - 1 повтор, 10 раз
  • Касание носков стоя - 1 повтор, 10 раз
  • Боковые наклоны корпусом стоя - 1 повтор, 10 раз
  • Бег на месте – 3 минуты
  • ОТДЫХ – 10 секунд
  • Джампинг Джеки – 2 подхода по 25 раз
  • Выпады – 2 подхода по 10 раз
  • Прыжки через скакалку – 3 подхода по 50 раз
  • ОТДЫХ – 10 секунд
  • Отжимания от скамьи – 2 подхода по 10 раз
  • Подъем ног - 2 подхода по 10 раз
  • ОТДЫХ – 10 секунд
  • Ножницы - 2 подхода по 10 раз
  • Велосипед - 2 подхода по 10 раз
  • Кранчи - 2 подхода по 10 раз
  • ОТДЫХ – 10 секунд
  • Русский твист - 2 подхода по 10 раз
  • Планка – 30-45 секунд
  • Заминка – потяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею.

Первые дни вы можете чувствовать усталость и недомогание, но в дальнейшем вы ощутите прилив бодрости и энергии, и будете наслаждаться тренировками. Однако нужно быть на чеку, чтобы не нарушить диету. Ниже предложен список рекомендуемых продуктов.

Разрешенные продукты

  • Овощи – тыква бутылочная, баклажан, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста кале, шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, цветки банана, тыква Ридж, кабачок, горькая тыква, тыква круглая.
  • Фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, сливы, апельсины, лимоны, плумкоты, киви, огурцы, помидоры, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, маракуйя, питахайя, папайя, ягоды и виноград.
  • Белковые продукты – куриная грудка, рыба, грибы, фасоль, нут, чечевица и тофу.
  • Молочные продукты – жирное молоко, жирный йогурт, замороженный йогурт пониженной жирности, сыр рикотта, творог и сыворотка.
  • Жиры и растительные масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло и паста из семян подсолнечника.
  • Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, семена дыни, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
  • Травы и специи – черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный цвет, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано, базилик.

Запрещенные продукты

  • Фрукты – переспелые манго и джекфрут
  • Белковые продукты – курятина с кожей, свинина, сосиски, салями и жирное красное мясо.
  • Молочные продукты – молоко пониженной жирности, йогурт пониженной жирности и жирный замороженный йогурт.
  • Жиры и растительные масла – растительное масло, каноловое масло, животные и гидрогенизированные жиры.
  • Орехи и семена – кешью, сушеный кокос. Также запрещено злоупотреблять любыми орехами и семенами.

Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.

Рекомендации и противопоказания

ДА НЕТ
Всегда выпивайте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения. Исключите сладкие газировки, энергетические напитки и пакетированные соки.
Пользуйтесь для еды маленькой тарелкой во избежание переедания. Не морите себя голодом ради похудения.
Питайтесь каждые 2-3 часа для поддержания высокого уровня метаболизма. Не ешьте слишком часто. Проголодавшись, выпейте воды или зеленого чая.
Избавьтесь от всей вредной еды и замените ее полезными органическими продуктами. Удерживайтесь от употребления вредной еды в компании друзей.
Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и берегите себя от стресса. Не стремитесь быстро похудеть, если только вам не предстоит важное событие. Медленная потеря веса это самый лучший и надежный способ.

Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!

Ответы экспертов на вопросы читателей

В: Можно ли набрать вес, употребляя по 2000 Ккал в день?

О: Если вы страдаете от дефицита массы тела, то да, употребляя в день по 2000 Ккал, вы наберете вес. Однако представленная в данной статье диета на 2000 Ккал предназначена для похудения. Вам нужно подкорректировать рацион и исключить продукты, способствующие похудению, одновременно добавляя силовые тренировки в вашу программу упражнений.

В: Сколько белков нужно употреблять?

О: Диета на 2000 Ккал предусматривает употребление 50-175 г белка.

В: На какое количество углеводов рассчитана диета?

О: Вы должны употреблять 200-300 г углеводов в день на диете в 2000 Ккал.

В: Какое количество жиров рекомендуется употреблять в день?

О: На диете в 2000 Ккал организму потребуется 40-60 г жиров.

athleticbody.ru

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед: 

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин: 

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Банан (150 г)
  • Клубника (150 г)

Обед: 

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

  • Ряженка (200 мл)
  • Абрикосы (150 г)

Ужин: 

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед: 

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин: 

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин: 

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин: 

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)
  • Расскажите друзьям:

www.yapokupayu.ru

Диета в 2000 калорий: принципы питания и меню

Здравствуйте, друзья. Сегодня мы с вами узнаем, что собой представляет диета в 2000 калорий, какая она бывает и кому больше подходит.

Сколько вешать в граммах

Замечу сразу, что 2000 калорий – это довольно много, друзья мои. Если вы и правда думаете похудеть, съедая в день еды на 2000 калорий, то у вас вряд ли это получится.

Ведь в среднем, это дневная норма обычного человека, не злоупотребляющего жирным и жареным. И вместе с тем, диета такая существует.

Для кого же она предназначена?

  • Для тех, кто не укладываются в нормальные рамки по калорийности и наедает в день на 3000 калорий и даже больше.
  • Для бодибилдеров
  • Мужчин, которые хотят снизить вес (мужчины традиционно едят пищу с большей энергетической ценностью, чем женщины)
  • Женщин, нацеленных набрать мышечную массу.

Для всех этих категорий людей существуют свои нюансы в таком способе коррекции веса. Однако в целом правила таковы.

Считаем калории

Да, берем и считаем свою обычную норму калорий. Не за один день – проследите за собой на протяжении недели. Тут пригодятся весы для взвешивания продуктов (можно обзавестись и теми, которые сами считают калории).

Записывайте все, что вы съедаете, смотрите по таблицам калорийности на сайтах сколько составляет энергетическая ценность того или иного съеденного вами блюда.

Не полагайтесь на авось – раз уж решили придерживаться цифры в 2000 ккал, так узнайте для начала, к какой норме вы привыкли.

Кстати, если вы думаете, что 2000 – это так уж много, то вот вам картинка.

На ней всем знакомая еда из ресторана Макдональдс — бургер с курицей и беконом, сырные палочки с соусом, большая картошка фри.

Да что там далеко ходить. Вот другая картинка – парочка таких супер сникерсов в день потянет на 1000 ккал. Добавьте сюда еще 200-граммовый пакет чипсов – и будут еще 1000.

А советская наука так и вовсе посчитала, сколько кто должен съедать в день, и свела все в такую вот табличку.

Ну а мы тем временем не отвлекаемся и двигаемся дальше.

Садимся на диету

После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

Общие правила

  • Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.

Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

  • Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.

Порции при этом небольшие.
Помните – чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ.

  • Убираем вредные продукты.

Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

  • Даем дорогу сложным углеводам.

Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

  • Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
  • Пьем больше воды.

Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.

  • Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.

Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

Возможны варианты

Варианты диеты могут быть такими

Похудеть

Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..

Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.  

Набрать массу

Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов.

Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

Формула для набора массы примерно такова:

20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)

Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.

Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

Начинай день углеводами

Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

Правила примерно таковы:

80% углеводов + 20% белков

50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

80% белков + 20% жиров

На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

Белковое похудение

Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.

О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге. Можете ознакомиться с ней по ссылке

В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.

Считать или не считать

От себя добавлю, что считать калории – задача сложная, довольно нудная и неинтересная. Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную.

Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали.

Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд.

Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу.

А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:

  • наполнить свой рацион овощами и фруктами,
  • добавить бобовых и пшеницы твердых сортов,
  • провести ревизию круп и оставить только те, от которых будет наибольшая польза – цельнозерновые, перловку, гречку, овсянку
  • отказаться от белого хлеба,
  • промышленной выпечки,
  • различного пищевого мусора типа колбас, чипсов, газировки, фастфуда
  • и по возможности – от продуктов мясного происхождения, поскольку мое личное мнение – от них больше вреда, чем пользы – зачастую неизвестно, из чего и как их готовят, кроме того, они (особенно мясо) долго и плохо перевариваются в организме.

Что запомнить

Итак, чтобы соблюдать диету на 2000 калорий нужно:

  • Постоянно считать те самые калории
  • Отказаться от вредных продуктов
  • Ознакомиться с принципами правильного питания и внедрять их в свою жизнь
  • Не забывать о спорте, особенно, если вы набираете массу.

На этом я с вами прощаюсь. Пиши свое мнение, замечания и предложения в комментариях и не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить мои новые статьи.

 

 

tvoy-ves.ru

Диета 2000 калорий в день: меню, рецепты, отзывы, рекомендации

Диета на 2000 ккал. в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент доступных и простых продуктов питания: это фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь.

Суть диеты

Вес уменьшится не значительно от двух килограммов за неделю, зато вы будете бодры и здоровы. Не будет стрессов, которые провоцируют переедание. Эффект будет лучше если вы займетесь спортом. Вы можете сами составлять примерное меню диеты, не забывайте, что есть надо каждые два-три часа.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 2000 калорий в день много, они не будут худеть. Рекомендуется снизить калорийность еды до 1300 ккал. женщинам и 1500 ккал. мужчинам.

Когда вес стабилизировался, решите хотите ли худеть дальше. Если да, то рассчитайте новую калорийность ежедневного меню. Например, надо похудеть еще на пять процентов, тогда уменьшите калорийность на столько же.

Список продуктов

Используйте в своем примерном меню:

  • Овощи, фрукты, ягоды;
  • Бобовые;
  • Крупы, злаки;
  • Рыба;
  • Говядина, свинина, куриное филе, индейка;
  • Хлеб;
  • Орехи, сухофрукты, мед;
  • Молочные, кисломолочные продукты;
  • Чай, натуральные соки, компоты, отвары.

Диета на 2000 калорий запрещает:

  • Жареное, жирное мясо;
  • Сладости;
  • Газированную сладкую воду;
  • Полуфабрикаты, консервы;
  • Соль, сахар;
  • Алкоголь.

Меню на три дня

Диета, первый день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Апельсиновый сок 150 110
Тушеная свинина 100 210
Фруктовый салат 150 140
Какао с молоком 200 60
Всего калорий 520
Второй завтрак
Печеные яблоки 2 шт. 150
Творог с йогуртом 150/100 140/70
Всего 360
Обед
Гороховый суп 250 170
Тушеное мясо с овощами 250 230
Фруктовый салат 120 100
Морс 200 75
Всего 575
Полдник
Чернослив 125 250
Чай с молоком 200 60
Всего 310
Ужин
Рыбное филе на пару 100 110
Овощной салат 100 100
Зеленый чай 200 25
Всего 235
Всего калорий за день 2000

Диета, второй день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Сок гранатовый 150 100
Запечённая говядина с картофелем 150 200
Винегрет 150 160
Какао с молоком 200 60
Всего 520
Второй завтрак
Банан 2 шт. 250
Йогурт 200 110
Всего 360
Обед
Суп Харчо 250 220
Тушеная сельдь с томатом 200 175
Тушеная капуста с морковкой и луком 150 100
Компот 200 80
Всего 575
Полдник
Чернослив 100 200
Йогурт 200 110
Всего 310
Ужин
Запечённый кролик 75 100
Фруктовый салат 120 100
Какао с молоком 110 35
Всего 235
Всего калорий за день 2000

Диета, третий день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Яблочный сок 150 90
Омлет с тушенной говядиной 100 210
Винегрет 150 160
Какао с молоком 200 60
Всего 520
Второй завтрак
Яблоко 2 шт. 130
Творог с медом 200 230
Всего 360
Обед
Зеленый борщ 250 170
Запечённая говядина с гарниром 200 230
Салат из помидоров и огурцов 120 100
Морс 200 75
Всего 575
Полдник
Апельсин 2 шт. 150
Чернослив 75 160
Всего 310
Ужин
Творог с зеленью 75 95
Овощной салат 120 115
Чай без сахара 200 25
Всего 235
Всего калорий за день 2000

Рецепты блюд

Суп из клубники

Клубника – 50 грамм, вода – 300 миллилитров, сахар – 25 г., картофельный крахмал – 4 г., сливки – 50 г. Клубнику очищают, промывают, погружая на сите в воду и давая ей хорошо стечь, пересыпают сахаром и шесть-восемь часов засахаривают. Предусмотренное количество кипятят с оставшимся сахаром, добавляют картофельный крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают засахаренную клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками или печеньем. Так же готовят суп из малины, вишни.

Салат из свеклы с хреном

Потребуется пол килограмма свеклы, пол стакана уксуса, два корня хрена, лавровый листа, перец пять шесть горошин. Сварите свеклу, почистите и нарежьте мелкими кусочками. Закипятите воду с уксусом и добавьте специи. Натрите на терке хрен. Выложите свеклу слоями в стеклянное блюдо, каждый из них посыпайте хреном. Заправить маринадом. Поставьте салат в холодильник на один два дня.

Салат из банана и свеклы

Два банана, шестьсот грамм красной свеклы, четыре столовых ложки сливок, большие листья салата. Нарежьте бананы кусочками, смешайте со сливками до консистенции пюре. Очистите и натрите сырую свеклу на терке. Свеклу добавить в пюре и выложить на салатные листья.

Пряный салат из огурцов

Нарежьте кружочками три огурца, одну луковицу репчатого лука – тоненькими кольцами, четверть стакана белого уксуса, пол чайной ложки соли, сахар – две столовые ложки, четверть стакана воды, петрушка или кинза, мелко нарезанная зелень по вкусу, один кайенский перец. В миску добавьте уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар растает, влейте смесь в порезанные огурцы, добавьте лук и перец. Перемешайте, охладите. Украсьте зеленью. Можно подавать отдельно или гарниром к свинине, курице, говядине.

Помидоры и огурцы с сыром

По четыре штуки огурцов и помидоров, один сладкий перец, сыр восемьдесят грамм, пол головки репчатого лука, зеленый салат, пять маслин, оливковое масло четыре столовые ложки, треть лимона. Помидоры нарежьте большими кусочками, а огурцы – кружками, лук, перец – кольцами. Сыр растолочь и перемешать с оливковым маслом. Массу выложить в блюдо на листья салата, заправить соусом. Украсить маслинами без косточек, кольцами или полукольцами лимона и зеленью.

Полезные советы

  • Меняйте продукты в зависимости от времени года;
  • Тренируйтесь правильно, постепенно увеличивайте физические нагрузки;
  • Рацион сбалансирован, но долго находиться на такой диете нельзя;
  • Питайтесь пять раз в день;
  • Пейте воду, минимум два литра;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Если ваш вес выше нормы на двадцать килограмм и более, то находиться на диете следует под присмотром специалиста;
  • Составьте меню на неделю;
  • Диета запрещает питаться ночью и после семи часов вечера;
  • Делайте перерывы в диете каждые два-три месяца;
  • Готовьте на пару, варите;
  • Будьте стройными и здоровыми!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) - Системы питания

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Диета 2000 калорий в день: список продуктов, меню

Эта статья рассказывает вам обо всем, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые нужно включать в рацион и избегать, а также пример меню.

Почему 2000 калорий часто считаются стандартом

Хотя потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от человека, 2000 ккал в день часто считаются стандартом.

Это число основано на оценочных потребностях в питательных веществах большинства взрослых и используется в целях планирования рациона питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 гг. (1).

Кроме того, это количество используется в качестве ориентира для создания рекомендаций на этикетках продуктов питания (2).

Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.

Почему потребность в калориях отличается

Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку тело и образ жизни у всех разные, у людей разные потребности в калориях.

По оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин (1).

Тем не менее потребности в калориях сильно различаются, так как некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, люди, которые находятся в периоде роста, такие как беременные женщины и подростки, часто нуждаются в более чем 2000 стандартных калорий в день.

Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к снижению массы тела.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда количество получаемых с пищей и сжигаемых калорий равны.

Поэтому, в зависимости от ваших целей относительно массы тела и уровня активности, соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме:

Средний взрослый человек нуждается примерно в 2000 калорий в день. Тем не менее индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как размер вашего тела, пол, уровень физической нагрузки, целевой вес и общее состояние здоровья.

Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть?

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Ее эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что снижение массы тела намного более сложный процесс, чем просто снижение потребления калорий. К другим факторам, влияющим на потерю веса, относятся окружающая среда, социально-экономические факторы и даже бактерии в кишечнике (5, 6).

Тем не менее ограничение потребления калорий является одной из основных целей в области профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 0,45 кг за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных в течение 7 дней) – это приблизительное количество калорий в 450 граммах жира на теле (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 ккал в день превысит потребности в калориях некоторых людей, что, вероятно, приведет к увеличению массы тела.

Резюме:

Хотя 2000-калорийные диеты могут помочь похудеть, важно адаптировать свое потребление к вашим индивидуальным потребностям, так как потребности в калориях варьируются в зависимости от многих факторов.

Список продуктов, которые следует включить в рацион

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.

Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете.

Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:

  • Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.
  • Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.
  • Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
  • Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.
  • Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.
  • Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.
  • Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
  • Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
  • Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.
  • Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.
  • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.
  • Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
  • Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.
  • Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
  • Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.

Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.

Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме:

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая множество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, которые практически не снабжают организм важными питательными веществами – они также называются «пустыми калориями». Это, как правило, продукты с высоким содержанием калорий и добавленными сахарами, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

  • Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и др. – ограничивайте добавленные сахара 5–10% от общего количества потребляемых калорий (11)
  • Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и др.
  • Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья и др.
  • Жареные продукты: жареный картофель, картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, пирожки, чебуреки и др.
  • Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, сладкий чай и кофе, и др.
  • Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, и др.

Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельных, необработанных продуктов, вполне нормально время от времени побаловать себя менее полезными продуктами.

Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать снижению массы тела или даже нарушить ваши усилия по поддержанию целевого веса.

Резюме:

Лучше избегать или ограничивать пищевые продукты с минимальной питательной ценностью, например, жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Пример меню на 5 дней

Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

  • 2 яйца
  • 20 грамм шпината
  • 24 грамма грибов
  • 23 грамма брокколи
  • 205 грамм батата, обжаренного в масле
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовой пастой

  • 1 среднее яблоко
  • 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты

Обед: средиземноморские лаваши из тунца

  • 1 цельнозерновой лаваш
  • 140 грамм консервированного тунца
  • нарезанный красный лук и сельдерей
  • 1/4 авокадо
  • 1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

  • 56 грамм сыра чеддер
  • 92 грамма винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

  • 140 грамм запеченного лосося
  • 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
  • 82 грамм вареного дикого риса
  • 180 грамм жареной спаржи
  • 100 грамм жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховая паста и банановый тост

  • 2 ломтика цельнозернового тоста
  • 2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
  • 1 нарезанный банан
  • корица (посыпать сверху)

Закуска: смузи

  • 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
  • 20 грамм шпината
  • 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
  • 123 грамма замороженной черники
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

  • 1/2 авокадо
  • 140 грамм консервированного тунца
  • 75 грамм помидоров черри
  • 100–140 грамм смешанных зеленых овощей

Обед: буррито из черной фасоли и батата

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 41 грамм вареного коричневого риса
  • 102 грамма вареного батата
  • 50 грамм черной фасоли
  • 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

  • свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
  • 2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
  • 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: жареная курица и брокколи

  • 140 грамм курицы
  • 176 грамм брокколи
  • 82 грамма вареного коричневого риса
  • свежий чеснок и имбирь
  • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: ягодный йогурт парфе

  • 200 грамм простого греческого йогурта
  • 74 грамма свежей черники
  • 76 грамм нарезанной клубники
  • 30 грамм мюсли

Закуска: банан и миндальная паста

  • 1 банан
  • 1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

  • 132 грамма вареной рисовой лапши
  • 141 грамм тофу
  • 1/2 стакана (125 грамм) гороха
  • 1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
  • 2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
  • 1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
  • 2 чайные ложки (14 грамм) мёда
  • сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

  • Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

  • 3 кукурузные лепешки
  • 170 грамм жареной трески
  • 1/2 авокадо
  • 2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

  • 1/2 авокадо
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

  • 200 грамм простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники

Обед: киноа с овощами и курицей гриль

  • 93 грамма вареной киноа
  • 142 грамма жареной курицы
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 180 грамм смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: черный шоколад и миндаль

  • 2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
  • 15–20 миндальных орехов

Ужин: вегетарианский чили

  • 121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
  • 130 грамм красной фасоли
  • 103 грамма тыквы
  • 75 грамм вареной сладкой кукурузы
  • 28 грамм нарезанного кубиками белого лука
  • 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

  • 80 грамм плющенного овса
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
  • 1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
  • 2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни

Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле

  • 1/2 сладкого перца, нарезать полосками
  • 1 миска морковных палочек
  • 4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и моцарелла

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 60 грамм жареного красного перца
  • 5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
  • 84 грамма свежей моцареллы

Закуска: чиа-пудинг с бананом

  • 170 грамм чиа-пудинга
  • 1/2 нарезанного банана

Ужин: макароны с песто, горохом и креветками

  • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
  • 42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
  • 170 грамм креветок
  • 80 грамм гороха
  • 1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан

Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.

С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.

Резюме:

Диета на 2000 ккал в день должна состоять из цельных, необработанных продуктов и состоять из фруктов, овощей, высококачественных источников белка, цельного зерна и полезных жиров. Планирование и приготовление пищи в домашних условиях облегчают здоровое, сбалансированное питание.

Подведем итог

  • Диета на 2000 калорий в день удовлетворяет потребности большинства взрослых людей.
  • Тем не менее индивидуальные потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевой массы тела.
  • Как и в случае любой здоровой диеты, диета с 2000 калориями должна включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, белок и полезные жиры.

Поделиться новостью в соцсетях