Фитнес после 45 лет для женщины


7 видов фитнеса для женщин после 45 лет

С годами женщина приобретает мудрость и особое очарование, но ее фигура меняется не в лучшую сторону. Мышцы теряют тонус, появляются жировые отложения, от которых сложно избавиться. Вернуть юность не получится, но следить за своим здоровьем и поддерживать себя в форме нужно — в этом вам поможет фитнес для женщин после 45 лет.

Какой вид фитнеса выбрать?


После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучают боли в ногах и спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией. Йога укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.

Главные правила фитнеса для женщин после 45 лет


Чтобы фитнес принес максимальную пользу и помог избавиться от ненужных жировых отложений, нужно знать основные правила.

Не занимайтесь на голодный желудок. Это может привести к тошноте, головокружению, слабости и понижению давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами.

Питание играет большую роль в процессе похудения. Чтобы снизить аппетит, перед приемом пищи примите теплый душ. Этот прием эффективно нейтрализует вечерний голод и настраивает на отдых.

Во время тренировки каждые 10-15 минут пейте воду маленькими глотками. Это поможет поддерживать электролитный баланс и предупредит обезвоживание. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде.

Основная цель тренировок — разогнать метаболизм. Потому не нужно сильно нагружать организм — это может негативно сказаться на состоянии суставов и мышц. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 1-1,5 часа. Интенсивность и сила нагрузки зависит от того, в какой форме находится ваше тело.

За одну тренировку не старайтесь прокачать все мышцы. Одно занятие делайте упор на руки и грудь, второе — на пресс и ноги. Чередуйте группы мышц, чтобы равномерно проработать тело. Мышцы пресса качайте каждую тренировку.

После 40 лет в организме женщины снижается количество кальция, может наблюдаться его дефицит. Из-за этого кости становятся хрупкими, велика вероятность травм. Восполнить дефицит помогут качественные мультивитаминные добавки.

Хотя фитнес полезен в любом возрасте, существует ряд ограничений: травмы, заболевания сердца. Чтобы избежать проблем, предварительно получите консультацию специалиста.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Женщинам после 45 лет сложнее поддерживать форму, чем юным красавицам, но не спешите преждевременно сдаваться. Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить мышцы, убрать жировые складки и улучшить самочувствие. Половина успеха — выбрать свое направление. Тогда вы будете заниматься с вдохновением и положительным настроем.

Занятия под руководством тренера дают сильную мотивацию. Инструктор не позволит вам расслабиться и исправит ошибки. Он поможет выстроить тренировочный процесс и добиться результатов.

Важно обратить внимание на питание. Чтобы избавиться от лишнего веса, запомните правило — ваша порция должна быть изящной. Перед приемом пищи проведите минитренировку и в течение одной минуты активно двигайтесь — аппетит значительно утихнет.

Самое главное, что вы должны взять с собой на тренировку — хорошее настроение. Правильный настрой многократно повышает эффективность всех приложенных усилий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru

Фитнес для женщин 45 лет

Экология жизни.Пока женщина чувствует себя женщиной, ей хочется быть красивой – стройной, здоровой, очаровательной, притягательной. Любая женщина, пока она чувствует себя любимой и желанной, как будто лишается возраста – и ей всегда 19 лет!

Пока женщина чувствует себя женщиной, ей хочется быть красивой – стройной, здоровой, очаровательной, притягательной. Любая женщина, пока она чувствует себя любимой и желанной, как будто лишается возраста – и ей всегда 19 лет! Но всё-таки стоит признать, что организмы молоденькой девушки и зрелой женщины существенно различаются между собой. А это означает, что методы поддержания красоты для женщин разного возраста должны быть разными. 

 

Не только разные кремы, разная одежда, разные причёски – даже фитнес. Потому что не только кожа, но и внутренние процессы у зрелых женщин и молоденьких девушек серьёзно различаются. Особенно заметными становятся процессы старения после 45 лет. Поэтому мы уделим больше внимания именно этому критическому возрасту. 

 

 

 

Что происходит с женщинами зрелого возраста? 

После 45 лет у женщин появляется склонность к лишнему весу – более, чем в какое-либо другое время. И дело здесь не в том, что дети выросли, и вы можете расслабиться – у женщины после 45 лет коренным образом меняется гормональный баланс. Женских гормонов становится меньше, мужских – больше. Отсюда массивность и тяжеловесность. 

 

Фитнес и спорт, как известно – это отличное средство от депрессии и уныния. А у женщины в таком деликатном возрасте эти психологические недуги проявляются довольно часто. Сравнение своего тела с телом других женщин обычно уже не в вашу пользу, милые детишки выросли, и больше не нуждаются в горячо любящей их маме, а муж всё чаще предпочитает посиделки с телевизором романтическим вечерам. Кожа увядает, тело оплывает, в зеркале по утрам всё заметнее морщинки – мысли невесёлые. Но, надо сказать, когда вы изрядно потеете на тренажёрах, вам становится не до уныния! 

 

Кроме того, активные занятия фитнесом не только отвлекают от грустных мыслей – они реально замедляют процессы старения. Кровообращение улучшается, мышцы подтягиваются, а там глядишь – убрались морщинки, подобрался животик, приподнялась грудь. Красота! 

Выбор «своей» программы 

Между тем, следует помнить, что ваш организм уже несколько изношен. Даже если вы всегда вели здоровый образ жизни, за столько лет стрессов на работе и дома, за столько времени дыхания грязным воздухом городов, за долгие годы употребления пищи разного рода в вашем организме уже появились не слишком полезные для здоровья отложения. 

 

И пусть вы не страдаете от повышенного холестерина, пусть у вас нет лишнего жира, пусть вы не чувствуете недомоганий и боли – увы, ваше тело уже не то, что в 20 лет! Поэтому помните, что гоняться за девочками, которые получают отличный результат – бесполезно. Впрочем, это не значит, что вы хуже. Просто вы не такая, как они. 

 

За 45 лет жизни, возможно, вы приобрели уже некоторые хронические заболевания и недомогания. Это значит, что к вопросу выбора фитнеса вам следует подходить очень придирчиво. Критерия «нравится – не нравится» уже недостаточно. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом и тренером, прежде чем приступить к занятиям: если выбор сделан неосторожно, вместо красоты вы получите боль! 

Фитнес после 45 

Специальных видов спорта только для дам «золотого» возраста в природе не существует. Но зато есть виды спорта и фитнеса, которые вполне допускают присутствие на занятиях не только юных особ с отменным здоровьем и самочувствием. Идеальные виды тренировок с этой точки зрения плавание, йога, бодифлекс, пилатес, некоторые силовые упражнения, а кроме того, прогулки на велосипеде и бег. Если от самого понятия «спорт» и «фитнес» вас коробит, вы можете просто танцевать! 

  • Если здоровый образ жизни у вас в крови, и вы постоянно занимаетесь фитнесом, вы просто умница! Между тем, вы должны помнить, что даже с постоянными нагрузками вы не молодеете. К сожалению, чем старше вы становитесь, тем больше вы слабеете. Поэтому после 45 лет даже спортсменкам хорошо бы немного снизить нагрузку – хотя продолжительность занятий можно оставить прежней. 
  • Если вы только решили заняться фитнесом, чтобы привести себя в порядок, вначале лучше поприсутствовать на уроках, понаблюдать, поговорить с тренером. Тренер точно скажет вам, на какие мышцы, суставы, внутренние органы приходится основная нагрузка. Хорошо запомните всё это, а потом сходите к своему терапевту – что он скажет на этот счёт. Конечно, вы можете посетить врача и здесь же, в фитнес-клубе. Но помните – он заинтересованное лицо. 
  • Если вы только-только приступаете к тренировкам после долгих лет лени, начать лучше всего с телесных практик с малыми нагрузками – с йоги для начинающих, начальных классов пилатеса или другой аэробной нагрузки. Если вы в принципе довольны своим телом, то этого вам может хватить в качестве основной тренировки. 
  • Если вам хотелось бы, кроме того, немного подтянуть дряблые мышцы и животик, вам понадобится также силовая нагрузка. Даже если вы женщина слабая и нежная, не соглашайтесь на минимальную нагрузку в течение длительного времени. Она развивает выносливость, но вот мышцы вы таким образом не подтянете. После 45 лет не страшно заниматься умеренной силовой нагрузкой – напротив, это будет даже полезно. Только заниматься нужно не в общем зале и не бесконтрольно, а только под присмотром тренера. 
  • Если силовая нагрузка не для вас, а спина и ноги побаливают, вам можно посоветовать упражнения на шаре. Фит-бол – это очень интересно! Нестабильная поверхность делает занятия не только весёлыми, но и очень эффективными – с помощью большого прочного мяча вы укрепите мышцы спины, бёдер, груди, рук и пресса. 
  • Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то купите хорошие кроссовки или велосипед. Короткие и длинные пробежки отлично омолаживают – это известно ещё со времён Гиппократа. Умеете ездить на велосипеде – катайтесь всё лето. Не обязательно выделять на это специальное время – ведь можно ездить в магазин, на рынок, в гости к соседке по даче. 

Помните, что очень важен баланс силовых и аэробных нагрузок. В отрыве друг от друга женщине 45 лет они ничего особенного не дадут. Заметный результат в виде отличного самочувствия и отличного внешнего вида они дают только в дуэте. 

Ваша тренировка 

Итак, какой бы фитнес вы не выбрали, для вас есть несколько общих правил. Они нужны не для того, чтобы усложнить вам жизнь, а чтобы сделать занятия более эффективными. 

 

Вначале распределите нагрузку. Для женщин зрелого возраста она примерно такова: в неделю 3-5 занятий с аэробными нагрузками примерно по полчаса каждое, и 2-3 занятия силовых нагрузок, с той же продолжительностью. 

 

Запомните, что нет никаких волшебных упражнений, которые помогут зрелой женщине превратиться в юную деву. Поэтому не следует после каждого занятия вставать на весы и измерять глубину морщин. 

 

Хорошо бы точно представлять, для чего вы выбрали именно этот вид занятий. Решите, чего вы хотите добиться: гибкости суставов, красоты и подтянутости мышц, улучшения самочувствия? Если вы замечаете, что занятия приносят результат, не забывайте время от времени увеличивать нагрузку – прежние нормы вам ничего нового не дадут. 

 

Не стоит хвататься за всё сразу. Для начала обозначьте, какие места вы считаете наиболее проблемными. По совету бизнесменов, каждый день работайте над одной задачей: в понедельник трудитесь над кровообращением, среду посвятите укреплению мышц спины, в пятницу поработайте над гибкостью связок. А вот загонять себя ежедневными усиленными тренировками, после которых вы не можете сползти с кровати, не стоит. Это уже не фитнес для женщин, а издевательство над собой! 

 

Помните, что сразу же приступать к занятиям не нужно. Даже в танцевальных классах перед занятием проводят лёгкую разминку – не говоря уже о силовых упражнениях. 

 

Занимаясь даже самыми лёгкими и приятными видами фитнеса, не забывайте делать передышки. После каждого подхода на силовых тренировках отдыхайте по 1-2 минутки. Чтобы тело не привыкало к аэробным нагрузкам, меняйте их каждые два месяца, заменяя упражнения, изменяя количество повторений. 

 

Помните, что ваша победа придёт через регулярность и упорство. Нет ничего невозможного, и всё начинается с малого. Не беда, что сейчас ваше тело выглядит и чувствует себя не лучшим образом – для настоящей женщины нет ничего невозможного! С радостью и удовольствием занимайтесь фитнесом каждый день, в любой свободный час! В этом случае, поверьте, даже молодые мужчины смогут оценить вашу красоту, и поставить вас в ряд самых красивых женщин мира!  опубликовано econet.ru

econet.ru

Спорт и фитнес для женщин после 40 лет — 45плюс

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

  • Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
  • Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
  • Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений.

  • Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
  • Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
  • После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
  • В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
  • Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
  • Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5

yanwen.ru

7 видов фитнеса для женщин после 45 лет

Какой вид фитнеса выбрать

После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучают боли в ногах и спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

https://youtube.com/watch?v=w8XumKAzWfQ

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией. Йога укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений. 

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Принципы силовой тренировки

Тренажеры бывают разные…

Первое, что вы увидите в тренажерном зале, это множество разных гантелей, утяжелителей, металлических конструкций, именуемых собственно тренажерами. Выбор тренажера и веса зависит напрямую от того, какую цель вы ставите перед собой. Многие думают, что силовой фитнес — это только гантели и штанга. На самом деле в тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания — любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар — это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома). При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Все остальное не имеет значения.

Сколько вешать в граммах?

Если нужно похудеть, выбирайте небольшой вес (0,5-1 кг), а каждое упражнение выполняйте не меньше 15-25 раз. Если ваша цель — оформить рельеф, количество повторов нужно уменьшить до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до2-3 кг). Разобраться с тем, какой вес вам нужен, поможет инструктор — это его обязанность. Не торопитесь брать самые тяжелые гантели: большое количество повторений с большим весом нарушает кровоток, а, следовательно, повышается утомляемость. Кстати, с гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок. Несоблюдение инструкций при работе с тренажерами и со штангой не только не приносят пользы, но и могут навредить здоровью и фигуре

Важно не форсировать события, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте о ровной спине и растяжке

При поднятии тяжестей нагружается позвоночник, мышцы становятся сильными, но менее гибкими, что увеличивает риск получения травмы. Каждое движение нужно выполнять медленно, делая выдох на усилии и вдох на расслаблении.

Тренировки по часам

Оптимальный вариант занятий — 40-45 минут 2-3 раза в неделю. С физиологической точки зрения, наилучшее время для нагрузок — с 15.00 до 16.00. После силовой тренировки организму требуется 1-2 дня на восстановление.

Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более 1-2 недель) приводят к тому, что организм теряет наработанные результаты, так что к нагрузкам придется адаптироваться повторно. И еще. Специалисты рекомендуют сочетать силовой фитнес с другими видами: бегом, шейпингом, аэробикой, плаванием и пр.

Меню для культуристки

Если вы решили серьезно заняться построением своего тела, нужно сбалансировать свое питание. Главное — обеспечить материал для построения мышечной ткани и необходимую энергию для тренировок. Для некоторых еще и сжечь лишний жир, чтобы мышцы не «прятались» под жировой прослойкой.

При силовом фитнесе любая диета противопоказана, поскольку урезанное питание приводит к сгоранию белка и, как следствие, истощению мышечной ткани, появлению растяжек, снижению эластичности кожи (при этом жир остается нетронутым). Диеты замедляют метаболизм — и вместо того, чтобы расходовать жировые запасы, организм начинает накапливать его про запас.

В день тренировки рекомендуется высококалорийное питание, но в малых дозах. Избыток калорий перегружает желудок и сердце, затрудняет дыхание, что отрицательно сказывается на качестве занятий.

Мышечной массе вредят не углеводы, а жиры животного происхождения. Например, сливочное масло, любые жирные, острые, солены мясные блюда. При этом от мяса отказываться совсем нельзя, потому что животные белки являются главным строительным материалом для рельефной фигуры. За 2-3 часа до тренировки можно смело подкрепиться тарелкой овсяной каши с сухофруктами.

Полезные продукты — яблоки, нежирное мясо, рыба, творог, сыр. После занятий в течение часа хорошо выпить стакан кефира либо натурального нежирного йогурта. При условии, что вы не страдаете от лишнего веса. В противном случае замените молочные продукты свежевыжатым соком или несладким фруктом.

Полный фитнес-курс специально для тех, кто еще не успел стать взрослым

Фитнес можно открыть для себя в любом возрасте – никто не спорит. Но знаете ли вы, что в фитнесе действует закон «чем раньше, тем лучше»? Если ваша дочь еще не успела стать взрослой, не теряйте времени даром, помогите ей полюбить тренировки! Вам нужны аргументы? Пожалуйста.

Молодость – это пик внутренних сил организма, это максимум выносливости. С каждым прожитым годом силы убывают. Если в 17 лет часовая тренировка в тренажерном зале – раз плюнуть, то в 27 она потребует прямо-таки героизма. Стало быть, грех не воспользоваться уникальными возможностями, которые предоставляет юный возраст. Сами подумайте, больше они не представятся. Это раз.

Врачи знают, что со временем проблема лишнего веса у женщин только усугубляется. Так почему бы не начать бороться с нею как можно раньше? В 16 лет реально сбросить 2-5 кг за месяц не очень-то потогонных тренировок. А уже к 25 годам о таком остается только мечтать. Львиная доля жировых клеток формируется в детстве, а во взрослую жизнь мы вступаем с тем, что накопили в нежном возрасте. Стало быть, основу стройной фигуры надо закладывать в молодости. Это два.

Хорошие привычки – это то, что позволяет на следовать здоровому образу жизни не потому, что это надо, а потому, что это нам нравится. То есть не только вести борьбу за стройное, красивое тело, но и получать от этого удовольствие. Если начать заниматься спортом уже в зрелом возрасте, неизбежно придется ломать себя. Никто ведь не рождается с тягой к хорошему! Стало быть, к здоровому и правильному надо приучать себя еще на заре жизни. Это три.

У вас есть помощник – мода. В последнее время фитнес заметно помолодел. Если в начале 80-х годов аэробика была уделом «тех кому за тридцать», то сегодня регулярные визиты в тренажерный зал стали прерогативой молодых и красивых. Стало быть, теперь сложились прямо-таки исторические предпосылки для того, чтобы нынешние подростки вступали во взрослую жизнь уже с порядочным спортивным багажом. Это четыре. Ну как, достаточно поводов приучить дочь к фитнесу?

Велла Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Аэробные упражнения

  • Ходьба
  • Бег
  • Аэробика
  • Плавание и аквааэробика
  • Аэробные тренажеры

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Упражнения для рук (для женщин)

Упражнения на растяжку для женщин

От автора

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики.

Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества.

Важно!

Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

  • профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
  • куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
  • руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
  • артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
  • Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
  • Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской.

Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни.

Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению.

Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

Силовая гимнастика для женщин

Базовые упражнения в бодибилдинге опыт профессионалов

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.

Прислушайтесь к их советам и рекомендациям, и включайте в свой план тренировки любое понравившееся из этих упражнений, предназначенных для развития отстающей мышечной группы, а так же усовершенствования сильных групп.

Техника выполнения:

В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.

Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.

Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.

Техника выполнения:

Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу.

Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа.

 Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.

Техника выполнения:

Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх.

 Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный.

Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить

Техника выполнения:

Выполняется сидя на скамье Скотта. Рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом. Взяв штангу в руки, расположите их упираясь локтями в опору скамьи. Подъем штанги осуществляется плавно, без рывков, в медленном темпе, до уровня плеч.

Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.

Техника выполнения:

Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.

Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.

Техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч. Отягощение – блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.

Техника выполнения:

Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.

Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.

Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!

Важно соблюдать технику безопасности в их выполнении!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу

Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой

Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!

Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.

Выберите подходящее для тренировок оборудование

Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Силовые тренировки для девушек биологические факты

Девушки сжигают больше углеводов (глюкозы) в состоянии покоя в отличии от мужчин, при этом имеют большую склонность к накапливанию жировых запасов после еды, поэтому у них процент жира в организме выше. Это обусловлено подготовкой женского организма к возможной беременности, в течении которой и в период лактации активно используются питательные свойства накопленных жиров.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с использованием отягощений позволяют улучшить метаболизм и ускорить процессы сжигания жира. Независимо от Ваших планов на беременность, сделайте потребление жиров сбалансированным, ограничивайте углеводы в дни без тренировок и таким образом научите организм сжигать жир.

Во время силовых тренировок девушки используют жир в качестве топлива в большей мере по сравнению с мужчинами. Это дает преимущество в сжигании жира на тренировках, но означает, что девушки сжигают намного меньше жира в покое.

При этом во время силовой тренировки девушки сжигают больше жира в верхней части тела, чем в нижней.  Согласно данных исследований, для эффективного сжигания жира в нижней части тела, девушкам следует выполнять силовые упражнения.

Как накачать попу девушке да убрать лишний жирок, выход один, это силовые тренировки в спортзале.

Для максимального высвобождения жира из жировых клеток, чтобы жир использовался в качестве энергии, интенсивность силовой тренировки должна быть высокой.  Такую интенсивность не смогут обеспечить розовые гантели и бодибар, это прерогатива базовых упражнений с отягощениями, таких как: приседания со штангой, выпады и становая тяга.

Стресс очень сильно влияет на женский метаболизм, тем самым препятствуя потере жира в гораздо большей степени, чем у мужчин. Во время стресса усиливается секреция гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови, выбрасывая инсулин, так появляется необходимая для борьбы со стрессом энергия. Кортизол влияет на жировой обмен, способствуя отложению жира в организме.

Поэтому во избежание стрессовых ситуаций, оптимизируйте свой жизненный ритм и найдите душевное равновесие. Тренировки в тренажерке также полезны в качестве источника гормона счастья, уже давно доказано учеными, что в ответ на выполнение силовых упражнений вырабатывается гормон эндорфин.

Периодическое голодание и ограничение калорий также вызывает стресс и негативно влияет на женский обмен веществ. Питайтесь сбалансированно и регулярно, особенно во время интенсивных силовых тренировок.

Преследуя цель получить красивое и желанное тело, девушки также должны учитывать свою биологическую особенность к оплодотворению, а именно периоды менструального цикла. На разных этапах менструального цикла девушки могут наблюдать спады или наоборот подъемы работоспособности, что сказывается на тренировках в тренажерном зале.

Также следует учесть тот факт, что женский организм в большинстве случаев использует в качестве энергетического топлива свободные жирные кислоты, а углеводы в то время запасаются в виде жировых отложений.

Гормональные скачки во время менструального цикла влияют на распределение энергетического баланса в женском организме, в этом случае станут полезны силовые тренировки, во время которых будут запасаться углеводы в виде гликогена для последующего использования в качестве энергетического топлива.  

В первые две недели менструального цикла женский организм наиболее работоспособен и расположен к силовым нагрузкам с высокой интенсивностью, в качестве топлива используются углеводы вместо жира. Третью и четвертую недели меняется уровень гормонов и соответственно энергетический баланс, теперь в качестве энергии используется жир, углеводы уходят в запасы и организм менее работоспособен. В этот период нужно контролировать и подбирать нагрузку, согласно общему самочувствию организма.

Это общие рекомендации и в каждом отдельном случае тренировки могут проходить по-разному, кому-то выгодно использовать микропериодизацию в виде: 2 недели тяжелые силовые тренировки, 2 недели легкие, а кто-то может и дальше продолжать тренироваться интуитивно.

Есть девушки, которые успешно тренируются во время месячных, лишь уменьшая либо исключая нагрузку на нижнюю часть тела, другие не могут встать с постели в этот период.

Поэтому выберите свой личный комфортный график тренировок во время менструального цикла и тренировки будут приносить пользу и удовольствие.

wodloft.ru

Фитнес после 45 лет – ставим рекорды!

Российские женщины, да и небезызвестные британские ученые, давно интересуются вопросом, если ли после 45 лет жизнь? Сразу скажем, что это, конечно, шутка, и многие люди за 40 не уступят и молодым в плане активности. Если Вы достигли этого возраста, это совсем не значит, что нужно надевать халат, тапочки и забывать об окружающем Вас мире. Кроме прочего, это вовсе не повод забыть о необходимости заниматься спортом, а в частности о необходимости посещать фитнес зал? Активные тренировки это вполне актуально для тех, кому «за»…

45 лет – закат или рассвет?

Многие женщины именно к 45-летнему рубежу понимают, что они чего-то достигли. Они к этому моменту успевают состояться жизни, имеют взрослых детей и любящего мужа, имеют определенное время на себя. И совсем ничего страшного, если спортом Вы до сих пор никогда не занимались. Начинать, как известно, не поздно никогда. Разумеется, что сразу добиться желаемого будет очень трудно, да и вернуть свои юношеские формы фигуры зачастую нереально. Но все возможно, если заниматься. Нужно потеть на тренажерах, а не думать о том, что ничего не получится.

У занятий фитнесом есть свои преимущества, особенно если речь идет о тренировках женщин, которые достигли и перешли 45 летний рубеж. Здоровый образ жизни помогает им поддерживать в норме вес, так как после 45 склонность к его набору стремительно возрастает. Основная причина в том, что женский организм имеет свои особенности, и гормональный баланс организма заметно меняется с годами. Вместе с ним приходят и многочисленные проблемы. В первую очередь, это заболевания сердечно-сосудистой системы. Вот поэтому тренировки являются отличной профилактикой и гормональных изменений и осложнений в работе сердечно – сосудистой системы.

Спорт способствует выработке эндорфинов в организме человека. Поэтому такой подход это отличная профилактика депрессий. Да и активные тренировки, интересные стойки и занятий никак не располагают к печали и грусти.

Спорт поможет существенно приостановить процесс старения

Как говорится, «еще идут старинные часы». Помимо этого, возрастные изменения способствует одновременно и снижению мышечной массы. А удержать её на нужном уровне вряд ли удастся при малоподвижном образе жизни. Активная нагрузка также помогает замедлить развитие заболеваний, характерных для пожилого возраста.

Хотя, не стоит забывать и о проблнипх фитнеса после 45. К примеру, сложности создает тот факт, что современные клубы не имеют зачастую программу тренировок для тех, кому за 45. Вот и получается, что людям в пожилом возрасте приходится просто «играть в догонялки» с молодыми коллегами. А это сложно и дает свой негативный эффект.

Также после 45 далеко не все виды тренировок являются доступными. Есть такие виды, от которых просто необходимо будет отказаться в связи с противопоказаниями доктора. Есть варианты занятий, которые применять можно, но только с очень большой осторожностью. К примеру, таким не особенно актуальными можно назвать даже обычный бег трусцой, так как во время него суставы испытывают большую нагрузку, способную спровоцировать растяжения и травмы.

Какой вид фитнеса выбрать

Хотя, выбрать вид фитнеса девушкам бальзаковского возраста не так уж и сложно за счет огромного разнообразия фитнес программ сегодня. Известно, что для них прекрасно подойдут самые разнообразные виды телесных практик, к которым относится йога, калланетика, бодифлекс. Хотя некоторые бабушки осознанно от них отказываются и выбирают более ритмичные тренировки. Это замечательно, но не забываем и о рекомендациях доктора.

Ходьба и плавание также считаются прекрасным выбором дам в возрасте. Пилатес и занятия с фитболами отлично подойдут почти для всех. А вот в классы силовые записываться лучше не следует, так как эти тренировки очень сложными могут быть и для молодого неподготовленного организма. Если уж очень хочется отправиться именно на тренажеры, тогда нужно внимательно следить за своим самочувствием и всю тренировки слушать профессионального тренера.

Многие отказываются от современных программ и фитнес залов и выбирают возможность заниматься самостоятельно. Это неплохой выбор, но нужно соблюдать определенные правила. К примеру, для дам, которым более 45 лет, специальных упражнений нет. Комплексы выбирают, в основном, стандартные, но при этом не забывают учитывать определенные особенности человека.

Для самостоятельной тренировки человеку нужно четко определить цель занятий и по мере улучшения работы над собой, развития силы можно корректировать некоторые упражнения, увеличивать немного их интенсивность. Нагрузки между разными группами мышц нужно распределять поровну. При этом, нет надобности прорабатывать все группы мышц за одно занятие, нагрузку можно раскидывать на части. Количество тренировок должно быть не менее 2-3 раз в неделю, лучше, конечно, если они проводятся раза 4 в неделю. И не забывайте делать между подходами короткие перерывы. А, чтобы не возникло привыкания организма и снижения за счет этого эффективности тренировок, не забывайте время от времени несколько менять программу тренировки, так и успех от занятий будет заметно выше, и Вам не будет скучно заниматься спором.

www.fitfit.ru

Фитнес: советы для поддержания красоты после 45 лет - молодость, возраст, здоровье, красивое тело

Каждая женщина желает как можно дольше оставиться стройной, здоровой, притягательной и самой очаровательной. Для этого представительницы прекрасного пола стараются поддерживать свою физическую форму различными методиками.

Но не стоит забывать о том, что организмы молоденькой девушки и зрелой женщины существенно различаются между собой. А это означает, что способы поддержания красоты для женщин разного возраста должны быть разными. Не только разные кремы, разная одежда, разные причёски – даже фитнес, пишет Feeling-good.ru.

Не только кожа, но и внутренние процессы у зрелых женщин и молоденьких девушек серьёзно различаются. Особенно заметными становятся процессы старения после 45 лет.

Что происходит с женщинами зрелого возраста?

После 45 лет у женщин появляется склонность к лишнему весу – более, чем в какое-либо другое время. И дело здесь не в том, что дети выросли, и вы можете расслабиться – у женщины после 45 лет коренным образом меняется гормональный баланс. Женских гормонов становится меньше, мужских – больше. Отсюда массивность и тяжеловесность.

Фитнес и спорт, как известно – это отличное средство от депрессии и уныния. А у женщины в таком деликатном возрасте эти психологические недуги проявляются довольно часто. Сравнение своего тела с телом других женщин обычно уже не в вашу пользу, милые детишки выросли, и больше не нуждаются в горячо любящей их маме, а муж всё чаще предпочитает посиделки с телевизором романтическим вечерам. Кожа увядает, тело оплывает, в зеркале по утрам всё заметнее морщинки – мысли невесёлые. Но, надо сказать, когда вы изрядно потеете на тренажёрах, вам становится не до уныния!

Кроме того, активные занятия фитнесом не только отвлекают от грустных мыслей – они реально замедляют процессы старения. Кровообращение улучшается, мышцы подтягиваются, а там глядишь – убрались морщинки, подобрался животик, приподнялась грудь.

Выбор "своей" программы

Между тем, следует помнить, что ваш организм уже несколько изношен. Даже если вы всегда вели здоровый образ жизни, за столько лет стрессов на работе и дома, за столько времени дыхания грязным воздухом городов, за долгие годы употребления пищи разного рода в вашем организме уже появились не слишком полезные для здоровья отложения.

И пусть вы не страдаете от повышенного холестерина, пусть у вас нет лишнего жира, пусть вы не чувствуете недомоганий и боли – увы, ваше тело уже не то, что в 20 лет! Поэтому помните, что гоняться за девочками, которые получают отличный результат – бесполезно. Впрочем, это не значит, что вы хуже. Просто вы не такая, как они.

За 45 лет жизни, возможно, вы приобрели уже некоторые хронические заболевания и недомогания. Это значит, что к вопросу выбора фитнеса вам следует подходить очень придирчиво. Критерия "нравится – не нравится" уже недостаточно. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом и тренером, прежде чем приступить к занятиям: если выбор сделан неосторожно, вместо красоты вы получите боль.

Фитнес после 45

Специальных видов спорта только для дам "золотого" возраста в природе не существует. Но зато есть виды спорта и фитнеса, которые вполне допускают присутствие на занятиях не только юных особ с отменным здоровьем и самочувствием. Идеальные виды тренировок с этой точки зрения плавание, йога, бодифлекс, пилатес, некоторые силовые упражнения, а кроме того, прогулки на велосипеде и бег. Если от самого понятия "спорт" и "фитнес" вас коробит, вы можете просто танцевать!

- Если здоровый образ жизни у вас в крови, и вы постоянно занимаетесь фитнесом, вы просто умница! Между тем, вы должны помнить, что даже с постоянными нагрузками вы не молодеете. К сожалению, чем старше вы становитесь, тем больше вы слабеете. Поэтому после 45 лет даже спортсменкам хорошо бы немного снизить нагрузку – хотя продолжительность занятий можно оставить прежней.

- Если вы только решили заняться фитнесом, чтобы привести себя в порядок, вначале лучше поприсутствовать на уроках, понаблюдать, поговорить с тренером. Тренер точно скажет вам, на какие мышцы, суставы, внутренние органы приходится основная нагрузка. Хорошо запомните всё это, а потом сходите к своему терапевту – что он скажет на этот счёт. Конечно, вы можете посетить врача и здесь же, в фитнес-клубе. Но помните – он заинтересованное лицо.

- Если вы только-только приступаете к тренировкам после долгих лет лени, начать лучше всего с телесных практик с малыми нагрузками – с йоги для начинающих, начальных классов пилатеса или другой аэробной нагрузки. Если вы в принципе довольны своим телом, то этого вам может хватить в качестве основной тренировки.

- Если вам хотелось бы, кроме того, немного подтянуть дряблые мышцы и животик, вам понадобится также силовая нагрузка. Даже если вы женщина слабая и нежная, не соглашайтесь на минимальную нагрузку в течение длительного времени. Она развивает выносливость, но вот мышцы вы таким образом не подтянете. После 45 лет не страшно заниматься умеренной силовой нагрузкой – напротив, это будет даже полезно. Только заниматься нужно не в общем зале и не бесконтрольно, а только под присмотром тренера.

- Если силовая нагрузка не для вас, а спина и ноги побаливают, вам можно посоветовать упражнения на шаре. Фит-бол – это очень интересно! Нестабильная поверхность делает занятия не только весёлыми, но и очень эффективными – с помощью большого прочного мяча вы укрепите мышцы спины, бёдер, груди, рук и пресса.

- Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то купите хорошие кроссовки или велосипед. Короткие и длинные пробежки отлично омолаживают – это известно ещё со времён Гиппократа. Умеете ездить на велосипеде – катайтесь всё лето. Не обязательно выделять на это специальное время – ведь можно ездить в магазин, на рынок, в гости к соседке по даче.

Помните, что очень важен баланс силовых и аэробных нагрузок. В отрыве друг от друга женщине 45 лет они ничего особенного не дадут. Заметный результат в виде отличного самочувствия и отличного внешнего вида они дают только в дуэте.

Ваша тренировка

Итак, какой бы фитнес вы не выбрали, для вас есть несколько общих правил. Они нужны не для того, чтобы усложнить вам жизнь, а чтобы сделать занятия более эффективными.

Вначале распределите нагрузку. Для женщин зрелого возраста она примерно такова: в неделю 3-5 занятий с аэробными нагрузками примерно по полчаса каждое, и 2-3 занятия силовых нагрузок, с той же продолжительностью.

Запомните, что нет никаких волшебных упражнений, которые помогут зрелой женщине превратиться в юную деву. Поэтому не следует после каждого занятия вставать на весы и измерять глубину морщин.

Хорошо бы точно представлять, для чего вы выбрали именно этот вид занятий. Решите, чего вы хотите добиться: гибкости суставов, красоты и подтянутости мышц, улучшения самочувствия? Если вы замечаете, что занятия приносят результат, не забывайте время от времени увеличивать нагрузку – прежние нормы вам ничего нового не дадут.

Не стоит хвататься за всё сразу. Для начала обозначьте, какие места вы считаете наиболее проблемными. По совету бизнесменов, каждый день работайте над одной задачей: в понедельник трудитесь над кровообращением, среду посвятите укреплению мышц спины, в пятницу поработайте над гибкостью связок. А вот загонять себя ежедневными усиленными тренировками, после которых вы не можете сползти с кровати, не стоит. Это уже не фитнес для женщин, а издевательство над собой!

Помните, что сразу же приступать к занятиям не нужно. Даже в танцевальных классах перед занятием проводят лёгкую разминку – не говоря уже о силовых упражнениях.

Занимаясь даже самыми лёгкими и приятными видами фитнеса, не забывайте делать передышки. После каждого подхода на силовых тренировках отдыхайте по 1-2 минутки. Чтобы тело не привыкало к аэробным нагрузкам, меняйте их каждые два месяца, заменяя упражнения, изменяя количество повторений.

Помните, что ваша победа придёт через регулярность и упорство. Нет ничего невозможного, и всё начинается с малого. Не беда, что сейчас ваше тело выглядит и чувствует себя не лучшим образом – для настоящей женщины нет ничего невозможного! С радостью и удовольствием занимайтесь фитнесом каждый день, в любой свободный час! В этом случае, поверьте, даже молодые мужчины смогут оценить вашу красоту, и поставить вас в ряд самых красивых женщин мира!

Напомним, ранее "Обозреватель" публиковал 8 неожиданных причин, почему заниматься спортом полезно.

Все самое интересное из жизни Меган Маркл - читайте у нас в Instagram!

www.obozrevatel.com

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

www.premier-sport.ru

как правильно заниматься в пожилом возрасте — Рамблер/новости

Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена. Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное — не торопиться. Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», — говорит Джим. В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых — лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять — это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте. Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки. Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта — отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину — везде вы совершаете эти базовые движения. [line] По теме:Зачем растяжка взрослым людямКак дожить до стаКак оптимизм влияет на здоровье [line] Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими. Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей. [line] Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. [line] Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете. Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин — возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок. Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход». Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет — это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров. Фото: bigstock.com

news.rambler.ru

упражнения и правила их выполнения, польза и вред, отзывы

Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго – обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.

Содержание статьи:

Две стороны фитнеса

О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.

Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

  • Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
  • Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
  • Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

  1. Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик.
  2. Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
  3. Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы. Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
  4. Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
  5. Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.

И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.

Дома или в зале

Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:

  • профессиональная организация тренировки;
  • особая спортивная атмосфера;
  • отсутствие отвлекающих факторов;
  • наличие необходимых аксессуаров;
  • поддержка тренера и единомышленников.

В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.

Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте
    Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены»
    На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен»
    Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Скольжение по стене
    Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

    Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

  • Планка
    Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног
    Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

  • Тренировка с резинками
    Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью
    Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    cemicvet.mediasole.ru

    Можно ли начинать силовые тренировки в тренажерном зале женщинам после 45? - Автор фитнес-тренер Виктор Колесников

    Перед женщинами, которые решили заниматься спором после 45 лет, стоит выбор фитнес направления и поиск оптимальной нагрузки. Если Вы решили тренироваться в тренажерном зале, необходимо ознакомиться со спецификой силовых тренировок после 45 лет и следовать некоторым рекомендациям. Для начала рассмотрим, что происходит в организме женщины, и как возраст влияет на восприимчивость к нагрузкам.

    Особенности тренировок после 45 лет

    Хотя женщина в этом возрасте все еще остается молодой, все-таки, некоторые необратимые процессы в организме начинают влиять на общее самочувствие, внешний вид и способность адаптироваться к физическим нагрузкам. В медицине такой возраст считается предклимаксным, даже если до менопаузы еще несколько лет впереди.

    В организме женщины после 45 лет снижается выработка половых гормонов, которые влияют не только на изменение менструального цикла, но и общую выносливость организма, энергичность и подвижность.

    К сожалению, снижается уровень не только женских гормонов, но и мужских, влияющих на силу и тонус мышц, объем мышечной массы и жизненные силы в целом.

    Также теряется эластичность кожи, тканей, сосудов, приводя к повышению артериального давления и риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.

    Таким образом, интенсивные тренировки могут повышать артериальное давление, при котором нагрузки будут вовсе противопоказаны.

    Помимо мышечной ткани, к дегенеративным процессам подвергается и костная, повышается риск травм, переломов из-за потери кальция и других питательных веществ.

    Учитывая все изменения, происходящие в этом возрасте, следует подбирать правильные нагрузки, чтобы, в первую очередь, не навредить.

    Рекомендации при нагрузках в тренажерном зале

    Если вы решились заниматься силовыми тренировками, для начала определите цель – общее укрепление организма, похудение, тонус мышц. Каких бы вы результатов не ожидали, чем плавне войдете в режим тренировок, и будете постепенно нагружаться в комфортном для себя темпе, тем безопаснее  и продуктивнее будут нагрузки. В этом случае подойдет выражение: «Тише едешь – дальше будешь».

    Какими должны быть тренировки?

    Для того чтобы правильно распределить нагрузку, запомните несколько правил силовых тренировок:

    • Вместо бега на беговой дорожке, выполняйте быструю ходьбу или выбирайте эллиптические и велотренажеры в качестве разминки перед тренировкой, а также для заминки. Компрессионная и ударная нагрузка при беге, которой подвергаются суставы и позвоночник, приводит к повреждению их целостности, болям и травмам. Целью кардиоупражнений должна быть, в первую очередь, безопасность и плавность. Здесь так же важно следить за пульсом, оптимальной частотой сердечных сокращений будут 100-120 ударов в минуту.
    • Силовые упражнения выполняйте поочередно, отдыхая 1-2 минуты между подходами каждого упражнения. В этом случае отдых необходим не только мышцам для восстановления, но и кардиосистеме, чтобы успокоить пульс и не повысить давление. Главной целью будет концентрация на ощущениях, при выполнении упражнения, важно чувствовать сокращение и легкое пощипывание в мышцах в конце подхода. Это будет свидетельствовать тому, что мышцы получают достаточную нагрузку.
    • Оптимальное количество повторений – 14-16 в каждом подходе. Такая частота позволяет нагружаться с небольшим рабочим весом, не завышая частоту сердечных сокращений. Большой вес и многократные повторения (свыше 20) могут повышать артериальное давление, негативно влиять на суставы и связки.
    • Запрещена компрессионная нагрузка. Если вы только начинаете заниматься спортом после 45 лет, не имея опыта долголетних силовых нагрузок, не стоит приседать со штангой или в тренажерах, в которых предусмотрено ставить отягощение на плечи. Для неподготовленных мышц позвоночника, а также из-за возрастных дегенеративных изменений костной и хрящевой ткани, давление веса на плечи запрещается. Выбирайте упражнения на тренажерах в положении сидя, где мышцы работают изолированно. Можно выполнять упражнения лежа на полу, главное – упор и стабильность положения. При условии правильной техники, разрешается выполнять приседания и выпады с гантелями в руках, отягощение в данном случае не будет перегружать позвоночник.
    • Частота тренировок не должна превышать трех дней в неделю. Выполняйте нагрузки через день, не забывайте о необходимости восстановления мышц. На выходных делайте двухдневный отдых от силовых нагрузок, можно планировать пешие прогулки на свежем воздухе.
    • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, с учетом разминки и заминки. В конце каждой тренировки выполняйте растяжку мышц. Гибкость мышечных волокон и связок не только предотвратит возможные растяжения и разрывы тканей, но и обеспечит скорейшее восстановление мышц.

    Не только в 45, но и в 80 можно успешно заниматься бодибилдингом:

    Стоит ли набирать мышечную массу после 45 лет?

    В основном, как в мужском, так и женском организме, за набор мышечной массы отвечает тестостерон. От природы в женском организме этот гормон вырабатывается в разы меньше, чем у сильного пола. Соответственно, женщине любого возраста сложнее набрать мышечную массу от силовых нагрузок, особенно, без вмешательства гормональной терапии.

    Тем более после 45 лет, когда уровень мужского гормона снизился, набрать мышцы практически невозможно. Для качественного роста мышц важен не только баланс гормонов, но и силовые тренировки с большим отягощением на 8-12 повторений. К сожалению, женщинам в этом возрасте такие нагрузки не рекомендуются.

    Вместо увеличения массы, которой будут препятствовать гормональные нарушения, есть риск получения травм, переутомления, заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушений опорно-двигательного аппарата.

    Для повышения тонуса мышц достаточно выполнять упражнения с небольшим отягощением, выполняя не более 20 повторений в подходе. Такие нагрузки не будут перегружать сердце и нервную систему. Главное, чувствовать собственное тело, выполнять такую нагрузку, при которой будет улучшаться не только самочувствие, но и настроение.

    Полезные ссылки:

    zhenskoe-mnenie.ru


    Смотрите также