Грудные мышцы фото у женщин


Как накачать грудь девушке: узнай правду

Приветствую вас, дамы. Сегодня заметка для вас. Возникало ли у вас желание увеличить свою грудь и думали ли вы над тем как это сделать технически? Если поиски информации по этому поводу привели вас сюда, значит вы уже настроены серьёзно. Тогда начнём разбираться что к чему!

Каждая девушка мечтает о красивой груди — это естественно. И хотя ранее обязательным атрибутом привлекательной особи женского пола была тупо большая грудь, то сейчас приоритеты несколько изменились.

Главным достоинством этой части тела является подтянутость и упругость, но все же многие стремятся увеличить её хотя бы на размер. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке и можно ли это вообще сделать.

Для глубокого понимания этого вопроса не обойтись без анатомии — она нам много интересного поведает. С неё и начнём.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из железистой и жировой тканей, и прикрепляется к мышечной мембране, расположенной под ней. Ее размер, форма и соотношение между составляющими тканями зависит от генетической предрасположенности.

У некоторых девушек в груди содержится больше жира, поэтому ее размер колеблется только от изменений веса. Если девушка худеет, то и грудь уменьшается и наоборот. Если же в ней больше железистой ткани (эта та ткань, которая вырабатывает молоко), то похудение и набор килограммов на размер практически не влияют!

Сама женская грудь — это чудо творения. Это просто шедевр! Когда я разбирался в этой теме, я честно — обалдел. Насколько там всё сложно и продуманно! Можете изучить картинки ниже для наглядности (мне было очень интересно). Нажмите на картинку для увеличения её на весь экран:

Основная функция груди — вскармливание малыша. Эту роль выполняют молочные железы, которые ещё называют «альвеолами» или «дольками». Железы производят молоко из питательных веществ и воды, которые поступают из крови.

Один женский врач очень удачно сравнил женскую грудь с виноградной гроздью. Стебли — это система протоков, которые доставляют молоко от молочных желез к соску, ягоды винограда — это сами молочные железы. Вместе с протоками они образуют так называемые кластеры или доли, которых в груди обычно 15-20.

Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать.

Итак, давайте обобщим влияние тканей в груди на её объём:

  • жировая ткань — даёт объём (самый важный фактор размера)
  • железистая ткань — даёт упругость и объём (менее важный фактор)
  • соединительная ткань — даёт упругость (самый незначительный фактор).

Нужные нам выводы

Итак, из всего этого следует вывод что молочные железы не содержат в себе мышечных волокон, а значит их и НЕВОЗМОЖНО накачать, изменить форму или подтянуть обвисшую грудь с помощью физических упражнений ни за неделю, ни за месяц. Никогда.

Поэтому, для увеличения груди есть только 3 способа на которые вы можете повлиять:

  1. ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ. Вряд ли вы захотите пихать в себя гормоны, которые активируют рост молочных желез. Последствия для здоровья могут быть плачевными. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном. Они могут увеличивать грудь на определённое время, но вред от побочных эффектов того не стоит. Или дополнительный приём самого эстрогена. Если вы надумали пичкать себя этим сверх того, что синтезирует ваш организм — это путь к раку молочной железы. Кроме того, неприятные ПМС вам обеспечены.
  2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Это самый верный способ увеличить грудь. То есть вам нужно просто поправиться, чтобы вместе с этим жировая составляющая груди также выросла. Ну это вообще не вариант, так как вместе с грудью вырастет и попа, обвиснут бочки ну и всё такое...
  3. ПЛАСТИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ. Вживление силиконового импланта в вашу грудь хирургическим путём. Это не вариант для большинства нормальных девушек. К тому же очень дорого это обойдётся.

Но вы не можете повлиять на ваши гены. Размер груди вашей матери или бабушки — это то, на что вы можете рассчитывать.

Как уже упоминалось раньше, иметь огромный размер груди уже вышло из моды (да и мода здесь далеко не главное, потому что эта дурь постоянно меняется). Главное — это упругость и подтянутость! И хорошая новость состоит в том, что этого можно добиться с помощью бодибилдинга и фитнеса.

Мифы и реальность

Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале. Вот некоторые из них:

  1. «Грудь станет слишком твердой». Это не правда. Как мы уже выяснили, в молочных железах нет мышечной ткани, а значит и затвердевать нечему.
  2. «Активные физические нагрузки на грудь уменьшат ее в размерах». Еще один миф. И хотя действительно в груди есть жировая прослойка, она имеет совершенно иную структуру, чем та, что откладывается у вас на боках и ягодицах. Поэтому занятия не могут способствовать ее сжиганию.
  3. «У женщины сформируется мужская фигура с огромными руками и широкой грудью». На рост мышечной массы влияет мужской гормон тестостерон, его содержание в женском организме ничтожно мало. Если вы не планируете принимать стероиды, то превращение в Шварценеггера вам не грозит.

Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.

В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?

  • Кожа декольте становится более упругой.
  • Предотвращается обвисание молочных желез.
  • Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
  • Улучшается осанка.
  • Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
  • У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
  • Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.

Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!

Упражнения для груди

Как и перед любой тренировкой для начала проведите разминку для разогрева мышц. После этого можете приступить к работе.

Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую женской тренировке. Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.

Отжимания

Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:

ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.

ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.

НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.

Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.

Упражнения с гантелями

Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:

ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах — головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.

«ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.

Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.

Если вдруг этого мало

Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.

Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.

Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.

На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Женские мифы о тренировке груди

Рост уровня дохода и общего благополучия жизни вызывает и такие не вполне положительные следствия, как увеличение количества толстушек и мужиков «с пузиком». Проблема в том, что люди больше (и вкуснее) кушают и меньше двигаются. К счастью, вместе с ростом проблемы растет и число людей, не желающих обретать пузико и висящие где не надо жировые складки, а вместе с ними – гипертонию, проблемы с суставами и диабет. Все больше людей старается питаться сбалансированно и больше заниматься спортом, вообще вести активный образ жизни. Поскольку это не только полезно для здоровья, но и делает в целом жизненный процесс более насыщенным, веселым и осмысленным.

В то же время очевидно, что продуктивным занятиям спортом с целью улучшить фигуру мешают не только лень и разные отвлекающие факторы (вроде работы, учебы, семейных и бытовых проблем). Многие девушки, с удовольствием бегающие по утрам и практикующие другие кардиотренировки, старающиеся поддерживать «в тонусе» свое тело и вовремя сгонять пару лишних килограмм, набегающих за время зимних праздников – не слишком много внимания уделяют развитию мышечной системы.

И, в частности, если говорить о тренировках мыщц груди – то одни девушки отказываются от них под предлогами «а зачем?» и «а вдруг грудь уменьшится?», а другие активно качают грудь в надежде прибавить пару размеров, а потом разочарованные прекращают тренировки.

Давайте разберем широко распространенные заблуждения, и посмотрим как все на самом деле обстоит с женскими тренировками груди. Знание – сила, как говорил Фрэнсис Бэкон.

Заранее хочу предупредить, что в данном вопросе (как и во всех других) есть общеизвестные вещи, а есть множество нюансов и сложностей, разобраться в которых под силу не каждому специалисту. Вот сложности и тонкости мы оставим специалистам, а сами рассмотрим основные фундаментальные вещи – они просты, очевидны и можно только удивляться тому, что знают их не все.

Итак, мифы о женских тренировках грудных мышц. Мне удалось найти только пять.

Грудь можно увеличить тренировками

Одни говорят, что можно. Другие – категорически нет. Правы, как это ни странно, и те и другие. Как такое возможно?

Все дело в том, что слово «грудь» можно понимать по-разному. Применительно к женской части аудитории под «грудью» обычно понимают молочные железы. Если вспомнить анатомию – то молочные железы состоят в основном из железистой ткани (собственно железы), а также окружающей ее жировой. Соответственно, меняться ее размер может только от изменения количества жира и самой железы.

Проще говоря: Вы худеете – грудь уменьшается, набираете вес – грудь тоже увеличивается. При беременности и в период кормления, когда активно развивается именно сама железа, чтобы обеспечить полноценное питание вашего потомства, грудь тоже увеличивается. А потом, с прекращением грудного вскармливания – постепенно уменьшается.

Значит, правы те, кто говорит, что тренировками нельзя увеличить грудь? В целом, да, но есть нюанс. Под молочными железами и у мужчин и у женщин есть грудные мышцы. Вот их можно увеличить систематическими тренировками. Сам объем молочных желез это не увеличит, но грудь девушки может слегка приподняться. То есть увеличить грудь в целом тренировками грудных мышц можно. Вопрос – насколько? Визуально эффект будет заметен, но скорее всего он будет не слишком заметен. Ни о каких «двух-трех размерах» речи быть не может. Увы.

Хотя, если при этом вы еще наберете 5-6 килограмм жировой массы – то прирост объема груди будет различим невооруженным глазом.

Тренировки могут уменьшить грудь

Учитывая, что мы сказали выше про анатомию – нет. В молочных железах только жир и железистая ткань. Никакие тренировки не могут изменить их объем. «Но ведь тренировки сжигают жир – скажет внимательная девушка, – а значит, и грудь может уменьшиться!» В целом, это верно. Если тренировки приведут к похудению, то и грудь от этого безусловно несколько потеряет в объеме. Тонкость в том, что тренировка мышц груди сама по себе не даст значительного ускорения жиросжигания. Гораздо более эффективными в этом плане являются другие силовые упражнения и кардиотренировки. Поэтому от тренировок вообще – объем груди уменьшиться может, а конкретно от тренинга грудных мышц – нет.

Поэтому, все те девушки, которые избегают отжиманий и гантелей из страха уменьшиться на размер-другой – могут быть совершенно спокойны. Машите гантелями и отжимайтесь до седьмого пота – вреда вашей груди это не нанесет. Даже напротив: увеличение объема грудных мышц может визуально немного скомпенсировать уменьшение размера груди из-за снижения веса.

Фигура станет мужеподобной, вырастут мужские бицепсы и пр.

Ну конечно же нет. Мужской или женский профиль фигуры обусловлен генетикой и гормональным фоном. Если у вас нормально работают железы, выделяющие нормальное (для вашего пола) количество гормонов – никакое изменение физической активности (в частности режима тренировок) не сможет на это повлиять. От тренировок мышцы вырастут, но не совсем так, как у мужчин. И количество и структура мышечной массы у женщин и у мужчин отличается, и причина, как уже было сказано – не в количестве тренировок, а в генетике и гормональном фоне.

А как же культуристки? – любят спрашивать девушки. Дело в том, что для достижения подобного эффекта надо две вещи: 1) ОЧЕНЬ много тренироваться, и 2) употреблять стероиды – гормональные препараты, увеличивающие количество мужских гормонов. Если вы этого не делаете, мощные бицепсы и усы у вас точно не вырастут.

Тренировки груди вредны для кормящих мам

Или как вариант: «грудь станет жестче, а лактация прекратится». Нет. Как мы выяснили (анатомический атлас это подтверждает) – тренировки могут только укрепить и увеличить грудные мышцы, лежащие под молочными железами. На структуру самих желез они влияния не могут оказать по определению. А вот увеличить приток крови и активизировать обменные процессы в мышечных и рядом расположенных железистых тканях – вполне могут. От улучшения кровообращения обычно органы функционируют лучше. Исключением является наличие каких-либо заболеваний (например, воспалительного процесса) в соответствующем органе. В этом случае тренировки могут быть запрещены лечащим врачом. Но мы говорим о совершенно здоровых мамочках. Если у девушки все хорошо со здоровьем молочных желез и она успешно кормит своих малышей – от тренировок грудных мышц никто не пострадает.

Мышцы, которые от тренировок грудных станут «жестче», у прекрасных дам расположены так глубоко, что никто никогда этого на ощупь не определит.

Эффективны только отжимания

Так считают некоторые девушки. Всякие штанги-гантели, жимы-разведения ими откладываются в сторону и совершенно напрасно. Как снова нам подтвердит анатомический атлас, строение грудных мышц у мужчин и женщин одинаковое. Степень развитости может отличаться, это да. Но все упражнения для грудных мышц, которые практикуют атлеты-мужчины, – они все действенны и для женщин. Поэтому смотрите на схемы, показывающие, какие именно мышцы развивает то или иное упражнение – и если вам это надо, делайте эти упражнения, потому что у вас эти мышцы тоже есть.

Вывод

Итак, тренировки мышц груди могут только укрепить и увеличить в объеме грудные мышцы, лежащие под молочными железами. От таких тренировок женская грудь может немного приподняться и стать несколько более привлекательной, хотя заметно (на 1-2 размера) увеличиться или уменьшиться от самих тренировок грудных мышц не сможет.

Вопрос «а зачем тогда?» снимается целым рядом положительных эффектов от тренировок грудных мышц.

1. Лежащие под молочными железами грудные мышцы, укрепляясь и увеличиваясь в объеме все-таки до некоторой степени делают грудь более высокой и привлекательной, что не может не радовать.

2. Укрепление мышц груди позволяет устранить дисбаланс в развитии мышечной системы. Если мышцы спины развиты сильнее, то фигура становится сутулой, а грудь выглядит впалой. Тренировки грудных мышц позволяют держать правильную осанку, а при этом даже грудь формально меньшего размера может выглядеть более эффектно и эротично, чем большего размера грудь сутулой девушки.

3. Кроме того, грудные мышцы нужны организму, чтобы обеспечивать нормальные движения руками. Сильные руки женщинам нужны не меньше чем мужчинам. Хотя бы для того, чтобы меньше уставать, укачивая беспокойного малыша.

4. Активизация кровообращения в мышцах и других тканях груди улучшает ее общее физическое состояние и замедляет процессы старения – улучшает регенерацию соединительной ткани и т.п. Говоря проще, ваша грудь будет дольше оставаться молодой, упругой и привлекательной. Даже если Вам 20 лет, фундамент будущего надо закладывать как можно раньше.

befirst.info

Как накачать грудь девушке. Лучшие способы и секреты

  Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.

Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.

Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой  каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.

В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид  груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.

Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:

Увеличение веса

Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди

Установка имплантатов

Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:

1) Изменить форму груди;

2) Увеличить грудь на несколько размеров;

3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.

Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.

Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.

Мифы, которые удерживают от работы над грудными мышцами

Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.

1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.

Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.

2) Грудь уменьшится.

Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.

3) Руки будут, как у мужчины.

Чтобы стать обладательницей сильных мужских рук надо:

— Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона

— Тренироваться на уровне легкоатлета

— Обеспечивать организм фарм-поддержкой

Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.

Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.

  1. Разминка.

Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом  стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

  1. Отжимания

Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.

  1. Жимы с гантелями

Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата  и накачать грудные мышцы.

  1. Брусья

Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.

  1. Растяжка

После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.

Какой инвентарь нужен для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке?

Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.

  1. Гантели

Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.

  1. Эспандер

Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.

  1. Скамья

Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных  друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.

Как научиться отжиматься?

При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.

 В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки  в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца.  Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.

Программа тренировок для начинающих делиться на несколько этапов:
  1. Отжимания от стены

Техника упражнения:

  • Подойти к стене так, чтобы привытянутых руках, ладони легли на ее поверхность
  • Сделать один шаг назад и расставить ноги по ширине плеч
  • Выпрямить спину, напрячь пресс
  • Опереться на стену руками и отжаться, так чтобы кончик носа коснулся стены
  • Плавно вернуться в исходное положение

Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.

Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.

  1. Отжимания от скамьи

Техника упражнения:

  • Опереться прямыми руками на скамью, стол, стул, диван, туловище и ноги вытянуть в прямую линию
  • Согнуть руки в локтях и опустить до прикосновения груди к скамье
  • Без рывков вернуться в первоначальное положение

Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.

  1. Отжимания на коленях

Техника упражнения:

  • Опереться на колени, ноги при этом сомкнуты и согнуты под прямым углом
  • Опереться на прямые руки, расставленные на ширине плеч
  • При выполнении отжимания спину держать прямо, не прогибаться и не сутулиться

Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.

  1. Классические отжимания от пола

Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.

Техника упражнения:

  • Принимается упор лежа, тело поднимается на носках и на вытянутых руках
  • Руки располагаются по ширине плечи под грудью, кисти повернуты внутрь
  • Опуститься вниз, так чтобы грудь почти коснулась пола
  • Во время выполнения контролировать ровность спины
  • Следить за правильной техникой дыхания, опускаясь – делать вдох, а поднимаясь выдыхать

Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до  10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.

Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?
Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.

1.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье.


Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.

При осуществлении подходов в этом   упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.

Этапы выполнения:

  • Опуститься спиной на скамью, взять снаряды (прямой хват) и расположить их на уровне грудной клетки
  • Гантели поднять над собой до полного выпрямления рук
  • Вернуть снаряды в положение, описанное в первом пункте

Прямой хват сильнее растягивает  мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.
Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине  90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.

 

2.  Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье


В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения следующие:

  • Опуститься спиной на скамью, поднять снаряды при помощи нейтрального хвата перед собой;
  • Гантели располагаются на том же уровне, что и грудь. Присогнутые в локтях руки плавно отклонить в стороны;
  • Вернуть руки в начальное положение без рывков.

Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.

3. Упражнение с гантелями на прямой скамье


Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.

Этапы выполнения упражнения:

  • Лечь на скамью или на твердую и ровную поверхность, так чтобы колени были строго над пятками, а локти могли опуститься ниже грудной клетки
  • Взять снаряды верхним хватом,  предплечья при этом должны образовывать прямой угол по отношению к плоскости пола, а локти отведены вниз.
  • Поднять гантели вверх, не полностью выпрямляя руки
  • Вернуться в начальное положение для выполнения упражнения

Это задание можно выполнять и со штангой при разных наклонах скамьи. В технике описан укороченный жим, который позволяет увеличить нагрузку, однако можно выпрямлять руки полностью, чтобы снизить ее. Если  снаряды при выполнении окажутся ниже уровня груди то, можно заработать травму.

Выполнение задания предполагает, что упражняющийся будет ровно лежать на скамье и без отклонений в стороны поднимать вверх гантели. Чтобы еще больше увеличить нагрузку во время возвращения в исходное положение рекомендуется разводить локти в стороны.

Выполнение разведения рук в позиции лежа позволяет накачать большую грудную мышцу, придать ей красивые округлые очертания, кроме того прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения предполагают следующие действия:

  • Опуститься спиной напрямую скамью
  • Поднять снаряды над грудью, расположив ладони так, чтобы расстояние между мизинцами было шире того, что есть между большими пальцами, чтобы предотвратить включение в действие бицепсов.
  • Снаряды, находясь наверху, должны быть на расстоянии друг от друга равном, примерно, 20-30 см. это позволит сохранять нагрузку на мышцы в течение всего упражнения.
  • Из исходного положения развести руки в стороны до уровня корпуса  и отклонить предплечья на 45 градусов по отношению к телу. Необходимо следить за тем, чтобы руки вместе с туловищем образовывали прямой угол.
  • Сократить мышцы груди, когда снаряды находятся в верхней точке, чтобы увеличить эффективность упражнения.
  • Нельзя осуществлять выполнение  этого упражнения с прямыми руками, это чревато травмами. Жим гантелей можно выполнять и на скамье с наклоном, при этом снаряды брать нейтральным или прямым хватом, однако первый даст больше нагрузки.

5. Упражнение с наклонной скамьей вниз головой


При выполнении задания можно накачать середину мышцы груди, пучки дельт и трицепсы.
Для того, что правильно выполнять упражнение необходимо:

  • Расположиться на наклонной скамье отклоненной вниз
  • Взять снаряды нейтральным хватом и поднять их перед собой
  • Развести присогнутые в локтях руки, так чтобы в нижней точке они находились в одной плоскости с грудью
  • Плавно поднять гантели наверх

Для выполнения упражнения подойдет нейтральных хват, однако можно попробовать и переменный. В момент опускания применяется прямой, а при подъеме снарядов руки разворачиваются в нейтральный хват к моменту достижения верхней точки. Оптимальное положение скамьи в этом случае – под углом до сорока градусов.

6.    Упражнение  «Пуловер»


Выполнение упражнения позволяет накачать  мышцы груди и зубчатые мышцы.
Для его выполнения понадобиться:

  • Лечь на горизонтальную скамью
  • Взять гантель обоими руками и поднять над грудной клеткой
  • Медленно опустить снаряд за голову
  • Без рывков поднять гантель в верхнюю точку

Для начала откажитесь от тяжелых гантелей, это не ускорит процесс прокачивания, а наоборот замедлит его, так как техника будет нарушаться, а количество подходов сократится. Это упражнение выполняют не только с гантелями, но и со штангой или на тренажере.

И не только силовыми упражнениями

Отжимания и жим гантелей – это безусловно основа процесса, однако без дополнительных аспектов процесс улучшения груди может протекать не так эффективно, как хотелось бы.  Как же накачать грудь девушке правильно?

  1. Рацион.

Первое на, что стоит обратить внимание при начале тренировок это не новые кроссовки или майка, а правильное питание. Никто не призывает перейти на правильное сбалансированный рацион сразу, все делается постепенно. Для начала будет достаточно включить в свой рацион до и после тренировки пару бананов, гречку и молоко, яйца (можно и, как Рокки Бальбоа, пить сырыми, но лучше делать омлет или варить). Со временем желание знать больше и питаться правильно усилиться, поэтому не стоит торопиться и внезапно перестраивать устоявшиеся привычки.

  1. Косметические процедуры

Наверное, самый приятный и самый дорогостоящий аспект для тех, кто хочет накачать грудь. Можно отправиться к косметологу, который проведет специальные процедуры с применением масок, масел. Сделает аппаратный массаж или проведет сеанс электротерапии.  Можно найти в интернете специальные методики массажа и делать их самостоятельно, например:

  • Гидромассаж
  • Разминающий массаж
  • Точечный массаж Шиацу
  • Спорт

Помимо силовых нагрузок, которые требуют сосредоточенного лица и работы до изнеможения, можно разнообразить свой путь к упругой груди спортивными играми, вроде волейбола или тенниса. Для тех, кто не любит командные виды спорта подойдет плавание.

  1. Йога и медитация

Не стоит отметать этот метод, йога только с виду кажется простой, на самом деле, это серьезная практика, направленная на укрепление и оздоровление всего организма,  в том числе и грудных мышц. Если быстрый ритм фитнес упражнений вызывает отвращение, то гармоничного развития  и накачать грудную мышцу можно через занятия йогой.

Ну вот и все! Всем спасибо за прочтение данной статьи, надеемся что она поможет Вам накачать красивую и сексуальную грудь) Рекомендуем, Вам также прочитать статью на тему как накачать попу в домашних условиях. До скорых встреч в новых выпусках..

kachajsya.ru

Грудь. • Bodybuilding & Fitness

В этой части речь пойдёт о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, направленные на проработку этой части тела. Как тренироваться безопасно и с какой интенсивностью, чтобы добавить объёма грудным мышцам и сама тренировочная программа в двух недельных циклах.

Мужчинам довольно легко мотивировать себя на тренинг мышц груди; хорошо развитая, мощная грудь является одной из самых востребованных целей культуристов – мужчин.

Однако у многих женщин нет желания или сил тренировать грудь. Кроме того, грудные мышцы женщин не так ярко выражены и это одна из причин почему они часто забывают об их тренировке. Ещё один распространённый миф – размер груди (молочной железы) уменьшится, но это всего лишь миф.

Грудь (молочные железы) в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира в теле снижается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантатами. Если вы будете поддерживать уровень жира в теле не ниже нормы (11-12%) у вас не возникнет проблем с размером груди.

Почему вы должны тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь даёт вам много функциональной силы, она обеспечивает телу красивую осанку и наполняет общий привлекательный внешний вид верхней части тела.

Соблазнительный центр «грудной линии» — это знак сильной, красивой и стройной женщины.

Мышцы груди делятся на две основные группы:

  1. Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
  2. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).
  • Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
  • Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
  • Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
  • Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
  • Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
  • Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
  • Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Хотя только две первичные мышцы (большая и малая) составляют эту часть тела, одну из самых больших мышечных групп в теле человека, они требуют хорошо продуманной тренировочной программы, для развития полных и сильных грудных мышц.

Многосуставные упражнения.

Жимы на скамье

  • Варианты выполнения: горизонтальная скамья, скамья с положительным наклоном, скамья с отрицательным наклоном.
  • Ширина хвата: широкий, обычный, узкий.
  • Оборудование: штанга, гантели, в Смите.

Жим в «Хаммере»

Отжимания

  • Варианты выполнения: от пола, с поднятыми ногами на скамью, упор руками на скамью, на одной руке, с хлопком.
  • Ширина постановки рук: широкая (шире плеч), обычная (на ширине плеч), узкая.
  • Оборудование: скамья, подставки под руки, швейцарский мяч, BOSU платформа, набивной мяч для узкого упора двумя руками, для упора одной рукой.

Отжимания на широких брусьях

  • Варианты выполнения: с дополнительным весом, с противовесом.

Изолирующие упражнения.

Сведение рук

  • Варианты выполнения: на горизонтальной скамье, на скамье с положительным уклоном, на скамье с отрицательным уклоном.
  • Оборудование: гантели, кроссовер.

Сведение рук в кроссовере стоя

  • Варианты выполнения: с верхних блоков, с нижних блоков.

Пуловер

  • Варианты выполнения: лёжа на скамье, лёжа поперёк скамьи.
  • Оборудование: гантель, EZ – штанга, тросовый тренажер.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Поскольку мышцы груди – это большая мышечная группа в теле челвека, их нужно прорабатывать различными упражнениями и большим числом походов.

При составлении тренировочной программы, выберите 2-3 многосуставных упражнения и 1-2 изолирующих, чтобы убедиться в максимальной стимуляции мышечного роста и увеличения силы.

Абсолютно все упражнения для грудных мышц задействуют их полностью по всей площади, но всё же каждое из этих движений смещает акцент нагрузки на ту или иную область, в зависимости угла проработки.

Чтобы нацелить нагрузку на верхнюю часть груди (стернальную головку), которая несколько больше ключичной и является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте упражнения на наклонной скамье.

Выбор упражнений на горизонтальной скамье нацелены на общее развитие мышц груди, в то время как упражнения, выполняемые на скамье с отрицательным уклоном, поражают нижнюю область груди.

Что касается проработки внешней и внутренней частей грудных мышц, то исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию. Поэтому детально проработать эти участки не получится, нагрузка будет распределена по всей плоскости.

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Мышцы тренируемые с мышцами груди.

Грудные мышцы достаточно большая мышечная группа, поэтому многие атлеты выделяют отдельный тренировочный день для их проработки.

Другой вариант – тренировать грудь с плечами и трицепсами. Это вариант сплита «Тяни/Толкай» где во всех толчковых (жимовых) движениях задействованы мышцы груди, дельт и трёхглавых мышц.

Кроме того, плечи и трицепсы выступают мышцами синергистами во многих упражнениях для мышц груди. Такой вариант сплита подходит тем, кто хочет сэкономить время пребывания в тренажёрном зале и в тоже время сохранить высокую интенсивность тренировки.

Также вы можете работать по стандартным схемам – грудь/трицепс, грудь/плечи.

Если вам нравится идея посвятить тренингу груди отдельный день, но у вас нет времени заниматься по 5-6 недельному сплиту, тренируйте мышцы груди вместе с бицепсами.

Соединив в один день эти две противоположные по биомеханике движения мышечные группы, вы сможете тренировать их с большей интенсивностью нежели в варианте грудь/трицепс или грудь/плечи.

Передние зубчатые мышцы и большая круглая мышца также могут прорабатываться вместе с грудными мышцами. Они включаются в работу в таких упражнениях как: пуловеры, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике.

В этом случае не исключён вариант тренинга мышц груди с мышцами спины.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Обязательно тренируйтесь с абсолютным отказом на последних двух подходах, а первые два подхода должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы интенсивность тренинга была высокой.


Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Разнообразие упражнений.

Есть несколько основных базовых упражнений, которые нацелены на тренировку мышц груди, и существует огромное количество вариаций этих основ, поэтому вам никогда не должно быть скучно на тренировках, или чтобы ваша программа «устарела».

Изменяя углы наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете настроить свою тренировку по-новому, чтобы программа была интересной, интенсивной и эффективной.

Изменение упражнений не только разнообразит занятия в зале и предотвратит плато; это важно для полномерного развития грудных мышц.

Если вы предпочитаете только жимы на наклонной скамье, нижняя область груди останется недоразвитой, что может вызвать общий дисбаланс их размера.

Вносите в свою программу разнообразие, выбирая наклонные, горизонтальные и жимы на отрицательном уклоне каждые 2-3 тренировки. Выполните их в разном порядке, чтобы полностью подчеркнуть целевую область груди на каждом занятии.

Симметричность.

Если развитие мышц груди отсутствует, это будет хорошо видно особенно с маленьким размером молочной железы.

Если «отстаёт» какая-либо из областей грудных мышц, настраивайте тренировку относительно этой погрешности.

При правильном развитии получается тот самый центр «грудной линии». Этому может помочь разведения рук с гантелями на скамье под разными углами наклона и пиковое сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

Приоритетность.

Если грудные мышцы отстают в развитии по отношению к остальным частям вашего тела, можете применить принцип приоритета к своей тренировочной программе, начните тренировочную неделю с проработки этих мышц.

Так же попробуйте тренировать грудь один раз в неделю только жимами (штанга, гантели) под разными углами наклона скамьи (положительный, отрицательный, горизонтальный) и никаких изолирующих упражнений.

Еще один способ определения приоритетов развития — тренировать грудь, выполняя тяжёлую тренировку на одной неделе, а на второй неделе провести интенсивную тренировку, включая в неё изолирующие движения.

Силовые упражнения создают силу и массу, а изолирующие упражнения помогают формировать мышцы.

Основное упражнение для построения грудных мышц – это жим штанги лёжа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной недоразвитости грудных мышц!

Обязательно включайте жимы в свою программу, но убедитесь в том, что придерживаетесь правильной техники выполнения движения.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.

Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.

Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.

Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.

Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.

Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.

Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 10 повторений.
  • Подход №2: 8 повторений.
  • Подход №3: 6 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.
  • Подъём №5: 4 повторения.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

  • Подход №1: 8 повторений.
  • Подход №2: 6 повторений.
  • Подход №3: 6 повторений.
  • Подход №4: 4 повторения.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

  • Подход №1: 12 повторений.
  • Подход №2: 10 повторений.
  • Подход №3: 8 повторений.
  • Подход №4: 6 повторений.

Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Читайте также:

culturfit.ru

можно ли увеличить мышцы бюста женщине с помощью упражнений, насколько быстро их можно подкачать и сделать красивыми?

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Немного анатомии груди

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Среди основных причин отвисания бюста можно выделить следующие:

  • Генетические факторы.
  • Возраст.
  • Роды и неправильное кормление грудью.
  • Неправильное похудение.
  • Комплекс из 8-ми упражнений

    Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

    Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

    1. Отжимания от пола

    При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

    Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

    1. Классический вариант;
    2. Облегченный вариант с колен;
    3. Отжимания от стены и скамьи;

    Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

    Как научиться отжиматься девушке с нуля?

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

    1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

    1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

    1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

    1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

    1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

    Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

    Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

    1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

    Повторяем тоже три раза.

    Рекомендации по выполнению тренировок

    Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

    • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
    • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
    • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
    • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
    • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
    • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
    • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
    Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

    Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

    Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

    1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
    2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
    3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
    4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
    5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
    6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
    7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
    8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
    9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
    10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
    11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

    С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

    prostofitness.com

    Нужно ли девушкам качать грудные мышцы? — Рамблер/женский

    Женщины увлечены спортом и процессом построения красивого тела не меньше, чем мужчины, но тренировки для них построены по определенным принципам. Девушки бояться увеличения объема в одним местах и потери объема в других, также каждая девушка боится сделать свою фигуру мужеподобной.

    Формирование фигуры — это комплекс мероприятий, который включает в себя тренировки на разные группы мышц.

    Многих интересует вопрос, нужно ли девушкам качать грудные мышцы?

    Для мужского тела грудные мышцы намного важнее, чем для женского, однако, работать над ними нужно как мужчинам, так и женщинам. Начать следует с изучения строения мышц в области груди, это позволит понять, что молочные железы не являются мышцам, поэтому тренировки не смогут увеличить или уменьшить бюст. При этом упражнения на грудные мышцы способны подкорректировать форму женской груди, подчеркнуть женственность и привлекательность.

    Как тренировать грудные мышцы девушкам?

    При планировании тренировок важно понять, что их результат не придет за несколько недель, большинство девушек начинают замечать изменения только спустя пару месяцев регулярных тренировок;

    Упражнения на грудные мышцы не только подтягивают бюст, но и делают кожу более упругой. Для усиления данного эффекта тренировки нужно сочетать с контрастным душем, курсами массажа, использованием косметических увлажняющих средств;

    Тренировки будут более комфортными, если заранее приобрести спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой груди;

    Красивое тело — это гармоничность фигуры, поэтому помимо упражнений для груди нужно уделять внимание ногам, рукам, спине и животу;

    Занятия будут эффективными только при условии их регулярности, под тренировки нужно выделить как минимум два дня в неделю;

    Перед каждой тренировкой должна проходить пятиминутная разминка, за это время можно пробежать на месте, повращать суставами, сделать несколько прыжков и приседаний. После этого мышцы, суставы и связки будут готовы к работе;

    В конце тренировки нужно успокоить мышцы растяжкой, всего несколько упражнений существенно улучшат самочувствие.

    Блок похожие статьи

    Тренировки грудных мышц можно организовать не только в зале, но и в домашних условиях, они доступны женщинам с любым весом и телосложением. Полные девушки часто стесняются своего тела и игнорируют тренировки, тем самым лишая свое тело возможности преобразиться. Если тренировки будут проходить в домашних условиях, то потребуется инвентарь — мяч и две гантели весом по 1-1,5 килограмма. Гантели можно заменить бутылками, наполненными водой или песком.

    Пример упражнений на грудные мышцы:

    Сидя на краю стула, нужно взять в руки мяч и поднять его до уровня груди. Разведи локти в стороны, чтобы предплечья оказались она одной линии, сильно сожми мяч руками, сохрани напряжение в руках и груди на несколько секунд и расслабь руки. Для одной тренировки достаточно 8 повторов;

    Отжимания с коленок и ладоней, положение спины должно быть прямым от шеи до копчика. На вдохе согни руки до угла в 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение, сделай 15 повторов;

    В положении лежа на спине согни руки в локтях, возьми в каждую руку по гантели. На вдохе отведи правую руку с гантелью за голову, на выдохе подведи в талии, повтори то же самое для левой руки. Упражнение выполняется в 10-15 повторах для каждой руки, грудные мышц должны быть в напряжении от начала упражнения до завершения;

    В положении сидя на краю стула возьми в руки по гантели, на вдохе подними руки вверх и заведи за голову, на выдохе опусти руки с гантелями через стороны вниз. Достаточно 12-15 повторов упражнения.

    Между упражнениями нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы немного отдохнули, пульс и дыхание — восстановились. Выполнение этого простого комплекса упражнений позволит не только накачать мышцы груди для улучшения формы бюста, но и сформировать красивую осанку.

    Читать далее

    Другие материалы по теме:

    Предтренировочные добавки для женщин

    Зачем женщинам силовые тренировки?

    Женские заблуждения о тренировках мышц груди

    woman.rambler.ru

    список лучших и самых эффективных упражнений (видео, фото, схемы)

    Здоровье — это самое ценное, что дала нам природа при рождении. Его нужно беречь и постоянно заниматься его развитием, чтобы чувствовать себя хорошо и в дальнейшем не иметь никаких проблем со здоровьем.

    Для того чтобы иметь красивую фигуру и накаченное тело нужно усиленно тренироваться, придерживаться правильного питания и соблюдать определённый режим дня.

    Сегодня мы вам попытаемся максимально доступно и правильно преподнести информацию, по поводу тренировок тела, и упражнений для укрепления мышц груди.

    Анатомические особенности грудь

    Многие мужчины хотят иметь рельефную и красивую грудь. Согласитесь, ведь через одежду она будет казаться привлекательной для представительниц прекрасного пола.

    Прежде чем рассказать вам о базовых упражнениях для мышц груди, давайте сначала узнаем подробно о её анатомическом строении и особенностях.

    Грудь состоит из множества массивных мышц, которые выполняют очень важные задачи в строении человеческого тела.

    Как ни странно, но грудные мышцы являются своего рода каркасом для туловища. Они постоянно держат туловище в напряжении и не дают ему делать наклон вперёд.

    Сама грудь состоит из:

    Собственных мышц груди, это наружные и внутренние мышцы, а также диафрагма. В анатомическом строении мышцы заполняют промежутки между рёбрами человека, тем самым создавая массивность мужской груди.

    Мышцы, которые анатомически относятся к плечевому поясу и ключице выполняют важную роль, они помогают приводить в действие работу верхних конечностей, а также с помощью них человек может поднимать руками достаточно большой вес. В это общее строение входит (малая, большая грудная мышца).

    Следует знать, что правильно выполненные упражнения для роста мышц груди не только увеличат их в объёме, а и улучшат ваши физических показатели.

    Комплекс эффективных отжиманий

    Итак, после краткого введения в анатомию давайте уже приступим к разбору базовых и эффективных упражнений для мышц груди. Их можно выполнять в домашних условиях, при этом не нужно иметь специальный для этого инвентарь.

     

    Очень хорошо помогут вам прокачать грудные мышцы отжимания, но не простые.

    Начните делать отжимания с какой-нибудь возвышенности. Для этого вам нужно положить ноги на возвышенность, расположить руки снизу и начать отжиматься.

    Такой вид отжимания направлен непосредственно на прокачку мышц груди, а не на увеличение мышц рук.

    Если вы будете добросовестно выполнять данное упражнение, то оно задействует все мышцы груди. Нужно делать 5-7 подходов в день, по 20-30 раз.

    Чтобы ускорить эффект от данного упражнения, советуем вам применять дополнительный вес, это могут быть гантели или гири.

    Следующее упражнение также очень эффективно, отжимание с переносом основного веса на одну руку, сможет укрепить не только мышцы груди, а и укрепить бицепс.

    Мифы об упражнения для груди

    Зайдя на разные интернет источники и почитав определённую литературу, вы не можете 100% полагаться на её достоверность.

    Очень часто есть множество пустой информации, которая не соответствует действительности. В таком случае, если вы будете опираться только на их знания и советы, вы рискуете не добиться нужного результата в трансформировании грудных мышц.

    Давайте рассмотрим самые распространённые мифы, которые говорят люди и которые есть в разных интернет источниках.

    Очень часто полные люди считают, что если качать непосредственно грудь, то уже через определённое время она уменьшится в размере. Это не соответствует действительности.

    Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, а наоборот увеличат её.

    Людям, которые имеют лишний вес нужно знать, что когда они теряют вес и их части тела становятся меньше, то это уменьшается подкожно-жировая клетчатка.

    Через время, когда вы скинете достаточный вес, ваши мышцы станут крепчать и увеличиваться в размере

    Следующий миф гласит: лучшего упражнения для мышц груди не существует. Опять же, данная информация не соответствует действительности.

    Дело в том, что у каждого человека свои антропометрические данные и особенности организма, поэтому каждый человек должен подобрать для себя наиболее лучшее упражнение, которое даст эффект.

    А вообще существует ряд упражнений для груди, которые при его правильном выполнении смогут дать абсолютно любому человеку положительный результат

    Количество тренировок в неделю

    Опять, тут надо вспомнить, что было сказано ранее. У каждого человека есть свои особенности развития организма и в частности мышц. Поэтому постоянно экспериментируйте и находите для себя лучший график тренировок.

    Следует знать, что количество тренировок в неделю должно быть не менее двух раз.

    Ориентиром для отдыха вам может указывать боль в мышцах утром, которые прокачивали. В этом случае дайте возможность восстановиться организму, а потом дальше занимайтесь.

    Питание

    Соблюдение правильного режима питания играет здесь очень важную роль. Когда вы активно занимаетесь физическими нагрузками, организм теряет калории, которые потом нужно восполнять.

    Если у вас есть цель набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать усиленное питание, а именно:

    В ежедневном вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

    Мышцы должны получать все эти питательные вещества для того, чтобы восстанавливать свою деятельность.

    Каждый день вы должны выпивать не менее 1-1,5 литров воды.

    Пейте 1 стакан воды утром перед едой. Это нужно, чтобы запустить пищеварительную работу желудка и ускорить процесс метаболизма в организме.

    Упражнения на грудь для женщин

    Многие женщины хотят быть привлекательными и желанными для мужчин. Чтобы этого достичь, нужно заниматься спортом.

    Красивая и подтянутая грудь - это визитная карточка для каждой девушки.

    Существует множество упражнений для мышц груди для женщин, в большинстве они похожи на упражнения для мужчин, только с меньшим количеством подходов и нагрузки соответственно.

    Упражнения с гантелями

    В мире спорта существует множество снарядов, которые эффективно трансформируют вашу грудь.

    Самыми популярными из них являются упражнения для мышц груди с гантелями.

    Гантели — это универсальный снаряд, который можно использовать для разных групп мышц.

    Разводка на горизонтальной скамейке

    Это упражнение даёт определённые результаты. Мы не советуем его сразу выполнять неподготовленным людям, так как велика вероятность растяжения или повреждения мышц.

    • Вам надо лечь на скамью, полностью выпрямить руки, так чтобы они находились над грудью.
    • На вдохе вам нужно развести руки в разные стороны и начать выполнять движение вверх и вниз.

    Подобные видео упражнения для мышц груди вы можете найти в интернете, там подробно рассказывается об упражнениях для мышц груди.

    Заключение

    Занятие спортом увеличивает сопротивляемость организма к воздействиям различных заболеваний.

    Красивое и сильное тело может стать вашей визитной карточкой в любом обществе.

    Надеемся, что данные советы в прокачке грудных мышц в дальнейшем будут для вас полезны. Занимайтесь спортом и постоянно развивайте своё тело и дух. Не болейте и будьте здоровы.

    Фото упражнений на грудь

    sportadvice.ru

    Упражнения для привлекательности грудных мышц для девушек и женщин

    Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

    С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

    Общие рекомендации

    Первая и главная рекомендация – не ждать быстрого результата. В любых занятиях важно терпение и упорство. Не стоит надеяться, что после недели занятий вы получите желаемый эффект.

    Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

    Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий, чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

    Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

    Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

    Лучшие занятия на тренажёрах

    Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой.

    Сведение рук стоя в кроссовере

    Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц, в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

    Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений.

    Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

    В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты.

    Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

    Жим штанги лёжа

    При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

    Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза.

    Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

    «Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки.

    Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

    Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

    Поднятие гантели, опираясь на скамейку

    Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

    Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

    Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

    Эффективные тренировки груди дома

    Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма. Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

    Отжимания

    Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

    Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами.

    Жим с гантелями в стороны лёжа

    Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс.

    Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

    Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

    Жим гантелей вверх лёжа

    Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

    Скольжение руками по полу

    Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение. Но зато, дающее блестящий результат.

    Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

    Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки.

    Чем полезны выпады вперед с гантелями и как правильно их делать — узнайте это и применяйте на практике!

    Приседания — отличное упражнение для создания аппетитной формы ягодиц. О том, как их верно выполнять, читайте в нашей статье.

    Нормальна ли боль после тренировок и как от нее избавиться? Все важное — тут.

    Приседания от табурета

    Главное, в этом упражнении — это не давать работать мышцам ног. Поднятие туловища должно выполняться исключительно с помощью рук.

    Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

    Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

    Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам, которые помогут вам достичь своей цели.

    Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

    gromila.net

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке: эффективные упражнения без гантелей

    Содержание статьи:

    Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

    Строение женской груди

    Анатомическое строение женской груди

    Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

    Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

    Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

    Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

    Можно ли накачать грудь в домашних условиях

    Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

    Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

    Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

    Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

    • Содержание жира в организме. Чем выше его концентрация, тем больше у женщины грудь. Бывают исключения, когда количество жира в организме не влияет на размер бюста.

      Гормональные изменения во время грудного вскармливания влияют на увеличение груди в период лактации

    • Особенности анатомического строения и наследственная предрасположенность. Это главные факторы, которые влияют на форму и размер груди. Кардинально изменить то, что заложено природой, с помощью физических упражнений невозможно.
    • Беременность и грудное вскармливание. Масштабные изменения в гормональном фоне и подготовка организма к вскармливанию младенца приводит к увеличению груди. В этот период формы особенно привлекательные.
    • Возраст. С каждым годом все слои эпидермиса, которые удерживают грудные железы, утрачивают свою эластичность. Из-за этого происходит провисание. Как правило, регрессия наблюдается после 40 лет.

    Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

    Упражнения для мышц грудины для женщин

    Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

    Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

    Отжимания с колен

    Отжимания с колен

    К этому способу выполнения упражнения рекомендуется прибегать в том случае, если спортивная подготовка не позволяет выполнять классический вариант отжиманий.

    Алгоритм выполнения:

    • Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
    • Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
    • В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
    • Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

    Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

    Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

    Классический вариант отжиманий

    Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

    Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

    Сжимание ладоней

    Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

    Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

    Технология выполнения:

    • В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
    • Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
    • Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

    На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

    Отжимания от стены

    Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

    Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

    Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

    Рекомендации для эффективных тренировок

    Выполнять тренировки рекомендуется в спортивном белье

    Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

    Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

    Несколько рекомендаций, которые позволят достичь желаемых результатов за максимально короткий срок:

    • Грудные мышцы по своей природе довольно капризные, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Первые положительные изменения удается созерцать через несколько месяцев регулярных и старательных тренировок.
    • Тренироваться нужно в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку грудных желез девушки. Если такого нет и возможности приобрести тоже, можно воспользоваться и обычным бюстгальтером, который не сковывает движения и нигде не передавливает кровеносные сосуды.
    • Чтобы выгодно подчеркнуть привлекательную грудь, важно комплексно прорабатывать все группы мышц тела. Такой подход в тренировках позволит добиться рельефного тела.

      Упражнение Мельница

    • Оптимальная частота тренировок в домашних условиях – не менее двух раз с одинаковыми временными интервалами.
    • Перед каждой тренировкой важно помнить о разминке. Например, традиционная «мельница», махи ногами и вращение плечами разогреют тело и подготовят мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Разогреву уделяют приблизительно 5 минут.
    • После тренировки необходимо выполнять и заминку. Для этого девушки выполняют небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку.

    Для поддержания естественной красоты и здоровья молочных желез, не стоит пренебрегать косметическими процедурами, регулярным массажем. Эффективно подтягивает кожу контрастный душ в сочетании с витаминизированными лосьонами.

    nogostop.ru

    Как накачать грудь девушке, сделать ее упругой : тренировки и питание

    Чтобы знать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, следует прежде всего знать анатомо-физиологические особенности сегмента. Грудные железы считаются наиболее изменчивым отделом женского тела. Соблазнительную и красивую форму груди определяет ряд факторов, на которые редко можно повлиять.

    Что влияет на размер и форму груди

    Процент жира

    В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.

    Возраст

    У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом,  здоровом и хорошем состоянии. Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.

    Наследственность и генетика

    Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах. Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.

    Беременность

    Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины. Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

    Пластическая коррекция

    Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

    Как накачать грудь девушке дома?

    Под грудной железой располагаются больший и малые грудные мышцы, которые поддерживают железу. Количество и размер мышечных волокон можно увеличить с помощью тренировок в домашних условиях. Упражнения придадут эстетически приятный эффект, а также улучшат общие пропорции тела.

    Особенности тренировок

    Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета. Такой подход считается наиболее оптимальным для новичков.

    Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, сред

    force-man.ru

    как накачать дома/зале? 10 упражнений для груди (фото + видео)

    С развитием современных технологий мир становится менее подвижен, чем был раньше. Всевозможные электронные приборы и другие гаджеты настолько упростили нашу жизнь, что люди стали проводить всё своё время, сидя в кресле и на диване.

    Такой образ жизни вредит нашему здоровью, ведь для полноценного кровообращения нужна двигательная активность, которую человек недополучает.

    В итоге получается, что каждый 3-й мужчина в нашей стране имеет проблемы с лишним весом.

    Эта проблема стала очень актуальной в наше время, ибо по подсчётам медиков, лишний вес имеет около 45% всех жителей нашей планеты.

    Мужчина теряет свою былую форму и соответственно становится менее привлекательным для представительниц прекрасного пола.

    Данную проблему можно и нужно решить, для этого не нужно пить специальные таблетки для похудения или соблюдать строгих диет.

    Всё, что вам нужно это начать активно заниматься силовыми упражнениями и вести активный образ жизни.

    Сегодня мы вам расскажем, как накачать верхние грудные мышцы.

    Виды человеческого телосложения

    Давайте сначала подробно узнаем строение нашего организма и его особенности, это будет очень важным моментом для последующего занятия физическими нагрузками.

    Медики классифицируют 3 вида телосложения человека

    Эктоморф – человек, который никогда не отличается склонностью к полноте, при усиленном питании очень сложно набирает вес. Таким людям сложно набрать мышечную массу, но если заниматься долго, то всё получится. Такие люди, как правило отличаются от других своей невероятной выносливостью при долгом занятии спортом.

    Мезоморф – человек, имеющий среднюю комплекцию тела, у него не наблюдается выраженный лишний вес, но, если он начнёт употреблять больше калорий, чем потратил за сутки, он с большой вероятностью будет иметь лишний вес. Таким людям легче набрать мышечную массу, они очень быстро прокачивают мышцы.

    Эндроморф – такие люди с детства отличаются лишним весом или склонностью к его быстрому набору. Мужчине эндроморфу будет сложно скинуть лишний вес и приобрести мышечную массу. Однако, при постоянных и упорных тренировках он сможет добиться желаемого результата.

    Базовые упражнения

    После того как вы ознакомились с особенностями тела человека, давайте начнём изучать базовые упражнения, которые подготовят тело и организм к большим нагрузкам на будущее.

    Упражнения на верхние грудные мышцы нужно давать равномерно, чтобы не повредить мышцы и связки.

    Опытные спортсмены и фитнес тренеры рекомендуют новичкам начать свой тяжёлый путь с мультисуставных упражнений.

    Равномерная нагрузка на суставы значительно увеличит их прочность и не позволит нанести травму организму.

    После начните качать грудные мышцы, их, как правило, прокачивают в горизонтальном положении.

    Мы вам рекомендуем заниматься в наклонном. Если вы будете тренироваться в наклонном положении, то сможете выполнить больше повторений, тем самым значительно ускорить рост мышц

     

    Для начала сделайте 3 подхода.

    • 1-ый подход выполняйте строго 30 секунд
    • 2-ой – 40 секунд
    • 3-й подход выполняйте на протяжении 1-ой минуты до полной потери силы, так вы сможете незначительно повредить мышцы, вследствие чего они начнут усиленно расти.

    После перерыва в 2-3 минуты начинайте качать верхние грудные мышцы снова, соблюдая временные промежутки в каждом из подходов.

    Уже после недели усиленных тренировок вы сможете прочувствовать результат на себе.

     

    У вас появиться больше физической силы и выносливости, также такие упражнения положительно влияют на ССС (сердечно сосудистую систему) укрепляя её.

    Изменяйте угол наклона

    Если вы начнёте детально изучать все тренажёры, которые имеются в спорт-зале, то обратите ваше внимание на наклонную скамью.

    Там имеются специальные пробелы с помощью, которых вы сможете регулировать нужную вам высоту и наклон.

    Обычно для правильной тренировки верхних грудных мышц спортсмены и постоянные посетители зала используют угол наклона в 35-40 градусов.

    На самом деле не никаких правил, которые точно указывают на угол наклона при прокачке верхних грудных мышц, мы ссылаемся на опыт спортсменов.

    Выполнение второго упражнения мышц груди

    К сожалению, очень часто бывает, что мышцы накачены неравномерно. Зачастую виной этому неравномерные нагрузки на тело.

    Если у вас есть такая проблема, то вам стоит акцентировать своё внимание на менее проработанных мышцах.

    Выполняйте на них как можно большее количество всевозможных упражнений, чтобы выровнять положение.

    Для этого как можно лучше подойдёт начать качать верхние грудные мышцы на турнике.

    Турник сможет укрепить мышцы спины и спину в целом.

    Если у вас есть проблемы с позвоночником, то начните висеть на турнике, и уже через некоторое время будет виден результат.

     

    Также турник укрепит верхние мышцы груди и сделает мужскую грудь проработанной.

    Фактор мышечного отказа

    Очень часто те, кто занимается в спортзале, сталкиваются с проблемой того, что мышцы не растут и нет видимого результата. Чаще всего это связано с неправильным питанием, ведь чтобы наработать мышечную массу, нужно соблюдать правильное питание.

    Но чаще совершается ошибка, когда силы на повторение упражнения остаются, но мы его не выполняем.

    Чтобы ускорить мышечный рост выполняйте все упражнения до полной потери сил. Таким образом, мышцы будут получать микроповреждения и стимулировать себя на скорейшее восстановление.

    Отличным вариантом для развития будут отжимания для верхних грудных мышц. Они укрепят грудь и спину.

    Накачиваем мышцы груди дома

    Не каждый может себе позволить постоянные походы в зал или абонемент для тренировок. Также мешает походу в спортзал наша работа и загруженность.

    Но если вы хотите добиться результата, то можно найти выход из сложившейся ситуации.

    Упражнения для верхней части грудных мышц дома можно выполнять самостоятельно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

    От вас только потребуется добросовестное выполнение всех упражнений и мотивация к саморазвитию своего тела и физических данных.

    Новые упражнения

    Учёными уже доказано, что однообразные упражнения не смогут дать вам нужного результата. Постоянные упражнения дадут положительный результат, только в первые 2 месяца занятий, потом ничего прогрессировать не будет.

    Опытные спортсмены советуют постоянно переключаться на другие упражнения с абсолютно другими физическими нагрузками.

    Сегодня мы разбираем, как подкачать верхнюю часть грудных мышц. Поэтому занимайтесь на турнике, используйте в своих тренировках брусья, именно этот снаряд сможет отлично проработать мышцы груди и также трицепс на руках.

    Мотивация

    Самое важное это то, как вы себя настроите. Мотивация в этом деле играет огромную роль.

    Каждый раз, когда вы прокачиваете тело, вы боретесь в первую очередь с собой и ленью.

    Мотивируйте себя на занятие спортом и каждый раз мысленно представляйте у себя в голове тот результат, который вы хотите достичь.

    Из всего ранее написано давайте подведём итог:

    • Выберете правильный для себя угол наклона
    • Питайтесь правильно
    • Не выполняйте постоянно одни и те же упражнения
    • Постоянно мотивируйте себя
    • Придерживайтесь этих правил и у вас всё получится!

    Фото верхних грудных мышц

    sportadvice.ru


    Смотрите также