Кардио тренировка для женщин


Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55−75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70−80% ЧСС) — эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20−60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

  • Для достижения результата занимайся в зале 3−4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
  • Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10−15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
  • Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
  • Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
  • Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т. д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

  • 300−400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе — 50−70: ЧСС.
  • Частота: 3−4 дня в неделю.
  • Продолжительность — 20−45 минут.

Бег

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости — 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20−30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30−45 минут.

Эллиптический тренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
  • Подходит новичкам.
  • Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 3045 минут.

Тренажёр «гребля»

  • 840 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Низкая нагрузка на колени.
  • Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

  • Нагрузка: 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 2025 минут.

Плавание

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорий.
  • Активизирует все группы мышц.
  • Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3−4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

  • Более 1000 ккал за 60 минут.
  • Сжигает больше всего калорий.
  • Нагрузка на плечи и икры ног.
  • Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5−15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150−200 ккал.

www.cosmo.ru

Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени1. Разведение рук и ног1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди2. Подтягивание колен2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс3. Удар ногой вбок с касанием пола3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке4. Низкоударные берпи4. Спринтер
Отдых 1 минутаОтдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. 

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи6. Прыжок звездой
Отдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен»  и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

goodlooker.ru

Кардио тренировка в домашних условиях для девушек и женщин

В этой статье вы узнаете, что такое кардио тренировка в домашних условиях и ее особенности. Данная тренировка не требует какого-либо специального дополнительного оборудования. Все упражнения будут выполняться с вашим собственным весом. Но учтите, что эти упражнения требуют от выносливости. Нагрузку на упражнения можно увеличивать количеством повторений и временем. Результат от данных упражнений, выполняемых дома не хуже, чем от тренировки проведённой в тренажёрном зале с отягощением или на кардиотренажёре.

Так что, рекомендуем Вам узнать подробнее, что такое кардио тренировка в домашних условиях. Комплекс не займет у вас много времени, зато повысит выносливость, укрепит некоторые мышцы и сердце. Так же эти упражнения эффективны и для похудения.

К тому же, рекомендуется регулярно включать в свой план иных тренировок кардио упражнения, чтобы занятия приносили свои плоды.

Если вы физически достаточно хорошо подготовлены, можете выполнять данный комплекс ежедневно, если новичок, то тренируйтесь через день.

Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения

Отдых между упражнениями 30 секунд

— упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.

Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.

— выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.

— упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.

                              

— упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.

— прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.

— бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.

— упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.

— стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение.  Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.

— прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.

— бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.

Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

lifehacker.ru

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Подготовка к походу в тренажерный зал

Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Беговая дорожка

Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

Эллиптический тренажер

Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

Велотренажер

Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

Гребной тренажер

Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Профилактика и питание

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

women93.ru

Кардиотренировки для женщин. Основные правила и рекомендации.

Главная страница » КАРДИО » Кардиотренировки для женщин!

Плюсы и минусы кардио тренировок для девушек?


Всем доброго времени суток, друзья! Как вы уже поняли из названия поста, сегодня будет разбор полета кардиотренировки для женщин. Ну сразу оговорюсь, что минусов нет ни каких, для здорового человека, а плюсов большое количество.

Об общих правилах и особенностях кардио я писал в посте «Программа кардиотренировок», можете почитать. Почему я освещаю эту тему для женщин отдельно, да просто потому, что физиология не только мужчин и женщин разная, но даже у близнецов она имеет большое отличие. Поэтому для каждого должен быть индивидуальный подход. Все закончил жвачку, давайте к делу, и так…

Достоинство и общие правила кардиотренировок  для женщин?

Если нужно выбрать себе самый эффективный вид тренировки для похудения, то конечно нужно остановиться на кардио. Огромным достоинством данного вида занятий является укрепление сердечной мышцы и за счет этого увеличение выносливости организма.

Так как девушкам не нужны излишние мышечные объемы, именно кардио поможет создать правильную фигуру, и при этом не будет создавать эффект мужеподобия. Кардоитренировка помогает ускорить обмен веществ, что позволяет не только привести пищеварительную систему в порядок, но и эффективно сжигает ненужные калории.

Поэтому если занятия спортом для похудения это именно то, что вы хотите – кардио будет для вас лучшим выбором.

Интенсивность и продолжительность кардио для девушек.


Все эти параметры напрямую зависят от целей, поставленных перед вами. Если задачей является поддержание оптимальной формы и выносливости, то два-три раза в неделю тренировки средней интенсивности по сорок минут будет более чем достаточно.

В случае, когда задача ставиться именно в сжигании лишнего жира, интенсивность тренировок нужно поднимать. В зависимости от вида кардио, это 40-60 минут до четырех-пяти раз в неделю. Главное в данном случае для женщин следить за своим здоровьем и не насиловать организм ради вожделенной цели. Если вы чувствуете недомогание, лучше на время прекратить занятия.

В случае если кардио используется как стимулятор для обмена веществ, чтобы ускорить наращивание мышечной массы, нужно делать одну две тренировки в неделю малой интенсивности.

Как начать женщине кардиотренировки правильно?


Чтобы кардио тренировка прошла правильно, нужно знать некоторые основополагающие принципы:

  1. Все должно начинаться постепенно. Желание сразу поставить себе сверхзадачу и выполнить ее это плохой стимул. Начинайте с тренировок по 20-30 минут, два три раза в неделю, старательно отслеживая самочувствие. Ставьте себе посильные задачи и ни в коем случае не требуйте от себя больше, чем вы можете. Женская психика ранима и в случае неудачи велика вероятность, что вы бросите занятия. Постепенно наращивая нагрузку, вы добьетесь гораздо большего результата.
  2. Обязательно разминайтесь перед кардио. Десять минут посвятите разогревающим упражнениям, пусть ваш пульс медленно ползет вверх, а кровь приливает к мышцам. Если разминка перед тренировкой происходит дома, не забывайте, что выйдя на улицу можно простудиться, правильно одевайтесь. После кардио займитесь растяжкой, это расслабит мышцы после нагрузки.
  3. Обязательно создайте себе тренировочный гардероб. Кардиотренировки для женщин, это целый комплекс мероприятий, в том числе и поход в магазин. Особое внимание уделите обуви, она должна быть удобной и легкой, не натирать и не болтаться на ноге. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не стеснять движений. И одежда и обувь должны быть из натуральных материалов.
  4. Самый главный момент – частота сердечного ритма. Именно манипулируя ей можно увеличить эффективность нагрузки. Но при этом важно следить, чтобы не нанести вред здоровью, подняв ее слишком высоко. Постоянно следите за своим пульсом. После каждого сета, отслеживайте частоту с помощью прибора или вручную, чтобы вовремя скорректировать нагрузку.
  5. Важно проконсультироваться с врачом или тренером о максимально допустимом значении вашего сердечного ритма. Если же нет такой возможности, используйте формулу, 220 минус ваш возраст, полученная цифра и будет ваш максимум ударов сердца в минуту, который не следует превышать.

При этом если вы только приступаете к тренировкам, смело делите получившееся значение пополам, и лишь по истечении какого-то периода времени, можете увеличивать нагрузку. Процесс сжигания жира начинается при нагрузке в 60-70% от максимума, именно такой пульс нужно держать не менее двадцати минут, чтобы организм начал уничтожать запасы жировых тканей.

Лучшие виды кардионагрузок для женщин.


Утренняя двадцатиминутная тренировка может по эффективности переплюнуть вечернюю сорокаминутную. Это нужно помнить, подбирая себе правильное время для занятий.

Лучшие кардио упражнения для женщин это:

  1. Пробежка на свежем воздухе, с разной степенью интенсивности. При желании можно заменить скоростной ходьбой.
  2. Катание на велосипеде летом и на лыжах зимой. Также подойдет велотренажер.
  3. Любые кардио тренажеры в спортзале.
  4. Активные танцы или аэробика.
  5. Плавание.
  6. Любые виды спорта, где происходит активное движение достаточно долгое время.
  7. Прыжки со скакалкой.

Немного о принципах питания для женщин.


Для того, чтобы кардио возымело максимальный эффект нужно настроить свое питание.

  1. Разбить свои обычные порции на пять-шесть приемов пищи, чтобы поддерживать быстрый обмен веществ.
  2. За два часа до и два часа после тренировки не есть.
  3. Исключить из своего рациона быстрые углеводы, различные мучные продукты, особенно сладкие пирожки и тортики. Напитки, содержащие сахар употреблять вообще не стоит, САХАР ВОН ИЗ ОРГАНИЗМА.
  4. Употреблять овощи для улучшения пищеварения.
  5. Использовать напитки содержащие кофеин, для ускорения обмена веществ.
  6. Пейте больше чистой воды от 1.5 до 3 литров в течении дня.

Ну, на этом все, я считаю, что кардиотренировки для женщин будут очень эффективны и помогут создать и поддерживать именно ту фигуру, которая нужна именно вам, главное изучить и правильно применять вышеперечисленные принципы. Всем удачных начинаний и прогресса. До встречи в следующем посте.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, кардиоупражнения для женщин.

voskresinfo.ru

3 варианта занятий на любой вкус :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Зачем нужны кардиотренировки

Существует стереотип, что аэробные занятия (или кардиотренировки) нужны только тем, кто хочет похудеть. Но это не так. Они необходимы каждому — правильный план занятий фитнесом должен включать в себя и кардио, и силовую нагрузки. «Кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы», — комментирует Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon "Цветной бульвар".

«Легкая кардиотренировка также дает отличный эффект, если использовать ее для восстановления между активными силовыми, — говорит Анастасия Юркова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Она ускоряет процесс восстановления, а, следовательно, — и улучшаетт результаты силовых».  

Сбалансированные кардиозанятия нужно включать в свой тренировочный план и тем, кто работает «на массу», и худеющим, и тем, чья цель — поддержать мышцы в тонусе. Но в зависимости от того, какой результат вам необходим, план тренировок следует корректировать. 

Тем, кто работает «на массу», Анастасия Юркова советует использовать кардио для развития базовой выносливости и восстановления в перерывах между силовыми тренировками. «Тренируясь 3 раза в неделю на увеличение силы, вставляйте между этими занятиями кардиотренировки низкой и средней интенсивности (пульсовая зона 55-65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут. Так у вас получится 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардио, которые будут чередоваться», — говорит эксперт.

Если вы работаете на рельеф или хотите снизить жировую массу, то кардиотренировки можно выполнять каждый день. «При этом раз в неделю спокойно совмещать одну из них с многоповторной силовой», — комментирует Анастасия Юркова.  

Как провести кардиотренировку в зале

Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия. Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений (ЧСС). Жиросжигающим эффектом будут обладать те тренировки, которые заставляют двигаться с пульсом 60-70% от вашего максимума (как рассчитать эту величину мы писали здесь). При этом нет принципиальной разницы, что конкретно вы будете делать: бежать в среднем темпе, крутить педали велотренажера или выполнять выпады-приседания-наклоны.  

Поэтому, если правильно составить план тренировки, вы вполне сможете провести эффективное кардиозанятие в зоне свободных весов. «Для этой цели отлично подходит формат круговых тренировок — они динамичные и позволяют регулировать уровень нагрузки», — комментирует Владислав Скачко.

Есть у таких занятий неоспоримые преимущества. «Если вы хотите одновременно получить общий тонус, выносливость, снижение жировой массы и у вас не так много времени на то, чтобы разделять силовую и кардиотренировки, то этот метод для вас идеален», — говорит Анастасия Юркова.

Минус таких занятий — во время них сложно точно отслеживать пульс. «Поэтому получить предсказуемые результаты от таких занятий как от кардио становится сложнее», — подытоживает Анастасия. 

Эффективная тренировка кардио: частые ошибки

Эти недочеты в занятиях способны снижать эффективность кардиотренировок.

Совмещение кардио и силовой тренировки «на массу» в один день. «Эти виды нагрузок предполагают принципиально разное гормональное обеспечение процесса и проведенные в один день будут друг друга нивелировать, сводя результат к нулю», — говорит Анастасия Юркова.

Неправильный выбор интенсивности и продолжительности тренировки. «Это два взаимосвязанных показателя. Если вы тренируетесь на выносливость и ваш режим работы — равномерное длительное (от 40 минут) кардио, то интенсивность должна быть низкой и средней 55-65% от максимальной ЧСС. Если вы увеличиваете длительность тренировки (например, бегаете в лесу, или ездите на велосипеде на большие дистанции) и ваша тренировка длится от 1,5 часов и дольше — необходимо снижать интенсивность и работать в низкой пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС», — говорит Анастасия Юркова.

То же касается и интервального кардио. «Необходимо правильно дозировать фазы работы и восстановления. Если после фазы работы в запланированное время для фазы отдыха ваш пульс не успевает опускаться хотя бы до 60% от максимума, необходимо либо снизить длительность активного периода, либо дать больше времени на отдых», — добавляет Анастасия Юркова.

Какой вариант кардио выбрать

Это зависит от ваших предпочтений, продолжительности тренировки и уровня подготовки. «Если вы плаваете всего по 15 минут, такая тренировка будет менее эффективной, чем 2-3 круга упражнений с собственным весом или легкими гантелями. Если вы плаваете 1,5 часа, это будет эффективнее короткой круговой тренировки, — говорит Владислав Скачко. — Новичкам я бы рекомендовал занятия, где нет необходимости осваивать сложную технику выполнения упражнений».

Стоит учитывать и состояние здоровья: если по каким-то причинам вам запрещены ударные нагрузки (например, из-за проблем с суставами), выбирайте те варианты кардио, где их нет. Например, ходьбу в быстром темпе, плавание, занятия на велотренажере или «эллипсе». 

Вместе с экспертами мы подобрали для вас три варианта нескучных и эффективных кардиозанятий.

Кардиотренировка №1: занятие Fit-bo

Это адаптированный вариант классической американской программы тай-бо. В дисциплине сочетаются элементы бокса, восточных единоборств и аэробики. Занятие проходит в достаточно быстром темпе и требует сосредоточенности, так что скучно вам точно не будет. Каждый урок позволяет проработать основные группы мышц и сжечь около 500 ккал. Так что эта программа тренировок для похудения для девушек — одна из самых эффективных.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой. 
  • Выберите один урок из этого спискаи следуйте советам инструктора. 
  • Завершите занятие небольшой растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, выделив для нее отдельный день, поскольку тренировка очень энергозатратная.

Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом

Мы попросили Владислава Скачко составить и показать нам комплекс кардиоупражнений для тех, кому нравится тренироваться без утяжелителей и тренажеров.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. 
  • Выполняйте все упражнения комплекса последовательно.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Количество повторов и кругов зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам я бы рекомендовал начать с 15 повторов каждого упражнения и двух кругов. Более подготовленным — 20-30 повторов или столько, чтобы ваш пульс составил около 130 ударов в минуту. Количество кругов выберите сами в зависимости от своего самочувствия: начните с двух и увеличивайте, если силы еще есть. Перерыв между кругами — 1,5-2 минуты», — говорит Владислав Скачко.
  • Работайте в среднем темпе.
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программ 2-4 раза в неделю, ориентируясь на свои цели и тренировочный план.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или устойчивая скамья), 2 блока для йоги.

Выпрыгивания со сменой ног

Встаньте перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 см. Поставьте левую стопу на платформу, правую оставьте на полу. Кисти сложите в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, сменив в прыжке положение стоп. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони на степ-платформе (скамье) и опираясь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами пресса, поочередно подтягивайте колени к животу. Одним повтором считается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.

«Кубики»

Разместите на полу блоки для йоги, поставив их на ребро по длиной стороне. Встаньте в планку, опираясь на носки стоп, ладони разместите на блоках. Работайте мышцами пресса. Оставаясь в планке, измените положение блока под левой ладонью — поставьте его на ребро по короткой стороне, продолжайте опираться на него. Затем повторите это действие с блоком под правой ладонью. Снова опустите блок под левой ладонью в исходное положение, потом — под правой. Это составит один повтор упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. В этом положении выполните 5-6 «пружин»: слегка разогните колени и затем снова опуститесь в нижнюю точку. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с поочередным подъемом рук

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Работайте мышцами пресса и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Сохраняя положение корпуса, вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.

Завершив круг, отдохните в течение 1,5-2 минут и повторите все упражнения с самого начала. При необходимости выполните 3-4 круга упражнений.

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Этот комплекс (как и предыдущий) поможет вам провести тренировку на все тело. Основное различие — в уровне сложности: используя в занятии легкие гантели, вы сможете увеличить нагрузку.

Постройте тренировку по тем же принципам, что мы описали для предыдущего варианта.

Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели (до 2 кг).

Подъем и разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Опустите руки вдоль корпуса, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите их перед грудью (локти не сгибайте). Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор.  Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Затем согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Из этого положения выпрямитесь и вытяните руки с гантелями вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с гантелями

Положите на пол гантели, встаньте в планку, опираясь на носки стоп и разместив ладони на гантелях. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Не меняя положения корпуса, согните левый локоть и подтяните гантель к животу. Вернитесь в исходное положение и теперь согните правый локоть. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких повторов.

Разведение рук в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз и соедините гантели. С выдохом разведите руки, поднимая кисти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких.  

Боковая планка в динамике

Встаньте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и боковые поверхности стоп. В правой ладони удерживайте гантель, направьте руку вниз (кисть окажется чуть ниже уровня корпуса). Из этого положения поднимите правую руку вверх, затем снова опустите. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.

Завершив круг, отдохните 1,5-2 минуты и повторите все с самого начала. При желании можно выполнить 2-3 круга упражнений.

Дополните свою программу силовых тренировок кардиозанятиями по этой схеме — так вы быстрее добетесь желаемого результата. 

www.jv.ru

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

  • Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
  • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
  • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2−3 минут;
  • бег на месте 2−5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз;
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз;
  • планка — 15 секунд;
  • прыжки на месте — 30 раз;
  • повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

  • приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений;
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30−40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног.

www.cosmo.ru

Кардиотренировка для сжигания жира дома для девушек и мужчин

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Преимущества кардиотренировок

Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Занимаемся ли мы на беговой дорожке или активно крутим педали велосипеда, легкие наполняются воздухом, улучшается кровообращение и снабжение тканей кислородом, сердце разгоняет кровь все сильнее, ему приходится делать все больше ударов. Такие тренировки значительно повышают выносливость человека и улучшают его физические показатели.Сжигание жира
Любой тренер или опытный спортсмен скажет, что для похудения, улучшения рельефа и сжигания жира кардиотренировки просто необходимы. Вместе с кровообращением и насыщением тканей кислородом запускается метаболизм, что является основным условием для снижения массы тела и уменьшения жировой ткани. Можно выполнять комплекс аэробных упражнений, устраивать интервальные тренировки или просто заниматься на кардиотренажере – любое интенсивное движение заставит жировые запасы плавиться.

Омоложение организма
Человек, который регулярно посещает тренажерный зал, занимается пробежками или танцами, всегда выглядит моложе своих одногодок. Дело опять же в активном снабжении тканей кислородом и хорошем кровообращении. Благодаря регулярным тренировкам кожа остается упругой и эластичной гораздо дольше.

Развитие и предотвращение атеросклероза

В категорию наиболее сложных в лечении и опасных сердечных заболеваний следует отнести атеросклероз, при котором происходит постепенное сужение просвета внутри артерий, вследствие чего кровь не поступает в нужном объеме.

При нормальном состоянии сосудов, кровь без проблем перемещается по организму, обеспечивая органы и системы кислородом и полезными веществами, однако при наличии на стенках артерий отложений (бляшек) этот процесс затрудняется. Подобные «наросты» представляют собой образования из кальция, холестерина и прочих жиров, при этом на их поверхности с течением времени формируется тромб. Если кровь какое-то время перестает поступать в какой-либо орган, то происходит отмирание клеток, способное привести к летальному исходу. Наличие атеросклеротических бляшек значительно повышает риск инфаркта и инсульта.

Сравнение здоровой и закупоренной артерий

Темпы развития болезни достаточно медленные, при этом существуют доказанные меры профилактики, основная часть которых связана с избавлением от вредных привычек, таких как:

  1. курение;
  2. малоподвижный образ жизни;
  3. обычное питание;
  4. распитие алкогольных напитков;
  5. отсутствие достаточного количества фруктов в рационе и т.д.

Значительно возрастает вероятность заболеть атеросклерозом у тех, кто не следует режиму дня, подвергается психоэмоциональным стрессам, страдает сахарным диабетом и имеет генетическую предрасположенность к заболеваниям сердца и сосудов.

Уже сформированные бляшки можно удалить только путем инвазивной терапии, в частности, ангиографии, стентирования, аорто-коронарного шунтирования и т.д. Прием медикаментов, снижающих уровень холестерина, и измерение стиля жизни способно только остановить дальнейшее ухудшение состояния, однако не сможет помочь избавиться от отложений на стенках артерий.

Основная информация о строении и функционировании сердечной мышцы

Человеческое сердце представляет собой мышцу конусообразной формы, состоящую из двух желудочков и двух предсердий. Из вен внутрь органа поступает кровь, которая перекачивается из артерии, образуя замкнутый цикл, состоящий из трех основных фаз:

  • нагнетание крови через клапаны с последующим сокращением предсердий;
  • сокращение желудочков, при котором одновременно происходит расслабление предсердий;
  • диастола (пауза) – краткий период расслабления всей мышцы, длящийся порядка 0,4 секунд.

Строение сердца

При отсутствии каких-либо или врожденных заболеваний, вес сердца у женщин должен составлять 203-302 грамма, а у представителей сильного пола варьироваться в пределах 274-385 граммов. В свою очередь, ежедневная норма прокачиваемой крови находится на уровне 7600 литров, то есть не менее пяти литров в час. Интенсивность сокращений составляет приблизительно 70 ударов в минуту, при этом на этот показатель влияет, помимо характеристик самой мышцы, состояние сосудов, уровень гормонов и работа нервной системы. Именно поэтому, когда человек по той или иной причине волнуется, у него резко повышается частота сердцебиения.

За последние годы число людей, в той или иной степени страдающих от сердечнососудистых заболеваний, растет в геометрической прогрессии, что вызвано неправильным питанием, отсутствием физической нагрузки, постоянными стрессами и плохой экологией.

Кардио тренировка в домашних условиях упражнения, знакомые с детства

Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира.

В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио дома.Фитнес в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале.

Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения  веса, которое так и называется – кардио фитнес.

Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения  вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это  — фитнес упражнения.

Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время.

Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

Комплекс кардио упражнений на 7 дней

Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха.  Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Основная часть кардио упражнений

  • — Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
  • — «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
  • — «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
  • — «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх — в стороны.

2 день — 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 — 5 подходов.

3 день -выходной

4 день — 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Основная часть кардио упражнений:

  • — Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
  • — «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
  • — Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут

5 день — пробежка или прогулка не меньше 50 минут

6 день — повторяете кардио упражнения первого дня

7 день — повторяете кардио упражнения второго дня

Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Кардио тренировка 1

5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

Основные кардио упражнения

Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

— Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

— Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

— Выполните 100 прыжков на двух ногах.

Кардио тренировка 2

Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

Основные кардио упражнения

— Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

— 10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

Кардио упражнения для красоты, здоровья и похудения

Аэробные упражнения («в присутствии кислорода»), продолжительность которых не более 90 секунд, относятся к разряду кардио упражнений, во время которых значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Чаще всего выполняются кардио упражнения для похудения и тренировки сердечнососудистой системы. Благодаря данным упражнениям улучшается работа легких и всей дыхательной системы в целом.

В процессе аэробных тренировок в организме значительно ускоряются обменные процессы, именно поэтому уже после 20-ти минут интенсивного выполнения кардио упражнений организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Сжигание жиров может осуществляться и при обычной ходьбе, только в этом случае понадобится более 3-х часов прогулки обычным шагом.

Минусом кардио упражнений является тот факт, что через час интенсивных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать и белок, который является строительным материалом для мышц. Для наглядного примера возьмем фигуру бегуна на длинные дистанции, обычно это тощий и жилистый человек. Люди, занимающиеся бегом на короткие дистанции, отличаются мощным телосложением с грудой мышц.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

  • Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
  • Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
  • Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов.

Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

Важно!

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Для чего нужны кардиотренировки

Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:

❂ Повышение выносливости

Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.

Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.

❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма

При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.

Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.

Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.

❂ Сжигание жира

Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.

Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

Нерегулярное сердцебиение или аритмия

Внезапное или периодическое нарушение сердцебиения называется аритмией или дисритмией, при которых количество ударов в минуту выходит за пределы нормы (50-100 ударов).

ЭКГ при аритмии

Основными причинами, способствующими развитию аритмии, являются:

  1. дефицит натрия, калия и других электролитов в крови;
  2. физические дефекты сердечной мышцы;
  3. ишемия;
  4. воспалительные процессы после хирургической операции на сердце;
  5. прочие факторы.

Выбор оптимального лечения аритмии зависит от ее вида:

  • желудочковая экстрасистолия (наиболее распространенная разновидность аритмии) – если подобные эпизоды происходят часто, то имеет смысл обратиться к кардиологу, а при единичных случаях не требует специального лечения;
  • фибрилляция предсердий, при которой верхние камеры сердца сокращаются слишком часто;
  • СВТ (пароксизмальная супвентрикулярная тахикардия) – значительное увеличение частоты сердечных ударов, которое происходит регулярно;
  • трепетания предсердий – обусловлено чрезмерной интенсивностью передачи импульсов по предсердиям;
  • желудочковая тахикардия и фибрилляция желудочков – серьезные нарушения, нуждающиеся в неотложном лечении, в том числе, проведении дефибрилляции и легочной реанимации;
  • брадиаритмии, в частности, дисфункция синусового узла, наиболее эффективным способом лечения которой, признана имплантация водителя ритма;
  • синдром удлиненного QT – чаще всего является наследственной проблемой, в том числе, причиной внезапной сердечной смерти у молодых людей.

Повышенное артериальное давление гипертония

Весьма непредсказуемой можно назвать спутницу пожилого возраста – гипертонию, поскольку она может развиться практически в любой момент и стать причиной серьезной перегрузки сердца, в том числе, вызывать инфаркт или инсульт.

С целью контроля и предупреждения гипертонии используются тонометры – компактные устройства, фиксирующие диастолическое и систолическое давление на запястье и предплечье. Обязательным условием эффективного лечения является его регулярность, поэтому врачи рекомендуют тем, кто страдает от данного заболевания постоянно следить за своим состоянием и проходить курсы приема препаратов, подобранных доктором с учетом индивидуальных особенностей их организма.

ИБС ишемия одно из наиболее распространенных заболеваний сердца

Число людей с диагнозом ишемическая болезнь сердца возрастает ежегодно, при этом сама болезнь является сочетанием множества функциональных расстройств, которые могут быть вызваны:

• физической перегрузкой сердечной мышцы;
• недостаточно интенсивным кровообращением в миокарде;
• уменьшением просвета одной или нескольких коронарных артерий;
• серьезными изменениями в показателях свертываемости крови.

Клиническая картина при ишемии может быть различной, в частности, приступы стенокардии могут наблюдаться, как периодически, так и постоянно, соответственно лечение подбирается отдельно для каждого пациента. Впрочем, существуют определенные общие принципы и направления:

  1. минимизация физических нагрузок – при двигательной активности потребность в выработке крови, и как следствие, нагрузка на миокард возрастет, поэтому во избежание дефицита кислорода и полезных веществ больным рекомендуется ограничить занятия спортом. По мере улучшения состояния допускается наращивание физических нагрузок;
  2. особый режим питания, предполагающий уменьшение в рационе соли и воды.
    Часто ишемия развивается вместе с атеросклерозом, поэтому диета составляется с учетом того, какие продукты могут способствовать формированию атеросклеротических бляшек.

    Как правило, пациентам рекомендуют ограничить потребление животных жиров и быстро всасывающихся углеводов, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах как пирожные, шоколад и конфеты. Количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2-2,5 тысяч.

  3. фармакотерапия включает прием различных препаратов, начиная от антикоагулянтов и диуретиков, заканчивая тиазидами и антиаритмическими составами. Конкретный перечень лекарств определяется врачом на основании анализов, ультразвукового исследования сердца, электрокардиограммы, а также общей клинической картины.
  4. транслюминальная коронароангиопластика – оперативное вмешательство, предполагающее введение в бедренную (чаще всего) или другую артерию, специального инструмента с последующей установкой стента. Подобные методики практикуются для предупреждения развития инфаркта миокарда, а также во избежание необходимости проведения операции на открытом сердце.
  5. хирургические методы (коронарное шунтирование, баллонная дилатация сосудов и т.д.) – несмотря на повышенные риски во многих клиниках проводятся подобные операции, в частности, для экстренного восстановления нормального кровоснабжения миокарда.
  6. ударно-волновая терапия – инновационная технология, направленная на реваскапсуляцию миокарда посредством воздействия ударной волны небольшой мощности.
  7. альтернативные методики, такие как гирудотерапия, лечение стволовыми клетками, квантовая терапия и усиленная наружная контрпульсация – эффективность подобного лечения не подтверждена результатами клинических испытаний.

Важность профилактики сердечных заболеваний

Как и в случае с любыми другими болезнями, заболевания сердца гораздо проще предупредить, чем лечить, тем более что для поддержания главной мышцы организма не требуется прилагать сверх усилий. Чтобы не испытывать дискомфорта в левой части груди и прожить долгую, счастливую жизнь порой достаточно следить за своим питанием, регулярно совершать прогулки и отказаться от злоупотребления алкоголем. Разумеется, ведение правильного образа жизни и отсутствие вредных привычек – это не стопроцентная гарантия долголетия и отсутствия проблем с сердцем, однако если есть шанс минимизировать риски, то им определенно стоит воспользоваться!

Виды кардио тренировок

Кардио для похудения: процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки де­тер­ми­ни­ро­ван от­ри­ца­тель­ным балансом калорийности, достичь которого возможно только при ис­поль­зо­ва­нии диеты. Тем не менее, кардио тренировки худеть помогают! Каким образом? Во-первых, физическая активность повышает энер­го­за­тра­ты организма , во-вторых, энер­го­обес­пе­че­ние мышц во время длительной двигательной активности в умеренном темпе осу­щест­вля­ет­ся посредством мобилизации жирных кислот . А похудение – это и есть утилизация жирных кислот! Но чтобы нечто было ути­ли­зи­ро­ва­но, оно должно быть сначала мобилизовано. Причём ути­ли­зи­ру­ют­ся жирные кислоты в митохондриях , а кардио тренировки способствуют росту количества и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий.

Кардио на массу: во время набора мышечной массы не­об­хо­ди­мость кардио тренировок обусловлена ли­ми­ти­ро­ва­ни­ем мак­си­маль­но­го размера гипертрофии миофибрилл количеством и окис­ли­те­ль­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми митохондрий . Максимальный объём мышечной массы ограничен количеством и качеством митохондрий! Почему? Потому что митохондрии – это «энер­ге­ти­чес­кие станции» клеток. Работать без энергии клетки не могут, а чем клетки больше в размере, тем больше энергии им нужно. Именно поэтому организм ог­ра­ни­чи­ва­ет их способности к росту в случае, если он не способен обеспечить их энергией. Конечно, силовые тренировки тоже спо­собст­ву­ют росту митохондрий , как и кардио тренировки гипертрофии скелетной мускулатуры , но для них это побочные эффекты с низким коэф­фи­ци­ен­том полезного действия. Именно поэтому без кардио набирать массу можно, но с меньшей эффективностью.

trenirofka.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

 

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой.

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

  2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

  3. Повторяйте прыжки на протяжении 5−10 минут. Результат — минус 100 калорий.

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

  2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

  3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

  2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1−2 ступеньки.

  3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

  2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20−30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

  2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

  2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

  3. Повторяйте упражнение в течение 3−5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

  2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

  3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru


Смотрите также