Норма белка в день для женщин


Норма потребления белка в сутки для женщин

«Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

Содержание статьи

Чем плохо недостаток белка в питании

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
  • Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела.

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

  1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
  2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
  3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
  4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
  5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
  6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
  7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

  • Прием пищи 1: Чашка яичных белков
  • Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
  • Прием пищи 3: 113 грамм курицы
  • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
  • Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Индюшка
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
  • Белковый порошок
  • Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

athleticbody.ru

Суточная норма белка для женщин – от образа жизни

Существует суточная норма белка для женщин. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, почему женщина не должна голодать и сильно ограничивать себя в питании, ведь существует суточная норма тех или иных веществ.

Белок – строительный элемент, часто, увы, недооцениваемый. А ведь белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками тканей в организме, в том числе мышечных. Без ряда аминокислот, называемых еще незаменимыми, тело будет выглядеть совершенно не так, как хотелось бы, и вы станете чувствовать себя не очень хорошо.

Более того, важно понимать, что ряд аминокислот организм просто не может продуцировать, и они должны быть получены исключительно с пищей.

Почему еще белок так важен?

Похудение, которое протекает с регулярными тренировками, приводит к плачевным результатам, если рацион построен неправильно. Так, происходит губительный процесс разрушения мышечной ткани. Для восстановления мышечной ткани, для того, чтобы нарастить мышцы и стать более выносливой, женщина должна знать, какова суточная норма белка, чтобы получить эту норму для правильного восстановления после тренировки.

Потребление достаточного количества белка, как и других элементов, позволяет:

  • поддерживать работу нервной системы,
  • поддерживать здоровье ногтей, волос, соединительной и других тканей,
  • поддерживать нормальный энергетический уровень.

Суточная норма

Суточная норма белка в рационе, рекомендованная для женщин, отличается в зависимости от разных факторов. Так, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, то формула такова: 0,8 гр на 1 кг массы тела.

Данный уровень справедлив для мужчин и женщин.

Другое дело, если женщина ведет активную жизнь, много двигается, тренируется. В этом случае суточная норма белка должна быть увеличена, но не слишком сильно. В этом случае белок рассчитывается по такой формуле: 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Итак, суточная норма ясна, теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет вам еще кое-что любопытное про белок. Эта информация поможет вам понять, почему это вещество, как и жиры и углеводы, важно даже при диетическом питании.

Потребление белка: самые важные факты

Люди, которые хотят добиться похудения, занимаясь активными тренировками, должны потреблять больше белка.

Если физически активный человек будет потреблять 1,4 – 2 гр белка на килограмм веса в день, то это поможет ему легче адаптироваться к физическим нагрузкам.

Тогда, к примеру, если у женщины масса тела – 68 кг, то ей каждый день следует потреблять 136 гр белка. Такова суточная норма.

Если суточная норма белка, липидов, углеводов для женщины рассчитана верно, ей удается не просто становиться стройнее, но и обеспечивать нормальную работу почек и метаболизма.

Похудение зачастую строится на скромном рационе. В этом случае получать дневную порцию белка сложно. Тогда многие решают принимать добавки. Это тоже хорошо, но нужно учитывать показания и противопоказания, а также консультироваться со специалистами.

Похудение: приблизительный рацион

Например, похудение требуется женщине с весом 68 кг. Давайте попробуем предложить рацион для такого случая.

В течение дня вам нужно потреблять:

  • чашку яичных белков,
  • 1,5 ложки порошка с протеиновым составом,
  • 113 гр курятины,
  • 1,5 ложки протеина, сывороточного – строго после тренировки,
  • 113 гр лосося или тилапии.

В каких продуктах содержится белок?

Суточная норма необходимого для здоровья белка для женщин получается не только из пищевых добавок. Важно обеспечить потребление следующих продуктов:

  • яиц, а особенно яичных белков,
  • курицы,
  • говядины – постных кусочков,
  • индюшатины,
  • лосося, тунца, тилапии, палтуса и других видов рыб,
  • тофу.

Признаки нехватки белка

Иногда женщины неразумно подходят к своему рациону. Они думают, что если у них есть жир, то нужно резко сократить порции, причем из рациона выкидывают не только вредную, но и полезную пищу. Хотя, справедливости ради, скажем, что липиды и углеводы также важны.

Итак, вот признаки того, что у вас не хватает белка:

  • вы ощущаете себя хронически усталой,
  • у вас страдает работоспособность,
  • вы невнимательны, плохо концентрируетесь,
  • вы теряете не только и не столько жир, сколько мышечную массу,
  • у вас ухудшается метаболизм – и похудение не получается, а, скорее, наоборот,
  • волосы начинают выпадать, ногти – слоиться, а на коже раньше времени проявляются складки,
  • вы наблюдаете сбои в гормональной системе,
  • кишечник работает плохо,
  • беспокоит отечность,
  • проявляются болезни опорно-двигательного аппарата,
  • снижается прочность сосудов, что приводит к болезням сердца, сосудов,
  • раны долго не заживают,
  • вы испытываете нездоровую тягу к сладенькому.

Кстати, приведенные в статье расчеты нормы белка не относятся к беременным и тем, кто кормит грудью. Мы надеемся, что женщины в интересном положении не думают о похудении в данный момент, а мечтают выносить здорового ребенка и следуют указаниям своего врача.

В любом случае всякая диета должна быть согласована с врачом.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

www.hudeem-bez-problem.ru

Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.


Что такое белки?

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.


Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белковОсновные источники
Животного происхожденияМясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхожденияКрупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.


Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

  • Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
  • Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  • Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Список белковых продуктов

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

ПродуктКоличество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая25 грамм
Фасоль21 грамм
Горох20 грамм
Орехи
Арахис26 грамм
Кешью25 грамм
Фисташки20 грамм
Миндаль18 грамм
Фундук16 грамм
Грецкий орех15 грамм
Бразильский орех14 грамм
Кедровый орех12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные24 грамма
Семечки подсолнечника21 грамм
Крупы
Гречневая13 грамм
Пшено11 грамм
Овсяная11 грамм
Манная10 грамм
Перловая9 грамм
Кукурузная8 грамм
Рисовая7 грамм
Рыба
Тунец24 грамма
Форель21 грамм
Семга20 грамм
Окунь18 грамм
Мясо
Курица23 грамма
Говядина19 грамм
Баранина16 грамм
Свинина14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории10 грамм
Одно яйцо отборной категории8 грамм
Одно яйцо первой категории7 грамм
Одно яйцо второй категории6 грамм
Одно яйцо третьей категории5 грамм

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

athleticdaily.com

Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)

Елена Витамин

Если закон несправедлив, то нарушать его — благо

calendar_today 21 ноября 2017

visibility 6452 просмотра

Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа Nh3. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.

Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.

При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.

Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.

Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.

Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).

Каковы признаки недостатка белка?

  • хроническая усталость;
  • ухудшение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • потеря мышечной массы;
  • снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
  • выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
  • гормональный сбой;
  • нарушение работы кишечника;
  • отечность;
  • заболевания опорно — двигательного аппарата;
  • снижение иммунитета;
  • уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
  • длительное заживление ран;
  • тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.

Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.

Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.

В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).

Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следую

womenstalk.ru

Сколько белка реально необходимо женщине?

Леди, вы можете питаться крайне сбалансированно, но потребляете ли вы достаточно белка, чтобы добиваться своих целей? Вот что говорит наука - из самых последних исследований!

От гормонов и энзимов до мышц и иммунной системы, каждая клетка нашего тела содержит белок. Вот почему так важно потреблять достаточно белка! Рекомендуемые нормы белка - 0,8 г на кг веса тела. А если вы регулярно тренируетесь, то выкиньте эти нормы в окно.

Вашему телу нужно БОЛЬШЕ белка, чтобы запустить восстановление после тренировки и поддерживать рост мышц! Исследовательский центр Университета Южной Флориды изучил, как разные количества белка в диете влияют на композицию тела постоянно тренирующихся женщин. Вот что они выяснили!

Детали исследования

В этом исследовании участвовало две группы женщин, которые тренировались на наращивание силы в течение 8 недель. Программа состояла из 2 дней с тренировками на верх тела и двух дней с тренировками ног в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, вторая - низкобелковой.

В высокопротеиновой группе предлагалось употреблять 2 г белка на 1 кг массы, включая 25 г изолята до и после каждой тренировки. В низкопротеиновой группе ели 1 г белка на 1 кг массы тела, включая 5 г изолята до и после тренировки.

Каждая участница должна была четко придерживаться нормы белка, а жиров и углеводов они ели столько, сколько хотели.

В конце исследования те женщины, которые сидели на высокопротеиновой диете, набрали больше мышечной массы (2 кг) по сравнению с низкопротеиновой группой (0,6). Высокопротеиновая группа потеряла больше жировой массы, хотя этот параметр не имеет статистического значения.

Сила белка

Эти результаты не переворачивают землю с ног на голову, но подтверждают то, что вы уже знаете: если женщины, особенно те, кто активно тренируется, едят больше белка, они набирают больше мышечной массы по сравнениюс теми, кто придерживается низкопротеиновой диеты.

Но вот где сюрприз: женщины в высокопротеиновой группе в среднем получали 423 дополнительных калории из белка. Мы-то с вами считали, что если принимать на 400-500 калорий больше в день в течение 8 недель, мы наберем жир, но оказалось, это не так!

Женщины на высокопротеиновой диете потеряли больше жировой массы, чем женщины на низкопротеиновой диете, несмотря на то, что они употребляли больше калорий! Группа на высоком протеине потеряли в среднем 1,08 кг жира, на низком - 0,7 кг жира.

Мы видели то же самое и в предыдущих исследованиях, проводившихся на мужчинах или в смешанных группах. Прием дополнительных 500-750 калорий из белка в день не ведет к набору жировой массы.

В свете этих результатов можно сказать, что женщины более отзывчивы к приему протеина, чем мужчины. Однако, это пока лишь теория, и нужны еще исследования.

Не смотрите на весы

Вы наверняка не раз слышали "не опирайтесь только на показатель веса", и вот вам повод прислушаться к этому совету. Если бы мы измеряли только вес тела в этом исследовании, женщины в высокопротеиновой группе обнаружили, что набрали 1 кг. Не нужно рассказывать, насколько это их бы разочаровало.

Но в исследовании измерялся состав тела, а не просто тупо вес, и обнаружилось, что женщины в высокопротеиновой группе набрали больше мышц и потеряли больше жира. Этого бы они не узнали, просто ступив на весы.

Вместо того, чтобы фокусироваться на цифре, измеряйте состав тела. Если вы заметили, что вес растет, а количество жира падает, значит, вы все делаете правильно!

Также очень правильно фотографироваться, обращать внимание на то, как сидит одежда, измерять количество энергии в зале. Позитивные изменения во всех этих аспектах говорят, что ваши диета и тренинг работают!

Последнее слово

Если ваша цель - набрать мышечную массу и потерять жир, есть преимущества в том,чтобы придерживаться высокобелковой диеты. Рекомендуется есть 2 г белка на 1 кг массы тела для улучшения композиции тела и лучшего восстановления. Так что выкиньте вашу салатную вилку и берите в руки шейкер - или просто добавьте в свой салат курицу!

Видео по теме:

Источник

 

wefit.ru

Суточная норма белка. Сколько белка в день нужно человеку

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся. 

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка...

minuskilo.com

сколько белка нужно человеку в сутки, калькулятор дневной потребности в протеине для роста мышц и похудения

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Содержание статьи

Рекомендации суточной нормы белка

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром , белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка - совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем "складе аминокислот" для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

athleticbody.ru

Норма потребления белка для человека

Белок – «строительный материал» в организме человека и животных. Он участвует в строении клеток, а значит и тканей, например, мышечных. Белки влияют на обменные процессы, происходящие в организме, выполняют регуляторную функцию. Некоторые гормоны, очень важные для нормального существования организма человека, тоже белки. Соединения, которые обеспечивают иммунную защиту, имеют в своем составе их же.

От чего зависит суточная потребность в белке у человека

Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.

Количество белка, необходимого в сутки, не является постоянным числом. Потребность может возрастать или снижаться, человеку, испытывающему сильные физические нагрузки, потребуется вдвое больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.

Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?

Признаки нехватки белка

Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:

  • снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
  • проблемы с концентрацией и памятью;
  • замедление обменных процессов – набор веса;
  • гормональные сбои.

На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.

Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.

Суточная норма белка для беременных и кормящих

Белки при беременности являются важнейшим стройматериалом и для организма мамы, и для ее плода. Планируя повседневный рацион, нужно помнить, что полезных веществ должно хватить на двоих.

Вместе с ростом ребенка у беременной женщины немного увеличиваются внутренние органы, в связи с перечисленными причинами потребность в протеинах возрастает.

Норма суточного белка при беременности равна двум граммам на килограмм массы. Другими словами, если женщина весит 50 килограмм, то в сутки ей нужно съедать около сотни грамм белка.

Как ни странно, но суточная норма потребления белка кормящей женщины мало отличается от нормы для беременной. Мать продолжает кормить и растить ребенка, но уже используя свое молоко. А мы знаем, что молоко – это белковый продукт. Кормящей маме в день необходимо получать с пищей от 100 до 120 грамм.

Дневная норма потребления белка для детей

Для детей белок особенно важен, так как помогает им расти и нормально развиваться. Для младенцев оптимальным источником этого вещества считается молоко матери. В дальнейшем суточная норма белка ребенку определяется в зависимости от его возраста.

  • от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 грамм белка на килограмм массы;
  • от 3 до 6 лет – 3,5-4,0.

Читайте также

Школьники должны получать с пищей 2-2,5 грамм протеинов. Организм ребенка постоянно растет, и ему нужен строительный материал.

Не забывайте, что для нормального усваивания растущему организму требуются также углеводы и жиры.

Сколько нужно употреблять белка в день после 50 лет

Организм человека со временем стареет, процессы восстановления замедляются, значит, замедляется и строительный процесс, в котором участвуют белки. Поэтому суточная норма белка для 50, 60, 70 лет составляет примерно 70 грамм в сутки.

Норма белка в сутки для спортсменов

Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.

Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.

Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.

Как рассчитать суточную норму белка для мужчин и женщин

Примерная норма для взрослого человека составляет 90 грамм (1-1,5 грамма на килограмм массы тела). Но это слишком обобщенно. Исследования показывают, что потребность организма в белке зависит от многих факторов:

  • пола;
  • возраст;
  • уровень физической активности (интенсивность труда).

Чтобы определить для себя оптимальную норму белка, можете использовать Индекс Кетле (ИК). Он вычисляется по формуле: ИК = Вес (кг) / Рост (м).

К примеру, мужчина, вес 60 кг, рост 1,75 м. ИК = 60 (кг) / 1,75 (м) = 34,28. Дальше смотрим нижеприведенную таблицу и определяем соответствующее количество белка.

Т.е. для нашего примера норма белка составит 143 грамма на день.

Также вы можете воспользоваться таблицей, которая позволит определить суточную потребность в белке с учетом вашей физической активности. Почему нельзя забывать об этом факторе? Исследования показывают, что с годами обменные процессы в организме человека замедляются, а нагрузки, наоборот, их ускоряют. Поэтому людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, необходимо много белка.

Ниже вы увидите таблицу, которая позволяет определить норму белка в сутки, учитывая такие критерии как: возраст, пол и интенсивность труда.

К примеру, мужчина, возраст – 30 лет, работает грузчиком. По роду деятельности он относится к категории тяжелого физического труда. Поэтому для него примерная суточная норма белка должна составлять до 100 грамм на день.

www.sportobzor.ru

Нормы белков для женщин

 

Все женщины знают, что для упругого тела нужны силовые тренировки. Но силовые тренировки требуют больше белков в питании.

Даже при сидячем образе жизни по нормам здравоохранения женщине нужно 20% белка от общей калорийности. Если к сидячему образу жизни добавить силовые тренировки, то этот процент возрастает, особенно если женщина начинает резать калории.

Большинство женщин начинает силовые тренировки и не следить за белками в питании. Обычно это приводит к травмам, потому что чаще всего именно белков не хватает для восстановления мышц и связок.

Часто женщины говорят: «мне нельзя заниматься с отягощениями, потому что у меня больные колени и спина».

Слабость опорно-двигательного аппарата и боли в суставах это результат: и нехватки силовых тренировок, и белков в питании.

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Опасная практика - начинать силовые тренировки без контроля потребления белков в дневнике питания.

Если вы ведете дневник питания, то вы обязательно в отчете должны видеть больше 20% белка. Это минимум при условии, что вы едите до сыта.

Если вы стараетесь резать калорийность, чтобы убрать лишний жир, то доля белка должна быть 25-30% или даже более.

Например, если женщина привыкла потреблять 2000 килокалорий, то доля белка будет 400 килокалорий или 100 грамм.

Очень немногие женщины в обычной жизни потребляют 100 грамм в день. Чаще это 40-50 грамм. Иногда 30 грамм.

Для женщин, которые делают 75 силовых подходов в неделю, 100 грамм белка - это норма, чтобы мышцы крепли без травм.

Если женщина сжигает лишний жир и режет калорийность до 1200 килокалорий, то минимальная доля белка составит всего 240 килокалорий или 60 грамм.

 

Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке 

 

60 грамм - это минимальная норма белка для женщины весом 60 кг при сидячем образе жизни. При добавлении силовых тренировок в объеме 75 подходов нужно потреблять минимум 90 грамм - 1,5 грамма белка на килограмм боевой массы тела.

90 грамм белка - это 360 килокалорий. Такая доля при калорийности 1200 будет уже не 20, а 30%.

Как и с жирами вы можете выбрать одну из двух методик контроля белков в своем питании: либо в процентах, либо в граммах.

Если вы следите за процентами белка, то держитесь нормы выше 20%.

Если вы следите за граммами, то соблюдайте норму 1,5 грамма белка на килограмм боевого веса, при условии, что вы выполняете 75 подходов силовых упражнений в неделю.

Простые выводы: женщине нужно потреблять от 20 до 30% белка от общей калорийности. Если женщина укрепляет мышцы без сжигания жира, то 20%. Если мышцы укрепляются на фоне сжигания жира то 30%. Это примерно 90 грамм белка в день, если боевой вес женщины 60 кг. Отклонения на 10 грамм белка находятся в рамках правила 10%.

Чтобы поскорее узнать все-все-все о том, как именно вам улучшить одежду на один размер запишитесь на условно-бесплатную консультацию или…

На вебинар «Размер/квартал для женщин»

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Молекулярный состав белка

Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью. Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей. Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

  • регуляции обмена веществ;
  • поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
  • правильного развития мышечной ткани;
  • выработки антител;
  • усвоения пищи.

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Норма в день

Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни. По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.

Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.

Мужчины:

  • офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
  • занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
  • спортсмены – 180-220 грамм.

Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:

  • для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
  • для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
  • для спортсменок – 120-150 грамм.

Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм. Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.

Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

  • Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
  • Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
  • Медленное заживление ран и порезов.
  • Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
  • Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
  • Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

  • Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
  • Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
  • Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
  • Плохой запах изо рта.
  • Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
  • Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • индейка;
  • говядина;
  • свинина;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

  • бобовые;
  • орехи и ореховая паста;
  • семена;
  • пшеница;
  • горох;
  • чечевица;
  • овес;
  • рис;
  • тофу и другие продукты из сои;
  • овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

greenportal.pro

Суточная норма белка для женщин после 40: важно соблюдать баланс

(Фото: theedgefitnessclubs.com)

Белок – самый важный материал для развития и роста наших клеток и тканей. Кроме того, его недостаток не могут компенсировать другие элементы из-за входящих в состав белков незаменимых аминокислот. И потому так важно, чтобы наш рацион включал в себя достаточное количество белков.

В чем важность белка для женского организма?

Очень важно, чтобы белок в достаточном количестве поступал в наш организм. Поскольку он влияет на многие функции, состояние органов и тканей.

Иммунная система

Это вещество поддерживает нормальную работу защитных сил нашего организма, который защищается от болезней и «борется» благодаря антителам. Сами антитела – это специфические белки, обеззараживающие попадающие внутрь вирусные агенты.

Нервная система

Еще одна важная роль белка, поскольку он отвечает за нормальную работу нервной системы. Любой школьник знает – она активируется при появлении раздражителей, после чего действует ответ в виде соответствующей реакции. И рецепторы, которые передают сигналы, представляют сложный комплекс белков.

Здоровье волос и кожи

Белки поддерживают здоровье волос, защищают их от повреждений. Согласно последним исследованиям в этом области, они нужны и для их роста, и для красоты. Именно поэтому разнообразные протеины используются при производстве шампуней и масок для волос.

Какой бы дорогой маникюр вы не делали, без белка ногти будут слоиться все равно (Фото: Pixabay.com)

Кроме того, белок отвечает за поддержку формы и прочности многих тканей, включая эпидермис. Тот же коллаген — это волоконный белок, участвующий в построении мембран клеток. Именно он входит в состав тканей, которые постоянно обновляются. Не так давно ученые изучали состояние людей, получивших сильные солнечные ожоги. И они заметили, что при добавлении большего количества коллагена в их рацион, кожа быстрее регенерировалась.

Энергия

Белки очень важны, если вы хотите быть энергичными, особенно это важно в период диет. Если белки не будут поступать в организм в достаточном количестве (а он, напомним, не запасается), организм начнет постепенно «высасывать» нужные ему вещества из мышц, разделяя их на глюкозу и аминокислоты, что не очень хорошо.

Здоровье костей

В нашем организме содержится коллаген, поддерживающий структуру клеток и здоровья костей. Он нужен не только спортсменам, но и людям, которые не занимаются спортом. С помощью белка можно защитить суставы и кости от повреждений.

Согласно выводам последних исследований, коллаген эффективен в борьбе с артритом и другими воспалительными процессами в суставах.

Сколько белка нужно женщинам за 40

С возрастом наш организм начинает изменяться. И эти изменения в основном имеют негативный характер. Они влияют на скорость метаболизма, снижая ее, и на утрату некоторых функций систем и органов. Так, по мере старения организма наша потребность в большом объёме белка снижается. И это важно учитывать, поскольку переизбыток протеина тоже не есть хорошо.

Так сколько же белка требуется нашему организму в таком возрасте? Согласно выводам эксперта Института питания, женщинам в возрасте от 20 до 40 лет нужно употреблять около 2,5 г белка на 1 кг веса. После 40 лет количество белков снижают – максимум 75 г в день. При этом диетологи подчеркивают, что количество животного протеина должно быть не более 43 г, все остальное – растительные белки.

Благодаря такому соотношению протеинов поступающая в организм белковая пища будет усваиваться на 100%. Дело в том, что в растительной пище отсутствует жиры, которые нагружают внутренние органы и системы, заставляя их работать на полную мощность.

Симптомы нехватки белка: на что обратить внимание

Если в рационе недостаточно белка, это может проявиться следующими симптомами:

  1. Слабые ногти. Наиболее часто встречающийся симптом, по которому можно определить дефицит этого вещества. Дело в том, что ногти в основном состоит из креатина, а это тоже белок, присутствующие также в коже и волосах.
  2. Недостаток мышечной массы. Но также дефицит характеризуется болью в мышцах, слабостью.
  3. Слабые и выпадающие волосы. Это объяснятся нехваткой кератина.
  4. Удержание жидкости в организме. Чаще всего проявляется в виде отёчности на ногах и лодыжках.
  5. Низкий иммунитет. Защитные силы нашего организма нуждаются и в белках, и в углеводах, и в жирах. Если какого-либо из этих элементов будет недостаточно, иммунитет будет снижаться.

    Если вы постоянно болеете, это может указать на недостаточный рацион (Фото: Pixabay.com)

  6. Бессонница. Белок требуется для выполнения повседневных регулярных задач, к примеру, он отвечает за выработку ряда гормонов, влияющих на сон. И если организм будет недополучать нужное ему количество белка, это негативно скажется на качестве сна.

Продукты с высоким содержанием белка

Чтобы нормализовать свой рацион, очень важно включить в него продукты с большим количеством протеинов.

  1. Животный белок есть в яйцах, твороге, молоке, сыре, курице, индейку и молодой говядине (возрастом до двух лет), печени, рыбе.
  2. Нужный организму растительный белок содержится в бобах, горохе, киноа, орехах, чечевице и брокколи.

И помните, что после 40 лет минимум треть должны составлять белки растительного происхождения.

vilkin.pro


Смотрите также