Основы правильного питания для похудения женщин


Основы правильного питания для похудения

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Статьи по теме

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
  2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
  3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

  1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
  2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
  3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

  • алкоголь;
  • жареное на масле;
  • копчености;
  • соленое;
  • жирное мясо;
  • майонез;
  • кетчуп и соусы;
  • вяленая рыба;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • сосиски, колбаса, ветчина;
  • бульонные кубики;
  • молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
  • газировка, сладкие напитки;
  • сахар;
  • макароны;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • соки в коробках;
  • кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

  • нежирный сыр;
  • яйца, желательно белок;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • гречка;
  • рис;
  • овсяная крупа;
  • хлеб грубого помола;
  • ягоды, свежие или замороженные;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
  • масла – сливочное, оливковое, рапсовое;
  • мед.

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

  • завтрак – 30%;
  • обед – 30%;
  • ужин – 20%;
  • перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсянка с сухофруктами

Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок

Йогурт с фруктами

Гречка с овощным салатом

2

Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай

Салат из капусты и огурцов, овощной суп

Горстка сухофруктов

Грибной салат, запеченный картофель

3

Тост с медом, один фрукт, чашечка чая

Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай

Стакан кефира

Овощи тушеные, куриная грудка, компот

4

Омлет с овощами, сок

Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе

Стакан простокваши

2 картофелины, салат из морепродуктов, чай

5

Творожная запеканка, зеленый чай

Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат

Кефир

Гуляш с картофельным пюре, сок

6

Овсяная каша с медом и орехами, вода

Винегрет, вареная куриная грудка, компот

Порция творога

Запеченная рыба, овощной салат, сок

7

Овощной салат, омлет

Боннский суп, вода

Любой фрукт

Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 168 ккал.
  • Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак .
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

  • творог – 250 г;
  • манная крупа – 2 ст.л.;
  • сахарозаменитель – 1 ст.л.;
  • молоко – 100 мл;
  • яйцо – 2 шт.;
  • соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
  2. Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
  3. Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
  4. Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
  5. Время приготовления: 30 минут.
  6. Количество порций: 4 персоны.
  7. Калорийность блюда: 117 ккал.
  8. Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
  9. Кухня: русская.
  10. Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

  • яблоко – 4 шт.;
  • корица – по вкусу;
  • мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
  2. В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
  3. Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

  • Время приготовления: 45 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 30 ккал.
  • Предназначение: на обед / диетический обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

  • капуста – 1 вилок;
  • лук – 6 шт.;
  • вода – 2,5 л;
  • перец болгарский – 3 шт.;
  • сельдерей – 1 шт.;
  • помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

  1. Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
  2. Воду в кастрюле поставить на огонь.
  3. После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
  4. Томить блюдо до мягкости ингредиентов.
  • Время приготовления: 2 часа.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 107 ккал.
  • Предназначение: на обед / диетический обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • мука – 50 г;
  • черный молотый перец, соль – по вкусу;
  • оливковое масло – 3 ст.л.;
  • говядина – 500 г;
  • брокколи – 300 г;
  • перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

  1. Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
  2. В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
  3. Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
  4. Томить на тихом огне около 1,5 часов.
  5. За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

  • Время приготовления: 15 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 143 ккал.
  • Предназначение: на ужин / диетический ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

  • черный перец – по вкусу;
  • свежие грибы – 143 г;
  • растительное масло – 10 г;
  • лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
  2. Далее дать им остыть и мелко порезать.
  3. Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

  • петрушка – по вкусу;
  • капуста – 500 г;
  • сельдерей – 4 стебля;
  • лук – 2 головки;
  • оливковое масло – немного для заправки;
  • сок лимона – по вкусу;
  • огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

  1. Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
  2. Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Видео: Основы похудения для женщин

Принципы правильного питания для снижения веса Смотреть видео

Отзывы

Ольга, 28 лет Изучив основы правильного питания для похудения, я смогла сбросить около 6 кг за месяц, причем без физических нагрузок. Если переходить на него постепенно, то можно быстро привыкнуть. Даже вкус пищи при ПП ощущается лучше.
Юлия, 36 лет Я перешла на правильное питание, когда стала посещать тренажерный зал. В сочетании со спортом похудение пошло гораздо быстрее. Мне удалось не просто сбросить 5 кг за месяц, но и значительно подтянуть тело. В объемах ушло 6 см с талии и по 4 см с каждого бедра.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

меню, рекомендации диетолога и отзывы

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Важно помнить, что при изменении питания, меняется и обмен веществ, из-за чего могут возникнуть сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры. Для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры необходимо большое количество пищевых волокон, которые содержатся в кисломолочных продуктах, фруктах и овощах, что часто совершенно не сочетается с диетой. В этом случае диетологи назначают пищевые добавки, в том числе Фибраксин. Фибраксин содержит ценное пищевое волокно природного происхождения – арабиногалактан, которое способствует росту и размножению полезных микроорганизмов и поддержанию непроницаемого для токсинов и аллергенов кишечного барьера. Второй важный компонент Фибраксина – лактоферрин, который обладает иммунномодулирующими свойствами и защищает от проникновения токсинов и аллергенов сквозь слизистую кишечника в кровеносную систему.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

-

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

-

Третий

11:00

-

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

-

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак

Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.

Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.

Гречневая каша с овощным салатом и чай.

Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.

Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.

Ланч

Йогурт и грецкие орехи.

Банан и кефир.

Отвар шиповника и творог.

Яблоко и йогурт.

Банан и йогурт.

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.

Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.

Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.

Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.

Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.

Полдник

Йогурт или творог.

Тост с какао, творог.

Йогурт с инжиром или курагой.

Фруктовый салат, крекеры.

Сухофрукты с орехами и йогуртом.

Ужин

Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.

Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.

Куриное филе с винегретом, зеленый чай.

Овощное рагу и ветчина, чай.

Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

fb.ru

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

goodlooker.ru

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

www.kp.ru

сбалансированное меню на каждый день

Сегодня мы поговорим о том, от чего в большей степени зависит результат преображения твоего тела.

Это не тренировки, не фазы луны, не обряды и не заговоры. Это питание.

Прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации ты узнаешь секреты, которые помогут преобразить твое тело, чтобы весь мир тебе завидовал.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Главные принцип «правильного питания» — это сохранение и улучшение здоровья. На хлебушке с кефиром много здоровья не будет. Может похудеть и получится, но вот прожить долгую и счастливую жизнь — вряд ли.


В чем особенность ПП для девушек?

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

 

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

  1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
  2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
  3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
  4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.




Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

  • орехи;
  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • авокадо.

Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

  1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
  2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
  3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
  4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
  5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.
 

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

  • Овсянка 50 г.
  • Яйца 3 шт.
  • Орехи 15 г.

Перекус 1:

  • Сыр твердый 50 г.
  • Мед 20 г.

Обед:

  • Гречка 40 г.
  • Куриное филе 150 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:




Ужин:

  • Филе хека 200 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

  • Творог нежирный 150 г.

А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.

Завтрак:

  • Овсянка 70 г.
  • Изюм 30 г.
  • Банан 1 шт.
  • Яйца 3 шт.

Обед:

  • Гречка 60 г.
  • Куриная голень 2 шт.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
 

Ужин:

  • Чечевица 40 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
  • Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Заключение

С этой информацией ты сможешь худеть, набирать и удерживать вес более эффективно, а самое главное – без вреда для здоровья. А все эти диеты – это зло.

Только нужно учитывать то, что одного питания будет недостаточно, еще нужно вести здоровый образ жизни и периодически давать организму нагрузку. Лучшей нагрузкой будут физические упражнения в зале. Поэтому бегом в зал, качать свои хиленькие мышцы и убирать жирок.

 

vzale.net

Основы и принципы правильного питания для снижения веса

Основы правильного питания Польза и вред семян Чиа при похудении

Все виды семян по праву считаются важной частью здорового, сбалансированного питания. На первый взгляд

Основы правильного питания Полезно ли льняное масло для похудения

Многие женщины пытаются бороться с лишним весом, переставая потреблять пищу с высоким содержанием жиров.

Основы правильного питания Корица для похудения: 5 способов применения

Бытует мнение, что корица способствует нормализации холестерина в крови и поддерживает иммунную систему. При

Основы правильного питания Полезны ли семена льна для похудения

Лен – уникальное растение, которое человек использует в самых разных сферах жизни. Из его

Основы правильного питания Способствует ли зеленый чай похудению?

Зеленый чай считают панацеей в азиатских странах. Ему приписывают божественное происхождение, поэтому китайские чайные

Основы правильного питания Как сбросить лишний вес, не навредив себе

Нормальный вес – это не только один из современных стандартов красоты, но и залог

Правильное питание – это не диета, а комплекс мер, направленных на поддержание здорового образа жизни.

Основы правильного питания – это создание и соблюдение полноценного рациона из необходимых организму продуктов: кисломолочных, мясных, злаковых и растительных. При этом, исключая «вредные» продукты, содержащие избыток вредных жиров, быстрых углеводов и консервантов.

Как такой подход к похудению может изменить жизнь

Соблюдая принципы правильного питания, вы не только насыщаете организм необходимыми для нормального функционирования ресурсами, но и способствуете избавлению от зашлакованности и излишнего веса. За счет последовательной нормализации работы ЖКТ и других органов, а также введения посильной физической нагрузки, обеспечивается оптимальный расход энергии.

Снижение веса при этом не будет изнуряющим, а в качестве приятного бонуса ваша кожа станет намного красивее, волосы и ногти здоровее, уйдет постоянное чувство усталости и тяжести. Однако, не стоит ждать быстрых результатов.

Читайте также: 7 дневное меню правильного питания.

При правильном питании (ПП) процесс происходит медленнее, но зато эффект сохраняется дольше, без изнуряющего голодания и с общей пользой для всего тела.

Соблюдение основ правильного питания для похудения позволяет без особых усилий и физических ограничения избавляться до 8 кг в месяц. В среднем, это около 1-2 кг в неделю, отталкиваясь от начальных показателей излишнего веса.

10 принципов правильного питания

  1. Ученые опытным путем составили следующие принципы здорового питания:
  2. Исключить трансжиры, полностью отказаться от маргарина.
  3. Усилить рацион насыщенными жирными кислотами Омега 3: рыба и дары моря, орехи, растительные масла.
  4. Ежедневно добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой: отруби, сезонные овощи, фрукты (можно сухие), какао.
  5. Не заготавливать еду впрок, а питаться свежеприготовленной.
  6. Отказаться от жареных блюд, отдавая предпочтение вареным, запеченным и тушеным.
  7. Употреблять соль умеренно, использовать полезные для пищеварения специи.
  8. Заменить молоко кисломолочными продуктами.
  9. Уделить внимание составлению ежедневного меню, учитывая совместимость продуктов. Например, мясные и рыбные блюда нужно сочетать только с зеленью и овощами, не ешьте их с привычными макаронами или картофелем.
  10. В течение дня старайтесь как можно активнее двигаться, либо дополнительно включите комплекс упражнений.

Если не можете отказаться от сладкого, то замените кондитерские изделия медом и сухофруктами.

В помощь: ПП рецепты.

Принципы правильного питания для снижения веса касаются также и самого процесса приема пищи:

  • Приступайте к еде полностью успокоившись, иначе вы рискуете начать “заедать стресс”.
  • Выбирайте маленькие тарелки – это психологический прием, обманывающий визуальное восприятие.
  • Всегда кушайте сидя и тщательно пережевывайте пищу, используя небольшие куски.
  • Откажитесь на время приема пищи от визуальных мультимедийных развлечений и гаджетов. Как можно внимательнее концентрируйтесь на процессе еды, не спешите, почувствуйте всю полноту вкуса, тогда насыщение придет гораздо быстрее.
  • Меню однократного приема пищи не должно иметь более 4 блюд.
  • Используйте дробное питание, дополнив рацион полезными перекусами – достаточно 4-5 приемов пищи в день. Однако не стоит заставлять себя перекусывать чаще, чем вы испытываете голод. При этом избегайте пауз более 4 часов, иначе организм, начнет делать запасы.
  • Не запивайте пищу и не пейте сразу после еды – это нарушает процесс пищеварения.
  • Старайтесь основной объем съедать в обед.

Какие основы ПП нужно строго соблюдать

Придерживаться здорового образа жизни – это ежедневно использовать целый комплекс мер:

  • соблюдать правила здорового питания;
  • заниматься спортом;
  • отказаться от вредных привычек;
  • смотреть на мир позитивно и быть в гармонии с собой.

Собираясь перейти на ПП, следует понять, что в начальной стадии требуется максимальная сосредоточенность, а для некоторых и приложение достаточных усилий:

  1. Следует полностью отказаться от фастфуда, кондитерских изделий и алкогольных коктейлей. Отдавайте предпочтение натуральным винам.
  2. Стакан воды сразу после пробуждения – за 30 минут до еды и небольшими глотками. Ежедневная порция чистой воды должна быть в объеме до 2 литров.
  3. Если углеводы, то только “медленные” – они заряжают энергией и дольше сохраняют сытость: хлеб грубого помола, крупы и макароны твердых сортов.
  4. Утром и в обед – время углеводов, а белки – на ужин.

Разрешенные сладости, ягоды или мед, всегда переносите на первую половину дня, а фрукты с кислинкой можно есть без ограничений по времени.

Правильное питание, в отличие от диет, всегда разнообразно и не изматывает вас ни морально, ни физически. С ним доступно вкусное и полезное меню на всю неделю.

pp-pohudenie.ru

Правильное питание для похудения: 5 эффективных правил

Почти каждому известно, что для похудения нужно особое питание. Строгие диеты уходят на второй план, в то время как правильное питание набирает обороты в мире красоты. Но что конкретно нужно кушать, какие правила нужно соблюдать, чтобы избавиться от ненавистных килограммов? Что можно позволить себе на завтрак, обед и ужин, чтобы однажды, посмотрев в зеркало, увидеть себя именно в таком теле, о котором так сильно мечтал?

Подсчет калорий, содержание белков, жиров, углеводов при употреблении пищи, знание часового режима питания: все это кажется очень утомительным? Напрасно: худеть самостоятельно очень легко! Все, то для этого требуется — мотивация, дисциплина и немного времени.

Принцип правильного похудения, без ущерба своему здоровью, основывается на простом правиле: количество калорий, которые вы потребляете каждый день с пищей, должно быть немного меньше, чем вы тратите в своей повседневной жизни.

Подсчитать, сколько та или иная деятельность человека затрачивает калорий можно с помощью этой таблицы. Однако, как всем известно, на прилавках магазина продукты в изобилии, и не все они полезны для организма, хотя и содержат порой все необходимые для организма белки, жиры, углеводы.

Продукты питания, содержат в своем составе белки, жиры, и углеводы, это три составляющих на которых базируется правильное питание для похудения, и без поступления, хотя бы одного элемента, неизбежно будет нарушено нормальное функционирования организма, и поэтому, мы должны разбираться, какие продукты необходимо потреблять для похудения, а какие избегать, чтобы не лечь на больничную койку с потерянными 10-тью килограммами.

Для того, чтобы не ломать себе голову, с таблицами, калькуляторами подсчета калорий, рекомендуем следовать одному простому и эффективному правилу: вес должен уходить в неделю не более 800-1000 грамм, если вы теряете больше, то увеличивайте калорийность питания, если меньше — то продолжайте плавно урезать ккал (главным образом за счет исключения из рациона быстрых углеводов и жирной пищи).

Принцип правильного похудения

5 правил правильного похудения для женщин и мужчин

Представляем вам 5 простых, и в тоже время эффективных правил для похудения, соблюдения которых, поможет мужчине и женщине легко избавиться от лишнего веса, построить стройную, красивую фигуру.

Отказываемся от быстрых углеводов, в пользу медленных (сложных)

Прием углеводов невероятно важен для организма. Многие стараются отказаться от них, считая, что те тормозят процесс похудения. Углеводы — это, прежде всего, энергия, которая насыщает на целый день. Однако, от сладостей (быстрых углеводов) стоит всё-таки отказаться, так как именно они и откладываются на теле в виде некрасивых складок. Медленные углеводы тоже следует употреблять умеренно, желательно в первой половине дня, лучше всего, на завтрак.

Кстати, исследования показывают, что люди, потребляющие медленные углеводы с утра, меньше склонны к «срывам».

Углеводы для похудения

Вот примерный перечень «полезных» или сложных углеводов

  • гречневые, овсяные, льняные каши
  • пшено и пшеничные изделия без добавления сахара
  • макароны (ржаные, цельнозерновые)
  • рис (предпочтительно бурый)
  • хлебцы из крупы без добавления сахара
  • хлеб из цельного зерна

Стоит полностью исключить из рациона питания (особенно если вы склоны к полноте):

  • молочный шоколад
  • печенье
  • конфеты
  • сладкие коктейли и йогурты
  • сахар
  • булочки

Также, с помощью нашей таблицы, вы сможете посмотреть гликемический индекс продуктов, чем он выше, тем быстрее продукт превращается в глюкозу, соответственно и в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом (больше 70), принято называть – быстрые углеводы, с низким – медленные.

Употребляем белки высокой биологической ценности

Правильное питания для похудения невозможно представить без употребления в пищу белковых продуктов. Именно белки составляют основу для правильного похудения.

Белки (аминокислоты) являются основой строительства мышечной ткани, а, как известно, мышцы, это универсальный источник потребления энергии. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше требуется энергии для их поддержания, соответственно, вы можете кушать, не боясь получить избыток ккал.

Лишний белок, не откладываете в жир, как например, углеводы, однако он начинает гнить в организме, нарушая работу функции печени, почек, появляется неприятный запах изо рта. Также, все возможные белковые диеты, обязательно спровоцируют обратный эффект, по возвращению к исходному рациону питания, за счет, того, что организм испытал сильнейший стресс, в виде углеводного голодания, и углеводы начнут непременно откладываться в жир на запас.

Белки для похудения

Проводились эксперименты, связанные с ограничение белковой пищи, в результате которых, в среднем люди теряли 200 грамм жира, и 40 грамм мышц в сутки, поэтому, если вы хотите худеть, без вреда здоровье, необходимо потреблять установленную норму белка в день: если вы занимаетесь физическими нагрузками, при месячных, в зимний период времени, а также в период восстановления после болезни, норма потребления белка повышенная и составляет 1.5-2 грамма на 1 кг веса, при наращивании мышечной массы не более 2-3 грамм/кг.

Недостаток белка в своем меню, может вызвать белковое голодание, которое в свою очередь приведет невозможности наращивания мышечной массы, ухудшению памяти, нарушения работы сердца, истощению нервной системы, а также к потере веса, выпадению волос, ломкости ногтей, замедлению регенерации и образования новых клеток в организме.

Лучшие продукты белковой пищи (с высокой биологической ценностью) для похудения:

  • не жирное мясо
  • куриная грудка
  • молочнокислые продукты
  • куриные (перепиленные) яйца
  • морепродукты, творог
  • высококачественный протеин

Лучшее время для белковой пищи вечером и перед сном, когда активность организма снижается, и наступает фаза активного восстановления и синтеза новых мышечных клеток.

Увеличиваем потребления омега 3 жирных кислот, убираем насыщенные жиры

Жиры, также как и белки и углеводы, играют важнейшую роль в нормальном функционировании организма. Жиры помогают обогревать тело, когда нам холодно, являясь основным энергетическим источником тепла, а также положительно влияют на умственную деятельность человека, учувствуют в процессах обновления клеток, помогают усваивать организму витамины А, Е, D, K. Для женщин, уровень жира в организме крайне важен, при низком уровне, может наблюдаться сбои в менструальном цикле, все это в конечном итоге может привезти к нарушению беременности, невозможности зачатия ребенка.

Не все жиры для организма полезны, так например, насыщенные жирные кислоты (насыщенные жиры) повышают уровень вредного холестерина, в свою очередь насыщенные жиры, легкоусвояемые для организма, помогают укреплять иммунитет, бороться с простудными заболеваниями.

Поэтому, ограничивая себя в жирах, когда вы стараетесь худеть, в тоже время, не забывайте поддерживать нормальный уровень жира в организме.

Жиры для похудения

Источники вредных, насыщенных жиров и транс-жиров: маргарин, кокосовое и пальмовое масло, картофель фри, чипсы, говядина, баранина, свинина, пирожки жаренные.

Источники полезных, ненасыщенных жиров: орехи, оливковое масло, темный шоколад (70% какао и выше), морская рыба, морепродукты, авокадо, оливки, кунжут, перепелиные и куриные яйца.

Отказываемся от вредных для здоровья продуктов

Уже многие десятилетия многие наши бабушки и мамы признают лишь одну истину : домашняя еда полезна и ничуть не повредит фигуре. Так ли это? Конечно же нет! Мы уже знаем, что, покупая еду в магазине, нужно тщательно выбирать продукты для своего меню, от этих продуктов и зависит то, что мы будем кушать, а в дальнейшем и то, как мы будем выглядеть. Все знают, что чипсы и лапша быстрого приготовления вредны для организма, а свежие овощи и фрукты — полезно. Но нам нужно разобраться, чего вообще не стоит кушать, чтобы худеть правильно.

Список «запрещенных» продуктов:

  • майонез и соусы на основе майонеза
  • сладкие продукты (шоколад, печенье, сладкие булочки, конфеты)
  • чипсы, начос, лапша быстрого приготовления, орешки, сухарики
  • выпечка долгого хранения (кексы, рулеты)
  • любая жареная пища
  • сосиски, колбасы
  • сливочное масло
  • хлебобулочные изделия — жирное мясо

Также, при выборе продуктов в супермаркетах обращайте внимание на этикетки на обратной стороне упаковки, не стоит покупать продукты содержащие консерванты и усилители вкуса и аромата, вот самые распространенные: E201, с E210 по E215, E220, E222, E223, E224, E228, E233, E242, Е621, E622, кроме того, легко распознать вредные продукты для организма можно с помощью сопоставления с правилом: если продукт имеет один из перечисленных признаков:

  • фаст-фуд (картофель фри, чипсы, сухарики)
  • газированные напитки, сладкая вода
  • продукты быстрого приготовления: суповые смеси, бульонные кубики, сухая лапша и т.п.
  • газированные напитки
  • низкосортное, а также мороженое мясо
  • продукты долгого хранения.

То вероятность, того, что перед вами вредный продукт, сводиться практически к 100%.

Вредные для организма продукты питания

Может показаться, что похудение — это скудное меню и постоянная дисциплина, но это вовсе не так! Понимая, что можно кушать, а что стоит отложить подальше от себя, вы научитесь готовить разнообразные вкусные блюда, а отказ от вредной пищи очень скоро войдет в привычку и вы не заметите, как начнете нравиться себе все больше и больше! Любите себя и радуйтесь жизни! А питание — немаловажная основа для здорового существования.

Сбалансировано питаемся, следим за восстановлением

Есть нужно небольшими порциями, старайтесь любые гарниры заменить на овощные. Например, к вареной или запеченной куриной грудке идеально подойдет салат из свежих овощей, приправленного небольшим количеством оливкового масла. И это блюдо прекрасно годится для ужина!

Еще одно правило: последний приём пищи нужно уместить за 2-3 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира.

Из напитков отдавайте предпочтение свежевыжатым овощным и фруктовым сокам, черный чай замените на зеленый листовой.

От выпивки стоит отказаться совсем, но если вы идете на прием или в гости, можете позволить себе бокал красного сухого вина, но помните о том, что алкоголь разжигает аппетит и содержит большое количество ккал. Также в гостях выбирайте наиболее здоровый вариант блюда, ешьте небольшими порциями, ведь насыщение от еды приходит не сразу, и пока оно приходит, можно съесть много лишнего.

Немаловажно помнить о воде! Нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в день. Она ускоряет метаболизм, что, несомненно, очень поможет похудеть. Более подробно, о том, как вода влияет на здоровье человека можно прочитать в этой статье.

Помните, что правильное питание — не оковы, а ваша возможность улучшить свой внешний вид и привести тело в здоровое состояние. Не будьте слишком строги к себе: разумно подходите к выбору пищи и не слишком ругайте себя за «лишний кусочек».

Гармония тела и духа — главное условие хорошего настроения и настроя!

План для снижения веса

Ваше рацион для похудения, должен состоять примерное из такого соотношения: 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры, естественно с учетом наших рекомендаций по выбору продуктов, как источников белков, жиров и углеводов.

Ну и конечно, меньше подвергайтесь стрессу на работе/дома, спите 8-9 часов.

Организм в стрессовых ситуациях активно начинает вырабатывать гормон кортизол, который губительно действует на белки, то есть разрушает мышечную массу.

Примерное меню на один день для похудения

Представляем вам примерный, здоровый рацион питания на один день, который вы можете легко видоизменять, добавляя или убираю продукты питания. Те кто хочет просушить тело, чтобы появились кубики, тонус мышц, рекомендуем к прочтению вот этой статьи о сушке мышц.

  • Завтрак: каша на воде, один фрукт, кофе без сахара
  • Перекус: 30 г орехов, фрукт
  • Обед: 1 печеная картофелина, куриная грудка на пару, овощной салат
  • Перекус: тертая морковь с яблоком
  • Ужин: овощи на пару, рыба на пару

Рецепт запеченной птицы в духовке по-французски

Ингредиенты:

  • куриная грудка (500-600 гр)
  • сыр до 25%
  • 1 луковица
  • йогурт без сахара и добавок
  • грибы ( свежие или маринованные)

Приготовление:

Рецепт запеченной птицы с грибами по французски
  1. Нарезать грудки на небольшие кусочки, отбить, посолить, поперчить по вкусу, выложить на противень, смазанный каплей растительного масла
  2. Лук порезать полукольцами, выложить на курицу
  3. Грибы нарезать на небольшие тонкие кусочки, выложить на курицу
  4. Йогуртом покрыть получившуюся курицу
  5. Поставить духовку греться на 140 градусов, отправить в духовку блюдо на противне
  6. Натереть сыр на терке и за 10 минут до готовности посыпать курицу

Выпекать 25-35 минут.

Готово! Нежная куриная грудка по-французски получается невероятно вкусной и совсем не повредит вашей фигуре.

Если вы будите придерживаться наших правил здорового и правильного питания для похудения, то вы очень скоро, увидите результаты такого подхода к своему рациону, а главное, потерянные лишние килограммы, так и останутся потерянными в долгосрочной перспективе, что нельзя сказать про быстродействующие диеты, которые работают только в краткосрочном периоде и вредят здоровью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

суть и правила, меню на неделю

Вряд ли найдется человек, который бы не хотел иметь идеальную фигуру. И чаще всего для ее достижения необходимо избавиться от излишних отложений жировой клетчатки. Безусловно, можно истязать себя в тренажерном зале до полуобморочного состояния или же постоянно сидеть на всевозможных диетах, устраивать разгрузочные дни или практиковать дробное питание.

Но каждый, кто сталкивался с проблемой избыточного веса знает, как сложно терять килограммы и насколько быстро они возвращаются. К счастью, существует способ относительно легко похудеть раз и навсегда — это так называемое правильное питание. Причем ее несложно модифицировать как для похудения, так и для закрепления веса или даже его набора при необходимости.

Cуть и основы питания

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

  1. Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
  2. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
  3. Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

Правила и режим питания

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Количество и качество еды

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

  1. Суточная норма потребления калорий. При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
  2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
  3. Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

  1. Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
  2. Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
  3. Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
  4. “Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
  5. Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
  6. Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
  7. Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Что можно и нельзя есть?

Вот мы и добрались до того, какие продукты можно есть при правильном питании для похудения. И вас порадует этот перечень. Потому что запретов как таковых крайне мало. Даже соль можно есть, правда все же желательно постепенно снижать ее количество или использовать молотые водоросли.

Овощи и фрукты

Многие диеты выступают против употребления фруктов из-за содержащейся в ней фруктозы. В правильном питании таких ограничений нет. Но вы и сами должны понимать, что это не означает разрешение на бесконтрольное поедание тех же бананов или винограда. Просто старайтесь делать это отдельным приемом пищи. Лучше всего их есть до шестнадцати часов. Тогда полученная глюкоза успеет полностью израсходоваться организмом.

К весьма калорийным продуктам относятся орехи, но то же время, они очень полезны. В орехах содержится селен, они насыщены витаминами и полезными веществами. Так что не вздумайте от них отказываться. Просто возьмите за правило съедать не больше горсти.

А вот овощи можно есть в течение всего дня. Содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение, а в сыром или запеченном виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ. Безусловно, вы можете их тушить и иногда даже жарить, но желательно хотя бы один раз в день съедать какое-то их количество в сыром виде.

Много споров среди приверженцев здорового образа жизни вызывает картофель. В основном, из-за того, что в нем довольно высокое содержание крахмала. Но это не значит, что его категорически запрещено есть, если вы решили похудеть. Если картофель готовить в кожуре, то калорийность является достаточно низкой. Для примера, в запеченном картофеле без масла всего 60 калорий.

Зелень можно есть смело и без каких-либо ограничений. Выбирайте себе что-то по вкусу и добавляйте в салаты, супы или просто смешивайте с йогуртом, для получения вкусных соусов. А вот бобовые — это довольно специфичный продукт из-за высокого содержания в них полисахаридов. Именно они и провоцируют вздутие живота. При этом они являются просто кладезем растительных белков и полезных микроэлементов. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма.

Мясо и рыба

Правильное питание разрешает потребление практически всех видов мяса. Единственным исключением являются жирные сорта. Хотя и тут все зависит от способа приготовления. Например, при запекании на решетке, лишний жир будет стекать, уменьшая общую калорийность. Но если изначально лишний вес слишком велик, то лучше ограничиться легкими и диетическими сортами. Идеально подойдет куриная грудка, кролик, перепела или телятина.

Что касается употребления рыбы при правильном питании, то в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что для похудения необходим отказ от жирных сортов рыбы. Но это в корне неверное утверждение. Потому что эти жиры необходимы для синтезирования фосфолипидов, без которых невозможно нормальное функционирование головного мозга. Так что рыбу можно и нужно есть. Просто желательно ее отваривать или запекать, а не жарить в масле.

Морепродукты характеризуются тем, что содержащийся в них белок усваивается организмом почти на 80%. Они, безусловно, являются диетическим продуктом. Но это не относится к различным снекам, приготовленным из них.

Крупы и макаронные изделия

Каши — это еще один необходимый организму продукт, который может насытить его так называемыми долгими углеводами. В отличие от своих “быстрых собратьев”, они достаточно долго перевариваются и усваиваются, позволяя не испытывать чувство голода. Именно поэтому овсяная каша на завтрак так любима сторонниками здорового образа жизни.

Макароны тоже можно есть. И не удивляйтесь. Просто тут есть маленький нюанс. Они обязательно должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке перед покупкой. Такие макароны, наравне с кашами, являются источниками долгих углеводов и содержат клетчатку. То же самое можно сказать и об итальянской пасте. Если говорить о тех же фетуччини, то в них, помимо всего прочего, содержатся витамины и полезные микроэлементы.

Выпечка и кондитерские изделия

Безусловно, мучные изделия — далеко не самые полезные или необходимые для организма продукты. Поэтому постарайтесь свести их употребление к минимум. В идеале не чаще одного-двух раз в неделю. И опять-таки, не забываем, что высококалорийные продукты желательно есть до 16.00 часов.

Со сладостями история та же, что и с мучными изделиями: все их любят, но полезных среди них практически нет. Исключение составляет разве что горький шоколад. Постарайтесь постепенно отказаться от них или заменить медом и сладкими фруктами. Кстати, в интернете сегодня можно найти множество рецептов полезных “сладостей”, например, запеченные яблоки с медом или фруктовые салаты с йогуртом.

Жиры

Те, кто впервые начинает увлекаться подсчетом калорий зачастую полностью отказываются от растительных жиров из-за очень высокой калорийности. Но не стоит забывать, что усвоение таких витаминов как А, Е или D невозможно без них. Однако, и тут есть несколько нюансов. Если вы стремитесь максимально помочь организму в процессе избавления от излишних “накоплений”, то используйте полиненасыщенные масла. К ним относятся оливковое масло холодного отжима, льняное масло, кунжутное и пр.

В жирах животного происхождения содержится холестерин. Но не стоит пугаться. Это незаменимый продукт, из которого “строятся” клетки наших сосудов. А вот образование небезизвестных “бляшек” происходит из-за его избытка и малой подвижности. Поэтому полностью от животных жиров отказываться неразумно, просто необходимо контролировать их потребление и не забывать о необходимости физической активности.

Молочная и кисломолочная продукция

Тут у вас не должно возникнуть особых сложностей. Конечно же от сливок лучше отказаться, а молоко выбирать обезжиренное. То же самое касается йогуртов, кефира и творога. Чем ниже калорийность, тем лучше. И обязательно смотрите на сроки годности. Все, что обещают “сохранить” больше двух недель покупать нежелательно. Да и в любом случае не берите ничего, если с момента выпуска прошло более 2-3 дней. Что касается сыра, то он является довольно калорийным продуктом. Поэтому от тех же мягких сортов лучше отказаться. Старайтесь выбирать несоленый овечий сыр или сорта с жирностью не выше 45%. Отказываться от сыров нежелательно, потому что они являются мощным источником кальция для организма.

Большинство людей слишком привыкло приправлять еду различными соусами. И еще хорошо, если это просто кэтчуп, а не майонез. Естественно, это не лучший выбор для диеты. Старайтесь употреблять томатные соусы или горчицы без консервантов. От их собратьев на основе майонеза необходимо отказаться. Если это очень сложно, то их можно заменить соусами на основе йогурта (внизу статьи вы сможете найти несколько низкокалорийных рецептов).

Алкоголь

Еще один популярный продукт, употребление которого нежелательно, если вы хотите похудеть. И в данном случае не стоит апеллировать к стройным французам, не представляющим себе приема пищи без бокала вина. Потому что на постсоветском пространстве редко кто ограничивается тем самым пресловутым одним бокалом. Плюс любые “возлияния” не только нарушают перистальтику кишечника и вымывают витамины и минералы, но и сопровождаются обильными застольями или потреблением снеков и чипсов.

Особенности питания для похудения

Понимание правильного питания для похудения не будет полным, если не учесть некоторые различия в составлении меню для мужчин и женщин. Нельзя сказать, что оно будет кардинально отличаться, однако все же следует учитывать некоторые нюансы. Эти отличия базируются в основном на физиологических и гормональных особенностях противоположных полов. Давайте более подробно разберемся в этой ситуации.

Мужчины

Пожалуй, ни для кого не тайна, что у мужчин большее количество мышц, да и обменные процессы проходят зачастую быстрее. С одной стороны это хорошо, поскольку позволяет быстрее терять “наработанные” калории. Однако есть и не очень приятные последствия. Так, например, жировая клетчатка у мужчин откладывается в основном в верхней части живота, что со временем может приводить к ожирению органов и инфаркту. Поэтому для мужчин особенно важно следить за своим весом.

Касаемо правильного питания для мужчин, стоит уделить особое внимание содержание клетчатки и белков в рационе. И если количество первой желательно увеличить, так как большинство представителей сильной половины редко увлекается поеданием овощей, то белка лучше не потреблять в количестве большем, чем 1-1.5 грамма на килограмм веса. Исключением является наличие больших физических нагрузок. Иначе есть риск нарушить работу почек и/или печени.

Женщины

О проблемах похудения для женщин написано огромное количество статей. И наиболее распространенной проблемой является быстрое “возвращение” потерянного во время диет веса. Это обусловлено гормональными особенностями женского организма, когда резкое ограничение в количестве потребляемых калорий приводит к стрессу. А это в свою очередь провоцирует тело “”делать запасы” на случай повторения подобного. Второй распространенной проблемой являются гормональные сбои, вплоть до бесплодия на почве слишком низкого содержания жиров и необходимых веществ в рационе.

Именно поэтому правильное питание для женщин является наиболее рациональным методом похудения. Тут не будет резких стрессов или нехватки микроэлементов. Конечно, потеря веса, к сожалению, будет происходить несколько медленнее чем у мужчин при прочих равных, однако не будет обвисшей кожи или доводящего до истерики желания съесть чего-нибудь вкусненького.

И не стоит забывать, что есть жиры просто необходимо, а попытки урезать дневную норму калорий ниже полутора тысяч может и помогут ускорить процесс похудения, но ни здоровья, ни закрепления полученных результатов не добавят.

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

завтраквторой завтракобедполдникужин
1-й деньцельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртомфаршированные мясом баклажаны под сырной шапкойгреческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)творожная запеканкакоктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й денькоричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицейзапеченные яблоки с орехами, медом и корицейсуп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлебаотварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурецтворог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й деньомлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сокагуляш с гарниром из нешлифованного рисаукраинский борщсалат из сырых овощейкусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й деньзеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыромкуриная пастрома с салатом из сырых овощейрассольник на мясном бульоне + кусочек постного мясарататуйпаровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й деньовсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцокальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и лукомсуп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлебасалат из свежей капусты с помидорами и огурцамистейк из лосося с листовым салатом
6-й деньвинегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлебастейк из телятины + зелень + два томатаухапаровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарниргреческий салат
7-й деньтворожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого соказапеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортовгрибной суп + тост из ржаного хлебаовощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)омлет из яичных белков с зеленью

Рецепты здоровых блюд

Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

  1. Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
  2. Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
  3. “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
  4. Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Греческий суп с томатами и чечевицей

Ингридиенты:

  • телятина — 300 грамм;
  • сладкий перец — 4 штуки;
  • одна морковь;
  • одна луковица;
  • пол стакана чечевицы;
  • чайная ложка куркумы;
  • 4 крупных томата;
  • зелень по вкусу;
  • перец чили по вкусу;
  • оливковое масло;
  • лимон;
  • морская соль.

Приготовление:

  1. Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
  2. Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
  3. Нашинковать сладкий перец и лук.
  4. Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
  5. Потереть на крупной терке морковь.
  6. Измельчить перец чили.
  7. Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
  8. Отправить в суп лук и овощи.
  9. Посолить и добавить куркуму.

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

  • одна куриная грудка;
  • нежирное молоко;
  • морская соль;
  • ложка натурального меда;
  • небольшой зубчик чеснока;
  • две ложки оливкового масла;
  • молотая паприка;
  • мускатный орех;
  • острый перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
  2. Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
  3. Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
  4. Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
  5. Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
  6. Выключите огонь через двадцать минут.
  7. Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Коктейль из морепродуктов

Ингридиенты:

  • филе рыбы — 200 грамм;
  • очищенные креветки — 100 грамм;
  • очищенная тушка кальмара — 100 грамм;
  • мидии — 100 грамм;
  • оливковое масло;
  • зубчик чеснока;
  • черный молотый перец;
  • сухой базилик;
  • лимон;
  • зелень по вкусу.

Приготовление:

  1. Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
  2. Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
  3. Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
  4. Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
  5. Удалить чеснок со сковороды.
  6. Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Отзывы и советы

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

  • у правильного питания нет противопоказаний;
  • его можно использовать даже во время лактации;
  • улучшается общее состояние здоровья;
  • исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
  • уменьшается целлюлит;
  • нет никаких ограничений по срокам;
  • это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
  • первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
  • интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
  • правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
  • занятия спортом значительно улучшают результат;
  • необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

И напоследок хочется повторить написанные выше слова о том, что правильное питание — это не просто очередная диета, а целое мировоззрение.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Оцените материал

cross.expert

Питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  • Что нельзя есть при похудении
  • Питание для похудения на неделю
  • Лучшие продукты для похудения
  • Пример недельного меню для похудения
  • Краткая схема питания для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  • Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

4brain.ru

Правильное питание для похудения, примерное меню на каждый день

Содержание:

  1. Правильное питание для похудения.
  2. Правильное снижение веса: почему ПП.
    1. Пять причин перейти на здоровое питание для похудения.
  3. Какие продукты входят в рацион питания для похудения.
    1. Что полностью исключить из меню для похудения.
  4. Примерное меню для снижения веса.
  5. Рецепты правильного питания для похудения.
    1. Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами.

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

  • Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
  • Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
  • Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
  • Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

  • Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
  • Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
  • Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
  • Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
  • Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

  • Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
  • Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
  • Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
  • Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
  • Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
  • Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
  • Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
  • Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

  • Сахар/соль.
  • Майонез.
  • Жареное.
  • Копчености и соления.
  • Соки в пакетах.
  • Выпечка из пшеничной муки.
  • Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

  • Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
  • Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.


Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

  • Филе курицы — 300 граммов.
  • Молоко 1% — 70 мл.
  • Яблоко – 1 штука.
  • Томаты – 1 штука.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Лук – 1⁄2 штуки.
  • Соль, перец, специи – по вкусу.

Готовим:

  • Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
  • Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
  • Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
  • В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
    перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
  • Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
    подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Цукини – 1 штука.
  • Баклажаны – 1 штука.
  • Томаты – 4 штуки.
  • Любой сыр для запекания – 80 граммов.
  • Чесночок – 4 дольки.
  • Свежий базилик – 2 веточки.
  • Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

  • Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
  • Сыр режем небольшими кусочками.
  • В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
    собой с добавлением пластинок чеснока.
  • Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
    настояться.
  • Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
    готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
  • Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.


Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

  • Обезжиренный кефир – 150 граммов.
  • Молоко 1% — 4 столовые ложки.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Морковка – 100 граммов.
  • Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
  • Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 10 граммов.
  • Сахарозаменитель – по вкусу.
  • Творог – 300 граммов.
  • Апельсиновая цедра – по вкусу.

Готовим:

  • Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
  • Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
  • Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
  • Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
  • Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
  • Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Основы правильного питания для похудения, меню

На самом деле, похудеть не так уж просто. Что же нужно для этого делать и как перейти на правильное питание?

Движение — жизнь

Двигаться для достижения результата очень важно. Но делать это нужно размеренно. Не стоит торопиться, ведь цель уже поставлена — необходимо улучшить фигуру. Методом проб и ошибок, можно получить бесценный опыт, который обязательно поможет усовершенствовать свое тело.

Записывайте

Ведение дневника даст возможность наблюдать и отслеживать свой ежедневный рацион и количество приемов пищи. Таким образом можно увидеть, когда результаты есть, а когда все остается неизменно. Это ваш индивидуальный распорядок. Все люди уникальны, поэтому одному может подойти употребление гречки и овощей, а другому больше на пользу пойдет куриное мясо.

Так проще понять, в какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает один способ, другой может оказаться неэффективным. В дневнике можно отмечать изменения параметров, добавляя к ним фотографии. Это очень хорошо мотивирует.

Методика эффективного похудения, главные правила

Для того, чтобы процесс избавления от лишнего веса был правильным и не отражался негативно на эмоциональном и физическом состоянии, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо настроиться. Если жить полной жизнью и радоваться даже скромным достижениям, то результат не заставит себя долго ждать. Не стоит убиваться и корить себя в случае небольших нарушений установленного режима.
  2. Цели должны быть реальными. Сбросить очень много за короткие сроки можно, но вредно. Поэтому лучше избавляться от лишнего веса постепенно, но правильно. Тогда не появится риск стремительно набрать потерянные килограммы.
  3. Поддержка необходима. Если похудеть очень хочется, но не хватает терпения и силы духа, то можно обратиться за помощью к родным и близким. Дети могут активно помочь в этом деле, занимаясь вместе с вами, а супруг может иногда заменять привычные продукты на более диетические и легкие. Также неплохо мотивируют соответствующие цели изображения и записи, которые можно закрепить на видном месте.
  4. Изменять привычный режим желательно понемногу, избегая нежелательных срывов и напряжения.
  5. Соблюдение правильного распорядка — один из важнейших моментов для избавления от лишнего веса. Составляя перечень съеденных в течение дня продуктов, можно с удивлением заметить, сколько лишнего вы употребили. А делается это в силу привычки, а не потому что требуется организму. Также очень важен полноценный сон.
  6. Соблюдение водного баланса. Употребление воды в достаточном количестве помогает справиться с чувством голода и не съесть лишнего, а также насыщает энергией. За день желательно выпивать не менее двух литров чистой воды. Бульоны, чай или кофе в таком случае не в счет. Выпивая перед приемом пищи стакан воды, вы заполняете желудок жидкостью и, соответственно, меньше съедите.
  7. Способы похудения можно выбирать дома. Исходить нужно из пищевых предпочтений и состояния здоровья.

 

Как составить план похудения дома

 Конечно, для избавления от лишнего веса, можно обратиться к специалисту, но это вовсе не обязательно, так как вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует помнить, что подходить к этому нужно серьезно, но без перегрузок.

Выбор желательно остановить на таких методах похудения, которые более подходят именно вам.

Способов избавиться от лишних килограммов существует много. Изучив наиболее известные и распространенные, можно выбрать оптимальный для себя вариант. Особой популярностью пользуются следующие:

  • диета по группе крови. Суть ее заключается в употреблении определенного списка продуктов с учетом того, какая у человека группа крови;
  • диета Дюкана основывается на преимущественно белковом питании, в сочетании с овощами;
  • система -60. Тем, кто выбрал такой режим, до 12 часов разрешается есть любые продукты, а после только низкокалорийные;
  • кремлевская диета, на которой основной рацион составляют мясные продукты и овощи. Нужно употреблять как можно больше жидкости и стараться воздерживаться от углеводосодержащей пищи;
  • всевозможные монодиеты, такие как гречневая, кефирная, рисовая, яблочная и прочие.

И это лишь некоторые варианты питания, которые существуют на сегодняшний день.

Важно знать, что такие способы похудения, как диеты, обеспечивают заметный результат. Но при этом долго придерживаться какой-то определенной, тем более если набор разрешенных продуктов ограничен, довольно сложно.

Зато вернувшись к привычному питанию после таких ограничений, можно снова набрать потерянный во время диеты вес.

Действие специально разработанных для похудения таблеток и жвачек, чая и кофе, направлено на ускорение обмена веществ и понижение аппетита. Такие препараты помогаю похудеть, но не каждый может к ним обратиться, так как есть противопоказания. Если вы хотите попробовать стать стройнее таким способом, то обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь у врача.

Суть рационального и правильного питания в первую очередь заключается в отказе от вредной, жирной или жареной пищи. Но это совсем не означает, что придется голодать, употребляя только овощи и фрукты. Пароварка — самый лучший способ для приготовления еды. Она поможет сохранить максимальное количество витаминов и важных микроэлементов, не нанося вреда состоянию организма. Употреблять пищу нужно не торопясь, и желательно не делать этого у компьютера или за экраном телевизора. Соленое или сладкое, а также выпечку и десерты рекомендуется ограничить. Не есть после шести для похудения — распространенный миф. На самом деле это не так. Главное не наедаться на ночь и за 3-4 часа до сна отдавать предпочтение низкокалорийной пище.

Физические упражнения являются весьма эффективным способом похудеть. Регулярные физические нагрузки способствуют не только улучшению фигуры, но и укрепляют организм в целом. Дома можно заниматься самостоятельно или с помощью различных видео-тренировок. Максимальный эффект обеспечивают:

  • ходьба в быстром темпе. Способствует улучшению обмена веществ и процессу жиросжигания;
  • бег также отлично помогает бороться с лишним весом. Рекомендуется для тех, у кого нет проблем с позвоночником или суставами;
  • Езда на велосипеде, катание на роликах, занятия танцами, плавание и подвижные игры помогают не только похудеть, но и позволяют прекрасно провести время;
  • силовые упражнения и кардионагрузка. Заниматься можно как дома, так и в зале. Можно прыгать со скакалкой, делать отжимания, приседания или наклоны, а также упражняться с гантелями;
  • дыхательная гимнастика, стретчинг, йога или пилатес. Помимо похудения позволяют расслабиться после напряженного дня и снять усталость.

Тренироваться каждый день для похудения совсем не обязательно, вполне достаточно трех-четырех занятий в неделю. Можно сделать пару подходов приседаний, от 20 до 25 раз, 30-40 наклонов стоя и 25 наклонов в положении лежа. Всего полчаса регулярных упражнений вместе с правильным питанием через некоторое время дадут отличный результат.

Выбрать подходящую тренировку для домашних занятий несложно. И не следует забывать, что сначала лучше выполнять самые простые упражнения, а со временем нагрузку нужно понемногу увеличивать.

Как закрепить полученный результат

 В первую очередь следует запомнить, что похудеть дома за короткий срок можно, но для организма это вредно и кратковременно. К такому образу жизни нужно привыкнуть и соблюдать его всегда.

По причине того, что многие ошибочно придерживаются строгой диеты и физически тренируются в течение одной-двух недель, а потом резко все бросают, вернувшись к привычной жизни, результат довольно быстро пропадает, а потерянный вес возвращается.

Для того, чтобы сохранить стройную фигуру надолго нужно соблюдать определенные правила:

  • не прекращать правильно питаться либо начать, если вы придерживались определенной диеты;
  • регулярно уделять время физическим нагрузкам, пусть даже и менее интенсивным;
  • придерживаться установленного режима.

Учитывая и соблюдая эти моменты, можно не переживать по поводу того, что все старания были напрасны и лишние килограммы вернутся.

 

Примерный дневной рацион при правильном питании

Меню при соблюдении рационального пищевого режима совсем не сложное. Главное, что необходимо — это свежие и полезные продукты. И всегда нужно помнить, что есть следует только такую пищу, которая сочетаема и совместима.

Употреблять пищу рекомендуется в одно и то же время соразмерными порциями. Самый оптимальный вариант — есть пять или шесть раз в день. Эти правила позволят организму привыкнуть к режиму, и он не будет накапливать лишний жир, а также ускорится обмен веществ.

Свой рацион можно определить самостоятельно, учитывая указанные рекомендации:

Завтрак — простые и сложные углеводы и жир (овсянка на воде или гречка, любой фрукт, немного орехов или яйцо)

Второй завтрак — белки и сложные углеводы (порция творога с любым фруктом, кусочек цельнозернового хлеба с лососем, орехи и фрукт, творог и фруктовый салат)

Обед — белки, клетчатка и сложный углевод (гречка с куриной грудкой и овощной салат, рыба с бурым рисом и овощной салат, вареное мясо с тушеной капустой и перловая каша)

Полдник — белки и углеводы (запеканка из творога с любым некрахмалистым фруктом, овощной салат с тунцом)

Ужин — белки и клетчатка (запеченное куриное филе или рыба с овощным салатом, курица с тушеной капустой, порция мяса и салат из огурцов и помидоров)

 

Если в течение дня каждые 2-3 часа употреблять одинаковые порции, распределяя соотношение белков, жиров и углеводов, то чувство голода возникать не будет.

Необходимо иметь в виду, что при правильном питании обязательно нужно соблюдать временной промежуток между ужином и сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна, максимум — за четыре. Это объясняется тем, что перед ночным отдыхом организму необходимо подготовиться. Поэтому не следует перегружать пищеварительную систему, так как это может помешать здоровому сну и не позволит отдохнуть.

Ошибки питания

Существует целый ряд ошибок, которые худеющие часто совершают. Чтобы их избежать и длительное время придерживаться рационального режима, нужно знать эти моменты:

  • пропуск завтрака. Отсутствие утреннего приема пищи может спровоцировать вечернее переедание, а похудению это точно не способствует;
  • калорийный ужин. Нагружать организм в вечернее время крайне нежелательно. Последний прием пищи должен быть легким. Это может быть небольшая порция запеченного куриного филе или тушеной рыбы;
  • калорийные напитки. Любителям сладкого чая или кофе, а также сока, нужно контролировать их употребление, так как они достаточно калорийны. Из них можно получать не более 500 калорий в день;
  • алкогольную продукцию следует исключить, так как она может спровоцировать повышенный аппетит, да и сам по себе алкоголь содержит много калорий;
  • исключение жиров. Для метаболизма их употребление очень важно. Если не получать жиры в достаточном количестве, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому они должны поступать в организм с молочными или мясными продуктами;
  • употребление майонеза, различных соусов и приправ в большом количестве. Последние провоцируют аппетит и могут привести к срыву, а магазинные заправки обладают высокой калорийностью и зачастую в них присутствуют вредные добавки. Если отказаться от них не получается, то лучше готовить и то, и другое дома;
  • походы в магазин на голодный желудок. Для того, чтобы не сорваться, перед тем, как отправиться за покупками, необходимо поесть. Иначе это может привести к тому, что в вашей корзинке окажутся вредные и калорийные продукты, которые неуместны при соблюдении рационального питания;
  • ограничение рациона. В погоне за стройной фигурой не следует ограничивать себя жесткими рамками. Норма потребления в день должна составлять не менее 1200 калорий.

В основные продукты правильного питания обязательно должны входить

  • злаки;
  • нежирное мясо;
  • орехи;
  • рыба;
  • грибы;
  • свежие овощи, фрукты и зелень;
  • сухофрукты и мед;
  • молочные продукты невысокой жирности;
  • супы и бульоны;
  • яйца.

Главное о правильном питании для похудения

 Рассматривать правильное питание следует не как набор определенных продуктов, который можно совмещать, а как особый стиль жизни, который должен стать неотъемлемой ее частью.

На самом деле, питаться рационально совсем не сложно и полезно для организма, чем не могут похвастаться краткосрочные диеты для снижения веса. Придерживаясь его, не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать себя полезных веществ и микроэлементов.

Сон — эффективное средство для похудения

 Чтобы стать стройнее и ускорить метаболизм, необходим здоровый сон. Недосыпание может привести к выделению гормона, который повышает аппетит, и может спровоцировать переедание.

Чтобы избежать этой проблемы, обязательно спать не менее семи часов в сутки. Желательно ложиться до полуночи и раньше вставать. Такой режим положительно сказывается на тонусе организма и общем состоянии.

Подводим итог

Из приведенных правил и рекомендаций можно выделить основные требования, которым должен соответствовать правильный образ жизни и питания:

  • оптимальное сочетание белков, жиров и медленных углеводов;
  • пища должна быть приготовлена в пароварке или духовке;
  • употребление пищи 5-6 раз в день;
  • поддержание водного баланса;
  • регулярная физическая активность;
  • здоровый сон.

Если придерживаться этих простых правил, то вскоре появится заметный результат. Главное — начать и не лениться, а также соблюдать режим, обязательно уделяя время регулярной физической активности. Такой образ жизни поможет не только добиться желанной стройности, но и укрепить состояние здоровья. Начать избавляться от лишнего веса и постоянно контролировать процесс довольно сложно, но всегда следует помнить, что прилагая усилия и работая над собой можно добиться потрясающих результатов.

Читайте также:

pravilnoyepitaniye.ru


Смотрите также