Оздоровительная гимнастика для пожилых женщин


ЛФК для пенсионеров: ограничения и рекомендуемые упражнения

В известной пословице говорится, что движение – это жизнь. И чем больше человек двигается, тем дольше он живет. Трудовая деятельность многих людей в наше время связана с малоподвижным и сидячим образом жизни.

Это негативным образом отражается на состоянии здоровья. В молодости проблемы с самочувствием не так заметны, нежели в старости. Поэтому пенсионерам, для продления молодости, необходимо заботиться о себе.

Положительное влияние ЛФК на людей в зрелом возрасте

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости.

Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета. Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки.

ЛФК для пенсионеров просто необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные комплексы ЛФК помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы.

Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

Какие есть ограничения по ЛФК для пенсионеров

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

  • нарушение обмена веществ;
  • изменения скелета;
  • повышение тонуса мышц;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • нарушение координации движений и равновесия;
  • недержание мочи.

ЛФК противопоказан при:

  • тяжелом состоянии больного;
  • наличии острой степени хронического заболевания;
  • повышенной температуре тела;
  • признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

  1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
  2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
  3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
  4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
  5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
  6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
  7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Можно ли заниматься самостоятельно

Занятия ЛФК для пенсионеров проводятся в поликлинике, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть возможность пообщаться и найти единомышленников. Но данный комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Самостоятельная зарядка для пенсионеров должна быть направлена на работу всех групп мышц.

Длительность занятия составляет 30 минут, выполняются три раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил.

Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.

Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.

Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.

При возникновении дискомфортных и болезненных ощущений в любой части тела необходимо обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для пенсионеров

Ниже мы предлагаем видео ЛФК для пенсионеров. Достаточно включить его и совершать повторения за инструктором, что очень удобно.

Лечебная физкультура для пенсионеров должна состоять из трех комплексов:

  1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
  2. Основной комплекс упражнений, при котором задействованы все группы мышц.
  3. Завершающие. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

  1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
  2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
  3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
  4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
  5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
  6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
  7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
  8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:

  1. Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
  2. Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
  3. Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.

После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.

Ниже еще варианты упражнений для улучшения своего физического состояния.

Выводы

Важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.

ЛФК положительно влияет на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

fiziotera.ru

Какие упражнения полезны для суставов пожилых людей? — Пенсионеры России

Упражнения при артрозе и артрите для пожилых – важных элемент восстановительной терапии, благодаря которому укрепляется мышечная ткань и снижается нагрузка на больное сочленение.

Важно помнить, что упражнения для суставов пожилых людей нужно согласовывать с лечащим доктором, который в курсе состояния больного, наличия у него иных болезней, возрастных, весовых и прочих особенностей.

Перед тренировкой желательно замерить давление и провести легкую разминку. Это может быть ходьба на месте с невысоким поднятием коленей, различные наклоны и встряхивания.

Базовый комплекс

Суставные болезни – артроз и артрит – зачастую беспокоят именно пожилых людей. Поэтому большинству пожилых пациентов рекомендовано выполнять гимнастику для суставов в спокойном темпе.

По мнению ревматологов, хорошо помогают разработать суставы эти упражнения:

  • Шаг на месте, коленные суставы поднимаются под прямым углом.
  • Поставьте ноги на ширину 50 см, выполняйте наклоны, ладонями нужно дотянуться до пальцев ног.
  • Мелкие шаги по воображаемой прямой линии. Очень полезно как для тазобедренных, так и для коленных суставов.
  • Выполнение шагов на носочках и пяточках, при постепенном наращивании темпа. Хорошо тренирует мышцы икр и бедер, сокращая нагрузку на суставные сочленения.
Эти гимнастические упражнения не требуют большого напряжения и усиленной физической подготовки, поэтому они идеально подходят для укрепления суставов коленей и бедер в пожилом возрасте.

Метод Евдокименко

Комплекс, разработанный доктором В.В. Евдокименко, предполагает упражнения более сложные при артрозе для пожилых. Эта зарядка поможет разработать и укрепить мышцы и сухожилия нижних конечностей, восстановить суставную динамику.

  1. Ложимся на спину, бедра, лопатки и поясница плотно прижаты к полу. Поднимаем одну ногу на высоту 15 градусов, задерживаем на 30-40 секунд. Повторяем то же с другой конечностью один раз. Затем выполняем по 10 подходов для каждой ноги в более быстром темпе.
  2. Нужно лечь на живот, одну ногу согнуть в коленке под прямым углом и поднять на 15-20 градусов. Держать в статичном состоянии 35 секунд. Повторить по 10 подходов на левую и правую сторону.
  3. Лягте на спину, поднимите ноги на 10 см от пола. Разведите их в стороны, затем соедините. Повторите 10-15 раз.
  4. Встаньте прямо, удерживаясь за стул. Плавно поднимайтесь на носочки, затем столь же плавно опускайтесь. Повторите подходы 10 раз.
  5. Стоя на полу, поставьте одну стопу за другую, чтобы пальцы и пятка соприкасались. Начинайте перекатываться на стопах справа налево и наоборот.


После выполнения комплекса следует выполнить упражнения на растяжку и легкий растирающий массаж.

Зарядка для тазобедренных суставов

Эти гимнастические упражнения для тазобедренного сустава для пожилых рекомендуются при таких заболеваниях, как коксартроз, артроз тазобедренного сустава средней тяжести, прочие опорно-двигательные недуги.

  • Лягте на твердую поверхность, согните колени под прямым углом. Плавно подтяните их к бедрам и разведите в разные стороны, задержитесь в статичном положении 5 секунд. Примите первоначальное положение. Количество повторов – от 7 до 10.
  • Из того же положения сгибаем колени и медленно тянем их к области груди. Повторяем 7-10 раз.
  • Ложимся набок, сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать одно колено кверху, при этом стопы должны быть плотно прижаты друг к другу. Повторим то же на другом боку.
  • Лягте на живот, одну ногу поднимите на 30-40 градусов, задержите на 30 секунд. Сделайте то же самое с другой конечностью. Делаем так на каждую сторону по 7-10 раз.
  • Стоя на полу, ноги поставьте на 50 см друг от друга, выполняйте приседы так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Спина прямая. Повторите 10 раз.

Гимнастика для коленных суставов

Этот комплекс гимнастических занятий рекомендуется больным артритом, артрозом, иными недугами коленного сочленения.

  1. Примите положение лежа спиной на твердой поверхности, прижмите пятки плотно. Носки тяните на себя, растирая коленные чашечки.
  2. Оставаясь в этом же положении, подтягивайте коленки кверху, плотно прижимая их к грудной клетке. Повторите от 7 до 10 раз.
  3. В той же позиции подтягиваем стопы к бедрам как можно ближе. Желательно, чтобы они прижимались к ягодицам. Повторы – по 10 раз для каждой конечности.
  4. Приподнимите обе конечности на 25-30 см от пола, по-прежнему лежа на спине. Двигайте ногами крест-накрест (упражнение «ножницы»).
  5. Лежа на животе, поднимайте прямые руки и ноги, удерживайте по 20-30 секунд.
  6. В той же позиции согните обе ноги под прямым углом и поднимайте их по очереди, задерживая на 3-5 секунд. Затем увеличьте темп, удерживая ноги в воздухе по 1 секунде.
  7. Сделайте щадящую растяжку, восстановите дыхание.

Такая гимнастика для артроза коленного сустава, для пожилых поможет наладить динамику сочленения, увеличить амплитуду его движений, расширить суставную щель.

Физкультура для пожилых женщин

Для женщин элегантного возраста разработан специальный комплекс, помогающий омолодить и восстановить суставные сочленения.

  • Сядьте на пол, прямые ноги разведите широко в стороны. Наклоняйтесь плавно сначала к правой, затем к левой ноге, касаясь ладонью ступни. Сделайте так по 10 раз в каждую сторону.
  • В том же положении вытяните ноги вместе перед собой, наклоняйтесь глубоко, спина прямая. Коснитесь ладонями стоп, затем примите исходную позицию.
  • Первоначальная позиция та же. Натяните прямо правую ногу, а левую согните в коленке, прижав ступню к бедру. Выполняйте плавные наклоны к прямой ноге. После 10 подходов выпрямите левую ногу, а правую согните в колене, и наклоняйтесь уже к левой ступне.
  • Оставаясь в той же позиции, ноги согните под прямым углом, ступни стоят на полу. Опускайте оба колена вправо, затем влево. Голова при этом наклонена в другую сторону.
  • В том же положении согните ноги в коленных суставах, затем правую выпрямите кверху. Опускайте ее в левую сторону в прямом положении. После 5-7 подходов повторите упражнение с левой ногой.
  • Выполните растяжку, восстановите дыхание.

Тренажеры

При артрите и артрозе легкой и средней степени доктора нередко рекомендуют занятия на велотренажере или велопрогулки. Этот вид нагрузки позволяет укрепить мышечную ткань конечностей без излишнего напряжения суставов.

Тренировки на велотренажере для суставов ног пожилому рекомендуются в силу следующих факторов:

  1. Стимулируется кровообращение в суставной области и во всем организме в целом.
  2. Тонизируется мышечная ткань конечностей, спины и живота, что позволяет равномерно распределить вес тела.
  3. Нагрузка на ноги при тренировке на велотренажере будет гораздо более щадящей, чем при классической ходьбе или беговых занятиях.
  4. Происходит насыщение организма кислородом, укрепление иммунитета, повышается настроение и сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Не зря придумана поговорка о том, что движение – жизнь. Сохраняйте активность в любом возрасте, и никому не захочется назвать вас старым еще долгие годы! Будьте здоровы!

По материалам medicinanog.ru

pensionerrossii.ru

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина - не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело "узникам комнаты" и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем - к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий - утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
  • В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
  • В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук
  • Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
  • Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
  • Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног
  • Сжимание и разжимание пальцев ног.
  • Круговые движения стопами по часовой стрелке.
  • Круговые движения стопами против часовой стрелки.
  • Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
  • Подтягивание стоп кпереди.
  • Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
  • Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища
  • Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
  • Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти "замком" и, не разжимая "замка", тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

  • Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
  • Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров
  • В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
  • Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
  • Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
  • Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
  • Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, "продавливать" через сомкнутые руки.
  • Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

www.medkirov.ru

Оздоровительная лечебная гимнастика для пожилых людей

К пожилому возрасту накапливается целый ряд хронических болезней, приобретенных в течение всей жизни. Поэтому необходимо стремиться к укреплению, оздоровлению всего организма. Самым лучшим выбором для поддержания хорошего состояния здоровья в престарелом периоде будут умеренные, посильные физические нагрузки. Это поможет активизировать и улучшить работу внутренних органов и систем организма. Регулярные занятия спортом окажут только положительное влияние на организм пожилого человека. Физические нагрузки сохраняют здоровье и продлевают жизнь.

Очень большое значение этому вопросу уделяет частный дом для престарелых «Петровская мельница» в Санкт-Петербурге. Это место, где можно не волноваться за здоровье вашего пожилого члена семьи. Специалисты пансионата делают большой акцент на оздоровительных занятиях физкультурой, на регулярных прогулках. Нагрузки для каждого пожилого человека подбираются индивидуально, исходя из возраста, состояния здоровья.

Самостоятельные, неконтролируемые занятия гимнастикой могут нанести вред пожилому организму, особенно при наличии ряда заболеваний. Нагрузки должны быть дозированы и проводиться обязательно под контролем специалистов. Пансионат для престарелых в Красном Селе возьмет на себя всю обязанность за качественное проведение оздоровительных занятий физической культурой с пожилыми людьми.

Какие виды занятий будут доступны и актуальны в престарелом возрасте?

1. Утренняя оздоровительная гимнастика. Такой вид нагрузки устранит вялость, поднимет настроение и зарядит бодростью на весь день. Необходимо не спеша выполнять комплекс упражнений, уделять внимание правильному дыханию и стараться, чтобы все группы мышц были задействованы.

2. Разминка в течение дня. Этот вид занятий не требует затраты большого количества времени. Поможет улучшить самочувствие, снизить утомление, поднять общий тонус. Самым лучшим упражнением будет подъем и спуск по лестнице.

3. Ходьба и ежедневные прогулки. Это окажет благотворное влияние на организм, поможет улучшить обмен веществ, благоприятно скажется на сердечно-сосудистой и дыхательной системах. В пожилом возрасте желательно ходить по 30-40 минут в день. Если это утомительно, то разделить прогулки на белее короткие промежутки по времени.

4. Дыхательная гимнастика. Это идеальный вариант для занятий с пожилыми людьми. Правильная гимнастика улучшит работу неровной системы, улучшит кровообращение, насытит все клетки организма кислородом. Принесет положительный эффект всему организму.

Все перечисленные виды физической активности рекомендованы пожилым людям при отсутствии у них острых форм заболеваний, при удовлетворительном состоянии их здоровья. Работники дома для престарелых «Ялта» учитывают все эти моменты и вводят постепенно оздоровительные занятия в жизнь каждого пожилого человека, стремясь улучшить его качество жизни и самочувствие. Всегда следует помнить, что регулярные физические занятия помогут сохранить работоспособность, жизнерадостность на долгие годы!

Значение общения в пожилом возрасте » « Как выбрать хороший дом для престарелых

yalta.spb.ru

Авторские Оздоровительные Гимнастики для Пожилых: Упражнения

Чтобы отодвинуть естественное старение организма, увеличить количество прожитых лет и улучшить их качество, даже здоровым людям необходимо менять привычный образ жизни. Мужчинам пора «браться за ум» с выходом на пенсию, а женщинам немного раньше – в момент проявления первых признаков менопаузы. Что надо делать знают практически все.

Следует отказаться от вредных привычек, нормализовать питьевой баланс и пищевой рацион, следить за получением должных физических нагрузок. Справится с последней задачей помогут «готовые» авторские оздоровительные гимнастики для пожилых.

Человеческий организм «рассчитан» на 120 лет, поэтому в 50 жизнь только начинается


Делать утреннюю зарядку и вечернюю физическую заминку хорошо, однако таких нагрузок явно недостаточно. Для сохранения и активизации функций увядающего организма необходимо делать спортивные упражнения для пожилых людей.

Информация и видео в этой статье помогут пенсионерам самостоятельно составить себе еженедельный план занятий физкультурой из комплексов, которые составлены врачами, специализирующимися в области геронтологии, ЛФК, реабилитации, спортивной медицины и йоготерапии.

Рекомендации и правила занятий физкультурой в пожилом возрасте

Занятия должны проводиться с хорошим настроением и вызывать удовольствие

Прежде чем перейти к обзору авторских оздоровительных физкультурных методик, вспомним «золотые» правила для занятий физическими упражнениями, соблюдение которых гарантируют оздоровительный и омолаживающий эффекты:

  • регулярность – 6 раз в неделю, реже заниматься нецелесообразно, поскольку не возникнет стабильного улучшения регулирования обменных процессов и работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения адаптационных возможностей организма и формирования новых приспособительных механизмов;
  • самоконтроль;
  • разнообразие – аэробные нагрузки должные чередоваться с анаэробными, а движения на гибкость, подвижность и растяжку с силовыми упражнениями;
  • постепенное повышение нагрузок до оптимального уровня на каждом из занятий и суммарной недельной длительности равной 150 минутам умеренных циклических нагрузок + 90 минутам анаэробных (гимнастических) упражнений;
  • во время выполнения упражнений и/или движения следует правильно дышать, а между упражнениями или в паузах для отдыха во время циклических занятий делать дыхательные упражнения;
  • занятия должны начинаться с 5-7 минутной суставной разминки, а заканчиваться финальным, 2-3 минутным упражнением на расслабление;
  • при ухудшении самочувствия или возникновении болевого ощущения в любой части тела или органе тренировку следует закончить, а при повторении таких проявлений обратиться за консультацией к врачу.

На заметку. Одной из важных рекомендаций для занятий физкультурой в пожилом возрасте является соблюдение спокойного (медленного, среднего, их чередования) темпа выполнения упражнений или циклических видов движений. При этом следует быть готовым к тому, что значимая эффективность тренировок проявится лишь после года занятий.

Противопоказания

Стандартными запретами для занятий любым видом физкультуры являются состояния:

  • высокие – температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное, внутриглазное или внутричерепное давление;
  • острый период простудного, инфекционного или другого заболевания;
  • резкое обострение хронической патологии;
  • болевой синдром.
Удовольствие, получаемое от физических нагрузок, сродни наркотическому опьянению

Совет. В первый, а может и второй месяцы занятий, безусловно придётся прилагать усилия, чтобы не бросить тренировки. Тем не менее настойчивость будет вознаграждена. Спустя время, физические нагрузки будут приносить удовольствие, поскольку они снижают секрецию гормона стресса – кортизола, а также стимулируют выработку медиаторов удовольствия – эндорфинов и дофамина.

Гимнастика тибетских лам «Око возрождения»

Обязательное условие для оздоровления «Оком возрождения» – заниматься надо ежедневно

Книга с уникальной системой омоложения и долгожительства, подслушанной и подсмотренной Питером Кэлдером у знакомого английского офицера, который волею судеб был приобщён к этой древней методике Тибета, была в первые опубликована в 1939 году и с тех пор выдержала десятки переизданий.

За почти четверть века практики этой подборки упражнений отечественными приверженцами восточных оздоровительных систем с эзотерическими составляющими, издание на русском языке вышло в 1994 году, система «Око возрождения» не только подтвердила свою действенность, но и заменила многим профессиональным спортсменам самого высокого уровня, утреннюю зарядку, и стала своеобразным энергетическим допингом.

Чего можно ожидать от регулярного выполнения тибетской гимнастики пожилым людям:

Эффекты от ежедневной практики системы «Око возрождения» Сроки проявления
Обострение остроты зрения. 7 дней
Исчезновение усталости, повышение работоспособности, прилив сил. 9 дней
Начло возвращения естественного цвета волос. 30 дней
Укрепление иммунитета, улучшение настроения, укрепление памяти. 60 дней
Существенное повышение мышечного тонуса и подвижности суставов 90 дней
Положительные изменения во внешнем виде (в т.ч. в состоянии кожи) 120 дней
Устойчивая нормализация обмена веществ и деятельности энд. желез 160 дней
Оздоровительные изменения и излечение некоторых патологий 6-12 месяцев

Разъяснения, за счёт чего происходит оздоровление и омоложения организма, даны в книге. В ней также описан важный алгоритм возвращения к занятиям после болезней или недомоганий, которые стали причиной их вынужденной приостановки. Ну а о том, как нужно выполнять 5 волшебных ритуалов (упражнений) лучше всего показано в этом видео.

Система Пилатес

В конце 1945 года, мир приверженцев методик Mind Body, подразумевающих гармоничное укрепление тела и души с помощью физических упражнений, пополнился новой системой занятий физкультурой от Джозефа Пилатеса. Он выпустил книгу «Возвращение к жизни», в которой представил систему из 34 специальных комбинации растягивающих движений, удержания балансов, дыхательных упражнений и релаксаций, часть которых были заимствованы из асан хатха-йоги.

Никто не должен заботиться о ваших достижениях больше вас самих. Joseph Hubertus Pilates

Эта система мега популярна до сих пор и получила имя собственное по фамилии автора. Последователи Джозефа Пилатеса придумали уже около 500 упражнений, в том числе выполняющихся и на специальном инвентаре, созданными автором на основе пружинного сопротивления, и на современных приспособлениях, например, на фитболе.

Подавляющее большинство этих упражнений подходит для пожилых людей, ведь суть пилатеса состоит в получении удовольствия от тренинга и отказе от изнуряющих занятий, причиняющих болевые ощущения.

К сведению. В системе пилатеса растяжки выполняются одновременно или с чередованием с силовыми элементами или с расслаблением. Кроме этого пилатес помогает развитию осознанного контроля за выполнением движений и умению чувствовать тело. Регулярные тренировки помогают упрочнению позитивного мышления и успешно борются со стрессами, плохим настроением и самочувствием.

Пожилым поклонникам фитнесса рекомендуем прочесть книги Д. Пилатеса «Твоё здоровье» и «Возвращение к жизни через Контрологию», а тем, кому такое ознакомление неинтересно, но хочется заниматься по его системе, советуем заниматься под это видео.  Упражнения в нём легки и доступны для всех возвратных категорий.

Упражнения от Сергея Бубновского

Одним из самых «раскрученных» в сети интернет доктором лечебной физкультуры является кинезиотерапевт Сергей Михайлович Бубновский. Не все специалисты ЛФК согласны с его некоторыми постулатами, например, с методикой лечения гонартрозов с помощью ледяных компрессов и хождения в них на коленях. Тем не менее, подавляющее большинство его упражнений, а также гимнастика Бубновского для пенсионеров являются классикой лечебной физкультуры.

Единственное «но» – прежде чем приступить к выполнению 20 физических упражнений доктора Бубновского по видео, пожилым людям всё-таки следует посоветоваться с лечащим врачом, а если таковой возможности нет, то необходимо предельно внимательно следить за ощущениями и контролировать самочувствие, как в течение, так и после тренировок.

Представленные упражнения хороши тем, что для их выполнения потребуются преодолевать сопротивление специального домашнего эспандера и/или веса гантелей. Это именно те нагрузки, которые необходимы пенсионерам в дополнение к упражнениям на растяжку, гибкость и координацию движений.

Они помогут контролировать уровень глюкозы в крови, а также дадут нагрузки, способствующие торможению остеопороза, понизят риск развития старческой деменции и вызовут многие другие положительные эффекты, необходимые для увядающего организма.

Sauvakävely – ходьба с лыжными палками от Марко Кантанева

История скандинавской ходьбы началась задолго до 1994 года, но именно в это время молодой финский лыжник запатентовал специально разработанные палки и основы техники ходьбы с ними. Для пенсионеров, этот вид циклических физических нагрузок, стал настоящим подарком.

Судите сами:

  • в отличие от обычной ходьбы, за счёт наличия палок, в работу дополнительно включаются грудной отдел позвоночника и суставы плечевого пояса, при этом существенно разгружается поясница;
  • задействием палок повышается уровень общей нагрузки, он приближается к медленному бегу, но не вызывает длительных вертикальных сотрясений тела;
  • езда на велосипеде может привести к падению и получению травм, а у скандинавской ходьбы риск падений сведён практически к 0;
  • дозированной плавание не всем доступно, а палки для финской ходьбы (цена подъёмна всем) можно купить в интернет-магазине, при этом пешие занятия не потребуют ежемесячной абонентской платы.
Скандинавская ходьба – лучший выбор циклической нагрузки для пожилых людей

Ознакомиться более подробно с правилом выбора палок, техникой ходьбы, схемой повышения нагрузок, а также узнать о пользе и противопоказаниях скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей, можно не покидая наш сайт, прочитав статью, посвящённую этому полезному виду спорта.

Методика прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона

Вдруг стали бояться выйти из дома? Думаете, что не сможете пережить следующий сердечный приступ? Заметили, что всё чаще стали посещать автоматические мысли, страх перед смертью и преследует навязчивая идея умереть? Вам поможет метод американского врача-физиолога и психотерапевта Эдмунда Джекобсона (1888-1983).

Древние китайцы говорили, что долгожительство станет доступно лишь тем, кто овладеет секретом самообладания и сохранения спокойствия в сложных кризисных условиях. Именно на этом зиждется базовая идея прогрессивной мышечной релаксации (PMR).

Расслабляющая гимнастика по Джекобсону для пожилых поможет научиться расслабляться в моменты тревожности. Этот системный метод не требует больших временных затрат, но зато его эффективные воздействия являются долгосрочными.

Этот комбинированный вид самовнушения, самонаблюдения и управления мышечными ощущениями также поможет:

  • сократить временные промежутки состояния общей тревожности;
  • освободиться от автоматических (негативных) мыслей;
  • качественно улучшить сон;
  • повысить самоконтроль.

Чтобы начать заниматься нужно всего лишь включить это видео, а затем удобно расположиться в кресле или лечь. Кстати, гимнастикой Джекобсона можно заниматься 3-4 раза в день.

И в заключение хотим пожелать сил и упорства в преодолении собственной инертности и лени. Главное начать! Немного терпения, выдержки и, пусть даже и принудительного, но хорошего настроения во время занятий, а там дело пойдёт как по маслу! Будьте здоровы и живите 120 лет.

stopstarenie.info

Гимнастика для пожилых | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Гимнастика для пожилых

Гимнастика для пожилых может быть выполнена, как в быстром, так и в медленном темпе. На этой странице я предлагаю Вам оба варианта. Выберете тот, который наиболее соответствует вашему характеру вашему темпераменту. Если посчитаете, что эта недостаточная нагрузка для Вашего тела, то перейдите на страницу «Оздоровительная гимнастика для всех!». 

Первый вариант гимнастики для пожилых

Второй вариант гимнастики для пожилых


Приступаем к разбору упражнений.

Первая группа упражнений. Шея.

Все упражнения советую выполнять в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч». Это не запрещает людям, с недостаточной устойчивостью, выполнять его сидя.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаются в прямом положении и взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся , то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 4 раза.

1.2.  Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова как бы повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

1.3.  Запрокидываем  голову назад. Наслышавшись, что это движение часто не рекомендуют людям пожилого возраста, я вынуждена сказать вам следующее: «К этому движению подойдите с осторожностью. Если вы не уверены в том, что останетесь стоять на ногах и не упадёте, то лучше сядьте или просто пропустите его, приступив к следующему. Это касается любого упражнения. Делайте ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело».А вообще,  в нём нет ничего сложного для исполнения, и если вы в неплохой физической форме, то вы с ним легко справитесь!

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и ,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение. Движение повторяется  минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

  • 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
  • 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
  • 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево
  • 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

. Движение повторяется  минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

  • 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
  • 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
  • 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
  • 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

. Движение повторяется  минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки.

 Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1. Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером».  Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение.. Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.2.  Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.3. Кисть руки собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем тем же количеством движений в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

 

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1.  Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2.   Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3. Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук.  Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4. Делаем небольшую растяжечку . Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

 

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг.  Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола.  Движение повторяется  минимум 8 раз в выбранном вами ритме музыки.

4.3. После первых двух полукругов, верхнего и нижнего , мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе . Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем по 4 вращения в одном и в другом направлениях.

4.4. Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

  • 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
  • 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
  • 3). вытянуть руки перед собой
  • 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

  • 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
  • 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
  • 3). вытянуть руки перед собой
  • 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать , вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется  минимум 2 раза в выбранном вами ритме музыки. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение поочерёдно сменяя одну руку другой.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала ,как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заведём их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.  

5.3. круговые движения плеч вперёд:

  • 1). заводим плечи назад
  • 2). переводим их в положение вверх «к ушам»
  • 3).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой
  • 4). затем опускаем вниз, так сказать поднадавив на них, повторяем движение

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием. круговые движения плеч назад:

  • 1). переводим плечи вперёд
  • 2). переводим их в положение вверх «к ушам»
  • 3).затем заводим их назад, как бы «соединяя» между собой
  • 4). затем опускаем вниз, так сказать поднадавив на них, повторяем движение

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки, после чего выполняется с чередованием.

Шестая группа упражнений. Наклоны.

6.1. Здесь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то , скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну , или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет.  Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.2. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

6.3. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу по всем нижним точкам  двух предыдущих упражнений.

  • 1). наклоняемся в сторону направо
  • 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
  • 3). из  положения наклона вперёд,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону налево
  • 4). из  положения  в сторону налево,  не выпрямляясь, переходим в положение прогиба  назад.

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

  • 1). наклоняемся в сторону налево
  • 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
  • 3). из  положения прогиба назад,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону направо
  • 4). из  положения  в сотронунаправо,  не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд.

Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

Седьмая группа упражнений. Тазобедренная 

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра налево и направо на прямых ногах 4 раза, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения направо и налево, но уже на согнутых ногах.

7.2. «толкаем» тазобедренную часть вперёд и , «убираем» назад . Выполняем движение 4 раза на прямых ногах. Затем это движение повторяется 4 раза на согнутых ногах.

7.3. круговые движения тазобедренной частью.

  • 1). перемещаем бёдра вправо
  • 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
  • 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
  • 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. Повторяем движение в противоположную сторону

  • 1). перемещаем бёдра вправо
  • 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
  • 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
  • 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых.

 

Восьмая группа упражнений. Ноги. 

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется  4 раза, после чего переходим  сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение , так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и спокойно отрываем её от пола поднимая  вверх. Не задерживая наверху, опускаем вниз. Движение повторяется 4 раза. Следить за натянутостью работающей ноги в колене. Эта небольшая связка  выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

8.2. поднимаем в сторону 4 раза согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 4 раза прямую ногу . Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильным направлением. Связка  выполняется с обеих ног в удобном для вас ритме.

 

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1. поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол. Проделайте движение 4 -8 раз, в зависимости от вашего желания.

9.2. слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах  и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 4 или 8 раз в зависимости от вашего желания. Если упражнение доставляет вам некоторое мышечное удовольствие, не бойтесь сделать его больше.

Десятая группа упражнений. «Винтики»

Эта группа упражнений названа мной «винтики» не случайно. Во-первых,потому что  это последняя группа в этом комплексе «Гимнастика для пожилых». И , ясное дело, под конец занятия, как правило, многие устают. И название группы упражнений «винтики» с  уменьшительно-ласкотельным акцентом ( а не «винты», например), придаёт ощущение лёгкости и движению, и настроению.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1.  поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса.  Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели.  Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки.

10.3. продолжаем повороты , задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись.  Движение повторяется  минимум 4 раза в выбранном вами ритме музыки

10. 4. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. Не переусердствуйте! В конце тренировки советую сделать глубокий вдох, подняв руки через стороны наверх, и выдох, опуская руки.

А потом улыбнуться своей, для кого-то, может быть, первой победе.


by Альфия Хабирова with .

alfiakhabirova.ru

Гимнастика для пожилых и три секретных упражнения

Женщина может и должна быть красива в любом возрасте Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Занятия фитнесом являются очень полезными не только для молодежи, но и для людей гораздо постарше. Так, что можете смело приступать к тренировкам. Вам обеспечен заряд бодрости и гармонии тела с душей. Сегодня мы расскажем вам о кладезе волшебства под названием – гимнастика для пожилых людей.

Три секретных гимнастических упражнения для пожилых

Да, вы не ослышались, именно гимнастика. Думаете это все фантастика? Выбросьте из головы эти дурные мысли. Люди даже за 70 занимаются спортом, поддерживая себя в тонусе.

Пока душа танцует и поет, вы не стареете! Удалите из своего жизненного пути всяческие «не могу». Их не существует! Сидя на диване можно упустить драгоценную жизнь. А она стоит того чтобы ее ценить…

Не является оправданием для отказа от спорта даже инвалидное кресло! Ведь можно выполнять некоторые элементы и сидя. Укрепляя свои мышцы и боевой дух. Вам в этом сейчас сопутствуют много помощников. Журналы, специальные передачи по телевидению.

Есть масса прекрасных видео уроков по гимнастике для пожилых. Можно подобрать удобный комплекс и следовать ему. Мы немного натолкнем вас на правильную дорожку, а дальше вы, поверьте, разберетесь!

Парочка основных секретов молодости вашего тела

Существует три секретных упражнения для пожилых, которые необходимо знать и применять в жизни.

Парочка основных секретов молодости вашего тела

Первое упражнение — это отжимания от стула. (десять раз, не более)

Второе – приседание (около десяти раз по стандарту)

Третье, подъемы ног вверх (желательно совершая подъемы, задерживайте хоть на немножко их в воздухе)

Делая эти, казалось бы, простые упражнение каждый день в течении полу часа, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное не ленится. Тогда все выйдет.

Женщина может и должна быть красива в любом возрасте

Внешний вид женщину беспокоит всегда, чтобы она не говорила. Но дорогие бабушки, возраст — это не приговор вашей красоте! Необходимо с честью и достоинством принимать свои годы. Покажите им, что у них не получится забрать ваше обаяние.

Чтобы максимально помочь в этом полезном деле мы предложим вашему вниманию специальные упражнения для женщин способствующие омоложению тела и духа.

Женщина может и должна быть красива в любом возрасте

Первое, водные процедуры. Они являются той же аэробной нагрузкой, что и велотренажеры, но с минимальной нагрузкой на суставы. Вы сделаете замечательными свои мышцы и поднимите выносливость на уровень выше. А лишний вес, да вы о нем вообще забудете!

Второе, улучшит состояние не только мышц, но и костей. Называется – круговые тренировки. Включает в себя около пяти упражнений. Начните его с приседаний, затем продолжите комплекс делая отжимания, потом выпады, а на десерт приседания. Также делая данные упражнения, вы улучшаете работу вашего сердца!

Третье, йога как спортивное занятие для пожилых. Вправе может занять свое место в нашем списке. Не могу представить себе, сколько сторонников данной методики есть по всей земле. Но не так уж и мало! Сложно назвать лучшую методику оздоровления. С помощью йоги вы приводите в тонус не только физическое состояние тела, но и духовное равновесие.

Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне!

Китайская гимнастика для пожилых – «Таи чи». В Китае не является удивлением занятие спортом. Там все это происходит, само собой. Люди относятся с великим уважением к духовному и физическому состоянию. Давняя методика таи чи – это оздоровление всего организма, повышение иммунитета и работоспособности. Придерживаясь этому комплексу упражнений, вы продлеваете себе жизнь, полную здоровья и улыбок.

Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне!

Также при выполнении комплекса «таи чи», необходима специальная музыка. Нежные звуки флейты или что-то схожее на нее. Это непременно создаст вам необходимый настрой, который приведет к максимальной концентрации на занятии.

Таи чи содержит в себе перечень упражнений на укрепление мышц ног. Способствует человека автоматически сохранять баланс и равновесие. Это ведь так важно для пожилых людей. С возрастом мышцы ослабевают, и подвижность суставов становится крайне маленькой. Потому пожилые люди постоянно страдают от падений. Но если выполнять упражнения два раза в неделю, то можно это предотвратить.

Хорошее здоровье, результат огромной работы над собой

Хотим предложить вам наши дорогие друзья великолепный метод, наполняющий жизненными силами. Прошу обратить ваше внимание на основные упражнения суставной гимнастики для пожилых.

Хорошее здоровье, результат огромной работы над собой

Перед всем обязательно сделайте легкую разминку. Всего каких-то 10 минут! Разомните все суставы, а после приступайте к основному комплексу. Если не потратите на это время, то просто не будет пользы, от программы которую я распишу вам далее.

Основной комплекс упражнений для суставов

  • Прилягте на спину, обязательно с прямыми ногами. Затем согнув одну ногу в колене, поставьте на коленку другой и делайте наклоны.
  • Второе упражнение выполняется опять на спине. Ноги согните в коленках, разведите в стороны максимально приблизив к полу. Тянитесь насколько сможете.
  • Стойте ровно, руками облокотитесь на стену. Вращайте ногой в части области таза.

  • Прилягте на пол, не сгибайте ноги и начните поднимать обе ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать их на пару секунд в приподнятом положении.
  • Перевернитесь на живот, руки под голову. Разведите их назад, приподнимите корпус. Поднимая его больше, вы глубже совершаете прогиб спины. А это приводит к лучшему эффекту.
  • Положение – на спине, лежа. Делайте подтягивания согнутых коленей к подбородку.
  • Данное упражнение для шеи. Наклоны головой по очереди, то к левому, то к правому плечу. Постарайтесь, как бы достать ухом до него. Затем делайте наклоны вперед и назад.
  • И последнее, присядьте на стул. Скручивайте корпус, пытаясь при этом дотянуться дальше и дальше.

Гимнастика для пожилого человека не должна казаться чем-то тяжелым и устрашающим. Есть масса щадящих вариантов занятия спортом для людей с любыми физическими отклонениями. Главное желание, а также вера в себя и у вас все получится. Перед всем действием обязательно проконсультируйтесь с врачом. У каждого человека, любого возраста, существуют свои противопоказания и необходимо быть крайне осторожным, чтобы не навредить себе.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru


Смотрите также