Правильное питание меню на каждый день для женщин после 45


Оптимальное питание для женского здоровья после 45

Главная > Женское здоровье > Питание для женского здоровья после 45

После 40-45 лет, нам, молодым и красивым женщинам, все же лучше внимательнее отнестись к своему рациону, чтобы сохранить здоровье, привлекательность и энергию. Причем, это должно быть именно продуманное, сбалансированное сезонное меню, например, на неделю, а не кратковременная диета. Из каких продуктов можно его составить?

После 40 лет в женском организме замедляется обмен веществ, начинает беспокоить проблема лишнего веса, происходят гормональные изменения, часто – начинает снижаться зрение и ухудшается состояние сосудов.

  Степень проявления этих негативных явлений можно не только снизить, но и предотвратить, включив в меню продукты, которые действуют как целенаправленно на решение какой-либо проблемы, так и комплексно, дополняя друг друга.

  О некоторых продуктах, замедляющих процесс старения организма, в частности, с высоким содержанием антиоксидантов, вы можете прочитать в статье «Здоровье и молодость после 40», а в этой статье – еще несколько рецептов для здоровья, полезных завтраков и ужинов.

Укрепляем сосуды.

  Для того, чтобы избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы и развитие варикоза, необходимо включить в меню:

Грейпфруты, которые повышают эластичность стенок сосудов, нормализуют уровень холестерина, являются источником витамина С

Белокочанную капусту и настой шиповника – они уменьшают хрупкость сосудов и капилляров

Морскую капусту и спирулину (можно в таблетках), мидии, креветки, морские гребешки и кальмары. Все морепродукты являются не только источниками микроэлементов и витаминов, но и активизируют распад «плохого» холестерина, очищая стенки сосудов от холестериновых бляшек.

Отруби, пшеничные или овсяные (продаются в аптеках), которые нормализуют деятельность ЖКТ, очищают кишечник, помогая выводить холестерин, являются источником витаминов группы В.

Черноплодную рябину и смородину, как черную, так и красную, которые, помогают контролировать не только состояние сосудов, но и вес, активируя  липидный обмен.

  Даже если вы не любите чеснок без него так же не обойтись, потому что он незаменим, как и сельдерей, для здоровья груди, профилактики вирусных заболеваний, укрепления стенок сосудов и иммунной системы.

  Самый простой способ не забывать включать его в ежедневное питание, и тратить минимум времени – это приготовить напиток из чеснока и лимона. Он незаменим 3 сезона, как источник витамина С, особенно – осенью и зимой, когда иммунитет ослаблен.

Рецепт 1.

  Перекрутить через мясорубку лимон вместе с кожурой, но очищенный от косточек, и крупную головку очищенного чеснока. Залить 2 литрами фильтрованной воды комнатной температуры на 3 дня.

  Затем процедить, разлить в 2-3 банки или бутылки и хранить в холодильнике. Пить вечером в любое время по 0,3 стакана. Вкус лимона нейтрализует чеснок, и напиток получается очень приятным. Этого количества достаточно на 1,5-2 недели.

Рецепт 2.

  О витаминной смеси из сухофруктов, вы уже знаете. Но могу посоветовать свой вариант, который оказался более полезным, не только для укрепления сосудов и сердца, но и всего организма.

    Перекрутив через мясорубку по 100 граммов изюма, чернослива, инжира и кураги, разделите порцию на 2 части. В первую добавьте половину лимона с кожурой, но без косточек, и 5-6 зубчиков чеснока, также измельченных. Это – «вечерняя» смесь.

  Во вторую половину можно добавить измельченные орехи, мед, льняное масло – по 2 столовые ложки. Это – утренний десерт. Достаточно 1-2 чайных ложек к чаю или какао. Со временем к нему так привыкаешь, что о пирожных или торте вспоминаешь только по праздникам.

Укрепляем костную систему.

  Из-за гормональной перестройки организма, начала менопаузы, возрастных изменений, в нашем меню после 50 лет, для профилактики развития остеопороза, должны быть включены продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, без которого кальций не усваивается.

 Нежирный творог и сыр твердых сортов, брынза, молочнокислые продукты, морская рыба, морковь и брокколи, листовая зелень, фисташки, рыбий жир в капсулах, говяжья и куриная печень, помогут защитить костную ткань от преждевременного разрушения и истончения, избежать хрупкости костей.

  Незаменимым блюдом является холодец, который необходимо привыкнуть готовить хотя бы раз в неделю, из нежирного бульона. Конечно, можно просто разводить желатин так же, как мы готовим раствор для студня, но в сочетании с костным бульоном, он гораздо полезнее и эффективнее. Обязательно добавляйте в холодец зелень петрушки, белок сваренного вкрутую яйца, отварную морковь.

Продукты, которые должны быть в меню 50+ обязательно.

Бобовые.

   В горохе, стручковой фасоли, спарже, особенно – в красной фасоли и чечевице, содержится не только растительный белок, но и антиоксиданты. А соя – это источник природных фитоэстрогенов, которые компенсируют во время климакса, снижение эстрогенов. О растительный фитоэстрогенах – в статье «Климакс и женское здоровье».

Нежирные сорта мяса и рыбы.

   Низкокалорийное мясо индейки и белое куриное – источник белка животного происхождения, железа и витаминов группы В. Рыба, особенно морская, дополнительно содержит фосфор и йод, омега-3 жирные кислоты и аминокислоты.

  Так как жареные продукты лучше исключить из меню, как опасный источник холестерина и лишних калорий, то готовить рыбу и мясо лучше в микроволновке, в пароварке или тушить на овощной «подушке» в небольшом количестве воды с добавлением растительного масла.

Растительные масла.

    Заправляйте салаты и готовые блюда не только подсолнечным маслом холодного отжима, но и соевым, арахисовым, оливковым. Каждое из них содержит свой определенный набор аминокислот, витаминов и минералов, и их чередование наиболее полноценно обеспечить организм всем необходимым.

  Для улучшения памяти, состояния кожи и волос, кишечника и печени, периодически, курсами, 2 недели в месяц, можно пить по чайной ложке льняного масла. Если есть проблемы с функцией ЖКТ, проведите мягкое очищение кишечника, а затем, за 20-30 минут до завтрака, принимайте это масло, запивая стаканом умеренно горячей воды.

Яблоки и виноград.

  Яблоки рекомендуется съедать полностью, с кожурой и семечками – в них содержится суточная доза йода, в кожуре – пектиновые соединения, необходимые для молодости кожи, в мякоти – витамины и микроэлементы.

  Виноград красных сортов – это универсальный источник красоты, молодости и здоровья. В ягодах содержится глюкоза, калий и кальций, магний, витамин РР, фруктовые кислоты, медь, соли железа, которые улучшают процесс кроветворения и укрепляют сердце.

  Фенол антоциан защищает мозг от старения, укрепляет сосуды, препятствуя окислительным процессам, полезен как профилактическое средство при атеросклерозе сосудов головного мозга и ног. Флавоноид кверцетин защищает сосуды от образования тромбов, разжижая кровь.

  Витамины группы В, С и глюкоза помогают при усталости, длительном стрессе или нервном напряжении, во время напряженной работы.

  Масло виноградных косточек можно добавлять в ночной крем или использовать как базовое масло при массаже лица и зоны декольте, для домашних масок.

Злаки и крупы.

  Как источники витаминов и минералов, а так же клетчатки, в недельном меню должны быть гречневая крупа, рис, пшенная, овсяная. Пророщенные зерна пшеницы, горох и соя – источники энергии, антиоксидантов и витаминов.

  Цельнозерновой хлеб, который после 50 должен заменить белый, как и пророщенные зерна – источник кремния, необходимого для укрепления стенок сосудов, ногтей и красивых, здоровых волос.

Несколько рекомендаций.

  Для того, чтобы поддерживать молодость кожи и здоровье, замените черный чай на зеленый, обязательно готовьте натуральные соки из фруктов и овощей, привыкните выпивать не менее 2,5 литров воды в день.

   Корень сельдерея необходим в меню женщин после 50, так как уменьшает риск развития онкологических заболеваний. Для профилактики достаточно ежедневно добавлять в меню 2 ст. л. натертого на крупной терке корня. 

Завтраки и обеды.

    Оптимальный завтрак – продукты, богатые белками и клетчаткой, жирами растительного или животного происхождения.  Овсяная каша, бутерброд с маслом – в один день, омлет с овощами или шампиньонами – в другой, творог с йогуртом и сандвич с морской рыбой, содержащей омега-3 жирные кислоты – в  третий, творог с любыми орехами и сухофруктами – в четвертый, 2 яйца всмятку, сыр или брынза, красный перец или томат – в пятый.

  Готовить эти блюда – быстро. Например, грибы отварить вечером, а приготовить омлет займет не более 5-7 минут. Такие завтраки могут понравиться всей семье, и вам не придется готовить низкокалорийное блюдо для себя, а вкусный завтрак – для детей и мужа.

  В перерыве между завтраком и обедом – фрукт или овощной салат, стакан сока с печеньем, мармеладом  или кусочком черного шоколада, если хочется сладкого, особенно – во время напряженной работы, когда мозгу необходима глюкоза как источник дополнительной энергии.

  Обед и ужин могут быть почти одинаковыми, если вы выберите порцию тушеных овощей с мясом или рыбой нежирных сортов, но в обед может быть дополнительный гарнир из гречки, риса, картофеля, макарон.

  Какой ужин приготовить, чтобы он был полезным, подошел всем, и не отказаться он него самой? Ужин пропускать нельзя, даже придерживаясь диеты.

   Слишком большой перерыв между приемами пищи – с 16-17 часов до 7-8 утра – это каждодневный стресс для организма. И он компенсирует потраченные калории, необходимые для жизнеобеспечения организма ночью, отложив «про запас» первые же жиры, которые будут в вашем меню.

  Можно периодически готовить на ужин блюда из бобовых: сои, фасоли, спаржи. Лучший гарнир к ним – свежие томаты или огурцы. Организм получает необходимые белки, которые лучше усваиваются ночью, витамины и клетчатку, а калорийность блюд – низкая.        

  Мясо кролика или куриная грудка обладают этими же достоинствами, если их тушить, готовить на пару, а не жарить.

  Блюда из морепродуктов: нежирных сортов рыбы, креветок, филе кальмара, которое очень быстро приготовить, так же могут составить меню ужина – они быстро усваиваются организмом. А сбалансированный аминокислотный состав, содержание необходимых витаминов А и Е, белков, полезных жирных кислот, калия и фосфора, позволят вам позаботиться о своем женском здоровье.

  Овощные блюда из тыквы, кабачков, всех видов капусты, баклажанов, моркови и свеклы, с добавлением свежих томатов как гарнир, составят ваш идеальный ужин, так как содержат необходимую клетчатку, витамины и микроэлементы. Они не только легко и быстро усвоятся организмом, но и нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта.

  Если знаете, что позволили себе то, что не рекомендуется, или после праздника, устройте разгрузочный день, сходите в сауну или позанимайтесь на тренажере.

Ведь жить, отказывая себе во всем, установив жесткие рамки, неинтересно и утомительно. Главное – своевременно все исправить и нейтрализовать. Тогда ваше здоровье, самочувствие и внешний вид будут значительно отличаться от паспортных данных, и вполне реально, после 45 лет, чувствовать себя здоровой и красивой.

Вам может быть интересна статья:

Осенняя диета для здоровья, красоты и настроения

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!

Диеты для похудения после 45 лет

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Некоторые женщины мечтают о стройной фигуре и в зрелом возрасте, при этом не теряют надежду на достижение поставленной цели. Выбирая эффективные диеты для похудения после 45 лет, важно учитывать лишний вес, привычки в повседневном питании и особенности обмена веществ организма. Это длительный процесс, который предусматривает не только избавление от лишней массы, но и необходимо оздоровление всего организма.

Статьи по теме

Изменения в организме женщины после 45

С возрастом в организме наблюдаются необратимые процессы, которые становятся одной из основных причин набора веса. Например, имеют место нарушения гормонального фона, а представительница слабого пола лично сталкивается с симптомами прогрессирующего климакса. Это не только стремительный набор массы тела, но и участившиеся приступы мигрени, частое головокружение, повышенное потоотделение. Необходима диета для похудания после 45, которая обеспечивает внутренний баланс, уверенность в себе.

В организме женщины нарушается метаболизм – обменные процессы замедляются, а мышечную массу заменяет уплотнившаяся жировая прослойка. Попытки быстро похудеть не увенчиваются успехом, и невозможность восстановить свою прежнюю фигуру становится причиной внутреннего дискомфорта, хандры, депрессии. Еще одна причина, почему фигура стала выглядеть хуже, - сниженная физическая активность. После 45 женщина предпочитает пассивный образ жизни, систематически нарушает общепринятые правила диеты для похудения.

Норма веса для женщин с учетом возраста

Определить эталон стройности в столь солидном возрасте весьма проблематично, поскольку главным критерием оценки является рост женщины. Первым делом требуется выяснить это числовое значение с помощью ростомера, а потом из него вычесть постоянное число «100». Это и будет идеальный вес женщины, актуальный исключительно в её случае. Если полученный результат не вдохновляет, самое время его улучшить общепринятыми способами – правильным питанием, выбором диеты для похудения, физической активностью.

Как похудеть в 45 лет женщине

Строгая диета для похудения не поможет, только навредит здоровью. Подход к возникшей проблеме должен быть комплексным. Питание женщины после 45 лет важно подбирать сбалансированное и витаминизированное, упражнения – согласно состоянию здоровья, физической подготовке. В противном случае запланированный эффект тренировки будет обратным, а вместо подкаченного корпуса возникнет необходимость лечения. Похудение после 45 лет женщине и мужчине желательно согласовывать с диетологом, при этом не скрывать от профессионала хронические болезни собственного организма.

Правильное питание после 40 лет для женщин

Применять метод голодовок категорически противопоказано. Строгая диета для женщин после 45 лет тоже вредна, а вот принципы правильного питания одновременно очищают кишечник, нормализуют системное пищеварение, способствуют быстрому избавлению от лишних килограммов. Источником витаминов могут быть не только определенные продукты питания, но и медицинские препараты, согласно возрасту. Вот ценные рекомендации правильного питания женщины после 45 лет для похудения:

  1. Пить больше жидкости – до 2 литров чистой воды за сутки, при этом контролировать отсутствие отеков.
  2. Жирные продукты питания нужно заменить нежирными, контролировать объемы разовых и суточных порций.
  3. Делать завтрак обильным и сытным, а ужин – легким и разгрузочным, для похудения не перегружая системное пищеварение перед сном.
  4. Усилить основной обмен веществ на диете, а для этого включить в суточное меню натуральные антиоксиданты, жиросжигатели, природные диуретики.
  5. Для похудения питаться перед сном категорически запрещается, а во время ланча или полдника желательно съедать йогурт или фрукт несладких сортов.
  6. Чтобы сбросить лишний вес, требуется ускорить метаболизм, а для этого контролировать не только водный баланс, но и физическую активность.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Пред тем как похудеть после 45 лет женщине, рекомендуется дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет обнаружения скрытых заболеваний. Если таковы отсутствуют, корректировать не только повседневное питание для похудения, но и привычный образ жизни. Для начала бросить курить и полностью отказаться от спиртных напитков, правильно питаться и не морить желудок голодом. Ниже представлена надежная диета для женщин после 45 лет, которая идет не во вред, а только на пользу похудению, здоровью:

  1. Завтрак: овсянка на воде, несладкий зеленый чай.
  2. Перекус: яблоко или не крахмалистые овощи.
  3. Обед: овощной бульон, порция отварного филе.
  4. Полдник: нежирный йогурт или жиросжигающий фрукт.
  5. Ужин: тушеные овощи или порция отварной рыбы или нежирный творог с зеленым чаем.

Физическая нагрузка­

Невозможно найти ответ на вопрос, как постройнеть женщине за 45, не прибегая к помощи спорта. Речь идет вовсе не об изнуряющих, а об общеукрепляющих тренировках, которые помогут держать в форме уже ослабленный мышечный корсет. Спорт после 45 лет женщине дается нелегко, поэтому нагрузку повышать постепенно, учитывать возможности взрослого организма. Обязательно присутствие кардиоупражнений; не помешают подходы на пресс, плавание, аквааэробика, йога и пилатес. Реальную программу лучше подбирать индивидуально, учитывая все вышеописанные аргументы.

Как увеличить метаболизм после 40 лет

В солидном возрасте может поправиться любой человек. Важно «держать себя в рамках», а не «махнут рукой» на уже проблемную фигуру. Основная цель – усилить обмен веществ для похудения, укрепить ослабленный мышечный корсет и иммунитет. Для стимуляции метаболизма полезны пешие прогулки на дальние расстояния, 8 стаканов чистой воды за сутки, добавление в суточное меню острых специй, анаэробные нагрузки, на диете не кушать плотно на ночь.

Какие продукты полезны для женщин после 45

На диете в организм взрослой женщины должно поступать достаточное количество витаминов, белков, сложных углеводов, растительной клетчатки и натуральных антиоксидантов. При их грамотном сочетании никогда глобальный вопрос, как похудеть после 40, можно считать решенным. Ниже представлен список обязательных продуктов для женщин после 45 лет:

  • свежие помидоры;
  • льняное масло;
  • капуста всех видов;
  • рыба нежирных сортов;
  • грецкие орехи;
  • красное мясо постных сортов;
  • клубника, клюква.

Какую диету выбрать для похудения

Изучив реальные фото изменившихся после коррекции избыточного веса женщин, особенно остро становится вопрос выбора диеты для похудения после 45 лет. Большинство диетологов настоятельно рекомендуют придерживаться принципов правильного питания, остальные не исключают выбор других, не менее продуктивных методик. Ниже представлен список диет после 45 лет, которые при отсутствии противопоказаний и четком следовании предписанных рекомендаций дают устойчивый результат:

  • раздельное питание;
  • диета по группе крови;
  • диета «7 лепестков».

Меню на неделю

Выбирая диеты для похудения после 45 лет, важно не забывать о поддержании кожи в тонусе. Для этого включить в суточные рацион не только витамины, но и антиоксиданты для продуктивного выведения свободных радикалов, устранения морщин и предупреждения обвисших зон. Приблизительное меню на неделю после 45 женщинам для похудения представлено ниже, желательно четко придерживаться указанных рекомендаций:

  1. Понедельник: на завтрак овсянка с зеленым чаем, на обед – куриный бульон и овощной салат, на ужин – порция рыбы, запеченной с овощами.
  2. Вторник: завтрак – нежирный творог, отварное яйцо, несладкий кофе; обед – рыба с отварным рисом; ужин – овощная запеканка или салат.
  3. Среда: на завтрак – гречка с кефиром, на обед – тушеные овощи, порция постного мяса, на ужин – рыба в фольге, несладкий чай.
  4. Четверг: завтрак – 2 отварных яйца, черный хлеб, свежий салат, обед – куриный или овощной бульон, котлета на пару, черный хлеб, ужин – овощной салат.
  5. Пятница: на завтрак – йогурт, творог, кефир, на обед – курятина с отварной гречкой, на ужин – несладкие фрукты, смузи.
  6. Суббота: выбрать понравившиеся блюда из недельного мню, при этом углеводы употреблять в первой половине дня, белки – во второй.
  7. Воскресенье: для закрепления похудения положено устроить разгрузочный день на кефире и кислых яблоках.

Видео: Как снизить вес после 45 лет

Питание после 45 лет Смотреть видео

Отзывы

Марина, 42 года Изучила много диет для похудения после 45 лет, но остановилась на методике по группе крови. У меня первая, поэтому в рационе приветствуются овощи и фрукты. Сначала с ума сходила от такого жесткого вегетарианства, но потом привыкла к диете. Похудение было очевидно уже через месяц.
Ангелина, 41 год Тоже долго выбирала диету для похудения, но остановилась на раздельном питании. Для меня важно меньше ограничивать порции, поскольку такое требование давит психологически. Даже диетой раздельное питание не назовешь – просто обновленный образ жизни.
Инга, 43 года Долго выбирала диету для похудения, но лучше правильного питания методики не найти. В еде себя не ограничиваю, даже не чувствую, что на диете сижу. Результат похудения при умеренной физической активности грандиозный – за месяц минус 5 кг.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как похудеть после 45 лет женщине: советы диетолога, примерное меню

Общие изменения, которые необходимо учесть


Главное изменение в организме женщины – перестройка гормонального фона. Наступает менопауза, климакс, увеличивается и уменьшается выработка определенных ферментов.


Метаболизм, то есть скорость обмена веществ, существенно падает. Замедляется пищеварение, и даже казавшаяся ранее легкой пища переваривается долго и приводит к накоплению жировых отложений.

Факт!
Даже те женщины, которые ранее не жаловались на лишний вес и питались правильно, замечают прибавление килограммов.

Именно поэтому после 45 лет женщине важно придерживаться советов диетологов в вопросах, как похудеть, а не сохранять привычный рацион.


Еще одна серьезная проблема – нарастание аппетита. Вкусовые пристрастия часто меняются в возрастном промежутке 40-45 лет. Женщину может начать непреодолимо тянуть к сладкому, мучному, жирному. А ведь все эти продукты не рекомендованы в повседневном рационе, так как они ускоряют набор массы.

После 40 объем мышечной массы постепенно снижается. Вместе с ней страдают и костные ткани: повышается риск остеопороза. Мышцам и костям нужно больше питательных веществ, кальция, чтобы оставаться в здоровом состоянии. А вот жировые ткани быстро увеличиваются в объеме даже при соблюдении среднего по калорийности меню.


Учитывая все перечисленные изменения, женщинам ради сохранения стройности приходится не просто периодически худеть, а полностью перестраивать свой рацион и менять образ жизни.

Оптимальный вес и суточная норма калорий


Прежде чем приступить к похудению, необходимо выяснить, к чему стремиться. Идеальный вес у каждого свой. Он зависит от роста, мышечной и костной массы, некоторых других параметров.


Обратите внимание!
Если брать усредненную формулу, то оптимальная масса определяется так: рост минус 110. К примеру, женщина ростом 170 см должна весить 60 кг плюс-минус 5 кг, а при росте 175 нормальный вес колеблется на отметке в 65 кг.

Что касается калорий, в возрастном промежутке от 26 до 50 лет диетологи приводят следующие оптимальные показатели:

• при малоподвижном образе жизни – 1800 ккал;
• при средней активности – 2000 ккал;
• для тех, кто постоянно в движении – 2200 ккал.


Не стоит верить «экспертам», которые говорят, что после 45 лет нужно употреблять только 1000-1200 ккал в сутки. Такое питание едва позволит покрыть минимум, необходимый на пищеварение и умственную деятельность, а на физическую работу энергии уже не будет. Даже во время диеты суточный калораж должен быть не менее 1300 ккал.

Тем, кто двигается очень мало или отличается серьезной склонностью к полноте, можно остановиться на рационе в 1600 ккал. Но лучше не тыкать пальцем в небо, а рассчитать индивидуальную норму, пользуясь формулой Миффлина-Сан Жеора – наиболее точной на сегодняшний день:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Полученный результат дополнительно умножают на коэффициент активности (представлен в таблице ниже).


Полезные советы диетологов


Прошло то время, когда можно было экспериментировать с диетическими рационами. Теперь каждое неправильно подобранное меню может привести к нарушению пищеварения, еще большему замедлению метаболизма, проблемам со здоровьем. Худеть нужно грамотно, с профессиональным подходом. Первое, что нужно сделать, – обратиться к рекомендациям врачей-диетологов.


Советы диетологов, как похудеть после 45 лет женщине:
1. А. С. Зайцева: «За 20 минут до приема пищи необходимо выпивать стакан воды. Он снизит аппетит, уменьшит объем поступающей в желудок пищи, но главное, ускорит пищеварение».
2. П. Т. Тумаков: «Рацион необходимо дополнить полезными Омега-3 и Омега-6 жирами. Они есть в растительных маслах и красной рыбе. А вот от жиров, которые содержатся в мясе и фастфуде, следует отказаться».
3. Д. Е. Алчевский: «Очень важно питаться дробно. Такое питание ускоряет метаболизм, снижает скорость образования липидов. Я рекомендую делить ежедневный рацион на 5-6 приемов пищи. Между завтраком, обедом и ужином должны быть легкие перекусы. Чувства голода на протяжении дня практически возникать не должно – это плохой признак, ведь при голодании метаболизм замедляется».


4. С. Б. Коваленко: «Своих пациентов с климаксом я сразу отправляю к эндокринологу. Глупо пытаться стабилизировать питание, когда постоянно скачет гормональный фон. Эндокринолог выписывает препараты, которые помогают при менопаузе, и уже после этого можно говорить о составлении ежедневного меню».
5. М. Л. Богданова: «Я обязательно рекомендую добавлять в рацион больше овощей и молочных продуктов. Первые укрепляют сосуды, нормализуют пищеварение и метаболизм. Вторые предотвращают остеопороз, улучшают микрофлору кишечника, что также положительно сказывается на весе».


Конечно, ориентироваться нужно не только на мнение экспертов, но и на индивидуальные особенности организма. Если присутствует непереносимость лактозы, а от жирной красной рыбы быстро набирается вес, следует найти аналоги.

Диета 1: «9 дней»


Эта диета может использоваться только после консультации с диетологом. Она считается рационом средней жесткости: полного голодания нет, но при этом в организм не поступают все необходимые питательные вещества. Во время похудения рекомендуется принимать поливитамины.


Примерное меню:
1. Первые 3 дня – по 200 граммов отварного риса без добавления специй и неограниченное количество 1%-ного кефира.
2. Следующие 3 дня – по 200 граммов отварной куриной грудки без специй плюс кефир.
3. Последние 3 суток – неограниченный объем свежих яблок и обезжиренного кефира.
Так как меню примерное, некоторые продукты можно заменять аналогами. Если не нравится кефир, вместо него подойдет другой несладкий кисломолочный продукт с низким процентом жирности.


Диета 2: «Щадящая»


На такой диете можно сидеть продолжительное время, до 1 месяца. В нее включены разнообразные продукты, проблем с питательными веществами не будет. Эффект похудения достигается за счет снижения калорийности рациона.

Примерное меню:
1. Завтрак. Овсяная каша с медом и компот/ржаной хлеб и два яйца в мешочек/омлет с зеленью/творог и чай.
2. Ланч. Яблоко/груша/фруктовый салат/сухофрукты.
3. Обед. Куриный суп и овощной салат/ уха и салат/ курица или индейка, запеченная с овощами.
4. Полдник. Кефир/йогурт/салат из свежих овощей.
5. Ужин. Фрикадельки с салатом/ стейк из говядины с овощами/ квашеная капуста с фрикадельками.


Запрещенные методики похудения


Главным анти-советом, как похудеть женщине после 45 лет, диетологи считают жесткую диету. Она позволяет быстро сбросить вес, к примеру, достичь снижения на 5 кг за 10 дней, но эти килограммы быстро возвращаются.

Нередко уже через месяц после жесткой диеты женщина замечает, что вес вернулся, да еще и с дополнительными 1-2 кг. А все потому, что организм после 45 не терпит резкого изменения рациона. Голодание приводит к замедлению метаболизма, жир откладывается даже при небольшом суточном калораже.


Сразу после окончания диеты организм стремится восполнить недостаток питания, резко повышается аппетит, и все результаты похудения идут насмарку. К тому же жесткие диетические рационы лишены оптимального соотношения КБЖУ, то есть соотношения калорий, белков, жиров и углеводов, в них часто не хватает витаминов, насыщенных жиров, минералов. На организме после 45 это сказывается отрицательно, возрастает риск обострения хронических заболеваний.

По тем же причинам запрещены средства для похудения: таблетки, чаи, коктейли с мочегонным эффектом. Они вымывают витамины и минералы, ухудшают состояние ЖКТ, ослабляют организм.


Важно!
Нельзя худеть слишком быстро. Максимум – 4 кг в месяц или 1,7 кг в 10 дней. При более стремительных темпах кожа потеряет эластичность, появятся неприятные складки и обвислые участки.

Лучше, если советы, как похудеть женщине после 45 лет, даст личный диетолог. Специалист составит примерное меню, будет отслеживать динамику веса и корректировать рацион по мере наблюдения за пациентом.

Также стоит воспользоваться услугами фитнес-инструктора, который поможет подобрать оптимальную физическую активность с учетом возраста. Без движения даже с правильным рационом набор веса сохранится, пусть и сильно замедлится.


Итак, чтобы похудеть после 45 лет, женщине нужно придерживаться советов диетологов, следить за повседневным рационом и больше двигаться. Об экспресс-методиках похудения следует забыть, ведь после климакса они только навредят организму.

Питание женщины после 45 лет

После 40 лет в женском организме начинаются гормональные перестройки, что приводит к изменению обмена веществ, который становится более замедленным.

А значит, повышается вероятность набрать лишний вес.

Возникает вопрос: каким должно быть питание женщины после 45 лет?

Каким продуктам отдать предпочтение, а какие лучше исключить из рациона.

Правильное питание после 45 лет – это важная составляющая здорового питания. Во время климактерического периода оно имеет особое значение.

Многие из тех продуктов, которые раньше были безобидными, теперь могут плохо отразиться не только на здоровье, но и на внешнем виде. Одни продукты способны провоцировать лишнюю возбудимость, другие способствуют ожирению.

Правила питания женщины после 40 лет

Рациональное питание означает, что в состав пищи должны входить такие вещества, как белки, углеводы, жиры в разумном количестве. Также необходимо стремиться к тому, чтобы в пище присутствовало много витаминов.

И если нет возможности обратиться к врачу-диетологу, то можно спланировать рацион самостоятельно, соблюдая ряд правил:

  • В рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи. Нельзя отказываться от мяса, но его употребление должно быть в разумных пределах.
  • В ежедневное меню должны быть включены углеводы, так как они являются источником энергии в организме. Чтобы не набирать вес, лучше перейти на каши и цельнозерновой хлеб. Продукты из цельного зерна способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови и тем самым снижают риск развития рака прямой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний, образования камней в желчном пузыре, ожирения и сахарного диабета.
  • Исключить переедание, которое очень часто в период менопаузы приводит к ожирению.
  • Кроме фруктов и овощей большую пользу после 45 лет приносит организму употребление куриных яиц. Этот продукт является ценнейшим источником белка. Употребление яиц, особенно в климактерическом периоде, благоприятно влияет на женское здоровье, при этом значительно снижается риск возникновения онкологических заболеваний женских половых органов. Согласно недавно проведенным исследованиям учеными было установлено. Что при регулярном употреблении яиц снижается риск образования тромбов.
  • Употребление молочных продуктов женщинами после 45 лет является актуальным, так как они являются источником кальция. Однако, следует обращать внимание на жирность продукта и сделать выбор в пользу малообезжиренных продуктов. Источником кальция также являются сыр, миндаль, сельдерей, курага, сардины.
  • Мясо – необходимый продукт, который должен присутствовать в рационе. Предпочтение необходимо отдать курятине, так как в нем содержится много белка и селена, который препятствует развитию злокачественных опухолей. Куриное мясо содержит достаточное количество витаминов группы B, которые являются стимуляторами работы головного мозга и источником энергии.
  • Калийсодержащие продукты: курага, бананы, чечевица должны присутствовать в меню женщины в возрасте после 45. Достаточное поступление калия в организм позволяет сердечной мышце справляться с нагрузками и оказывает влияние на уровень артериального давления.
  • Большую роль в питании играет такой продукт, как чеснок. Это по сути природный антибиотик, который обладает отличным противовоспалительным действием, повышает иммунитет, а также предотвращает развитие онкологических заболеваний и возникновение инсульта.
  • Шпинат – источник железа, антиоксидантов и витаминов A и C, которые сводят к минимуму риск развития инсульта и инфаркта. Шпинат предотвращает развитие артритов и остеопороза.
  • Очень полезными для женщин после 45 лет являются соевые продукты, так как соя содержит вещество, входящее в состав эстрогенов.

Необходимо помнить, что с возрастом происходит замедление обмена веществ, а следовательно повышается риск быстрее набрать лишние килограммы.

Здоровая пища обеспечивает организм энергией надолго.

  • Есть необходимо не менее трех раз в день небольшими порциями.
  • Причем к еде приступать только с появлением чувства голода и съедать столько, чтобы просто его унять.
  • Между основными приемами пищи можно устроить перекусы овощами, сухофруктами, орехами, фруктами или можно съесть творог.

От каких продуктов отказаться

  • Необходимо избегать употребления пищи, которая содержит насыщенные жиры, так как они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск инсульта и инфаркта.
  • Исключить из рациона употребление кофе, чтобы снизить нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
  • Сократить количество употребляемой соли, добавляя в пищу взамен ароматные специи (петрушку и укроп). Желательно ограничит употребление кетчупа, подлив, соусов.
  • По – возможности исключить прием спиртных напитков, так как их употребление мешает усваиваться витаминам и в них содержится много калорий. Можно отдать предпочтение красному сухому вину, но в очень ограниченном количестве.
  • Свести количество сахара и сладких блюд к минимуму, так как они содержат много калорий, что может позволить увеличить прибавку в весе.
  • Уменьшить в рационе количество блюд, содержащих насыщенные жиры ( жирное мясо, сыр, мороженое). Но отказываться от них полностью не стоит, так как они содержат и полезные вещества.

Советы специалистов

По мнению Елены Малышевой в меню женщины после 45 лет должны присутствовать следующие продукты:

  • Красная фасоль. Это белковый продукт, не содержащий жира. Она содержит много витаминов и микроэлементов, необходимых для правильной работы иммунной системы. Благодаря ей из организма выводятся токсины, и она положительно влияет на деятельность нервной системы. Достаточно  вдень съедать от 40 до 50 граммов этого продукта.
  • Красная рыба. Употребление 100 г красной рыбы лососевых пород в сутки в полной мере снабжает организм омега-3 жирными кислотами, чио оказывает благоприятное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы, на орган зрения и на обмен веществ в организме.
  • Сыр тофу. Его приготавливают из соевого молока. По-мнению Е. Малышевой 100 г сыра в день препятствует процессу старения и появлению морщин.

Рекомендую:

Список полезных продуктов

Всем ли можно есть цитрусовые

Какие продукты способны поднимать настроение

От каких продуктов можно похудеть

Что нужно есть женщине после 45 лет

Автор iarriba На чтение 4 мин. Просмотров 2k. Опубликовано

Забота о внешности заставляет женщину после 45 лет интересоваться модными диетами, хотя периодически удовольствие от еды выходит на первый план и поиски «чего-нибудь вкусненького» завершаются набором лишних килограммов. Для сохранения здоровья и нормального веса важное значение имеет режим питания.

Включите в рацион побольше белка

Белки, или протеины, являются материалом для построения тканей и плазмы, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, гемоглобина. Выступают как источник энергии, компенсируя нехватку жиров и углеводов. Пищевые белки животного происхождения — полноценные, содержат все необходимые аминокислоты. Без достаточного употребления их в пищу вы рискуете получить отеки, слабость, вялость. Полноценные белки находятся в твороге, рыбе, молоке, кефире, мороженом, сливочном масле.

Избыток неполноценных растительных белков ведет к гнилостным процессам в кишечнике, перенапряжению печени и почек. Ограничивайте потребление гороха, орехов, мучных изделий, грибов.

Употребляйте кальций

Если вы заметили, что стали портиться зубы, состояние ногтей не позволяет сделать маникюр, на костях появились наросты и шишки, а ноги по ночам сводит судорога, пора подумать о недостатке кальция. Капризный элемент усваивается только при наличии ненасыщенных жирных кислот. Плохо усваивается без белка и не усваивается совсем без витамина D. А между тем, кальций оказывает противовоспалительное действие, уплотняет стенки сосудов, регулирует нервно-мышечные сокращения. Когда кальция недостаточно, он заменяется стронцием — возникают те самые шишкообразные изменения в костях и остеопороз.

В хорошей для организма пропорции кальций содержится в селедке, сардинах, огурцах, фасоли, салате, грушах, яблоках, малине, белых грибах. Полезно готовить гречку, овсянку, рыбу.

Жиры тоже нужно есть

Как только в общественном сознании изменился идеал красоты, худоба перестала считаться недостатком и признаком нездоровья. Женская половина человечества устремилась в тренажерные залы, начала истязать себя диетами и поглощать сжигатели жира. Между тем недостаток жировой ткани в организме может иметь печальные последствия. Внутренние органы должны иметь защитную жировую прослойку для предохранения тела от сотрясений и переохлаждения.

Недостаток жиров в пищевом рационе ведет к тому, что перестают усваиваться жирорастворимые витамины — А, D, E, К. В результате снижается синтез половых гормонов, ухудшается состояние волос, кожи и ногтей. Без витамина D не усваивается кальций. В итоге вы получаете сухую кожу, безжизненные волосы и остаетесь в прежнем весе.

Употреблять жиры нужно растительного и животного происхождения. Сыр, куриное мясо, оливковое масло, яйца, молоко, творог должны часто быть на столе.

Ешьте правильные углеводы

Углеводы в процессе обмена превращаются в глюкозу и обеспечивают половину энергопотребностей организма. Для здорового питания нужно употреблять сложные углеводы, которые перерабатываются в глюкозу длительное время. Они утоляют чувство голода и дают энергию. Готовьте еду из овощей, цельных круп, злаков. Полезен хлеб из муки грубого помола и листовая зелень. Быстрые углеводы перерабатываются моментально, ненадолго обеспечив прилив сил. Чтобы сохранить фигуру и здоровье, количество быстрых углеводов нужно сократить. Сюда относятся такие продукты, как белый хлеб и булки, газированная вода, кукуруза, виноград, сладости.

Помимо простых и сложных углеводов организму нужна клетчатка. Она вырабатывает вещества, нейтрализующие гнилостные процессы, возникающие при употреблении белка. Содержится в редисе, редьке, свекле, отрубях.

Составляйте полноценные приемы пищи

Полноценная пища для женщины после 45 лет необходима. Основы рационального питания заключаются в следующем:

  1. Энергозатраты организма должны полностью компенсироваться количеством энергии, полученной с пищей. Если вы ведете сидячий образ жизни, поднимаетесь на лифте, ездите на автомобиле и при этом кушаете столько же, сколько ваша подруга, бегающая по делам весь день и работающая в саду, не удивляйтесь в своем превосходстве в весе. Дело в балансе между поступлением и потреблением энергии. Достаточно увеличить физическую нагрузку, а не сокращать количество еды.
  2. Пища должна удовлетворять потребности организма в количестве и качестве питательных веществ. Ошибочно исключать жиры или углеводы в надежде похудеть или поглощать жирные и высококалорийные продукты при болезни или похудении. Во время усиленной физической работы можно немного увеличить количество углеводов и белков, а в период нервного напряжения — минералы и витамины.
  3. Режим питания нужно строить так, чтобы организм получал порцию энергии только по мере необходимости, успевал справиться с работой по переработке еды и выводу отходов, имел время для отдыха и восстановления. Лучшим индикатором для приема пищи является чувство голода. Не ешьте без желания, не перекусывайте на ходу. Проголодавшись, ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Сигнал о наступлении сытости запаздывает на 10-15 минут, поэтому спокойный обед спасет вас от переедания.

Еще в 17 веке в России было известно правило принятия пищи: «Ести без довольного объедания, лучше часто помало, неже единощи много». Проанализируйте пищевые привычки, прислушайтесь к рекомендациям диетологов и здравому смыслу. Вознаграждением будет хорошее самочувствие и отличная форма.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Диеты для похудения после 45 лет: как улучшить обмен веществ

В возрасте около 45 лет женщина достигает и физиологической, и социальной зрелости. Хотя она уже достаточно мудрая, выглядеть она может еще вполне привлекательно. Если 45-летняя дама следит за собой, за своим здоровьем, питанием и образом жизни, она может выглядеть не хуже, чем девушки до 30 лет. Однако нужно понимать, что организм со временем перестраивается на иной режим работы, более медленный. Гормоны, отвечающие за ряд физиологических процессов, становятся менее активными. Отсюда и замедление обмена веществ, ввиду которого многие женщины после 45 лет начинают набирать вес. Правильные диеты для похудения после 45 лет помогут сохранить привлекательную физическую форму и в этом возрасте.

Общие принципы похудения после 45 лет

Лишний вес всегда является ударом для организма, причем, чем больше человеку лет, тем более вредным может быть его наличие.  Лишние килограммы могут спровоцировать различные заболевания, в том числе и инсульта, инфаркта, диабета и так далее. Потому с проблемной нужно бороться. Общие рекомендации относительно того, как похудеть после 45 лет женщине, будут следующими:

  • Нужно рационализировать питание.
  • Уделяйте достаточно внимания прогулкам на свежем воздухе.
  • Полезна физическая активность: бассейн, йога, оздоровительная гимнастика.
  • Важно следить за своим здоровьем, регулярно посещать врачей – это поможет предотвратить различные заболевания, которые могут нарушить не только обмен веществ, но и работу всего организма.

Основы правильного питания для женщин старше 45 лет

Одна из задач, с которой должно справляться похудение после 45 лет – улучшить обмен веществ. Всевозможные краткосрочные монодиеты, предполагающие жесткие ограничения, обычно как раз только замедляют его. Поэтому если вы хотите сохранить стройность, лучше не сидите на таких диетах и не морите себя голодом, однако, контролируйте свой рацион все время. Правильная диета после 45 лет женщине для похудения должна основываться на таких принципах:

  • Важно контролировать баланс между количеством калорий, которые вы получаете и тратите. Если вы работаете на сидячей работе и ведете малоактивный образ жизни, вам в сутки нужно меньше калорий, чем тем, кто ведет активную подвижную деятельность.
  • Женщина после 45 лет должна получать увеличенное количество витаминов и минералов, поскольку организм ее уже не вырабатывает их так активно, как в молодые годы. Особенно важным считается витамин Е, который также известен как витамин молодости. Планируя, как похудеть после 45 женщине, не забывайте об этом компоненте.

Специалисты советуют покупать аптечные витаминно-минеральные комплексы, предназначенные для зрелых людей. Вещества в их составе сбалансированы именно так, чтобы организм вашего возраста получал все, что ему необходимо.

  • Чтобы похудеть после 45, старайтесь налегать на натуральные продукты: свежие фрукты, а не консервированные, мед, а не сахар, приготовленное самостоятельно куриное филе, а не колбасу и так далее.
  • Чтобы похудеть после 45 лет женщине, не стоит выбирать радикальные диеты, которые обещают потерю 5-7 кг за неделю. Сбросить их путем жестких ограничений, конечно, можно, но это похудение будет вредным для организма, да и килограммы наверняка вернутся, как только вы вернетесь к обычному режиму.
  • Все мы знаем, что для правильного и здорового похудения важно пить достаточное количество воды. Однако после 45 лет злоупотреблять жидкостью тоже не стоит, иначе вы можете постоянно страдать от отеков.
  • Важно следить за состоянием кожи. Если вы будете худеть резко, эластичность ее может сильно пострадать, она обвиснет, и вы будете выглядеть значительно старше своих лет. Это еще одна причина, по которой к такой задаче, как похудеть после 45, нужен здоровый и ответственный подход.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями. Сдобы, выпечки, фаст-фуда в рационе должно быть как можно меньше, а фруктов и овощей – больше. Также постарайтесь не кушать после 6-7 часов вечера. При сильном чувстве голода лучше выпить стакан кефира.

Играет роль и ваш образ жизни в целом. Необходимо высыпаться, избегать стрессов и напряжения, чаще бывать на свежем воздухе.

Продукты для похудения после 45 лет

Правильная диета для похудения для женщин после 45 должна основываться на следующих продуктах питания:

  • Фрукты, овощи и ягоды. Они являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, пищевых волокон, антиоксидантов. При этом калорий в растительной пище очень мало. Она помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, токсинов и прочих вредных соединений, укрепить организм и избавиться от чувства голода. Особенно полезными для похудения после 45 лет считаются цитрусовые, яблоки, капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень.
  • Цельные зерна. Употребляйте неочищенный рис, овсянку, гречневую, пшеничную и кукурузную крупы. Блюда на их основе помогают нормализовать работу кишечника, обеспечивают организм витаминами Е и группы В.
  • Бобовые. Являются источниками ценной клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. Помогают стабилизировать уровень в крови глюкозы и инсулина.
  • Орехи. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, кальцием, железом, витаминами А, Е и С.
  • Нежирные молочные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша, творог, а также нежирное мясо. Это источники ценного белка, который помогает укрепить кости и мышцы, обеспечив тем самым правильное похудение, направленное именно на сжигание жиров, без ущерба мускулатуре.
  • Рыба и растительные масла. Для организма это источники ценных омега-кислот и йода.

Диета после 45 должна ограничивать соленое, жирное, жаренное, сахар, алкоголь, макароны выпечку, полуфабрикаты, газированные воды.

Примерное меню для похудения после 45 лет

Меню диеты для женщин после 45 лет  должно составляться с учетом возрастных особенностей. Если оно будет правильным, вам удастся избавиться от нескольких килограммов за пару недель, кожа станет гладкой и эластичной, а риск ее обезвоживания и дряблости снизится.

Рассмотрим приблизительное меню диеты для 45 летней женщины на четыре дня:

День 1

  • Завтрак: нежирный творог и зелень, свежий морковный сок;
  • Ланч: несколько слив.
  • Обед: постные щи, овощной салат с помидорами и брокколи, стакан кефира.
  • Полдник: йогурт с фруктами и орехами.
  • Ужин: рыба, отварной рис, салат из редиса, помидора и сыра с льняным маслом, ромашковый чай.
  • На ночь можно выпить стакан диетического йогурта.

День 2

  • Завтрак: картофельное пюре с морковью и тушеной капустой, огурец, стакан кисломолочного напитка.
  • Ланч: любой цитрусовый.
  • Обед: свекольный суп на курином бульоне, салат из свежей моркови и оливкового масла.
  • Полдник: пюре из банана и яблока, заправленное лимонным соком.
  • Ужин: тушеная капуста с тертой морковкой и рисом в сметане, стакан молока.
  • На ночь можно выпить отвар из мяты с медом.

День 3

  • Завтрак: отварное яйцо, винегрет, коктейль из молока и бананов.
  • Ланч: салат с огурцом и цветной капустой.
  • Обед: брокколи с рыбой на пару, овощной салат, напиток из яблока и морковки, приправленный корицей.
  • Полдник: фруктовый салат из яблока, персика и нектарина, заправленных нежирным йогуртом.
  • Ужин: кусочки тушеной говядины в сметане, овощной салат, апельсиновый сок.
  • На ночь можно скушать горстку ягод.

День 4

  • Завтрак: медово-имбирный напиток, ломтик сыра, овсянка на воде с фруктами.
  • Ланч: творог с фруктами и йогуртом.
  • Обед: салат из огурцов, помидоры, заправленные постной говядиной, имбирный чай.
  • Полдник: фрукты или ягоды.
  • Ужин: запеканка из овощей, морская капуста, компот.
  • На ночь можно съесть несколько орешков миндаля.

Примерный рацион такого плана помогает похудеть в 45 лет женщине. Он довольно легкий, разнообразный и полезный, позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и очистить организм, оздоровить его и омолодить.

Лучшие виды спорта для женщин после 45 лет

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в 45 лет женщине, важно дополнить коррекцию рациона физической активностью. В этом случае вы сможете ускорить результат и подтянуть тело, позволив ему как можно дольше оставаться в тонусе. Для данной возрастной категории лучшими считаются такие виды активности:

  • Пилатес. Преимущество его в том, что он не требует спешки и слишком быстрых движений, при этом, дает возможность проработки каждой мышцы тела. В результате вы можете не только похудеть, но и оздоровиться, исправить осанку, улучшить гибкость и эластичность суставов и связок.
  • Велосипед. Езда на велосипеде полезна и для похудения, и для борьбы со стрессом. Также она значительно снижает вероятность сердечных заболеваний.
  • Стретчинг. Подойдет женщинам, которые хотят справиться с тем, как похудеть в 45 лет и сохранить гибкость тела. Упражнения на растяжку обеспечивают мышцы достаточным количеством кислорода, ускоряют метаболизм и улучшают здоровье внутренних органов. Стретчингом лучше всего заниматься после пробуждения или в качестве разминки.
  • Скандинавская ходьба. Со временем вид активности этот становится все более и более популярным. Он предполагает использование специальных палок, подобных лыжным. Подходит даже пожилым людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Калланетика. Калланетика основывается на статичных и динамических упражнениях, которые повышают тонус мышц, прекрасно избавляют от жира и помогают худеть. Задействует практически все мышцы.
  • Танцевальная аэробика. Для дам после 45 лет подходит аэробика в режиме средней интенсивности. Ритмичные и активные танцевальные движения обеспечивают быстрое похудение, и помогают при этом укрепить сердце.
  • Йога. Делает тело гибким и изящным, дарит стройность, хорошее самочувствие и позволяет достичь внутреннего равновесия. Многие женщины старше 40 лет выбирают именно йогу, и нисколько не ошибаются.

Теперь вы знаете, как похудеть после 45 лет. Если не обращать внимания на возраст и продолжать правильно питаться и заниматься спортом, следить за собой, то сможете надолго сохранить стройность, красоту, молодость и физическое здоровье.

Полезное видео о питании после 45 лет

Диета для женщин после 45 лет для похудения меню

 

Сегодня мы поговорим об актуальной теме — это диета для женщин после 45 лет и что должно входить в меню. Как бывает обычно «ем как всегда,ничего не меняется». А начинаем поправляться,ещё и болеть. Дело в том,что когда наш возраст увеличивается,то мы не должны питаться также,как раньше питались. С возрастом нам необходимо менять своё питание.

 

А как менять питание после 45 лет для того,чтобы похудеть и чувствовать себя лучше

Нужно знать три проблемы,возникающие после 45 лет. Нам необходимо их обозначить,тогда станет понятно о том,как правильно питаться:

  1. Снижается метаболизм. То есть килокалории,которые нам необходимо тратить, уменьшаются. Соответственно и количество употребляемой пищи нужно снижать. И,конечно,в ней должно быть меньше калорий.
  2. Уменьшение ферментативных изменений в организме. После 45 лет они работают менее эффективно. Ферментативные системы уже не могут переварить столько пищи,сколько мы употребляли раньше.
  3. Гиперинсулинемия. Это спонтанный выброс инсулина в ответ на употребление углеводов.

Как же мы должны поменять питание для того,чтобы наш желудочно-кишечный тракт не перегружался. Во-первых,жирная пища уже не годится для женщин в возрасте 45 лет и более.

В-вторых,в этом возрасте лучше отказаться от мяса

Потому что красное мясо загружает наш организм большим количеством веществ,которые в этом возрасте либо плохо перерабатываются,либо не все выводятся. Это то,что мы называем шлаками. Но это не означает,что нужно быть вегетарианцем. По-прежнему нам нужны;

  • молочные продукты;
  • яйца в небольшом количестве;
  • рыба;
  • птица,но уже не жирная.

 

Что касается рыбы; если мы позволяли употреблять её 2-3 раза в неделю,то теперь в меню для женщин после 45 лет рыба должна входить каждый день. В ней содержится белок,который хорошо усваивается и не нагружает действие ферментов организма. В рыбе содержится рыбий жир,который;

  • защищает иммунную систему;
  • омолаживает организм;
  • снижает воспалительные изменения в организме. Особенно это касается артрита,свойственного этой возрастной категории.

Итак,рыба — каждый день.

Диета для женщин после 45 лет

Если говорить об овощах,грибах,то следите за собой.Может быть они вызывают у вас дискомфорт. Может вам стоит от них отказаться. Есть огромный выбор других овощей,которые могут присутствовать на нашем столе каждый день. Можно заменить белокочанную капусту на пекинскую капусту. Мы можем внести в меню для женщин после 45 лет для похудения больше салатной зелени. Также можно есть огурцы,помидоры,болгарский перец.

Диета для женщин после 45 лет

Однако теперь диетологи советуют очищать кожицу с овощей,если он очень грубая. Вам нужно очень внимательно относится к жирам. Поменьше есть насыщенных жиров. Это не значит,что от них нужно отказываться совсем. Бутерброд со сливочным маслом ещё никому не навредил. А вот если вы едите на шашлык,мясо стоит взять постное. Не нужно уже выбирать то мясо,с которого капает жир.

Диета для женщин после 45 лет,меню для похудения

Третья проблема — гиперинсулинемия. Она появляется из-за того,что наша поджелудочная железа несколько устаёт с возрастом. Поэтому не стоит её провоцировать. Гиперинсулинемия даёт;

  • повышение давления;
  • ведёт к набору веса;
  • повышается холестерин;
  • повышение кислотности в моче;

При длительном провоцировании гиперинсулинемии может возникнуть сахарный диабет. Поэтому в меню для похудения включаем как можно меньше сахара и белой муки.

И если вы до сих пор употребляете в пищу рафинированные каши,то следует от них полностью отказаться. Вообще каши,которые заливаются кипятком и становятся кашей,это не то,что нужно есть. Каша должна долго перевариваться организмом и долго отдавать углеводы. А это свойственно только цельным кашам,которые нужно достаточно долго варить.

Это главное,что нужно знать о том,какая диета для женщин после 45 лет. И если вы измените ваше меню соответствующим образом,тогда вам не будет страшен избыточный вес. Вы будете чувствовать себя молодой,энергичной и выглядеть гораздо моложе ваших сверстников. Вы будете способны к намного большей физической активности.

Диеты для похудения после 45 лет с улучшением обмена веществ

Диеты для похудения после 45 лет с улучшением обмена веществ

Вступай в сообщество «Ухоженная»!

Все красивые и стильные девушки уже подписались на сообщества «Ухоженная»! Не пропусти и ты советы профессиональных визажистов, стилистов и косметологов по уходу за собой. Мы научим тебя быть красивой!

ВКонтакте:
Facebook:
Одноклассники:

×

Все красивые и стильные девушки уже подписались на сообщества «Ухоженная»! Не пропусти и ты советы профессиональных визажистов, стилистов и косметологов по уходу за собой. Мы научим тебя быть красивой!

Одноклассники:

Я уже подписан на сообщество «Ухоженная»

×

Вступай в сообщество «Ухоженная»!

Все красивые и стильные девушки уже подписались на сообщества «Ухоженная»! Не пропусти и ты советы профессиональных визажистов, стилистов и косметологов по уходу за собой. Мы научим тебя быть красивой!

ВКонтакте:
Facebook:
Одноклассники:

Я уже подписан на сообщество «Ухоженная»

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.

Политика конфиденциальности

Как похудеть после 45 лет женщине без вреда для здоровья – советы диетологов

Внимательно изучая реальные отзывы, как похудеть женщине после 45 лет, можно найти интересную информацию – избавиться от ненавистных килограммов легко простыми и доступными методами. Отказ от продуктов, способствующих накоплению жировых тканей, простые упражнения, несколько дополнительных мер – этого достаточно, чтобы даже в пожилом возрасте выглядеть подтянутой и стройной. Не обязательно обращаться к диетологу или тренеру, чтобы добиться желанных результатов – достаточно вооружиться необходимыми знаниями, запастись терпением и еженедельно наблюдать приятные показатели весов!

Особенности женского организма после 45 лет

Полнота – далеко не украшение женщин, поэтому каждая из них старается выглядеть ухоженной и стройной, независимо от возраста. С каждым годом содержать фигуру подтянутой становится всё сложнее – для женщин после 45 лет наступает период, когда некоторые органы начинают работать в замедлённом темпе, наблюдается сбой в функционировании систем.

Даже привычное меню, которое раньше не вызывало проблем, становится не просто вредным для здоровья, но и сказывается на фигуре в виде жировых отложений. Помимо сложностей в работе пищеварительных органов набору веса способствуют также изменения в выработке некоторых гормонов.

В период климакса снижается выработка эстрогена, прогестерона, им на смену приходят мужские гормоны, способствующие набору веса. Если не составить правильно меню, не отказаться от привычных лакомств, жировые ткани начнут накапливаться с неимоверной скоростью. Похудеть в 45 лет – задача сложная, ведь организм будет неохотно расставаться с лишними килограммами.

А вы знаете? Скачки гормонов нередко приводят к повышению аппетита, чувству голода даже после плотного перекуса. Следует контролировать свой рацион, иначе ожирения не избежать.

Рекомендуемая норма массы тела после 45

С чего начинать, планируя провести коррекцию фигуры? Для женщин в возрасте есть определённые нормы, благодаря которым легко выяснить рекомендуемую для себя массу тела. Обязательно следует заранее определить, какое именно количество килограммов можно сбросить – это позволит похудеть без вреда для здоровья.

Не следует использовать формулу, которая рекомендуется для определения веса в молодости, до сорока лет (уменьшить рост сперва на 110, потом – на 10%). Если ориентироваться именно на эти показатели, придется садиться на строгую диету, что принесёт пользу женской фигуре, но причинит немалый ущерб здоровью.

Женщинам в годах (после 45) рекомендуется воспользоваться более простой формулой. Измерить рост, уменьшить полученное число на 100. Результаты – именно это количество килограммов, которое должны показывать весы. Если превышение слишком большое, немедленно приступать к похудению – составить специальное меню, повысить физическую активность. При незначительном отклонении от нормы получится обойтись более щадящими мерами – коррекцией рациона.

Как похудеть после 45 лет

С чего начать, как избавиться от ненавистных килограммов, как похудеть после 45 лет без ущерба для организма? Вопросов у женщин, которые впервые наблюдают неутешительную картину на весах, накапливается немало. Перед тем, как вступить в поединок с лишним весом, рекомендуется разобраться во всех особенностях похудения.

Основные способы быстро подкорректировать фигуру:

  • вычеркнуть из меню вредные продукты, способствующие образованию жировых накоплений;
  • ввести в рацион блюда, сжигающие жир, нормализующие пищеварительные и обменные процессы;
  • научиться питаться правильно;
  • заняться спортом (не обязательно до изнурения заниматься в спортзале – достаточно непродолжительных пробежек, упражнений дома, длительной ходьбы на свежем воздухе).

Ещё один способ справиться с лишним весом – прибегнуть к дополнительным мерам. Обёртывание, массаж, применение специальных препаратов, предотвращающих образование целлюлита – неплохое подспорье в похудении.

Вычеркните эти продукты из рациона

Первое, что нужно сделать, чтобы быстро похудеть – пересмотреть своё ежедневное меню. Есть немало продуктов, которые не рекомендуется употреблять даже в небольших количествах. Не следует отказываться от советов диетолога – предварительная консультация у врача поможет безошибочно упорядочить рацион.

Рекомендуется исключить из рациона:

Мясные продуктыКолбаса (ливерная, копчёная, сосиски)
Жирное мясоСвинина, баранина
СубпродуктыЛёгкие, печень, сердце
Жирная рыбаПалтус, сёмга
ДесертыТорты, пирожное, выпечка на пшеничной муке
СладостиКонфеты, мармелад, варенье
Сладкие молочные продуктыТворожок, сладкий йогурт
КашиМанка, рис
ОвощиКартофель
НапиткиГазированная вода, лимонад

Питание для похудения и нормализации обмена веществ

Не следует считать целью жизни похудение после 45 лет, улучшить обмен веществ – ещё одна цель, о которой не стоит забывать. Если органы пищеварения работают без перебоев, рацион составлен в соответствии с рекомендациями диетологов, о накоплении жировых тканей не придётся вспоминать. Соблюдение правил питания – ещё одно требование, которое поможет не допустить ожирения.

Есть немало диет после 45 лет, женщине для похудения не обязательно использовать все сразу – достаточно остановиться на одной, которая непременно порадует результатами. Ниже наши читательницы смогут найти наиболее распространённые и популярные меню на неделю, позволяющие за короткое время избавиться от внушительного количества килограммов.

 ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникОмлет, хлебец, овощная нарезкаЙогурт, половинка грушиОтварное куриное филе, салатик из овощейПоловинка банана, кефирЗапечённая рыба, хлеб (из отрубей, чёрный)
ВторникОвощной салатик с хлебомПеретёртый творог с половинкой бананаТушёные овощи, отварная рыбаЙогурт, зелёное яблокоЗапечённая рыба с тушёными овощами
СредаКефир, отварные яйцаЙогурт, горсть сухофруктовВинегрет, приготовленный на пару тунецМиндальные орешки, йогуртФруктовая нарезка, отварная курица
ЧетвергОмлет, винегретКефир, груша (половинка)Запечённая рыба, овощное рагуРубленое яблоко с творогомРагу из овощей, отварная курица (филе)
ПятницаСалат (заправка – масло оливы), запечённая рыбаЙогурт с кусочками грушиТунец, салат (винегрет)Кефир, сухофруктыЗапечённая рыба, овощная нарезка (огурцы, томаты)
СубботаОтварные яйца, зелёный чайТворог с бананом (половинкой), орехамиОтварная на пару рыба, фруктовая нарезкаЙогурт, горстка сухих плодовКурица (готовить на пару или в духовке)
ВоскресеньеОмлет, фруктовый салатик, травяной напитокКефир, зелёное яблокоОвощи (тушёные, на пару), мясо курицыМиндаль, кефирЗапечённая рыба, напиток из шиповника
 ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникОтварное яйцо, несладкий зелёный чайЙогурт с орешкамиЗаправленные маслом оливы овощи, кусочек мяса (нежирного)Нарезка из сырых овощейКурица (грудка) с овощным гарниром
ВторникНесколько ломтиков твёрдого сыра, травяной чайКефирСуп с овощами, мясом курицы (картофель не добавлять)Цитрус (апельсин, грейпфрут)Отварные овощи (морковь, капуста, свёкла)
СредаОвощной салат (морковь, свекла), травяной напитокОрехи (не более горсти)Рыба (готовить в духовке), рагуМандаринКефир (добавить ложку льняного семени)
ЧетвергОмлет, растительный отвар (шиповник, ромашка, льняное семя)Хлебец с твёрдым сыромФасолевый салатНесладкий плодСалат (редис, кабачок, морковка)
ПятницаКефир, отварные яйцаОрехиЗелёный горошек (гарнир), кусочек приготовленного на пару мясаКапуста (отварная)Салатик (заправка – сметана малой жирности)
СубботаПриготовленный в духовке омлет, чай без сладких ингредиентовАпельсинКефир с орехами, отварное мясо (курица, кролик)Молоко (кефир)Борщ (без картошки, заправка – нежирная сметана)
ВоскресеньеЯйца (отварные), растительный чайОвощная нарезкаЩи на растительном масле без картошки1-2 огурцаТворог, ягоды, орехи

Комплекс упражнений для похудения

Как быстро избавиться от лишнего веса, угрожающего ожирением, без нежелательных последствий? Похудение после 45 невозможно представить без специального комплекса упражнений. Достаточно выделять каждый день всего четверть часа на занятия, чтобы заметить желанные результаты.

Начните с малых нагрузок – интенсивные тренировки завершатся болезненными ощущениями во всем теле. На первых порах делать всего по несколько подходов, с каждым разом немного увеличивая длительность занятий – это позволит избежать нанесения ущерба здоровью.

УпражнениеПравильное проведение
ПриседанияИсходящее положение – ноги чуть расставлены, руки опущены. Приседать, одновременно протягивая руки перед собой. Контролировать дыхание – при опускании вдыхать, при подъеме – медленно, без рывков выдыхать.
Качание прессаУпереться нижними конечностями в стену, поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться к коленям.
ПланкаЛечь на ровную поверхность, опереться частью рук (от локтя до запястья) в пол, подняться, зафиксировать положение на минуту.
Махи ногамиЛечь на бок, поочерёдно поднимать на разную высоту нижние конечности с обязательной фиксацией.

Процедуры обёртывания

В домашних условиях рекомендуется для коррекции фигуры применить обёртывание. Разные смеси, приготовленные самостоятельно, в сочетании с пищевой плёнкой, способны на чудеса – подтянут провисания, запустят процесс сжигания жира, избавят от целлюлита. Не забывать о запретах – при повышенной чувствительности, заболеваниях сердца, беременности даже щадящие средства способны причинить вред.

Пошаговое проведение процедуры обёртывания:

  1. Принять тёплую ванну.
  2. Смазать проблемные участки приготовленной смесью (горчица + мёд, кофейная гуща + масло оливы, сметана + фруктовое пюре, компоненты для средств брать в равных количествах).
  3. Плотно обернуться плёнкой (использовать только пищевую плёнку, обычные полиэтиленовые пакеты жёсткие, могут вызвать раздражение).
  4. Залезть под одеяло, надеть тёплый халат.
  5. Снять конструкцию из плёнки через полчаса.

Завершающий этап процедуры – ополаскивание прохладной водой. Рекомендуется повысить эффективность использованием антицеллюлитного крема.

А вы знаете? В продолжение процедуры наблюдать за самочувствием. Если тревожит жжение, сильный зуд или даже боль, немедленно снять плёнку, ополоснуть кожные покровы, нанести успокаивающее средство.

Обзор реальных отзывов

Вам удаётся в 45 лет выглядеть подтянутой и стройной? Поделитесь своими секретами и хитростями!

Дарья (47 лет):

На диету сесть мне пришлось после того, как увидела похудевшую подругу, которая ещё пять лет назад была пышкой. Даже неудобно стало – теперь она подтянутая, а я рыхлая дамочка. Могу отметить плюсы и минусы раздельной диеты

ПлюсыМинусы
За неделю уходило до 3 кгПоявился целлюлит, провисания
Улучшилось пищеварениеНа первых порах чувствовала дискомфорт в желудке
Снизился аппетитИзредка тревожили расстройства кишечника
Отсутствовало чувство голодаПри отказе от диеты жировые складки быстро возвращаются

Вера (46 лет):

Спасибо маме – ещё с детства приучила меня к правильному питанию и регулярным занятиям спортом. После заболевания несколько лет назад пришлось отказаться от тренировок, что немедленно сказалось на фигуре. Сейчас врач разрешил диету и спорт, поэтому могу отметить достоинства и недостатки этого способа похудения:

ПлюсыМинусы
Не нужно посещать салон – похудение проводится домаНужно тщательно продумывать меню – без отказа от вредных продуктов похудение невозможно
Лишний вес быстро уходит – в неделю минус 5 кгПри наличии запретов придётся отказаться от спорта или ограничений в пище
Занятиям можно уделять всего полчаса в деньЕсли худеть только с помощью диеты, вес уходит слишком медленно
Одновременно с похудением подтягивается кожаНа занятия спортом далеко не у всех хватает силы воли
Ускоряется метаболизмПонадобится время, чтобы система пищеварения привыкла к скудному и однообразному меню

Вывод

45 лет – не повод махнуть на себя рукой и отказаться от коррекции фигуры. Даже в этом возрасте можно выглядеть роковой женщиной с подтянутым животиком, стройными ножками, соблазнительными изгибами ягодиц и бёдер. Понадобится для этого немного – не злоупотреблять вредными блюдами, повысить активность, не отказываться от приятных процедур обертывания.

советы диетолога и эндокринолога, правильное питание для снижения веса без диеты, меню на каждый день

Многие женщины, должно быть, слышали о том, что чем старше, тем труднее похудеть. Это связано с гормональными изменениями, сопровождающимися менопаузой и другими физиологическими факторами. Но на самом деле похудеть после 45 лет не так сложно, как может показаться. Существует несколько базовых правил, по которым функционирует организм человека, независимо от возраста.

Поход к врачу

Первое, что нужно сделать женщине, которая задается вопросом, как похудеть после 45, это сходить к специалистам различного профиля для выявления физиологических причин лишнего веса. Иногда питание является не самой главной причиной набора массы. Когда женщина приближается к возрасту менопаузы или уже перешла этот рубеж, щитовидная железа, вырабатывающая эстроген, начинает давать сбой.

Эстроген, помимо всего прочего, также помогает перерабатывать лишний жир. И когда его выработка сокращается, соответственно, лишний вес начинает накапливаться. Если причина в этом, то врач назначит ряд анализов на гормоны и подберет определенные препараты для устранения этой проблемы. Порой гипотиреоз является единственной причиной набора веса.

Вторая причина, от которой зависит похудение после 45 лет, это нормальная работа почек. Если функция почек нарушена, в организме начнет накапливаться жидкость. Порой именно скопившаяся в тканях вода составляет значительный процент лишнего веса, особенно в районе живота. Данная проблема также поддается лечению.

Также вес может накапливаться по причине доброкачественного новообразования в яичниках или поджелудочной железе и при эпилепсии (скрытой). Наследственный фактор набора веса встречается всего у 1% женщин. Когда ее мать, бабушка и прабабушка были тучными женщинами, вероятность набрать вес после 45 будет огромной.

Стресс

Еще одна причина, мешающая похудеть женщине после 45 лет, это стресс. Его воздействие на организм порой недооценивают. Дело в том, что, когда человек испытывает стресс, в его крови повышается уровень кортизола, именно он начинает бережно накапливать лишние килограммы, пытаясь защитить организм от голода.

Даже если человек не голодает и выглядит весьма тучно, но при этом находится в состоянии стресса, его витаминные резервы очень быстро растрачиваются. Организм пытается приспособиться к сложившейся нетипичной ситуации, задействуя все резервы. Вследствие этого, даже при весе 85+ можно страдать от витаминного голода. Кортизол в этом случае выполняет роль накопителя потраченных резервов.

Стрессом может считаться все что угодно. Самой основной причиной является недосыпание. Если женщина спит ночью меньше 7 часов, она находится в стрессовой ситуации. Стрессом может быть чрезмерный физический труд, изнуряющие диеты, не говоря уже о переживаниях и тревогах по любому поводу.

 

Основные принципы похудения для женщин после 45

Чтобы ответить на вопрос, как похудеть в 45 лет женщине без усиленных физических упражнений и изнуряющих диет, стоит прислушаться к советам диетологов и тренеров. Если после похода к врачу оказалось, что женщина полностью здорова и не имеет каких-либо заболеваний, влияющих на ее вес, соблюдение простых правил поможет сбросить лишние килограммы уже в течение первого месяца.

Обильное питье

Как уже было сказано, работа почек стоит во главе угла в вопросах похудения. Если почки работают нормально, и лишняя жидкость выводится из организма, то вес не накапливается. Но их функциональность зависит не только от наличия или отсутствия заболеваний. Иногда почки затормаживают свою работу по причине того, что ее попросту нет. В организм не попадает достаточное количество жидкости, чтобы ее перерабатывать.

Для разгона почек необходимо начать выпивать не менее 2 л воды без газа в день. Точное количество жидкости на вес тела высчитывается по формуле: 1 кг веса умножить на 0,3, получим необходимый литраж. Если женщина весит 75 кг, то 75 х 0,3 = 22,5. Таким образом, она должна выпивать 2 л 250 мл в день.

Следует отметить, что напитки, алкоголь, кофе и соки не могут заменить обычной фильтрованной воды. Единственное, что может восполнять водный баланс помимо воды, это зеленый чай без добавок и сахара.

Очищение организма

За все время, пока человек неправильно питался, в организме скапливается огромное количество шлаков и токсинов. Помимо того, что они разрушительно влияют на организм, именно их наличие вызывает желание съесть что-нибудь сладкое или вредное. Организм настолько привыкает к неполезной пище, что начинает негативно реагировать на полезную.

Очищать тело можно при помощи обильного пития или употребления семян льна. В них содержится натуральный сорбент, поглощающий токсичные вещества как активированный уголь. Готовят их просто: необходимо горсть семян пропустить через кофемолку, залить водой и выпить натощак.

Ускорение метаболизма

Один из важнейших принципов быстрого снижения веса является ускорение обмена веществ. Если метаболизм замедляется, организм начинает накапливать лишние калории. Это полезная функция, если человек находится в стрессовой ситуации, и следующий прием пищи будет не скоро.

Для того чтобы максимально разогнать липидный обмен (метаболизм), необходимо убедить организм, что голод не намечается, и откладывать жир про запас не нужно. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4 часов. В идеале кушать каждые 3 часа. Таким образом питаться нужно 5–6 раз в день малыми порциями.

Также помогает ускорить обмен веществ отвар или таблетки расторопши. Ее используют при лечении печени, но одной из функций этого растения, это лечение нарушений липидного обмена.

Количество калорий

Еще один фактор, помогающий ответить на вопрос, как похудеть после 45 лет женщине, это суточная норма калорий. После 40 лет потребность в калориях снижается по причине малой подвижности, но женщины продолжают питаться так, как делали это на протяжении всей жизни.

При минимальных физических нагрузках суточная норма калорий для женщины составляет 2200 ккал. При средних нагрузках эта норма повышается до 2500 ккал. И, имея тяжелый физический труд, женщина должна потреблять не менее 2800 ккал в день. И это при условии, что человек не страдает избыточным весом.

Чтобы начался процесс похудения, необходимо уменьшать количество потребляемых калорий на 500 ккал. Только тогда организм начнет брать недостающую энергию из накопленного жира. Однако нельзя к этому относиться фанатично. Минимальное количество калорий для женщин, занимающихся сидячим трудом, составляет 1800 ккал в день. Если худеть только за счет недостающей энергии, то можно сбрасывать по 2,5 кг в месяц.

Физические упражнения

Чтобы скорее похудеть женщине после 45, 47 и 50 лет, необходимо увеличить физические нагрузки. Не обязательно начинать истязать себя до седьмого пота, всего лишь нужно внести в дневной распорядок чуть больше активности, чем было до этого. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, велоспорт, плавание в бассейне, прыжки на скакалке, игра в волейбол или теннис.

Наиболее всего сжиганию жира способствуют кардио упражнения. Даже если женщина до похудения не имела никакого отношения к спорту, минимальное, что она может сделать, это утром на голодный желудок организовывать пешие прогулки по 40 минут. Дополнительные физические упражнения для подтяжки той или иной части тела подбираются индивидуально.

Правильное питание

На самом деле не обязательно уменьшать рацион до минимума, чтобы похудеть женщине в 45 или 50 лет. Нужно исключить всего несколько продуктов, из-за которых формируется жировая прослойка, и добавить несколько других, помогающих вымещать накопленную массу.

  1. Сократить до минимума потребление соли и сахара, включая скрытую соль, содержащуюся в копченых продуктах.
  2. Потреблять больше продуктов с содержанием клетчатки. Она долго переваривается в организме, сохраняя чувство сытости. Также клетчатка помогает вывести токсины из организма.
  3. Увеличить потребление кисломолочных продуктов. Бактерии, содержащиеся в кефире, сыворотке и ряженке нормализуют кишечную флору, ускоряя метаболизм.
  4. Каждый день употреблять постное мясо. Диета, обогащенная белком, вытесняет лишний жир, повышая общий тонус организма, и увеличивая объем энергии в теле.
  5. Пищу желательно готовить на пару, варить и запекать. Отказаться от жарки, копчения, консервации и засолки продуктов.
  6. Исключить из рациона быстрые углеводы, содержащиеся в мучных продуктах, пирожках, выпечке, фаст-фуде, полуфабрикатах и т. д.
  7. Сахар заменить на заменитель сахара или на сухофрукты.
  8. По возможности бросить курить и употреблять алкоголь, в котором содержание сахара эквивалентно пирожному.

Помимо правильно подобранного рациона, существуют еще и правила для своевременного потребления пищи, которые должны лежать в основе любой диеты для похудения женщинам после 45.

  1. Не пропускать завтрак. Именно в первой половине дня, организм получает все необходимые микроэлементы. Утром всасываемость кишечника максимальная, чем за весь день. Именно поэтому прием лекарств часто назначают на голодный желудок.
  2. Рацион должен состоять из 5–6 приемов пищи в день. Таким образом ускоряется обмен веществ, и организм перестает накапливать резервы, не боясь остаться голодным.
  3. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Если очень хочется кушать, лучше, все же, перекусить, чем ложиться спать, испытывая чувство голода, которое при похудении противопоказано. Можно съесть кусочек сыра, вареное яичко или творог.
  4. 1 или 2 дня в неделю устраивать разгрузочные дни, потребляя только овощи и фрукты. Клетчатка, содержащаяся в плодах, очищает организм от шлаков, из-за которых тело еще больше накапливает лишний вес.
  5. Основной процент углеводов употреблять на завтрак и ланч. В течение дня они успевают переработаться, и в остальное время организм питается за счет жировых отложений. Кроме того, на завтрак можно позволить себе съесть любимую сладость без опаски набрать вес, что снижает риск дальнейших срывов.
  6. Всю пищу следует тщательно пережевывать. Идеальный вариант — это приготовление жидкой пищи или пюреобразной. Так еда быстрее усваивается, не раздражает желудок и не начинает гнить и бродить в кишечнике, вызывая метеоризм и прочие проблемы ЖКТ.
  7. За 40 минут до еды необходимо выпивать 1 стакан очищенной воды. Запивать во время приема пищи нельзя, вода разбавляет желудочный сок, и пища усваивается хуже. Через час после трапезы можно приступать к чаепитию.

Важно! Данная статья является информационной. Прежде чем менять рацион или употреблять в пищу какие-либо препараты, необходимо проконсультироваться с врачом диетологом и терапевтом.

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги. 

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!.. Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

  1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

  2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

  3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

  4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

  5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль


Как готовить:

  1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

  2. Сладкий перец нарезать соломкой.

  3. Соцветия брокколи разрезать на две части.

  4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

  5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.


Смотрите также