Силовые тренировки для женщин


Силовой тренинг для женщин: программа тренировок и упражнения

Приведенная в статье женская силовая программа тренировок, поможет всем девушкам обрести рельефные и упругие формы ягодиц, сделать стройную и подтянутую фигуру, за счет придания мышечного тонуса всего тела (будем тренировать как низ, так и верх тела, исходя из особенностей женского организма).

Многие девушки не хотят приходить в тренажерный зал из-за боязни нарастить большие мышцы, которые сделают их мужеподобной, и как следствие найти себе партнера для серьезных отношений будет гораздо сложнее. Данное заявление о фитнесе, тренажерном зале просто миф, который ничего общего с правдой не имеет.

В женском организме гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, который отвечает за развитие мужских признаков, в том числе и за развитие мышц, агрессию, половую активность. Поэтому, накачать большие мышцы, ни одна девушка не сможет в тренажерном зале, например как на фото женщины-бодибилдеры, для этого необходимо колоть гормональные препараты (стероиды).

Регулярными тренировками в стиле фитнес, вы сможете скинуть лишний вес, придать форму, но не увеличить размер мышц, поднять настроение себе, держать тело в тонусе, а также укрепить иммунитет, и ускорить обмен веществ.

И последнее: недостаток калорий, который должен лежать в основе правильного питания для похудения никогда не спровоцирует рост мышц. А теперь переходим к самой тренировке.

Женская силовая программа тренировок

Приведенная ниже силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, подходит для всех без исключения, неважно, новичок ли вы или опытная атлетка, различия будут лишь, в интервале отдыха между подходами (обычно 2-3 минуты не более), а также в весе на штанге/гантелях или на тренажерах.

  • Приседания со штангой на плечах, (5 подходов по 10-15 повторений, отдых около минуты), придадут вашим ягодицам подтянутые, как орех формы
  • Жим лежа узким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений) тренируем трицепса, а также включает в работу грудные мышцы
  • Вертикальная тяга широким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений, минута отдых) работают в основном широчайшие мышцы спины
  • Тяга штанги к подбородку, (6 подходов по 10-15 повторений) придадут вашим плечам подтянутую форму
  • Cкручивания лежа (отдых между подходами 30 секунд и менее, 6 подходов на максимальное количество повторений, то есть до отказа почти)

Приведенная программа тренировок для женщин является лишь примером упражнений для женского организма. Особенность данной программы заключается в том, что с нею девушка сможет проработать все мышцы за одну тренировку, которая примерно длиться около 1 часа, в отличие от мужской программы тренировок, которая направлена на гипертрофию мышечного волокна, за счет существенного отдыха между походами, силового, отказного тренинга, и проработки различных мышц в разные дни тренировок.

За счет большого количества подходов и повторений, а также малого интервала отдыха между подходами запускается процесс частичного сжигания лишнего веса, проявление мышц, но не рост, теперь лишние углеводы смогут накопиться в виде гликогена в мышцах, и придать им подтянутую форму, а когда мышц не наблюдается, происходит все наоборот, лишние углеводы откладываются в виде жира.

Женская программа тренировок для тонуса мышц

Из статьи правильные тренировки для девушек, вы должны знать, что низ женщины, ягодичные мышцы откликаются гораздо сильнее на нагрузку с отягощением, в отличие от верха, поэтому для ног будет достаточно всего одно базовое упражнение, проверенное временем, глубокие приседания со штангой.

Грудь мы нельзя увеличить, даже сильно подтянуть, так как молочная железа в основном состоит из жира, поэтому мы сможем ее только уменьшить, либо незначительно подтянуть (за счет придание мышцам груди тонуса, происходит подтягивания кожи) различными разводками, жимами штанги и так далее, то есть специализированными упражнениями для роста грудных мышц в мужской программе тренировок, нам этого не нужно, поэтому, что бы хоть как то поддержать грудные мышцы в тонусе, передние дельты и трицепс, мы используем жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Обратите внимание, выбранные упражнения в женской тренировочной программе прорабатывают сразу несколько мышечных групп, делается это для того чтобы, в рамках одной тренировки проработать все тело (по принципу фулбоди).

По мере тренированности, вводите разнообразие в вашу программу тренировок, например это может выглядеть так:

Знак «+» означает, что сделав первое упражнение, вы переходите ко второму без отдыха. Отдых между подходами в упражнениях варьируется от 30 секунд до 60, в зависимости от индивидуальной способности девушки к восстановлению, тех или иных групп мышц, в приседаниях со штангой возможно увеличения отдыха до 90 секунд, но не более 2-3 минут.

Обратите внимание, программа тренировок достаточно тяжелая, поэтому в силу особенности женского организма, ее стоит выполнять в течение первых двух недель, сразу после менструации, когда силы находиться в своем пиковом состоянии.

Соответственно, после двух недель тяжелого тренинга, переходим к облечённой программе тренировок, также в течение двух недель (3 и 4 неделя).

Облегченная программа тренировок для девушек

На 3 и 4 недели, когда идет неминуемый спад сил, следует использовать облечённую программу тренировок, например, эту:

  • Тяга вертикального блока, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Жим лежа узким хватом, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Тяга штанги к подбородку, 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Бег в спокойном темпе, 20-60 минут, в зависимости от вашей тренированности

На третьей и четвертой недели, особенно уделите вашему меню, обязательно должно быть углеводов чуть в недостатке, в связи с тем, что женское тело в этот период очень активно будет пытаться отложить жир на запас.

Тяга штанги к подбородку

Количество подходов уменьшаем, вес на штанге становится меньше, поэтому количество повторений можно слегка увеличить, но если вы чувствуете сильную слабость в критические дни, лучше отказать от похода в тренажерный зал. Такая периодизация в нагрузках на организм окажет вам благоприятный эффект для строительства красивой и стройной фигуры.

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале (легкая и тяжелая)

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Вариант№2

Понедельник – ноги

Среда – спина, плечи и трицепс

Пятница – ноги и грудь

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.

Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.

Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ - она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом
Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

bud-v-forme.com

Женские силовые тренировки для похудения в тренажерном зале и дома. Программа тренировок

Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?

Несмотря на то, что с ожирением в равной мере столкнулась как мужская, так и женская часть общества, наибольший интерес к методам борьбы с этой болезнью по-прежнему проявляет именно прекрасная половина человечества. Поэтому сегодня мы поговорим именно о том, насколько целесообразна будут силовые тренировки для девушек.  

Женщины готовы часами вычитывать во всевозможных журналах, книгах и блогах ответы на свой главный вопрос: как похудеть. Наиболее распространенным способом борьбы с лишним весом на сегодняшний день являются всевозможные диеты. Их существует великое множество, каждая из них по-своему уникальна и подходит разным типам организма. 

Силовые тренировки для похудения более распространены среди мужчин, и причина этому — предрассудки, связанные с культурой выполнения упражнений. Однако, ничего не стоит на месте и сейчас все больше женщин совмещают диеты с походами в тренажерный зал. Разумеется, интенсивные занятия на снарядах и поднятие тяжестей у многих ассоциируются с мощными формами и хорошо развитой мускулатурой, что и отпугивает большинство женщин от силовых тренировок для похудения в зале. Но на сегодняшний день такой взгляд на вещи не является актуальным.  

Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины:

  • Улучшение обмена веществ. При равномерных и систематических нагрузках, выполняемых по индивидуально подобранной программе, организм начинает оздоравливаться. Улучшается обмен веществ. Причем происходит не сиюминутное ускорение усвоения белков, жиров и углеводов, а долгосрочное. В среднем, у человека, регулярно подвергающего себя физическим нагрузкам, синтез белка происходит в 1,8 - 2,5 раза быстрее, чем у ведущего пассивный образ жизни.
  • Выравнивание осанки. Как ни крути, даже самая лучшая и индивидуальная диета не решит всех проблем. Человек может сесть на диету, начать быстро сбрасывать вес и даже не повредить этим своему организму, но для достижения идеального силуэта этого недостаточно. Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале комплексно воздействуют на организм, меняя его в лучшую сторону. Начинают укрепляться суставы и улучшается координация движений.
  • Выносливость. На вопрос, что лучше для похудения - кардио-упражнения или силовые тренировки, можно ответить цитатой из советского мультика "Винни Пух" "И того, и другого, но без хлеба". Конечно, если отсутствуют медицинские противопоказания. Об этом всегда лучше узнавать от врача, чем проверять на практике. Итак, за выносливость и долголетие человека отвечает его сердце. Выполняя силовые тренировки дома, в парке или в зале, а особенно выполняя кардио упражнения Вы повышаете свой показатель выносливости, тренируя свое сердце. 
  • Реальное похудение. Садясь на диеты, занимаясь голоданием, проводя различные эксперименты с питанием, можно поразительно быстро сбросить вес. Но велика вероятность того, что при этом обмен веществ изменится или ухудшится. Люди, прибегающие к таким методам борьбы с ожирением, рискуют сначала резко похудеть, а потом поправиться еще сильнее, чем перед началом диеты. Так что, в качестве ответа на вопрос "нужны ли силовые тренировки для похудения?" можно твердо сказать "да", хотя бы для того, чтобы подобного не случилось с Вами. 
  • Крепкие кости. Как ни странно, выполняя кардио и силовые тренировки, можно существенно укрепить свой скелет. Невозможно вести активный образ жизни, находясь в группе риска по вероятности переломов костей. Этот факт является еще одним пунктиком "ЗА" в вопросе о том, стоит ли начинать ходить в зал.

 
Но даже с учётом всех этих явных достоинств занятий силовыми и кардио упражнениями к ним следует подходить с умом. Первый пункт, который уже был кратко упомянут выше – консультация с врачом. Если Вы решили заняться своей фигурой, не ограничиваясь изменениями рациона питания, Вам стоит обратиться в медицинское учреждение для того, чтобы проверить, обладаете ли Вы достаточно крепким здоровьем. Однако, даже если будут выявлены некоторые противопоказания, скорее всего, врач не станет настаивать на категорическом отказе от физических нагрузок. Чаще всего врачи сами дают рекомендации по тренировкам или назначают заниматься ЛФК (лечебная физкультура). 

Выйдя из медицинского кабинета, пора приступать к следующему пункту. Необходимо систематизировать занятия, сопоставив их с графиком работы или учебы, и правильно интегрировать их в Ваш привычный режим. Для этого удобнее всего будет составить подробный план силовых тренировок. При занятиях с тренером он сам подберет вам наиболее оптимальные параметры и время работы, рассчитает нужное количество подходов и повторений. Другое дело, если вы решили начать проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Тут вам на помощь придут уже готовые программы, которые любезно готов предоставить Google или другой поисковик. 

Питание при силовых тренировках для похудения

Следующая ступень, без покорения которой не обходится ни один путь к достижению хорошей фигуры, —  это правильный рацион. О питании можно говорить очень много, читать книги известных диетологов, обращаться за помощью к блогам и народным методам. Все эти пути, скорее всего, приведут в разные стороны, и еще неизвестно какую выбрать. Но на самом деле достаточно  придерживаться лишь нескольких основных простых правил, чтобы правильно войти в спортивный режим питания.  

  • Для начала следует исключить занятия на голодный желудок. Легкий фитнес-завтрак перед утренним походом в зал или полдник за 2 часа до вечерней тренировки.  
  • После занятий желательно немного прогуляться пешком, а потом съесть что-нибудь с высоким содержанием белков и углеводов, например, нежирный творог, банан, мюсли. 
  • Определиться с планом приема пищи. В первой половине дня следует употреблять сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах и овощах. Белок можно потреблять в любое время. Жиры и простые углеводы (сдобная выпечка, сахар) рекомендуется исключить из рациона или снизить количество до минимума. Это зависит от особенностей организма. В первой половине дня допустимо некоторое количество сладкого, например, 40-60 грамм горького шоколада. 
  • Существует большое количество тестов, позволяющих вычислить суточное количество калорий, которые нужно употребить в день именно Вам для того, чтобы похудеть. В них чаще всего запрашивают вес, рост, среднюю подвижность и желаемый результат. Пройдя такой тест, можно узнать какое количество белков, жиров и углеводов нужно получать ежедневно.  
  • Установите на Ваш смартфон специальное приложение, которое будет считать Ваши калории, когда вы занимаетесь.  
  • Также можно воспользоваться и другими приложениями,  которые будут составлять статистику Б.Ж.У. (белки, жиры, углеводы) по готовому списку продуктов оффлайн. 
  • Далее, нужно обратить внимание на отдых. Мышечная ткань развивается в процессе восстановления. Поэтому отдых в занятиях спортом не менее важен, чем сам процесс выполнения упражнений. После хорошей вечерней тренировки и небольшого ужина не стоит заниматься активной деятельностью. Но и спать тоже не нужно. Во сне мышцы могут затекать или находиться в напряженном положении. Поэтому просто отдохните перед телевизором. 

Тренировка

  • Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям. 
  • Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы - поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость. 
  • Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать - на вдохе.  
  • Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать. 
  • Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата. 

Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины

Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в "разрывной" технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

  • Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. 
  • Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы 
  • Жим узким хватом. Подтягивает грудь, плечи, укрепляет поясничный отдел.  
  • Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. 

Совмещение силовых и кардио тренировок. Порядок выполнения

Начнем с того, что из себя представляют  кардио тренировки. В группу кардио упражнений входят: бег на длинные дистанции в спокойном темпе, плавание, аэробика, спортивная ходьба, йога. В общем все то, что оказывает непрерывную и равномерную нагрузку на сердце. Многие думают, что кардио — просто хороший способ сбросить вес. На самом деле, эффективность кардио тренировок значительно возрастает, если выполнять их комплексно вместе с силовыми. Более оптимальным порядком будет выполнять кардио после силовой тренировки для похудения.

Почему нельзя делать только кардио? Дело в том, что при усиленных занятиях в зале обмен веществ значительно возрастает. Затрачивается больше энергии, происходит выброс гормонов, способствующих сжиганию жира. После 3-4 первых кардио тренировок организм привыкает к нагрузкам и перестает активно сжигать жир. Вы просто поддерживаете себя в форме. А если цель занятий — сбросить вес, то придется немного поднажать. Исследования диетологов доказывают — тренированные люди быстрее сбрасывают вес.  

Итак, допустим, что Вас можно поздравить и вы решили начать совмещать кардио и силу. Конечно, сразу прыгать в бассейн и плыть кролем после усердной тренировки со штангой недопустимо. А вот занятия йогой, выполнение дыхательных упражнений и растяжка будут отличным завершением усилий, приложенных на снарядах. Бегать можно как до, так и после тренировки, это хорошая разминка и неплохой способ “растрясти” забившиеся мышцы. Не жалейте сил и времени на занятия кардио. Помните, что выносливость — это ключ к эффективной силовой тренировке.

Занимаясь спортом 3 раза в неделю, через 21 день с первой тренировки вы почувствуете сильный прилив сил, желание работать дальше. Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, даже после окончания сроков диеты и снижения веса на 5-10 килограмм набрать вес снова довольно легко. Для этого хватит недели неправильного питания и отказа от физической активности. Поэтому, если Вы хотите оставаться здоровой и выглядеть на все сто, максимум, что можно себе позволить — временное прекращение выполнения силовых упражнений. Да, кардио придется оставить и выходить на пробежку не менее двух раз в неделю. Можно в свободном режиме. 

Советы инструктора по фитнесу. Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку?

Вы, наверное, ни раз встречали людей, которые, несмотря на свой плотный график, всегда находят время для тренировок. На самом деле, это под силу каждому, кто готов выполнять следующие правила: 

  • Вставайте раньше. Правильный режим начинается с правильного сна. Поставьте будильник. Перед тем как ложиться спать, заранее приготовьте все необходимое для утренней тренировки. Исследования доказали, что занятия, проводимые регулярно, в одно и то же время помогают достичь боле высокого результата. Люди, тренирующиеся перед работой, реже пропускают тренировки, так как в это время их никто не может отвлечь срочным звонком. 
  • Тренируйтесь не менее 1,5 месяца подряд. Привычка формируется три недели, а привычка тренироваться шесть недель. Как правило, когда человек начинает замечать изменения в своем теле, видит результат проделанной работы, желание ходить в зал возрастает вдвое. Если после шестинедельной программы тренировок Вы вдруг начнете пропускать походы в зал, Вы почувствуете, как самочувствие изменится в худшую сторону. 
  • Определитесь с желаниями, видами занятий, программой тренировок и следуйте намеченному плану. "Вы поймете, что нашли то, что нужно, когда перестанете следить за временем" 
  • Найдите хорошего инструктора. Хорошо если Ваш тренер будет для Вас одновременно и наставником, и мотиватором. Если Вы не чувствуете, что это человек способен привести Вас к успеху, не стесняйтесь, ищите другого. Конечно, не надо ждать, что за Вас все сделает тренер. Однако, важно, чтобы этот человека был достаточно компетентным. 
  • Не перетруждайтесь. Травмы и растяжения могут за один раз отбить желание посещать зал. Словосочетания "не мое" не существует. Нормально чувствовать небольшую боль и скованность в мышцах в течении 3-4 дней после тренировки. На первых этапах боль может продолжаться неделями, но это приятная боль. Перегрузки в зале опасны. Начинать работать на пределе следует только с третьей недели тренировок. 
  • Технологичность. Для некоторых людей, хорошего самочувствия от физических упражнений достаточно для того, чтобы продолжать дальше занятия спортом. Другим же нужно нечто более осязаемое. Исходя из статистических данных видно, что использование приложений, компьютерных программ, или шагомеров и фитнес- дневников помогает людям продолжать тренироваться. Неважно считаете ли вы количество проделанных вами шагов или количество калорий, которые вы сожгли, технологии помогут вам бросить себе вызов и настроить себя на достижение новых личных рекордов. Кроме того, многие из этих программ могут быть объединены с социальными сетями, например, на Facebook пользователи сразу же узнают, что вы только что побежали три мили или зашли в тренажерный зал. Как только друзья начнут спрашивать о ваших новых фитнес привычках, вам будет уже сложнее сообщать им, что это оказалось невыполнимым. 

Видео

Полный курс тренировок в зале для девушек

Топ ошибок при похудении! Как правильно сушиться 

Тренировка для похудения для девушек 

Как продуктивно сжигать жир 

 

Как заниматься в зале чтобы похудеть 

 

Что делать, если нет желания/средств/времени на походы в зал? Занимаемся дома!

Причин, по которым многие люди выбирают для себя домашние тренировки, много. У вас на руках ребенок, а вы хотите привести себя в порядок после беременности, работа на дому, отсутствие хорошего фитнес-центра поблизости или небольшая неуверенность в собственной физической подготовке — все это ещё не повод ставить на занятиях спортом крест.

Открываем YouTube и находим видео о том, как тренироваться дома. Конечно, не имея под рукой снарядов, программа тренировки сильно меняется. Становится сложнее брать на себя желаемые нагрузки. После нескольких “вводных” недель, в ходе которых вашими основными упражнениями будут приседания, отжимания и пресс, вы скорее всего почувствуете необходимость обзавестись хотя бы парой гантелей.

Привыкнув тренироваться с ними, аппетитным вариантом будет оборудование домашнего тренажерного зала. Что ж, об этом мечтают многие, и, действительно, современные спортивные магазины и производители спортивных снарядов легко могут доставить и установить все необходимое. Разумеется, за кругленькую сумму. Зато можно заниматься всей семьей.

malovesim.ru

6 лучших силовых тренировок для девушек :: «ЖИВИ!»

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

www.jv.ru

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

  1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
    Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

    Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

    По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

  2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
    А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

    Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

  3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
    Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

    Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

    Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

  4. Силовая тренировка повышает гибкость.
    Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

    Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

  5. Силовая тренировка укрепляет кости.
    Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
  6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
    Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

    А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

  7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
    Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

    Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

  8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
    Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

    Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

    При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

  9. Силовая тренировка полезна для сердца.
    Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

    Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Силовые фитнес тренировки принципы и виды

Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.

Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.

Для чего нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.

Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

 

Разнообразие силового тренинга

Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:

  • групповой тренинг;
  • индивидуальный тренинг.

 

Силовые занятия в группе

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

Самые популярные направления:

  • Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
  • ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
  • Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

 

Индивидуальный силовой тренинг

Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.

Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.

Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:

  • Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
  • Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
  • Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.

Продолжительность и частота силовых тренировок

Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.

Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.

 

Особенности женского тренинга

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

 

Тренировки на похудение

Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:

  • Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
  • Сокращение отдыха между подходами.
  • Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
  • Увеличение количества тренировок в течение недели.
  • Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.

 

Основы питания при силовых тренировках

Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

Существуют и некоторые общие правила:

  • Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
  • Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
  • Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
  • Достаточное потребление свежей воды.

Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

womplanet.ru

Силовые тренировки для женщин - Фитнес, бодибилдинг для женщин

Прежде, чем девушке пойти на тренировку, надо определиться со своими целями. Для тех, кто намерен не просто похудеть, но и создать красивое тело, подойдут силовые тренировки для женщин. И не надо пугаться! Силовая тренировка не только мужское занятие, женщинам она не противопоказана, и даже наоборот, очень полезна.

Силовые тренировки для женщин: особенности

Если одновременно посадить на диету мужчину и женщину, успехи у мужчины будут более заметны и результата он достигнет быстрее. Почему? Да потому что у него изначально больше мышечная масса, которая расходует больше калорий даже в состоянии покоя. А чтобы женщина быстрее избавлялась от жировых отложений, ей тоже нужно увеличить свою мышечную массу. Именно для этих целей необходимы силовые тренировки для женщин. Опасаться превращения в культуристку не стоит из-за физиологических особенностей женского организма. Это не  так просто!

Так что же такое силовая тренировка?

Это тренировка с отягощением, в результате которой развиваются силовые данные мышечной системы. То есть мышцы должны выполнять максимальную нагрузку за максимально короткое время. Так развивается сила. Быть сильной – это ведь хорошо! Нагрузку вы выбираете себе сами исходя из того, что максимальный для вас вес будет сопровождаться мышечным отказом. То есть следующее движение вы уже не сможете повторить.

Соотношение отягощения и количества повторов в подходе стоит выбирать исходя их желаемого результата. Например, для развития силы достаточно от 1 до 7 повторов в подходе, для увеличения мышечного объёма от 8 до 12 повторов, для повышения мышечного тонуса и прорисовки мышц от 15 до 20 повторов. Отягощение подбирается таким образом, что последний повтор выполняется на пределе возможностей.

Кстати, силовые тренировки для женщин — это не только тренажеры, но и работа со свободным весом, например гантелями. Но не все тренировки, в которых используются гантели и другие утяжелители, обязательно силовые. Все тренировки, которые проводятся на групповых занятиях, хоть и с гантелями – аэробные тренировки с отягощением! И цели у них разные, и построены они соответственно по разным принципам.

Отличия силовой и аэробной тренировки

При силовой тренировке идет максимальная нагрузка на определенные мышцы так, что последний повтор дается с трудом. Потом следует отдых и новый подход по той же схеме. В аэробной тренировке другой подход – тренировка строится таким образом, чтобы сил хватило на выполнение упражнений с тем же отягощение в течение всего часа занятий. Таким образом, аэробные тренировки развивают силовую выносливость.

Отличие состоит также в выполнении упражнений, при силовых тренировках происходит максимальная изоляция определенных мышц. Поэтому силовыми тренировками лучше заниматься под наблюдением опытного инструктора, особенно на первых порах. Инструктор не только проконтролирует правильность выполнения упражнения, но и составит программу тренировок, исходя из целей, которые вы перед собой ставите. А также вовремя сможет внести в нее коррективы.

Обретя хороший мышечный каркас фигура будет выглядеть очень эффектно. Естественно одними силовыми тренировками не обойтись, к ним необходимо подключать и аэробную нагрузку, и естественно, рациональную, сбалансированную по белкам, жирам и углеводам, диету. Все это вместе преобразит вашу фигуру кардинальным образом!

Фитнес — это не скучно. Многообразие видов фитнеса позволяет выбрать подходящее занятие для любой девушки, желающей преобразить свой внешний вид в зависимости от ее целей и предпочтений.

fitness4lady.ru

Силовые тренировки для женщин: польза и преимущества

Что такое силовые тренировки для женщин?

Основные особенности

  1. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).
  2. Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
  3. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями. Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.

Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно. Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.

Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса.

Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения). Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.

А хотела бы я накачаться?

Многие женщины отказываются от преимуществ силовых тренировок (лишают себя этих выгод с коннотацией сожаления, при осознанном выборе) из страха развития накачанных мышц (выпуклых мышц). Это ложное представление и неправильное толкование эффекта силовых тренировок для женщин. По данным Women’s Heart Foundation, высокий уровень эстрогена очень затрудняет  женщин становиться чрезмерно мускулистыми. Когда женщины поднимают тяжести изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером. Обусловленный этим внешний вид женских мышц характеризуется как плотные (а не рыхлые), НЕ массивные мужественные, а ГАРМОНИРУЮЩИЕ С СЕКСУАЛЬНОЙ ЖЕНСТВЕННОСТЬЮ МЫШЦЫ.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин (польза тренировок с отягощениями)?

Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и хорошей физической формы для женщин, а также обеспечивает важный баланс аэробных тренировок. Клиника Майо учитывает следующее преимущества силовой тренировки.

Силовые тренировки для женщин сохраняют мышечную массу

Мышечная масса уменьшается с возрастом. Нейтрализуйте эту потерю за счет силовых тренировок (тренировок с отягощениями). Процент жира в организме увеличивается, в то время как вы становитесь старше, если вы ничего не делаете, чтобы заменить на сухую мышечную массы, которую вы теряете. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и увеличить мышечную массу, независимо от возраста.

Силовые тренировки для женщин контролируют вес

Регулярные тренировки с отягощениями помогают вам увеличить безжировую компонента массы тела (мышечную массу) и более эффективно сжигать калории, что приводит к здоровой потере веса.

Читай: три правила сжигания жира, которые должна знать каждая женщина https://rostisila.com/pravila-szhiganiya-zhira-dolzhna-znat-kazhdaya-zhenshhina/

Тренировки с отягощениями снижают риск развития остеопороза

Из-за гормональных изменений, которые женщины испытывают по мере становления старше, они, естественно, теряют плотность костей, что повышает риск развития остеопороза. Систематическое поднятие тяжестей (только НЕ поднятие мебели в доме и не переноски пакетов с продуктами из супермаркета, а тренировки с отягощениями в тренажерном зале под присмотром тренера или более опытного единомышленника) замедляет ухудшение здоровья костной ткани и могут помочь костям расти сильнее, поможет вам сохранить силы и уменьшить вероятность развития или замедлить эффекты остеопороза.

Силовые тренировки для женщин снижают риск травм суставов

Когда вы качаете мышцы, вы помогаете защитить суставы от повреждений и улучшить равновесие и координацию. Это становится все более важным, чтобы помочь вам сохранить свою независимость когда вы становитесь старше.

Как начать силовые тренировки для женщин?

Легко начать программу силовых тренировок дома или в тренажерном зале.

Читай: Упражнения для женщин в домашних условиях https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Следующие оборудование и дополнительное оснащение для тренировок с отягощениями помогут вам набрать сухую мышечную массу.

Вес тела

Используя свой собственный вес тела для сопротивления является отличным способом увеличения мышечной силы. Отжимания, подтягивания, и упражнения для мышц брюшного пресса являются одними из наиболее простых упражнений, в которых используется свой собственный вес тела.

Свободные веса

Ниже приведены стандартные типы свободных весов:

  • Гантели
  • Гири
  • Штанги

Приобретите данные снаряды для тренировок с отягощениями недорого б/у на досках объявлений, купить по цене, которая соответствует новым изделиям в магазинах спорттоваров или найти их в большинстве тренажерных залов.

Тренажеры

Многие фитнес-центры предлагают тросовые и блочные силовые тренажеры для проработки различных мышечных групп и частей тела. Попросите помощи в использовании каждого тренажера в первый раз или следуйте инструкциям по использованию данного оборудования, которые расположены либо на самих частях тренажера либо рядом с ним на плакате. Так же уместен вариант покупки тренажеров для домашних тренажерных залов. При этом такой вариант не каждому человеку доступен с финансовой точки зрения. Кроме того рекомендую силовые тренировки для женщин в тренажерном зале, так как такие собрания единомышленников создают необходимую для правильной тренировки с отягощениями составляющую мотивации и обмена опытом и поддержки женщин и девушек друг друга.

Резиновый жгут

Тренировки с отягощением путем преодоления сопротивления растягивания резинового жгута обеспечивает недорогой способ для домашней силовой тренировки. Некоторые врачебные кабинеты или клиники спортивной медицины обеспечивают пациентов резиновыми жгутами бесплатно. Кроме того, вы выберете из представленного ряда вариантов оборудования и дополнительного оснащения в магазины спорттоваров. Если Вы не знакомы с резиновым жгутом, он напоминает увеличенные в размере, красочные резинки.

Чтобы получить отдачу от силовой тренировки для женщин, выберите такой вес или уровень сопротивления, чтобы утомление мышц наступало после 8 до 12 повторений. Начните с одного подхода и работать до двух или трех подходов по мере становления сильнее. Для конкретных инструкций на местах тренировок и осваивания силовым тренировкам с конкретными типами весов и подъемов тяжестей, запросите помощь инструктора — тренера в тренажерном зале, медицинском центре или местном клубе.

Пишите в комментариях, дорогие девушки и женщины, о том какой у вас опыт в силовых тренировках с отягощениями? Какие при этом у вас были страхи перед началом? Какие вопросы так и остались невыясненными?

 

rostisila.com

Силовая тренировка для женщин

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и кардио упражнения также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.

Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения:

  • усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня;
  • укрепляют кости, что особенно важно для женщин;
  • делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость;
  • помогают вам избежать травм;
  • усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах;
  • улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

  1. Какие силовые упражнения следует делать?
  2. Сколько сетов и повторений выполнять?
  3. Какой вес использовать для отягощения?

Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

Читайте также:

Как можно проконтролировать интенсивность выполнения упражнений? →

Нагрузка: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс. Для того, чтобы избежать плато или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность. Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с большим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление. Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

  • Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардиодвижения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к большим силовым нагрузкам.
  • Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.
  • Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.
  • Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

  1. Нанять персонального тренера;
  2. Использовать видео фитнес для женщин;
  3. Работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц.

Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса.

Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам.

Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов.

В целом же придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений.
  • Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер.
  • Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги.

Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить:

  • Эспандеры. Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов.
  • Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений.
  • Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость.

При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня.

Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос.

  • Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса.
  • На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели.
  • Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес.
  • Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок.
  • Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно).
  • Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений).
  • Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета.

В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

miss-slim.ru

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование - гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

  • 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

  • Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

  • Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

  • 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о "ловушке аппетита" - так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а "раскачиваются" и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

www.wellness.ru


Смотрите также