Силовые упражнения для женщин


3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

lifehacker.ru

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

  • Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
  • Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
  • Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
  • После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

  • Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
  • Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
  • Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
  • Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
  • Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
  • Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
  • Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

  • Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
  • Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
  • Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

  • Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
  • Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
  • Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
  • Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
  • То же самое касается весов. Их нужно повышать постепе&

www.fitnessera.ru

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

  • для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
  • для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
  • для крепких мышц спины и здорового позвоночника
  • для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

  • Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
  • Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе.  Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
  • Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
  • Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
  • Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Как научиться подтягиваться + техника выполнения

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений. 

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Силовые тренировки в домашних условиях: подборка видео

Для тех, кто любите тренироваться по готовым видео, рекомендуем посмотреть программы от HASfit.

1. Силовая тренировка на 60 минут (по группам мышц)

2. Силовая тренировка на 40 минут (комбинированные упражнения)

3. Силовая тренировка на 50 минут (комбинированные упражнения)

Читайте также:

goodlooker.ru

9 аргументов "за" силовые тренировки для женщин

Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины -  с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…

Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения... Так принято считать. Хотя последние научные данные говорят, что не очень-то и полезны...

Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую - стыдно, а обнять - жестко?

Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере. Одна из причин подобных страхов - они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.

Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите - это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко - утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.

Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие - важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин 😉

Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья. Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.

Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует  жиросжигание и похудение

Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется  к подобным нагрузкам  переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.

Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.

С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.

Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1. Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.

Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

2 Увеличивается расход калорий

Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.

Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения - увеличение размера митохондрий в клетках 1,2. Митохондрии - это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).

Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых - более активное сжигание калорий в течение всего дня

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела

Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы - часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.

На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.

Лучший способ получить красивый женский рельеф - подтянутый зад и объемную грудь - укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они - увлекаются железом.

Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.

А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.

Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.

Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф

4 Больше энергии в течение дня

Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал - неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.

Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7.

Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение 3,4. Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.

В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале - лучшее терапевтическое средство

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину

Наше сердце - это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.

Маленький парадокс - это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.

Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения - лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.

Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.

Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5.

Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани 6.

Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину

6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости

Остеопороз или хрупкость костей - одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина - низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.

В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется - они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать - развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают - развивается атрофия.

Функция костей - опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии - это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.

И напротив - создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.

Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.

Силовые тренировки - одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

7 Улучшается сексуальная функция

Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.

Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона - главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.

В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, - это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).

Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты

Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения - потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.

Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10. Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.

Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение

8 Крепче сон

Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.

Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11.

Читайте нас в сетях

У сна есть четкое физиологическое назначение - отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон - это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале - тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.

Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12.

Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения

9 Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными

Мы уже говорили об этом и объясняли почему.

Все-ещё не верите? Присмотритесь внимательно к женщинам в зале, которые тренируются с отягощениями? Много среди них воплощений ваших страхов?

Даже подавляющее большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не претерпевают драматических изменений. Чаще всего их усилия выливаются в отсутствие живота и подтянутый внешний вид. Не более.

Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными. Запомните: мутанты из мира женского бодибилдинга (как и мужского) - всегда на игле

Заключение

Мы прошлись с вами по нескольким основным плюсам силовых тренировок для женщин.

Все вышесказанное не отменяет важности кардио тренировок.

Но когда речь идет о достижении идеального представления о форме вашего теле в рамках ограниченного абонементом тренажерного зала времени для работы над собой, то, однозначно, у силовых тренировок намного больше преимуществ, в списке которых и те, которые традиционно приписываются исключительно кардио упражнениям.

Смело смещайте акцент с кардио тренировок на силовые. Так вы быстрее достигните идеального тела.

И не бойтесь трансформироваться в мужчину. Для этого нужно очень постараться.. показав средний палец природе.

 

promusculus.ru

6 мифов о женских силовых тренировках, которые мешают вам стать красивее

1. Силовые тренировки вредят женскому позвоночнику

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

Всё дело в укреплении мышц кора (в том числе мышц тазового дна), которые поддерживают органы в нужном положении.

В общем, силовые тренировки по грамотной программе и с правильной техникой избавят вас от проблем с органами малого таза. Но только если у вас нет наследственной предрасположенности к опущению матки и уже существующих проблем с органами малого таза. В этих случаях перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

3. Силовые тренировки уродуют фигуру

Формы перекачанных фитнес-моделей и бодибилдерш нравятся далеко не всем. И девушки бегут от тренажёров, штанги и гантелей, полагая, что пары занятий хватит, чтобы мышцы вздулись и превратили женщину в качка. Зря.

Даже съедая больше (намного больше!) белка или поглощая белковые коктейли, вы не накачаете себе гору мышц без специальных препаратов и постоянных суровых тренировок.

Максимум, что вы получите от силовых тренировок без пересмотра питания и целенаправленного набора мышечной массы, — это более подтянутое тело без лишнего жира. А не это ли является целью большинства людей, приходящих в спортзал?

4. Парням — железо, девушкам — беговая дорожка

Этот миф о распределении тренажёров в спортзале вытекает из предыдущего. И ещё из мнения о том, что все девушки в спортзале хотят похудеть.

Кардионагрузки на беговой дорожке — это замечательно. Однако силовые тренировки рекомендуют даже бегунам: это помогает повысить аэробную выносливость .

А ещё силовые тренировки сжигают больше калорий , чем кардио со средней или низкой интенсивностью. Конечно, без пересмотра рациона даже тут не обойтись.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в тренажёрном зале, можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.


Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

lifehacker.ru

ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

  • скачки давления;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • заболевания дыхательных путей;
  • избыточный вес;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • остеопороз и остеохондроз;
  • полостные операции;
  • последний триместр беременности;
  • вирусные заболевания;
  • травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

  

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

 

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

  • отжимание от брусьев;
  • французский жим лежа;
  • подъем гантелей к груди;
  • подъем рукояти в блоке на бицепс;
  • опускание верхнего блока;
  • жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
  • молотковый подъем гантелей;
  • подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
  • отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

  • приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
  • румынская тяга;
  • жимы платформы Гакк.     

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

  • Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
  • Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
  • Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
  • Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
  • Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
  • Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
  • В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
  • Планка.
  • Боковая планка.
  • Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях. 

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

 

Фото базовых упражнений для девушек

sportadvice.ru

Тренировка для женщин - программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации


Тренировка для женщин в зале
является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин


За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин


Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


Тренировки через день

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых


Понедельник – ноги

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания - 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

ваш путь к сексуальному и подтянутому телу. • Bodybuilding & Fitness

Поскольку вы знаете, что «жонглирование» на тренировках розовыми гантелями не даст вам стройного, сексуального и подтянутого тела, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

Автор: Ниа Шэнкс – персональный тренер

Сейчас всё больше женщин тренируются с реальными отягощениями, чем когда-либо прежде. И это хорошо!

Но всё же в большинстве спортивных залов встречаются дамы, которые тренируются неправильно, которые не поднимают ничего тяжелее цветных гантелей. Они думают, что если возьмут вес чуть тяжелее, то проснутся следующим утром, выглядя как полузащитник НФЛ.

Я наблюдала это день за днём, работая в тренажерном зале. Женщины возвращаются в тренажерный зал и продолжают делать сгибания и разгибания рук с маленькими розовыми гантелями.

Большинство женщин никогда не берут на своих занятиях достаточный вес, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из них, которая думает, что станет большой и громоздкой от поднятия тяжестей, то вам нужно отказаться от этого ложного предубеждения прямо сейчас.

Итак, вот основной смысл этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — это верный способ силовых тренировок, который даст вам лучшие эстетические результаты.

Силовая тренировка с правильными упражнениями

Лучшими упражнениями являются сложные, многосуставные движения, которые активируют работу большего количества скелетных мышц и способствуют набору мышечной массы тела. Вот некоторые примеры:

Нижняя часть тела

  • Приседания со штангой на спине
  • Фронтальные приседания со штангой
  • Разновидности тяг штанги
  • Выпады с гантелями и штангой
  • Доброе утро
  • Сплит приседания

Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, жимы

  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Жим штанги
  • Наклонные жимы

Верхняя части тела: вертикальная плоскость, жимы

  • Армейский жим
  • Жим гантелей
  • Вертикальная тяга (протяжка)
  • Отжимания в стойке на руках вниз головой

Верхней части тела: вертикальная плоскость, тяги

  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания обратным хватом
  • Вертикальная тяга на блоке или рычажном тренажёре
  • Верхняя части тела: горизонтальная плоскость, тяги
  • Тяга гантели в наклоне
  • Горизонтальная тяга на блоке сидя
  • Тяга штанги в наклоне
  • Рычажная тяга

Упражнения на мышцы кора

  • Планка
  • Ролик для пресса
  • Подъёмы ног в висе

Если бы вы проводили свои тренировки, используя только перечисленные выше упражнения, вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.

Вы бы также построили красивое тело быстрее, чем если бы в основном использовали на тренировках изолирующие упражнения на тренажёрах.

Силовой тренинг с правильной интенсивностью

Это возвращает нас к разговору о том, что большинство женщин никогда не используют достаточный вес. Без интенсивных нагрузок вы просто не получите нужный тренировочный эффект. Итак, какова правильная интенсивность?

Определённого уровня не существует, потому что силовые показатели и выносливость у всех разные. Лучший способ, которым я могу это объяснить: если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то последний повтор должен быть достаточно сложным, и вы можете выполнить ещё одно дополнительное повторение (возможно, два), но не более.

Допустим, вы делаете восемь повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вы должны закончить все подходы, зная, что могли бы сделать не более двух дополнительных повторений. Именно эта интенсивность на самом деле бросает вызов вашим мышцам и помогает построить стройное тело.

Чтобы тренироваться с ещё большей интенсивностью, вы просто работаете в более низком диапазоне повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы тренироваться с меньшей интенсивностью, работайте в более высоком диапазоне повторений. Пример: подходы по 12 повторений.

Силовой тренинг и правильный сплит

Те кто выполняет силовые тренировки в должен использовать только один из двух сплитов: общую тренировку всего тела (которая вообще не является сплитом) или проводить тренировки верхней / нижней частей тела, в которых идёт работа над верхней частью тела в один день над нижней в следующий. Такая тренировочная программа часто применяется в тренажерном зале.

Такие тренировочные программы позволят вам прорабатывать мышцы с достаточной частотой. Кроме того, вы будете стимулировать много мышечных групп на каждой тренировке. Кроме того, эти два вида тренировок помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит тренинг. Я приведу примеры позже.

Силовые тренировки с умом

Единственное, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы выполняете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения перед переходом к следующему), это дни тренировки на нижнюю часть тела.

После тяжелого приседа или тяги вам не захочется ничего делать, кроме как отдыхать (или, может быть, выполнять подъёмы на носки). В случае тренировок всего тела или спит верх / низ тела, вы можете объединять или группировать упражнения вместе. Это позволит выполнить больше работы за меньшее время.

Примеры тренировочных программ

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа силовой тренировки, давайте свяжем всё это вместе, чтобы посмотреть, как должна выглядеть ваша тренировка в тренажерном зале. В программах прописаны только рабочие подходы, поэтому перед их выполнением сделайте 1-3 разминочных подхода с лёгким весом, чтобы не утомить мышцы прежде времени.

Вариант 1: тренировка всего тела

Высокая интенсивность

  1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  3. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)

Низкая интенсивность

  1. Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
  2. Отжимания — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)
  3. Подтягивания на турнике обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 секунд)

Вариант 2: сплит верх / низ тела

День 1: нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  2. Становая тяга штанги — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  3. Сплит приседания с гантелями — 4 подхода по 6 повторений (отдых 60 секунд)
  4. Планка – 3 подхода по 30 секунд (отдых 30 секунд)

День 2: верхняя часть тела

  1. Отжимания – 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)
  2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 45 секунд)
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений (отдых 45 секунд)
  4. Подтягивание или тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд)

Третий тренировочный день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут иметь различный диапазон повторений.

Вышеуказанные тренировки должны дать вам представление о том, как правильно проводить время на тренировках. Упражнения, используемые в примерах, являются многосуставными, которые «дают вам максимальную отдачу». Ваши тренировки должны имитировать эту настройку.

Не мудрите при составлении своей программы, пусть она будет простой, но эффективной. Сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разных диапазонах повторений.

Не тратьте всё своё время на тренировки с высоким числом повторений. Для вашего тела будут полезны и более интенсивные занятия, с более низким диапазоном повторений.

Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, перенесите эти новые знания в спортзал и начните строить стройное и сексуальное тело.

Читайте также:

culturfit.ru

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять

Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.

Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:

1. Нацеленность на результат. 

Спорт – это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.

2. Поэтапное увеличение нагрузки. 

Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.

3. Системность.

Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения “идеального тела” потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.

Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:

  • Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
  • Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
  • Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.

4 упражнения на грудь и трицепс

Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья.  Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.

Жим гантелей лежа на полу

Как проводить:

  • занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
  • в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
  • опустить руки вниз на предплечья;
  • выполнить необходимое количество раз.

Отжимания от предмета

В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.

Французский жим

 Проведение:

  • встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
  • не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
  • плавно вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания

Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.

Алгоритм выполнения:

  • расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
  • присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
  • осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
  • затем, опуститься вниз, но не до конца;
  • выполнить 2 подхода по 15 повторений.

4 упражнения на спину и бицепсы

Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.

Подтягивания на турнике

Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Оптимальным является – 3-4 подхода по 18-20 раз.

Тяга в наклоне

Способ исполнения:

  • встать прямо, в ладонях зажать гантели;
  • опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
  • согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
  • затем снова опустить гантели вниз;
  • совершить 3 подхода по 15-20 повторов.

Шраги с гантелями в руках

Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.

Гиперэкстензия

Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.

Особенности осуществления:

  • занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
  • ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
  • выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
  • сделать 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.

3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.

Жим гантелей сидя

Выполнение:

  • сесть на стул, выровнять позвоночник;
  • прямые руки с гантелями поднять вверх;
  • затем не спеша опустить груз до плеч;
  • снова выпрямить;
  • проделать 20 раз.

Разводка рук с отягощением в стороны

Как совершить:

  • исходное положение – стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
  • развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
  • вернуться в начальную позу;
  • произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.

Подъем тяжести перед собой

Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.

4 упражнения на ноги

Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.

Приседания с гантелями

Особенности проведения:

  • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
  • вдох – опустить таз до параллели с полом;
  • на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
  • сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.

Тяга на прямых ногах

При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
  • осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
  • не спеша подняться;
  • совершить 2 сета по 12-15 раз.

Зашагивания на платформу

Как проводить:

  • встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
  • шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
  • согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
  • повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.

Болгарские выпады 

Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.

Способ исполнения:

  • встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
  • носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
  • присесть, спину не округлять;
  • вернуться в начальную точку;
  • выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.

 4 упражнения на пресс

Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.

Подкручивания корпуса

Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.

Кранч

Как исполнять:

  • лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
  • потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
  • задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
  • сделать 3 подхода по 15 повторений.

Боковые скручивания

Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.

Ножницы

Ножницы – это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.

Примерный силовой комплекс для похудения

При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.

 Тип упражнения  Продолжительность
 1 Присед с отягощением  3Х20
 2 Становая тяга  2Х12
 3 Разведение рук в стороны с грузом  2Х15
 4 Жим гантели к груди 3Х15

По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.

Заключение

Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.

dietonika.com

Силовые упражнения для женщин – особенности программы тренировок и анатомия

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

  • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
  • приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие» признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

  1. планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
  2. планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
  3. альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
  4. обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
  5. поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

  • для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
  • для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

  1. приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
  2. выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
  3. мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

  • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
  • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
  • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
  • жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

  1. трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
  2. отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
  3. становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

  • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
  • выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
  • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
  • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

  1. женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
  2. низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
  3. сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.

myusli.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Содержание статьи:

Тонкости женской физиологии

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

№ пп

Название упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1 (на тонус мышц)

Разминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин
1 Рычажная тяга в тренажере 3 10-12
2 Вертикальная тяга на блочном тренажере 3 15
3 Жим на грудь в тренажере 3 10-12
4 Разведения рук с гантелями, лежа на скамье 3 15
5 Жим ногами в тренажере 3 10-12
6 Сведения ног на тренажере 3 15
7 Сгибания ног в тренажере лежа 3 15
8 Разгибания рук на блочном тренажере 3 12-15
9 Обычные скручивания 3 20
10 Повороты туловища с бодибаром 3 50
11 Ходьба в горку на беговой дорожке 30 мин

Тренировка 2 (круговая)

Разминка: орбитрек 5 мин
1 Горизонтальная тяга на блочном тренажере 3 15
2 Жим гантелей, лежа на скамье 3 15
3 Сгибания рук с гантелями стоя 3 15
4 Разгибания рук на блочном тренажере 3 15
5 Разгибания ног на тренажере 3 15
6 Сведения ног на тренажере 3 15
7 Подъем согнутых ног на тренажере 3 15
8 Орбитрек 30 мин

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

Разминка: велотренажер 5 мин
1 Жим штанги лёжа 4 10
2 Приседания со штангой 4 12
3 Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 10
4 Сгибания рук со штангой стоя 4 10
5 Разгибание руки с гантелью вверх 4 10
6 Становая тяга со штангой 4 12
7 Обратные скручивания 3 15

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Разминка: орбитрек 5 мин
1 Выпады с гантелями 3 15
2 «Ягодичный мостик» 3 20
3 Разведения ног на тренажере 3 20
4 Отжимания с упором о скамью 3 15
5 Разгибания руки с гантелью в наклоне 3 15
6 Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 15
7 Косые скручивания, лежа на полу 3 20
8 Повороты туловища с бодибаром 3 50
9 Боковые наклоны туловища 3 20
10 Велотренажер 20 мин

Кардиотренировка (60 минут)

1 Разминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин
2 Орбитрек 15 мин
3 Интервальная ходьба на беговой дорожке 35 мин
4 Велотренажер 10 мин
5 Заминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин

День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

  • беговые дорожки,
  • велотренажеры,
  • орбитреки
  • тренажёры, имитирующие греблю.

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

  • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
  • Перекус – стакан фруктового сока.
  • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
  • Перед тренировкой – маленький банан.
  • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

  • Завтрак – макароны запечь в микроволновой печи с сыром и яйцом.
  • Перекус – сочный фрукт.
  • Перекус – зеленый чай с курагой или финиками.
  • Обед – отбивная из говядины, гречневая каша, свежие помидоры и огурцы.
  • Полдник – 30 г мюсли с йогуртом.
  • Ужин – постное мясо, овощное рагу.
  • Перед сном – нежирный кефир и 1/2 чайной ложки отрубей.

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

  • Завтрак – рис с овощным салатом.
  • Перекус — овощной салат.
  • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
  • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
  • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

ladysdream.ru


Смотрите также