Спортивная диета для женщин


Правильное питание для девушек, занимающихся спортом + Видео

Красивое спортивное тело и подтянутая стройная фигура всегда были предметом восхищения. Конечно, спорт это, в первую очередь, здоровье и красота, но все же при интенсивных тренировках для похудания или поддержания формы необходимо правильно питаться. Ведь интенсивные тренировки – это, в первую очередь, огромная нагрузка на организм и потому вместе с пищей организм должен получать достаточное количество необходимых питательных веществ, витамины, белки и углеводы. Правильное питание обеспечит бодрость, силу, и поможет поддерживать тело в хорошей форме, не поправляясь и не истязая себя голодовками.

Специальная спортивная диета относится к периодической системе питания. Другими словами, придерживаться спортивной диеты всю жизнь не обязательно, правильное питание, конечно, не вредит никому, но можно иногда делать себе выходные и кушать что-то вкусное и не совсем полезное. Правильно составленная спортивная диета позволяет организму получать оптимальное количество нужных элементов позволяющих организму функционировать без сбоев даже в периоды «отдыха».

Суть спортивной диеты

Главная особенность спортивной диеты состоит в том, что она помогает девушкам не только всегда быть в отличной форме, но и учит тому, как надо правильно питаться дробно, а также помогает качественно повысить свои кулинарные способности. Ведь все меню спортивной диеты изначально базируется на определенном наборе продуктов, которые нужно употреблять практически изо дня в день, и что бы они не приедались, нужно уметь комбинировать их в различные блюда.

Восточная диета: https://medvoice.ru/vostochnaya-dieta-bystryj-put-k-strojnosti/

А ну подумайте, насколько часто вы позволяете себе ввести в привычный свой рацион, что-то новенькое и необычное? Большинство из нас этого просто не делают. Так что, если ваше меню напоминает винегрет из — «мамочкина кухня»+ «столовая совка», самое время попробовать спортивную диету. Такая диета будет просто необходимой девушкам, которые выполняют тренировочную программу всего пару раз в неделю. Правильно составленная диета поможет мышцам хорошо развиваться, а организму быстро восстанавливаться, а это как раз и есть основой правильного обмена веществ.

Спортивная диета поможет вашему телу стать не просто более стройным на некоторое время, она способствует переключению организма на режим постоянного сжигания калорий. А это значит, что даже если вы со временем позволите себе некоторое послабление диеты, это особо не повредит вашей стройности — тело уже само по себе будет избавляться от излишеств.

Если же у Вас реальные проблемы с лишним весом присоедините к спортивной диете парочку разгрузочных «фруктовых» или «кефирных» дней. Но обязательно с учетом того что организму все же надо получать достаточное количество полезных веществ каждый день.

Спортивная диета для похудения: преимущества и недостатки

Спортивная диета или другими словами «фитнес диета» наверное, самая удобная, самая «неголодная» среди всех известных диет в мире. Плюс ко всему, она еще и самая полезная, ведь особых ограничений здесь нет, но она действенна как для похудания, так и для общего поддержания формы, главное всего в меру. Но иногда  эта диеты вызывает проблемы и тех, кто ее придерживается.  Чаще всего те, кто с фитнесс диетой только-только знакомится, не могут правильно просчитать дневную норму и употребляют где-то на треть больше, чем рекомендуется диетологами. Причина в том, что мало кто умеет дробно питаться, а ведь спортивная диета основана именно на этом. Это нельзя считать недостатком диеты – скорее, это проблема недостаточного изучения диеты. Основа фитнес диеты — контроль приема пищи, качество, количество и время употребления.

Еще одна проблема, которая также не является недостатком самой диеты — это склонностью новеньких адептов спортивной диеты к максимализации или обобщению. А именно, вам нужно принимать белок и некрахмалистые овощи, а вы берете мясную сосиску или фруктовое пюре из консервантов. А этого как раз и нельзя делать ведь основа спортивной диеты в том, чтобы принимать лишь натуральную пищу, а не консерванты. Кстати, не нужно думать, что такая диета ударит по вашему кошельку, ведь в итоге она более выгодна, чем приобретение средств для похудания, которые чаще всего не действенны, но очень дорогие.

Рекомендации по составлению меню

Если Вас всерьез заинтересовала данная тема, попробуем составить правильное меню именно для Вашего типа фигуры. Итак начнем пожалуй с того что не всегда женщины которые придерживаются той или иной диет довольны ее результативностью. Обычно всех расстраивает скорость потери веса и недостаточно быстрое появление рельефа у фигуры.

Белковая диета Дюкана: https://medvoice.ru/belkovaya-dieta-dyukana-osobennosti-plyusy/

В чем же дело? А в том, что тренировки, в основном, работают на мышечное наращивание, а спортивная диета этому слегка препятствует – дает слишком мало калорий. Плюс ко всему еще и мышечная масса при диете тает в первую очередь, а уж потом уходит жировое отложение. Ввиду этого похудание лучше совмещать с диетой средней калорийности. Чтобы составить для себя точное определение этой цифры, воспользуйтесь специальными вычислительными формулами.

Еще одно важное правило — употреблять пищу на такой диете нужно строго 6 раз в день небольшими порциями. Главный источник вашей энергии — это углеводы, но не все они, к сожалению полезны. Главные продукты в период спортивный диеты должны быть насыщены сложными углеводами, а также белком. Сложные углеводы помогают выработке энергии необходимой для занятий спортом. А белок отвечает за наращивание мышечной массы и способствует правильному обмену веществ.

Меню спортивной диеты

Хотя бы раз в неделю (1 день из 7) нужно отвести под разгрузочный день. Желательно провести этот день, употребляя кефир или минералку. Можно также в такие дни питаться салатом без заправок, без масла, без майонеза и так далее. Неплохой альтернативой будут также яблока или бананы.

Дневное меню:

1 завтрак — 200 гр. кефира, можно заменить 2-мя яблоками. Не запивайте чаем или крепким кофе, лучше выпить сок или фреш. Если же без кофе никак, выпейте его через 15-20 минут после приема пищи.

2 завтрак — салат из моркови и капусты (200-250 грамм), нежирное мясо, лучше птица (100 грамм), яйца (2 белка). Можно скушать грамм 30-40 черного хлеба, запейте несладким чаем с лимоном.  Также можете попробовать такой вариант второго завтрака — отварной коричневый рис смешать с белком, запечь с мясом курицы (100 грамм), можно приправить салатом без заправки, допустимо выпить кофе, но без сахара.

Обед — борщ нежирный, черный хлеб, фрукты, тушеные овощи, тушеное мясо, курага, сладкий чай, сладкое кофе, овощная запеканка, нежирная рыба (приготовленная на пару), и, конечно же, все виды овощных салатов.

Перекусы в течение дня – сок и только сок, фруктовый, овощной неважно, но только сок и только один стакан.

Ужин — овсянка на воде — 200 грамм, салат овощной без заправки — 100, рыба на пару — 100 грамм, зелень, брокколи.

Главное, помните — нужно употреблять как можно больше жидкости, не меньше 3-4 литров. А также запомните не садитесь на диету пока не получите разрешение врача.

Специальные добавки в спортивном питании (Видео)

Женщинам, которые серьезно занимаются спортом, вполне возможно приплюсовать к диете специальные спортивные пищевые добавки. И не нужно думать, что эти добавки химия, и они нанесут вред организму. Очень многие добавки безвредны и помогают скорее привести тело в форму. Ведь сразу после интенсивной тренировки тело начинает испытывать определённый недостаток в энергии, и если в это самое время организму дать чистые углеводы они помогут мышцам развиваться и восстанавливать мышечную массу.

Звёздная диета Ларисы Долиной: https://medvoice.ru/zvyozdnaya-dieta-larisyi-dolinoy-vse-za-i-protiv/

Дело в том, что сразу после тренировки не очень то хочется кушать обычную пищу, организм не располагает к еде после тренировки насильно в себя, что то впихивать удовольствие сомнительное, вот здесь то, как раз, кстати, станут специальные спортивные добавки — спортивные добавки. Можно выбрать для себя готовые протеиновые коктейли с углеводами, они и вкусные и полезные — как раз то, что надо для хорошего результата. Можно готовить белковые коктейли самостоятельно.

Искусственная порошковая пища также не худший вариант. Этот вид спортивных добавок вошел в моду недавно, но уже прочно зарекомендовал себя среди серьезных спортсменов. В одной дозе (1 пакет) содержится не менее 300 калорий, оптимальная доза. Такой заменитель очень удобно использовать, когда не хватает времени на приготовление полноценного спортивного меню.

На сегодня в свободной продаже есть множество различных видов спортивных добавок — минеральные добавки, витаминные добавки, аминокислотные. Но все же не стоит самому себе назначать тот или иной вид, лучше посоветоваться со спортивным тренером или хорошим диетологом.

medvoice.ru

Спортивная диета для сжигания жира. Набор мышечной массы и похудение для мужчин и женщин

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

medside.ru

Спортивная диета при интенсивных нагрузках для худеющих

Спортивная система питания для потери веса для женщин нужна тем, кто желает посещать тренажерный зал и одновременно уменьшить свою жировую массу.

Материалы по теме

Каким спортом нужно заняться, чтобы похудеть с пользой для здоровья?

Чтобы тренировки были действенными, ими нужно заниматься по системе три раза в неделю, тогда можно достичь хорошего эффекта.

Правила спортивной диеты для похудения женщинам

Спортивная диета для женщин имеет в названии несколько цифр: четыре – три – два – один.

Это значит, что в сутки девушка должна съедать четыре порции белковой пищи, три – овощей и фруктов (то есть организму нужна растительная клетчатка), две – углеводов и одну порцию жиров.

Питание должно быть:

  • Дробным.
  • Регулярным.
  • Разнообразным.
  • Содержать воду.
Пейте как можно больше чистой воды! Во время тренировки повышается скорость обмена веществ и вам необходимо много жидкости для улучшения метаболизма и выведения шлаков.

Ни в коем случае не зацикливайтесь на каком-то одном или двух продуктах. Устройте себе разнообразие в умеренном количестве.

Меню спортивной диеты для девушек

Спортивная диета для девушек для потери в весе подразумевает, что вы будете питаться дробно и организм ни в коем случае не должен голодать, иначе он начнет откладывать продукты про запас в виде жировых отложений.

В четыре порции белков входят такие продукты как:

  • жирная рыба,
  • морепродукты,
  • курица без кожи,
  • яичные белки,
  • творожок,
  • кефир,
  • тофу.
Меню спортивной диеты

В три порции овощей и фруктов обязательно должны войти свежие продукты, которые не поддавались термической обработке:

  • бананы,
  • свити,
  • яблоки,
  • апельсинки,
  • листья салата.

Овощи можно употреблять разные, но старайтесь все же избегать картофеля. Когда решите приготовить себе салатик, то не заправляйте его вообще, либо, возьмите чайную ложку оливкового масла.

Спортивная диета  для женщин включает в себя также и две порции сложных углеводов, которые вы можете выбрать из:

  • отварного картофеля,
  • каши,
  • зернового хлеба.
Пейте не менее шести стаканов в день

Чтобы ежедневно ваш организм получал все необходимые ему жиры, то нужно съедать по тридцать грамм несоленых орешков или семечек.

Эти условия не так строги, как может показаться на первый взгляд. Дважды в неделю разрешается кушать пару порций своих излюбленных лакомств, которые не содержит в себе спортивная диета для девушек для худения.

Диетологи утверждают, что данная диета не будет полной, если вы не будете употреблять достаточное количество воды.

Поэтому, пейте не менее шести стаканов в день, и вы увидите позитивные изменения в собственном теле, которое станет более упругим и подтянутым.

Чем хороша такая диета

Вы будете кушать на протяжении всего дня, и не будете чувствовать голод. Ваши волосы и кожа будут в отличном состоянии, так как полезные вещества будут поступать регулярно.

Такое меню позволяет проводить интенсивные тренировки, во время которых вы будете наращивать мышечную массу и терять жировую.

Эта диета позволит вашему телу перейти на новый уровень. Больше никакого неоправданного набора веса, ведь потребление вредных продуктов сильно ограниченно, да и переедать вы тоже отучитесь.

Спортивная диета для похудения – единственно правильный вариант питания при регулярном занятии физическими упражнениями. С ней вы улучшите состояние собственного тела и настроите обмен веществ.

Эта диета позволит вашему телу перейти на новый уровень

Видео рекомендации экспертов

dietadvice.ru

становимся красивыми и здоровыми! Правильное спортивное питание для женщин

Приём спортпита для женщин

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы —  гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Представительницы прекрасного пола, только начинающие заниматься спортом, часто задаются вопросом «нужно ли спортивное питание девушкам?». На взгляд многих новичков, поддерживающие препараты созданы только для быстрого наращивания мышечной массы, и больше необходимы мужчинам. Это не так.  Спортивное питание для женщин – это способ сделать тело красивым в достаточно короткий срок.

Существует множество видов пищевых добавок для спорта, которые не стимулируют рост мышц, а помогают сохранить здоровье суставов, ускорить обмен веществ, делают кожу эластичной и т.д. Чтобы понять, какое спортивное питание для девушек оптимально, нужно знать основные препараты, предлагаемые спортивной фарминдустрией.

  1. Сывороточный протеин. Это белок особого типа – гидролизат. Уже в процессе производства он разделен на составляющие аминокислоты. Такой протеин рекомендован как наиболее правильное спортивное питание для девушек. Он всасывается в кровь очень быстро, поставляя тканям организма полезные вещества. Благодаря гидролизату усиливается обмен веществ, разрушаются жировые отложения, мышцы растут быстрее. Этот препарат рекомендован как спортивное питание для набора веса девушкам. Его часто употребляют профессиональные бодибилдеры в период «сушки» — создания красивого рельефа мышц.
  2. Казеиновый (медленный) белок. Содержится в твороге. Он хорош тем, что усваивается долго, в течение нескольких часов поставляя организму нужные аминокислоты. Творог часто рекомендуют как спортивное питание девушкам для похудения. Лучше всего есть этот молочный продукт после тренировки, вечером. Тогда всю ночь мышцы будут подпитываться так необходимым им белком.
  3. Донаторы азота. Эти препараты часто включают в спортивное питание для женщин. Они увеличивают количество окиси азота в крови, тем самым вызывая расширение сосудов. Кровь циркулирует быстрее в организме, поставляя мышечной и соединительной тканям полезные вещества.  Окись азота способствует быстрому расщеплению жировых отложений и рекомендована как спортивное питание для девушек для похудения.
  4. Аминокислоты (ВСАА) – отличный выбор спортивного питания для женщин.  Обладают антикатаболическим эффектом, то есть тормозят процесс распада белка. Засчет этого мышцы растут быстрее.
  5. Креатин – спортивное питание для девушек редко обходится без этого элемента. Креатин, или карбоновая кислота, высвобождает энергию, находящуюся в тканях и мышцах. Прием этого препарату увеличивает в несколько раз выносливость и силу.
  6. Кофеин – рекомендован как спортивное питание для девушек для похудения (в домашних условиях или при тренировках в зале). Употребление кофеина в тандеме с экстрактом зеленого чая дает гарантию, что жировые ткани организма будут использоваться для восстановления энергии во время тренировки. Что ведет к быстрому похудению.
  7. Кальций – обязательный элемент, входящий в спортивное питание для женщин. Он восстанавливает соединительную ткань, суставы и сухожилия, которые сильно страдают в процессе тренировок. Препараты с кальцием, например, Коллаген Ультра плюс кальций-Д, помогут сохранить здоровье во время усиленных занятий спортом.
  8. Выбор спортивного питания для женщин отличен от мужского, и очень часто тренеры именно девушкам рекомендуют употреблять рыбий жир. Он содержит Омега 3 жирные кислоты, которые невероятно полезны для женского организма. Рыбий жир помогает увеличить выносливость, регулирует гормональный фон, является источником энергии, не влияющим на увеличение мышечной массы.
  9. Линолевая кислота – содержит полинасыщенные кислоты Омега 6, которые способствуют жиросжиганию. Линолевая кислота работает не только во время тренировки, но и в моменты отдыха, помогая организму расщеплять жир.
  10. Мультивитамины – обязательный выбор спортивного питания для женщин. Из-за диеты организм недополучает полезные вещества и микроэлементы, а ежедневное употребление витаминов восполнит этот пробел.
Препараты с кальцием, например, Коллаген Ультра плюс кальций, помогут девушкам сохранить здоровье cуставов и сухожилий во время усиленных занятий спортом.

Какое спортивное питание для девушек предпочтительнее, становится понятно, когда четко определены цели. Если хочется сильно похудеть, то стоит употреблять аминокислоты, препараты с коллагеном и кальцием (Коллаген Ультра, например), Омега 3 и Омега 6 жирные полинасыщенные кислоты, витамины, креатин и кофеин.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА {amp}gt;{amp}gt;

— мультивитамины – во время еды, один раз в день, утром;

— кальций – 1 г в день;

— линолевая кислота – 2-3 г в день;

— креатин – 3-5 г до и после тренировки;

— аминокислоты (ВСАА) – 10-15 г перед тренировкой и столько же – после;

— рыбий жир – 2-3 г в день;

— кофеин – 200 мг три раза в день;

— сывороточный протеин (гидролизат) – 3 раза в день, утром, до и после тренировки – по 30 г;

— медленный белок (творог) – 200-300 г на ужин.

Спортивное питание необходимо девушкам, которые хотят иметь идеальное тело. Без аминокислот, протеина и других полезных элементов, процесс создания красивого четкого мышечного рельефа может затянуться на долгие годы. А некоторые девушки, физиология которых располагает к набору веса, без вспомогательных препаратов рискуют никогда не достичь желаемого результата.

Чтобы продукты усваивались в полной мере, женщинам в первую очередь нужно заниматься спортом. В этом случае организм будет компенсировать дефицит калорий за счет повышения процента усвоения элементов из продуктов питания и расщепления подкожного жира. Поэтому для похудения нужно сочетать специальные физические упражнения и питание для спортивных девушек, которое рассчитано на то, чтобы барышни максимально сбросили вес.

При составлении меню нужно учитывать, что худеть лучше всего при средней калорийности рациона. Принимать пищу нужно примерно шесть раз в день. Диета для спортивных девушек должна включать сложные углеводы, которые есть в составе овощей, фруктов, злаков. В каждом приеме пищи девушки должен быть белок, так как этот элемент нужен для поддержания на нормальном уровне обмена веществ, для предупреждения возникновения чувства голода и развития мышечной ткани.

На завтрак: мюсли с кефиром или йогуртом, отвар шиповника и фрукты.

Второй завтрак: немного нежирного творога с фруктами и корицей.

На обед: паста и каша с соевым соусом, рыба, мясо, овощи и чай.

Полдник: протеиновый коктейль.

Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.

На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.

Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.

1. Протеин

Особенности обмена веществ женского организма

Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее.

Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. Женский организм может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.

Очень часто диетическое питание не приносит ожидаемых результатов, и женщины перестают придерживаться всяческих диет. Это обусловлено тем, что в обычной повседневной жизни и привычном распорядке продукты усваиваются не в полном объеме. Но как только девушка начинает следить за собой, процент усвоения мгновенно возрастает.

Аминокислоты

Тот же принцип, что и с протеином, так как белок, это не что иное, как цепочка аминокислот. Просто аминокислоты избавлены уже от жира и углеводов. Да и переваривать их уже не надо. Но и стоят они дороже.

Приобретать советую или протеин, или аминокислоты. Кому что больше нравится. Если будете пить одновременно и то, и то, то плохого в этом ничего не будет. Просто будете неэффективно расходовать деньги.

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатели

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Сюда относится целый комплекс препаратов. Я различаю моно жиросжигатели и комплексные жиросжигатели. К моно относятся препараты, которые действуют только в одном направлении. Например, подавляют аппетит, или мешают расщепляться жирам и углеводам, или повышают температуру тела… То есть у них присутствует только одна функция.

https://www.youtube.com/watch?v=5gub_5YT7oo

Как вы сами догадываетесь, комплексный подход гораздо лучше, чем что-то одно. Поэтому рынок спортивного питания предлагает широкий выбор комплексных жиросжигателей. Они имеют в своём составе несколько действующих веществ, которые имеют разный принцип действия. Как правило, все такие препараты имеют как минимум три функции:

  • Подавление аппетита,
  • Ускорение обмена веществ,
  • Повышение температуры тела.

С помощью веществ, входящих в их состав, эти жиросжигатели работают в этих трёх направлениях (а иногда и больше), помогая вам худеть. Подчеркну, что они ПОМОГАЮТ худеть, а не делают вашу работу за вас. Подробнее о типах жиросжигателей вы можете прочитать в этой статье.

Лично я рекомендую принимать именно комплексные жиросжигатели. Они дороже, но и толку от них больше. Из таких препаратов могу порекомендовать серию препаратов LIPO 6 и Cloma Pharma: Methyldren 25.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте.

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Продукты богатые белком

  1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
  2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
  3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
  4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
  5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

  1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
  2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
  3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
  4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
  5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Протеин для построения красивой фигуры

Все скажут: как так, он же для массы! Ну, это смотря как его использовать. Если принимать его на фоне низкокалорийной диеты, то он будет способствовать сохранению ваших мышц. А вы же хотите, чтобы у вас ушёл только жир, а мышцы по возможности сохранились?

Поэтому протеин не способствует похудению, а способствует сохранению мышц. А я считаю, что правильное похудение, это когда вы стремитесь сохранить свою мышечную массу. Кто-то называет это «сушка».

Принимать протеин при похудении нужно из расчёта примерно 1 г протеина на 1 кг веса тела в сутки. Но это при том, что ваша обычная пища должна быть богата белком. Разводить лучше в воде или обезжиренном молоке.
Причём желательно покупать такой протеин, чтобы там было максимум белка и минимум жиров и углеводов. Подробнее о том, как использовать протеин при похудении, вы можете почитать здесь.

Сывороточный протеин – это один из быстроусвояемых видов белка. Он отличается от обычных продуктов тем, что моментально расщепляется в организме сразу же после попадания. В течение дня возникают моменты, когда организм нуждается в быстром пополнении аминокислотами, и сывороточный протеин способен обеспечить это.

А вот куриные грудки, яйца и мясо, которые также содержат белок, сделать это не могут, поскольку эти продукты очень долго перевариваются, и эффективность белка существенно снижается. К тому же в сыворотке имеются и пептиды, улучшающие прилив крови к мышечным волокнам, что особенно важно перед тренировкой. Поэтому питание спортивных девушек должно включать сывороточный протеин. Принимать его нужно утром до еды, перед тренировкой и после нее.

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы.

Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе.

Как выбрать спортивное питание для женщин?

Узнать о том, какое спортивное питание необходимо представителям сильного пола, желающим похудеть, вы сможете из специального материала на эту тему «Спортивное питание для похудения для мужчин». В нем рассмотрены наиболее актуальные аспекты на вопросы, касающиеся выбора спортпита для мужчин, даны советы по его выбору.

О том же, какие добавки из арсенала спортивного питания подходят для женщин, поговорим ниже. Их список для адепток стройности достаточно обширный.

 Добавка Утро Обед Вечер До трени-ровки После тренировки
Сыворо-точный протеин 20 г натощак 20 г за

полчаса

20 г через полчаса
Казеин 20 г перед сном
Креатин 2-5 г 2-5 г
Жиро-сжигатели За полчаса в дозировке производителя За полчаса в дозировке производителя За полчаса в дозировке произво-дителя За полчаса в дозировке, указанной на упаковке
BCAA 5-10 г 5-10 г
Л-карнитин 500 мг-1 г 500 мг-1 г за полчаса до тренировки
Донаторы азота За полчаса-

час в дозировке произво-дителя

 
Бета-аланин 1-3 г 1-3 г

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Человек и еще какой! и она также имеет право ходить налево просвещаться и узнавать что-то новое о вопросах своего тренинга, программах тренинга, диетах и спортпите. К слову сказать первые вопросы автор этих строк старается освещать на страницах образовательного ресурса “Азбука Бодибилдинга”, вторые же будут рассматриваться здесь и начнем мы со статьи, спортивное питание для девушек.

Я заметил, что по просторам интернета в отношении фитнес продукции и добавок буквально по всем сайтам гуляет одна и та же статья. В которой предлагается включить в рацион питания фитнес девушки порядка 15 спортивных добавок. Не знаю, связано это с тем, что барышни стали более платежеспособными, чем мужчины и им можно продать и побольше или это связано с доверчивостью женщин, их более податливым характером и возможностью впарить все, что угодно.

Итак, давайте рассмотрим топ 5 спортивных добавок для девушек/женщин.

№1. Жиросжигатели

Покажите мне девушку, которую не хочет хоть чуть-чуть похудеть. Как показывает практика и статистика, главная заловая фитнес-цель женщины, это сбросить лишний вес. Это не обязательно должно быть экстремальное похудение с 70 до 50 кг, задачи могут быть вполне банальными, например, сбросить 1-5 кг к отпускному, пляжному сезону. Или влезьте в свои любимые дородовые джинсы, т.е. похудеть в талии/ногах на несколько сантиметров.

С точки зрения гендерных особенностей женщины имеют меньше мышечной массы и хранят больше жира (сложнее от него избавляются) в своем теле. И посему первым в списке идут именно жиросжигатели. Они содержат в себе широкий спектр ингредиентов, помогающих эффективно избавляться от лишних килограммов. К основным из них можно отнести:

  • экстракт зеленого чая;
  • экстракт гуараны;
  • кофеин;
  • йохимбе;
  • L-карнитин.
  • различные травы.

№2. Протеины

3-4 из 10 дам приходят в зал, чтобы подкачаться, т.е. набрать мышечной массы. Им не нужно худеть, они просто хотят выглядеть “вкусно” и наполнено, чтобы, например, платье облегало формы, руки не болтались, как кисель в области трицепсов, ягодицы наполняли джинсы.

Чтобы решать подобные задачи необходим пластичный строительный материал, в виде белка с высокой биологической ценностью (BV). Самым качественным видом такого белка является сывороточный протеин (whey protein). Он содержит необходимый набор аминокислот (готовых строительных блоков) в удобно растворимой и усвояемой форме, порошке.

Считается, что лучшими по усвоению для организма формами белка являются сверхочищенные – изолят, гидролизат и именно их нужно принимать после тренировки. Однако, как показывают последние научные исследования нет особой разницы по скорости абсорбции (и эффекту на азотистый баланс), м/у этими видами белка, различие только в степени поднятия инсулина в крови и цене, – изолят/гидролизат много дороже концентратов.

Также девушкам отлично подойдет такой вид протеина, как казеин – белок, который высвобождает длительное время (3-5 часа) аминокислоты в кровяное русло и поддерживает/питает мышцы на протяжении дольшего (в сравнении с сывороткой) времени. Часто дамы заняты домашними делами, походами по магазинам, готовкой и поэтому им (Вам) нужен именной такой “долгоиграющий” белок, как в течение дня, так и перед сном.

№3. Мультивитамины

Активная женщина нуждается в дополнительном приеме витаминов и минералов. Связано это в первую очередь с тем, что много “жизненных соков” она отдает ребенку в период вынашивания плода, а также после беременности в процессе кормления. Помимо этого различные “женские нежданчики” (не буду перечислять какие, дамы итак в курсе), незнакомые мужчинам, также истощают женский организм и требует дополнительной заправки извне питательными микро/макро элементами.

Поэтому женщинам крайне важно дополнять свой рацион комплексом из витаминов и минералов, причем, если для мужчин это могут быть аптечные комплексы, то женщинам нужны повышенные концентрации мультивитаминов, а посему и специализированные ВМК комплексы.

№4. Препараты для суставов и связок

Тренировки с железом, а именно они являются лучшим и быстрым путем по изменению композиции своего тела, (а не фитнес и групповые занятия), предполагают работу со свободными весами. Поэтому, рано или поздно хрупкой девочке или “даме за” придется взять в свои руки штангу или гантели, если она хочет увидеть иное отражение в зеркале.

Однако в связи с тем, что сухожилия/связки и суставы у дам более хрупкие и не предназначены для сколько-нибудь продолжительной работы под нагрузкой, поэтому им (Вам) необходимо включить в свой питательный рацион специальную поддерживающую продукцию под названием препараты для суставов и связок. Она позволит избежать пугающих хрустов, оградит суставы от травм и позволит думать об упражнениях, а не о том, что “у меня все хрустит, болит и ноет”.

Препараты, содержащие глюкозамин и хондроитин, защитят Ваши суставы от перегрузок и помогут в укреплении сухожилий, хрящей и смазке суставов синовиальной жидкостью.

№5. Предтренировочный комплекс

Крайне нужная и полезная вещь в “добавочном” рационе любой фитнес девушки. Часто целый день намаявшись у плиты и отдав всю свою энергию ребенку, под конец дня уже не хочется вообще ничего — не то что в зал идти, до подушки бы доползти :). Поэтому нужен короткий отдых перед залом и энергия для перезарядки себя любимой.

В свете сказанного перед тренировкой достаточно слегка прикарнуть и закинуться предтренировочным комплексом и человек снова будет в тонусе какое-то время. Такие продукты предназначены для того, чтобы повысить Ваш низкий энергетический уровень, увеличить доставку кислорода к мышечным тканям и мозгу и в целом сосредоточить и настроить на тренировку.

В сборно-корзинном варианте все это безобразие выглядит так.

Ну вот собственно и все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Специальные добавки спортивного питания

В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок. К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи. Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.

На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин.

  • Прилив энергии для тренировки

Против:

  • Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
  • Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

  • Способствует функционированию иммунной системы
  • Удаляет избыток аммиака из организма
  • Минимизирует болезненные ощущения

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

  • Состоят из натуральных ингредиентов
  • Повышают энергию и либидо
  • Помогают увеличить мышечную массу

Против:

  • Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
  • Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

  • Естественное повышение уровня тестостерона
  • Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

  • Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

sportfitgid.ru

Подбираем спортивное питание для девушек: что нужно для рельефа и похудения, а что

Девушкам, решившим начать регулярные занятия фитнесом, нужно помнить о том, что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка, а определенный план питания, сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов, чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа, хроническая усталость и проблемы с суставами, а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

Общая информация

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

  1. Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.

    У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.

  2. Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
  3. Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.

Естественно предположить, что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества, которые мы употребляем с обычной едой: белки, углеводы, витамины, кофеин, и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

Спортивное питание создано именно для того, чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.

Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Протеины различаются по происхождению:

  1. Молочные белки.

    К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

    • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
    • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.

      Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;

  2. Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
  3. Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
    • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
    • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

Аминокислоты

Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

  1. BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
  2. Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

Коллаген

Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.

Жиросжигатели

Эти добавки различаются по способам действия:

  1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
  2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
  3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
  4. L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

Узнайте больше о том, как принимать жиросжигатели, а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

Правильный выбор

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

Узнайте, как использовать колесо для пресса, чтобы отлично подкачать животик и избавиться от лишнего жира.

Правильные приседания для ягодиц помогут сделать их упругими и подтянутыми. Жми сюда, если добиться такой попы — твоя цель.

Как правильно делать шраги со штангой и чем они тебе помогут? Узнай тут: https://gromila.net/uprazhneniya/spina/shragi-so-shtangoj.html

Итоги

  • Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
  • Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

gromila.net

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

  • полноценное и здоровое питание;
  • силовые тренировки:
  • достаточно времени на отдых для восстановления.

Содержание статьи:

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

  • нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
  • сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
  • рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

  • употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
  • работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
  • нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
  • недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
  • животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

  1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
  2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
  3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
  4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
  5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

  • больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
  • выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
  • дополнительный приём кальция;
  • предпочтителен изолят протеина;
  • порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

  • (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
  • (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

  • сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
  • высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
  • жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
  • пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

  1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
  2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
  3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
  4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

  • хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
  • жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
  • витамины;
  • креатин – увеличение силовых показателей;
  • протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
  • гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

Рекомендованный рацион на день: пример 1

  1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
  2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
  3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
  4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
  5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.

Рекомендованный рацион на день: пример 2

  1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
  2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
  3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
  4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
  5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

  1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
  2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
  3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
  4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
  5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи 1-й завтрак полдник обед ужин
понедельник Яичница, салат овощной, кофе. Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи. Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель. Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай. Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок. Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай. Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай. Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом. Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель. Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай. 2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт. Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай. Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе. Йогурт и  сухофрукты, орехи. Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай . Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота Тушёная говядина с овощами, кофе. Творог с ягодами и фруктовый сок. Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай. Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот. Кефир, горсть орехов, печенье. Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай. Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

  • варикозное расширение вен;
  • обострение хронических заболеваний суставов;
  • наличие межпозвоночных грыж и протрузий;
  • вегетососудистая дистония;
  • период выздоровления после гриппа или ОРЗ – 2 недели;
  • хронические заболевания сердца, печени, почек;
  • гипертония.

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:

ladysdream.ru

меню для женщин и мужчин

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе.

Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Статьи по теме

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Какое спортивное питание принимать на сушке? Смотреть видео

Отзывы о результатах похудения

Виктория, 24 года ­Записалась в спортзал и в тот же день проконсультировалась с тренером по поводу того, как убрать подкожный жир с живота. Он посоветовал спортивные жиросжигатели и составил программу тренировок. Кроме того, я ввела в рацион низкоуглеводные продукты. Через два месяца сделала несколько фото и сравнила их со старыми снимками. Разница колоссальная! В бодибилдера я не превратилась, но, зато ушли складки на талии и стали выделяться ягодицы.
Жанна, 27 лет ­Тренер в спортзале сказал, что мою фигуру спасет высушивание. Разработал для меня программу тренировок, подсказал спортивное питание для похудения на каждый день. Придерживаюсь этих рекомендаций уже три месяца. За это время сбросила 11 кг. В области талии вообще стала как модель! При этом никакого дискомфорта не ощущаю. Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала.
Варвара, 25 лет ­Долгое время выполняла спортивные упражнения: бегала по утрам, качала пресс, и т.д. За несколько месяцев сбросила 2 килограмма. Недавно поняла, что упускаю самое важное – правильное питание. Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. На весах -5 килограмм. Вес уходит легко и непринужденно. Чувствую себя замечательно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Фитнес диета для похудения, спортивная диета для девушек и женщин

Сейчас очень много людей посещают тренажерные, фитнес залы да и в целом стараются вести здоровый образ жизни. Однако зачастую желаемый результат остается лишь в мечтах – никак не получается достичь стройности, несмотря на регулярные занятия в спортзале или же посещения бассейна. В чем же тогда причина и как прийти к нужному эффекту? Все дело в том, что тренировки в фитнес-зале – это только одна из важных ступеней на пути к стройности и борьбе с избыточным весом – важно составить правильный рацион питания. Иными словами, нужно соблюдать фитнес диету! О ней мы и поговорим в этой статье.

Действительно, любая девушка, постоянно занимающаяся в тренажерном зале и желающая обрести стройную фигуру, должна знать, что определенные продукты питания в обязательном порядке надо исключать из рациона, в частности, перед физическими упражнениями, при этом другую пищу, напротив, надо употреблять в огромном количестве. Проще говоря, правильно питание – основа всего.

Давайте более детально рассмотрим, что именно нужно включить в рацион спортивной диеты для похудения и от чего следует отказаться:

  • Жиры – конечно же, продукты, содержащие жиры, необходимо исключить либо есть в меньших количествах (самое большее – 3 грамма жиров в сутки)
  • А вот белки и углеводы, несомненно, употреблять каждый день

Польза белков и углеводов – главных составляющих спортивной диеты

  1. Главная функция углеводов – поддержание всех клеток организма человека энергией. Ею (энергией) насыщается каждая клеточка после того, как углеводы пройдут процесс окисления. Другая немаловажная роль их заключается в защите организма.
  2. Роль белков так же поистине огромна: это и участие в метаболических процессах, и защитные функции организма, и контроль над гормонами.

Что же касается жиров, нужно раз и навсегда для себя уяснить: перед любой тренировкой нельзя употреблять блюда и продукты, в которых содержатся жиры, да и в целом сократить их потребление. Прежде всего, они препятствуют нормальной работе желудка и всей пищеварительной системы. После приема жирной пищи во время занятий чаще всего возникают такие симптомы, как отрыжка, колики и тошнота, поэтому лучше перед тренировкой съесть легкие продукты:

  • Белковый омлет и овсяную кашу
  • Птица (нежирная), кусочек черствого хлеба (или хлеб, приготовленный из муки грубого помола), вареный рис
  • Если чувство голода сильное, то можно съесть вареный картофель и нежирный бифштекс (говядина)

Спортивная диета для девушек – важные рекомендации


В любом случае, калорийность в блюдах и продуктах спортивной диеты должны быть в пределах нормы, то есть важно соотношение белков, углеводов и жиров. Прием пищи нужно осуществить примерно за 1,5-2 часа до начала фитнеса. За это время еда успеет, как следует, перевариться в желудке.

Важно: если основная ваша цель – не похудение, а наращивание мышечной массы, нужно также приблизительно за 30-40 минут выпить напиток, содержащий большое количество белков и съесть фрукт, который имеет низкий гликемический индекс: яблоко, грушу или клубнику. Как готовится белковый напиток: его обычно делают на сывороточном белке. Пропорции таковы: 0,22 грамма на 1 килограмм массы тела. Как альтернатива: стакан молока.

Также, по фитнес диете рекомендовано за 30 минут принять чашечку крепкозаваренного черного или зеленого чая (добавлять молоко или сахар нельзя). Благодаря этому жир будет сжигаться в немалом количестве, а также уменьшатся глюкоза, гликоген и аминокислоты. Плюс всего этого заключается в том, что после занятий вы не будете испытывать сильную физическую усталость, а сами занятия будут проводиться гораздо эффективнее и интенсивнее.

Не стоит забывать и о жидкости: в период занятий нужно часто пить побольше воды или натурального фруктового сока (лучше апельсинового)  – буквально, каждые 20 минут. Увеличивать объем жидкости в зависимости от выделяемого во время тренировки пота.

Обезвоживание организма во время занятий. Симптомы


Нередко организм в период физических занятий обезвоживается, поэтому, заметив перечисленные ниже симптомы, сразу же прекратите временно упражнения и пейте жидкость, пока не почувствуете улучшение, а после снова продолжайте заниматься.

  • Жажда, сухость во рту
  • Головная боль
  • Усталость, вялость и нервозность
  • Потрескались губы

Палео диета

В последнее время все чаще получает распространение палеодиета или диета первобытных людей. Суть ее проста: есть меньше мяса, рыбы и больше овощей, зелени, ягод и фруктов. Однако в любом случае вы должны знать, что любая эффективная диета, будь это палео или фитнес диета, даст отличный результат только при каждодневных тренировках. Успехов вам!

www.azbukadiet.ru

Спортивная диета для сжигания жира для женщин. Особенности меню

Чем спортивная диета для сжигания жира для женщин отличается от таковой для мужчин? Сколько килограммов можно потерять, если использовать диету при спортивных тренировках? Как бороться с избыточной массой тела? Подойдёт ли жиросжигающая диета для женщин в спорте, фитнесе и другом активном времяпрепровождении? Обо всём этом — мой новый сказ.

Привет, друзья! Не один я твержу в каждой своей статье про то, что чрезмерно сильное занижение калоража тормозит обмен веществ. Однако, всевозможные низкокалорийные рационы в интернете процветают. Почему так? Может, это происходит из-за безграмотности авторов статей? Или же мы имеем дело с сознательным желанием навредить?

Скорее всего, виновата третья причина: кто-то один сказал глупость, а все остальные копируют её, не задумываясь. Я не пойду по такому пути. Спортивная диета для сжигания жира для женщин будет рассмотрена мной самостоятельно, с позиции здравого смысла и знаний человеческой физиологии.

Итак, поехали!

Спортивная диета для сжигания жира для женщин, как она есть

Основы данного метода похудения

Считается, что данный тип питания хорош тем, что его используют спортсмены, что для похудения для мужчин он так же хорош, как и для женщин. Он признаётся сбалансированным, полноценным, при нём не должно мучить чувство голода, а жир будет уходить постепенно, в течение длительного периода. Например, в течение месяца можно расстаться всего с двумя-тремя килограммами.

Подобная скорость похудения хоть и покажется кому-то чрезмерно медленной, является физиологичной и не приведёт к расстройству обменных процессов и болезням печени. При этом рацион предполагает отказ от всех вредных продуктов: жирного, остростей, солёностей, сдобы, фастфудов, шоколадной и конфетной продукции и любых излишеств в целом.

Основу рациона должны составлять белки. Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает большее количество углеводов, которые мужчина легче переработает в энергию и потратит в течение дня. Для девушек такое недопустимо. Женский организм легче переводит любые углеводы в жировые отложения и поэтому для сушки подкожного жира количество углеводистой пищи требуется сократить.

Для вегетарианцев данный способ не подойдёт, так как он подразумевает употребление животных жиров и мяса, которые нельзя заменить растительными.

Предполагается, что одновременно тебе необходимо заниматься спортом, фитнесом, посещать три раза в неделю тренажёрный зал и давать своему телу каждодневные кардионагрузки.

Какого же супер меню нужно придерживаться, чтобы были силы на полноценную жизнь, при условии постепенного похудения?

Спортивная диета: для мужчин и девушек. Сушим подкожный жирок

Примерный перечень блюд одного дня

Оказывается, тебе нужно будет организовывать свой стол так, чтобы не съесть за сутки более 1200—1500 килокалорий. Это может выглядеть примерно так:

  • завтрак — банан, два зелёных яблочка и стаканчик кефира;
  • ланч — омлет из одного яйца или запеканочка из дикого риса, сто граммов варёного мяса, столько же граммов салатика из свежих овощей и пустой кофе без ничего;
  • обед — двести граммов овощного супчика или солянки, сто граммов паровой рыбки, овощной салатик с ложечкой оливкового масла и кусочек ржаного хлебца;
  • ужин — стограммовый кусочек варёной говядины с грибами, веточка брокколи, тридцать граммов изюма и чай без сахара.

Блюда можно варьировать, но нужно придерживаться правильного соотношения Б/Ж/У, которое для прекрасного пола будет — 50/5/45. Для бешеной сушки меню на неделю будет подразумевать ещё большее сокращение жиров и углеводов.

«Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: тайна правильных пропорций»

Для набора мышечной массы нужно добавлять в рацион спортивные добавки, например, готовые смеси аминокислот и углеводов, которые предлагает фирма Олимп. Они употребляются во время тренировок.

Пить нужно не менее 2-х литров чистой воды, не считая кофе, чая, соков и супов. Творожные и фруктовые добавки к рациону так же необходимы для получения большего спектра полезных нутриентов.

Необходимо так же правильно питаться перед тренировкой в фитнес-зале. За два часа до занятия нужно выпить стакан свежего сока, столько же витаминного отвара шиповника, скушать апельсин и яблочко.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Напомню, что потребности своего базального метаболизма ты можешь вычислить по калькулятору, который наглядно покажет тебе, что при данном рационе сил на тренировки у тебя будет немного.

У среднего человека БМ, как правило, требует больше 1200 килокалорий. И это — только на бесперебойное функционирование внутренних органов, обновление клеток и работу мозга. Дополнительно тебе нужна энергия на все твои повседневные занятия, включая путешествие по транспорту, служебные обязанности, походы по магазинам и прочие дела. Откуда тут брать силы ещё и на фитнес?

«Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные»

Послесловие

Спортивная диета для сжигания жира для женщин не является правильным путём к похудению. Подробности каждый может прочитать в статье «Спортивная диета». Здесь же я коротко повторю основные мысли.

Длительность данного способа — от двух до четырёх недель. Занижение калоража на столь длительный период наверняка вызовет уменьшение скорости метаболизма, а вовсе не его разгон, как утверждают составители спортивной диеты.

При достаточно низком потреблении питательных веществ, для женщин так же предполагается наличие одного «разгрузочного» дня в неделю, во время которого нужно употреблять что-то одно. Например, только пить кефир или только кушать сельдерей, как на сельдереевой диете.

При таком способе питания, сбить внутренний баланс обмена веществ ещё легче, ибо ты и так будешь испытывать дефицит калорий и питательных веществ, да ещё усугубишь это голодным днём.

Противопоказаниями к описанному способу похудения будут: наличие хронических заболеваний, особенно болезни ЖКТ, сердца и сосудов, а так же пожилой и детский возраст. Для мальчика 12 лет или девочки, организм которых ещё не сформировался, нужен строгий баланс витаминов, белка и прочих питательных веществ, которые не может обеспечить данный рацион.

Подводя итог, скажу, что спортивная диета для сжигания жира для женщин — очередной малокалорийный рацион, который практически не отличается от множества себе подобных. Если ты хочешь похудеть, но при этом не сделать себе хуже, нужно выбрать способ действительно физиологичный, не подразумевающий жёстких ограничений.

Я предлагаю тебе воспользоваться моим видео «Курсом Активного Похудения». В этом Курсе я научу, как можно кушать сытно и вкусно, расставаясь при этом с килограммами лишнего жира. Ты узнаешь, как выбирать правильные продукты, как планировать свой день, как изменить всю свою жизнь в сторону здоровья и долголетия. И всё это — без урезания пайка и срывов.

Мне самому удалось избавиться от половины центнера лишнего веса. Я с удовольствием поделюсь опытом. Мой «Курс Активного Похудения» ты можешь приобрести в любой точке земного шара, откуда у тебя есть выход в сеть Интернет. Кроме того, на моём сайте ты сможешь общаться, задавать вопросы и уточнять неясности.

Я предлагаю путь приятный и необременительный, который можно и нужно сделать своим образом жизни от этого момента и уже навсегда.

 

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

меню для женщин и мужчин

Протеин для набора или сохранения мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Женщины, включившие в свой рацион два коктейля из 25 г сывороточного протеина в дополнение к тем 55 г белка, которые они уже съедали раньше, за полгода сбросили почти в два раза больше веса.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»

Мужчины нормального телосложения, регулярно тренирующиеся в тренажерном зале, придерживались диеты с ограниченным количеством калорий в течение двух недель. Имелось две группы: одни ели по 74 г белка в день, другие ― по 180 г. Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, съедавшая малое количество белка, потеряла еще и больше двух килограмм сухой мышечной массы в течение двухнедельного исследования. С другой стороны, те, кто съедали больше белка, почти полностью сохранили мышечную массу.

Увеличьте потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Выпивайте протеиновый коктейль между приемами пищи, чтобы снизить чувство голода и не переедать. Также можно использовать коктейль в качестве заменителя пищи, добавив в него фрукты и льняное масло, богатое полезными жирами омега-3 и замедляющее усвоение пищи. Так вы будете сытыми еще дольше.

Этот продукт очень популярен среди спортсменов, сидящих на диете.

Многокомпонентный протеин является смесью сывороточного протеина с молочным белком медленного усвоения. Он хорошо уменьшает чувство голода в течение дня.

Заменители пищи обычно содержат углеводы. Они калорийны и поэтому надолго заряжают энергией.

Все скажут: как так, он же для массы! Ну, это смотря как его использовать. Если принимать его на фоне низкокалорийной диеты, то он будет способствовать сохранению ваших мышц. А вы же хотите, чтобы у вас ушёл только жир, а мышцы по возможности сохранились?

Поэтому протеин не способствует похудению, а способствует сохранению мышц. А я считаю, что правильное похудение, это когда вы стремитесь сохранить свою мышечную массу. Кто-то называет это «сушка».

Принимать протеин при похудении нужно из расчёта примерно 1 г протеина на 1 кг веса тела в сутки. Но это при том, что ваша обычная пища должна быть богата белком. Разводить лучше в воде или обезжиренном молоке.
Причём желательно покупать такой протеин, чтобы там было максимум белка и минимум жиров и углеводов. Подробнее о том, как использовать протеин при похудении, вы можете почитать здесь.

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

  • Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
  • Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
  • Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
  • Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
  • Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Основы спортивной диеты для похудения

Во время недельного подготовительного периода необходимо исключить канцерогенную пищу: жареную, копчёную на «жидком» дыме, сладкую, газированную воду, жирную свинину. Нежелательным считается ежедневное употребление продуктов, резко повышающих уровень глюкозы крови, животных субпродуктов, выполняющих функцию фильтра – печени, почек.

Необходимые условия спортивного питания

  • Во время интенсивного фитнеса для похудения, приготовление диетической еды осуществлять на пару, способом тушения, варки.
  • Необходимо соблюдение питьевого режима.
  • Подготовить список разнообразной здоровой еды. Такой приём разрушит подсознательный страх похудения, исключения нездоровой пищи.
  • Обеспечить регулярное, 6-разовое сбалансированное питание. Три основных приёма пищи должны перемежаться правильными перекусами.
  • Принимать еду следует неспешно. Помнить, что насыщение наступает через 10-15 минут от начала потребления еды.
  • Во время приготовления недосаливать продукты, употреблять пищу в диапазоне 30-50 °C.

Разумный подход к похудению обязан включать спортивные тренировки – кардио нагрузки, аэробные фитнес-программы. Физическая активность благоприятно воздействует на тело зависимо от места выполнения. Правильное исполнение занятий на тренажерах в спортивном зале станет эффективнее под руководством тренера.

Продукты без стимулирующего эффекта

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

  • Малокалорийное красное мясо.
  • Мясо птицы и крольчатину.
  • Рыбу (пресноводную и морскую).
  • Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
  • Яйца.
  • Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
  • Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
  • Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
  • Все разновидности бобовых, включая сою.
  • Овощи с пониженным содержанием крахмала.
  • Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
  • Орехи и семечки.
  • Растительные масла не рафинированные.
  • Свежевыжатые соки.

Запрещены к употреблению:

  • свинина;
  • мясо утки и гуся;
  • колбасы и копчёности;
  • тушёнка и прочие консервы;
  • еда быстрого приготовления и готовая еда;
  • всё жареное;
  • сдобные мучные и кондитерские изделия;
  • манка;
  • мороженое, шоколад;
  • сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
  • кофе, чай;
  • икра рыб.

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Термогеники ― продукты спортивного питания, содержащие смесь ингредиентов, стимулирующих метаболизм к усиленному сжиганию жира и калорий.

Принимайте термогеники, содержащие данные ингредиенты, 1–3 раза в день перед приемом пищи. Это повысит работоспособность, ускорит процесс окисления жиров и увеличит скорость замедленного в результате диеты обмена веществ. Основные составляющие: экстракт зеленого чая, кофеин, экстракт горького апельсина и т. д.

Используйте те формулы и пропорции веществ, которые доказали свою эффективность в клинических условиях.

Зеленый чай является одним из самых популярных продуктов для снижения веса. Доказано, что содержащийся в нем катехин в сочетании с кофеином ускоряет обменные процессы сильнее, чем изолированный прием кофеина. Результаты 15-недельного исследования показали, что зеленый чай провоцирует дополнительное снижение веса примерно на полтора килограмма спустя 12 недель при сравнении данного результата с отдельным приемом кофеина. А в другом эксперименте результат оказался еще лучше: минус 3,2 кг после такого же по продолжительности приема экстракта зеленого чая.

Кофеин стимулирует обмен веществ и увеличивает превращение жировой ткани в энергию. Сжигая больше жира, вы улучшаете общую работоспособность. Также кофеин хорошо работает в связке с другими компонентами для сжигания жира: экстрактом зеленого чая и померанцем (Citrus aurantium).

Этот продукт, еще известный как горький апельсин, содержит несколько алкалоидов, стимулирующих бета-3-рецепторы в организме на усиленное сжигание жира и ускорение метаболизма. Также он увеличивает выработку эпинефрина и норэпинефрина, в свою очередь улучшающих ментальную работоспособность и сфокусированность.

Продукты без стимулирующего эффекта также хорошо работают. Многие используют их в сочетании с другими жиросжигателями.

CLA (конъюгированная линолевая кислота) ― жирная кислота, способствующая сохранению сухой мышечной массы при сжигании жира. CLA воздействует на два энзима, один из которых выводит жир из клеток, а другой разрушает клетки жира в крови. Исследования показывают значительное снижение веса и увеличение мышечной массы при приеме 2–6 грамм CLA относительно приема плацебо.

Полезная статья: «5 лучших спортивных добавок для кроссфита»

7-кето ― негормональный метаболит DHEA. Он способствует термогенезу без побочных эффектов, а также регулирует вес тела. Два клинических исследования доказали, что он отвечает за сжигание жира в организме. Рекомендуемая дозировка: 100 мг дважды в день.

Семена кофейных деревьев содержат большое количество хлорогеновой кислоты. Она работает по двум направлениям. Первое ― снижение всасывания сахара (глюкозы) кишечником. Когда в организме меньше глюкозы, тело сжигает больше жировой ткани, используя ее в качестве энергии вместо глюкозы. Клинические исследованиями установлено, что 60-дневный прием экстракта зеленого кофе ускоряет снижение веса на 5.7 %, а также на 4 % увеличивает соотношение мышц к жиру. Рекомендуемая дозировка: 100–400 мг перед приемом пищи.

Кетоны малины регулируют выработку адипонектина ― белка, используемого организмом для поддержания скорости обменных процессов. Испытания на людях еще не проводились, однако, если исходить из результатов тестирования на животных, можно сделать вывод, что кетоны малины способствуют более эффективному распаду жиров в клетках. Рекомендуемая дозировка: 100 мг в день.

Минерал хром способствует здоровой выработке инсулина, что помогает регулировать уровень сахара в крови и необходимо для метаболизма. Контролируя уровень сахара в крови, вам будет проще худеть. Рекомендуемая дозировка: 200 мкг 1–2 раза в день.

Это растительное средство используется в аюрведической медицине для избавления организма от стресса. В одном эксперименте участники, принимавшие ашваганду, снизили общий уровень стресса на 69 %. При этом выработка стрессового гормона, уменьшающего уровень вырабатываемого организмом во время тренировок тестостерона, снизилась на 24 %. Избавление от стресса помогает уменьшить тягу к вредным продуктам.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Сюда относится целый комплекс препаратов. Я различаю моно жиросжигатели и комплексные жиросжигатели. К моно относятся препараты, которые действуют только в одном направлении. Например, подавляют аппетит, или мешают расщепляться жирам и углеводам, или повышают температуру тела… То есть у них присутствует только одна функция.

Как вы сами догадываетесь, комплексный подход гораздо лучше, чем что-то одно. Поэтому рынок спортивного питания предлагает широкий выбор комплексных жиросжигателей. Они имеют в своём составе несколько действующих веществ, которые имеют разный принцип действия. Как правило, все такие препараты имеют как минимум три функции:

  • Подавление аппетита,
  • Ускорение обмена веществ,
  • Повышение температуры тела.

С помощью веществ, входящих в их состав, эти жиросжигатели работают в этих трёх направлениях (а иногда и больше), помогая вам худеть. Подчеркну, что они ПОМОГАЮТ худеть, а не делают вашу работу за вас. Подробнее о типах жиросжигателей вы можете прочитать в этой статье.

Лично я рекомендую принимать именно комплексные жиросжигатели. Они дороже, но и толку от них больше. Из таких препаратов могу порекомендовать серию препаратов LIPO 6 и Cloma Pharma: Methyldren 25.

Как питаться при занятиях в тренажерном зале?

Рацион должен быть сбалансированным, содержать 50% сложных углеводов для девушек, занимающихся фитнесом. Мужчинам положено 55-60% углеводов и 15-20% жиров ежедневно. Потребление белковой пищи рассчитывается по интенсивности физических нагрузок, 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса человека.

Правильное питание для похудения не исключает из рациона вкусные продукты, главная идея предполагает обдуманное распределение калорийности, здоровых источников питательных веществ. Первый шаг на пути похудения – анализ состояния организма. Перед фитнес-тренировками необходимо измерение индекса массы тела, вычисление количества избыточных килограмм. Диетологи рекомендуют постепенный переход на правильный стиль сбалансированного питания.

Протеин, незаменимые аминокислоты следует искать в говядине, куриных грудках, всех диетических сортах мяса, яичных белках. Низкий гликемический индекс углеводов находится в гречке, крупных овсяных хлопьях, бобовых, любых злаковых. Каши необходимо варить на воде или обезжиренном молоке.

Рацион при интенсивных физических нагрузках должен быть богат свежими овощами, ежедневно есть фрукты, желательно цитрусы. Необходимые организму полиненасыщенные жиры находятся в нерафинированном кукурузном, кунжутном, растительном масле, грецких орехах, рыбьем жире, омега-3. Во время тренировок, ежедневного спорта, следует ограничить употребление калорийной еды, провоцирующей быстрый рост показателя глюкозы в крови.

Приготовление обеда должно проходить с ограниченным включением картофеля и свеклы – высококалорийной еды с большим количеством быстроусвояемых углеводов, небольшим содержанием лёгких жиров. Покупать крупы, макаронные изделия из твёрдого сорта пшеницы. Порция белков может быть представлена отварной рыбой или яичными белками, козьим диетическим сыром.

Наиболее полезной зеленью являются петрушка, кинза, листья шпината, богаты витаминами, необходимыми микроэлементами, способствующих похудению. Занимаясь фитнесом, ведя спортивный образ жизни, салаты следует заправлять льняным, оливковым маслом.

Кормление за 2 часа до сна состоит из нежирного творога 300-350 грамм, диетического йогурта, кефира, ряженки с добавлением небольшого количества фруктов. Можно приготовить овсяные хлопья, гречку без добавления животных жиров.

Необходимо поддержание водного баланса организма при занятиях спортом, интенсивных тренировках. Сбалансированный рацион спортсмена, желающего быть здоровым, подразумевает соблюдение питьевого режима. Следует употреблять больше 1,5 литра жидкости в условиях физических нагрузок, связанных с повышенным потоотделением.

Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

  • необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
  • яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
  • 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
  • зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
  • миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

Здоровое кормление в вечернее время

Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

Физические занятия натощак исключаются. Перед посещением спортзала или перехода к домашнему тренингу, необходимо кормление лёгкой белковой пищей, желательно за час до начала аэробного или силового фитнеса.

Правильный рацион для снижения веса перед тренировкой

  • Чтобы организм пополнил запас аминокислот после нагрузки, ежедневно съедать 200 грамм гречки, овсянки или бурого риса. Вареные яйца в количестве 1-2 штук или 3 яичных белка.
  • Приготовить куриную грудку или постную рыбу на пару.
  • Листья салата, шпината, базилика, петрушки, укропа.
  • Сырые и отварные овощи – все виды капусты, брокколи, морковь, свекла, зелёный горошек.
  • Приготовление кофе или крепкого зелёного чая усилит процесс метаболизма, поможет правильному снижению веса перед тренировкой.

Помнить, что жирная еда употребляется за 3 часа до аэробного фитнеса, силового тренинга. Во время выполнения физических нагрузок на тренажерах, упражнений с собственным весом, пить много жидкости. Рекомендуемая минимальная порция чистой воды – 100 миллилитров через каждые 20 минут.

Ежедневный рацион после интенсивного спорта

  • Сбалансированное диетическое кормление должно быть лишено тугоплавких животных и растительных жиров.
  • Через 40-60 минут после качественного фитнеса разрешается небольшое потребление быстрой глюкозы – мёда, банана, белого риса, пшеничного хлеба.
  • Протеин, необходимый для набора мышечной массы и сжигания жира можно получить из вареной или тушеной рыбы, постной говядины.
  • После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие 2-3 часа.

Благодаря спортивным тренировкам, расходование калорий, снижение массы тела будет проще и быстрее. Лучшим периодом для занятий спортом – утреннее, дневное время, однако, не считается ошибкой посещение спортзала поздним вечером.

Неправильное кормление начинающих спортсменов

  1. Исключение соли из рациона питания. Употребление сниженного количества морской, йодированной, гималайской соли полезно организму. Она восполняет запас минеральных веществ, микроэлементов, необходимых при силовом, аэробном спорте, повышенном потоотделении.
  2. Несоблюдение водного режима, намеренное выведение жидкости из организма для снижения веса. Способствует быстрому обезвоживанию, снижению продуктивности физических занятий.
  3. Отказ от употребления полезных жиров способствует старению кожи, недостаточной мозговой активности, нарушению работы гормонального фона организма.
  4. Однообразное питание. Гарантирует краткосрочный результат с последующим набором прежнего веса. Приготовление разнообразие пищи ограждает от психологических проблем, связанных с отказом от любимых продуктов. Диетическое кормление должно быть разнообразным.

Необходимое снижение веса тела и набор мышечной массы неразрывно связаны со здоровым образом жизни, регулярными тренировками, сбалансированным кормлением. Интенсивный силовой фитнес увеличит шанс получить желаемую фигуру за более короткое время.

Снижение аппетита

Эти продукты помогут вам чувствовать сытость при потреблении меньшего количества еды, а также лучше контролировать аппетит, чтобы избежать приема лишних калорий.

Глюкоманнан

Производимая из коньячного корня, эта клетчатка «притягивает» большое количество воды. Как следствие, возникает комфортное чувство наполненности, что снижает ваш аппетит и объем потребляемых калорий. Исследования показали, что глюкоманнан замедляет усвоение углеводов, тем самым минимизируя всплески инсулина, а также нормализует уровень холестерина и триглицеридов.

В одном эксперименте испытуемым давали по 1000 мг глюкоманнана за час до еды. В результате за 8 недель они сбросили почти 3 кг. Немаловажно и то, что указанное средство совсем недорогое, к тому же удобное в использовании: достаточно раскрыть капсулу и высыпать порошок в еду или протеиновый коктейль. Жидкость с ним через несколько минут загустевает, так что выпивайте ее сразу после смешивания.

Даже во время диеты можно время от времени позволять себе пиццу или мороженое. Как? Принимайте экстракт белой фасоли и/или хитозан, чтобы ваш организм усваивал меньше калорий из жирных или высокоуглеводных продуктов.

Съедая углеводы, вы поднимаете уровень сахара в организме, что приводит к накоплению жира. Ингибиторы углеводов работают за счет ослабевания альфа-амилазы: энзима, за счет которого углеводы распадаются до глюкозы. Делаются они из белой фасоли. Это натуральный продукт, не имеющий стимулирующего эффекта.

Контролируемое исследование с участием 60 человек показало, что прием ингибитора углеводов приводит к потере в среднем 3,5 кг за 30 дней. Те же, кто принимали плацебо, потеряли около 0,5 кг. Рекомендуемая дозировка: 500–1500 мг экстракта белой фасоли перед высокоуглеводным приемом пищи. Это касается углеводов вроде макарон и хлеба, но никак не сахара, которого при сжигании жира нужно избегать в любом случае.

Полезная статья: «Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках»

Хитозан

Хитозан ― неусвояемая клетчка, производимая из моллюсков. Если использовать его во время еды, это будет нарушать нормальное усвоение жиров, и они будут проходить через организм непереваренными. Поэтому принимайте по 2–3 капсулы перед приемом пищи, богатой жирами.

Это растение снижает усвоение крахмала и жиров за счет блокировки энзимов, способствующих их распаду. Также оно повышает уровень серотонина. В одном 6-недельном исследовании участники, принимавшие циссус четырехугольный, потеряли около 5 кг и снизили уровень сахара в крови на голодный желудок на 15 %. Рекомендуемая дозировка: 150 мг дважды в день.

Суть методики

Схема спортивного питания для мужчин предусматривает полный отказ от всего жирного, сладкого, а также от алкогольных напитков. Оптимальным количеством приёмов пищи в сутки считается 5-6. Причём употреблять высококалорийные блюда необходимо в первой половине дня.

Если соблюдать эти правила, то можно легко избавиться от лишних килограммов и качественно улучшить фигуру.

Суть диеты для похудения заключается в уменьшении объёма потребляемых калорий путём увеличения количества правильных блюд, богатых белками и углеводами.

Другими словами, затрачиваемых калорий должно быть больше потребляемых.

Одним мужчинам, чтобы добиться привлекательного тела, довольно просто чётко следовать режиму питания, другим – необходимы ещё и упорные спортивные тренировки.

Примерное меню

Рассмотрим пример меню на день.

  • 1 приём пищи – яичница со свежими овощами и творожным сыром, овощной салат с томатами, кусок хлеба с отрубями, зелёный чай.
  • 2 приём пищи – низкокалорийный кефир с запечённым яблоком.
  • 3 приём пищи – суп на овощном или нежирном курином бульоне, салат из овощей и зелени, стакан сока с овсяным печеньем.
  • 4 приём пищи – творог с добавлением брусники или клюквы, какой-либо фрукт.
  • 5 приём пищи – парная рыба с овощами и рисом, салат из огурцов и томатов с фета.

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Что можно и нельзя

Запрещается:

  • сочетать данную методику с какой-либо другой схемой диетического питания:
  • пропускать завтрак;
  • пить алкоголь и курить;
  • нарушать режим сна;
  • плотно есть после тренировок.

Необходимо:

  • придерживаться пятиразового режима питания;
  • постепенно снижать калорийность употребляемых блюд;
  • перед завтраком выпивать стакан тёплой воды;
  • регулярно и упорно заниматься спортивными занятиями.

Меню должно быть составлено индивидуально, с учётом особенностей организма. Причём спортивная диета для женщин будет несколько отличаться от мужской.

yanwen.ru

что и как выбрать? Часть 2 — Фитнесомания для каждого!

Продолжаем тему спортивного питания в женском тренинге. В предыдущей статье вы узнали, какое спортивное питание для женщин не рекомендовано и по каким причинам, сегодня же я вам расскажу о той продукции спортпита, которая не только поможет вам быстрей достичь вашей цели, но и не навредит вашему здоровью. Но здесь будет одно очень важное условие: вы должны уметь разбираться в составе покупаемого продукта и анализировать его, и я вам в этом помогу.

Ну что ж, а сейчас давайте перейдем к списку лучшего спортивного питания для женщин.

Протеин

Если вы регулярно и серьезно занимаетесь фитнесом или ходите в тренажерный зал, то выпитый сывороточный протеин (протеиновый коктейль) до и после тренировки поможет вам подпитывать ваши мышцы на протяжении всей тренировки, а по ее окончании возобновить потраченную энергию и дать вашим мышцам порцию строительного материала для их возобновления. Так что, милые девушки, самого протеина не стоит бояться, стоит бояться недобросовестных производителей протеина, которые включают в состав ненужные вашему организму и мышцам компоненты. К ним относятся:

аспартам — самый дешевый синтетический подсластитель. Под воздействием температуры свыше 35 градусов, аспартам становится токсичным и опасным для человеческого организма.

мальтодекстрин – очень быстрый углевод. Девушкам, у которых цель жиросжигание, стоит остерегаться этого компонента, так как он повышает гликемический индекс всей протеиновой смеси. И вместо того, чтобы подпитывать мышцы белком, вы будете им давать порцию ненужных быстрых углеводов, что недопустимо при жиросжигании. Девушки, у которых нет цели сжечь жир, а наоборот — набрать массу, могут употреблять такой протеин, так как сам мальтодекстрин не опасен для здоровья.

Когда идет речь о выборе любого качественного спортивного питания, в том числе и протеина, то здесь нужно обращать внимание не только на полный состав продукта, но и уметь просчитывать, сколько содержится белков и углеводов (сахара в любом виде) в одной порции протеина. Поэтому обязательно ходите в магазины спортивного питания с калькуляторами и считайте=)

Протеины бывают изолятами, концентратами и гидролизатами. В чем разница?

Протеин-концентрат имеет в своем составе 65-85% белка, в изоляте эта цифра колеблется от 85% до 95%, а в гидролизате — 95-99%. 100%-ных гидролизатов пока не делают. Изоляты и гидролизаты, конечно, лучше, но они и дороже, поэтому выбирайте по своим возможностям.

Также обязательно просчитывайте, сколько на порцию (порция у каждого производителя разная, но колеблется в диапазоне от 30 до 40 г) углеводов. Если в порции белков меньше 50%, то это уже не протеин, а гейнер! И вы, по сути, переплачиваете деньги за сахара, при этом рискуя еще вместо сжигания жира, наоборот прибавить в весе.

Протеины делятся на виды:

— сывороточный

— яичный альбумин

— соевый

— казеин

— пшеничный глютен

— гороховый и т.д.

Из всех видов протеина я бы рекомендовала приобрести сывороточный и казеин. Еще хороший яичный альбумин, это идеальный белок, но есть один минус этих протеинов – они очень дорогие. И нужно особое внимание уделять составу, так как часто с целью удешевить производство и заработать еще на этом добавляют в состав ненужные и дешевые компоненты. Все остальные перечисленные виды протеинов на любителя.

Сывороточный протеин подойдет в том случае, если нужно быстро пополнить запасы белка в вашем организме и мышцах, так как он усваивается довольно быстро (в течение 20-30 минут). Казеин же, наоборот, хорошо подойдет в двух случаях:

1.Когда времени нормально поесть нет, а до следующего приема пищи еще далеко;

2.Как полноценная замена ночного приема пищи.

Казеин – это медленноусвояемый белок, который будет постепенно подпитывать ваши мышцы на протяжении 6-7 часов.

BCAA

Следующей безопасной спортивной добавкой является BCAA. ВСАА — это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Эти три аминокислоты не синтезируются в нашем организме, а поэтому являются незаменимыми и одними из самых важных в строительстве и восстановлении мышечных волокон. Почти половина мышечной ткани состоит из BCAA, и при выполнении физической нагрузки 25% энергии берется из этих аминокислот. Поэтому так важно до тренировки, во время тренировки и после нее восполнять наши мышцы комплексом из этих трех аминокислот.

Также BCAA отодвигает секрецию гормона кортизола, что ненадолго дает возможность продлить вашу тренировку и выложиться на все 100%.

Пить BCAA можно по 5 г до силовой тренировки, во время нее и после силовой тренировки (перед аэробикой).

Выбирая BCAA нужно также внимательно смотреть состав. В нем не должно быть: аспартама, мальтодектрина, сахарозы, лактозы, сиропа тростника и других углеводов и сахаров.

Lcarnitine

Если говорить о спортивном питании для женщин (а мы о нем собственно и говорим), то невозможно упомянуть такую спортивную добавку, как L-карнитин. Это аминокислота, которая находится в нашем организме и служит ПРИРОДНЫМ и ЕСТЕСТВЕННЫМ жиросжигателем. Я подчеркиваю слово естественным, так как природа действия L-карнитина не имеет ничего общего с искусственными жиросжигателями, которые нарушают обмен веществ и приводят к гормональному сбою. Как же работает L-карнитин?

L-карнитин выводит жирные кислоты из жировых клеток, транспортирует их по крови в клетки, которые утилизируют жиры (мышечные клетки) и внедряет эти жиры в метохондрии работающих  мышечных клеток, где и происходит их сгорание для выработки энергии. Все элементарно и просто. Это происходит естественным путем и без гормонального вмешательства. Именно поэтому L-карнитин абсолютно безопасная спортивная добавка, которая продается даже в аптеках и назначается детям с нарушением липидного обмена и страдающих лишним весом.

Как применять Lcarnitine?

L-карнитин принимают за 20 минут до тренировки, дозировка – 5 г. Очень важно после приема L-карнитина заняться физической активностью, так как высвобожденным жирам нужно обязательно где-то утилизироваться, а этот процесс происходит в работающих мышечных волокнах. Если нет активности, то жирам нужно будет искать место, где им осесть, и идеальное для этого место — стенки ваших кровеносных сосудов. Поэтому, если вы приняли L-карнитин, старайтесь позаниматься или хотя бы активно подвигаться.

При выборе L-карнитина особое внимание нужно уделять наличию, а вернее отсутствию простых сахаров. Помните, что это аминокислота, и присутствие какого-либо количества углеводов сводит к минимуму все жиросжигающее действие L-карнитина. Поэтому будьте внимательны, читая состав.

Глютамин

В список безопасных и полезных спортивных добавок для женщин входит глютамин. Глютамин – это уникальная аминокислота, при приеме которой вы будете чувствовать себя всегда бодрыми, полными сил и энергии. Глютамин повышает иммунитет, что оказывает положительное влияние не только на общее состояние организма, но и на ваши спортивные показатели. Глютамин также можно применять в том случае, если вы чувствуете, что начинаете заболевать.

Обычная дозировка с целью профилактики и повышения иммунитета: 1 ч.л. утром (можно с чаем) и 1 ч.л. вечером. Если заболеваете, то удваивайте дозу, пейте по 2 ч.л. утром и вечером.

Также в список рекомендуемых и безопасных спортивных добавок я бы отнесла витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 жирные кислоты. Витамины поддержат ваш иммунитет в период усиленных тренировок, что поможет добиться скорейших положительных результатов, а Омега-3 жирные кислоты, как по мне, так вообще неотъемлемая часть человеческого здоровья и долголетия. Ежедневное потребление Омега-3 делает наши волосы и ногти здоровыми, а кожу лица и тела эластичной, упругой и молодой. Поэтому девушкам особенно рекомендую употреблять эту добавку в своем рационе.

Ну, вот мы и рассмотрели самое лучшее и безопасное спортивное питание для девушек. Надеюсь, после данного обзора у вас не останется сомнений, какое спортивное питание выбрать, и как это сделать правильно, а главное без вреда для здоровья. И помните, что любой спортпит, каким бы его чудодейственным не разрекламировали, — это всего лишь дополнение к вашему правильному питанию и регулярным тренировкам. А еще советую хорошо вооружиться знаниями и разбираться в составе покупаемого продукта, так вы максимально обезопасите себя от некачественного товара, которого на рынке полно, плюс ко всему сэкономите ваши деньги. Помните, что вся правда о товаре, написана не на главном красивом и ярком фасаде упаковки, а на обратной стороне, часто мелкими темными буквами на темном фоне, и в дополнении ко всему на английском языке. Но если вы хотите приобрести только качественное и лучшее спортивное питание для себя любимой, то придется подучить язык и научиться считать.

Искренне Ваша, Скипник Янелия.

fitnessomaniya.ru


Смотрите также