Упражнения для подтяжки груди у женщин


Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях

В тренировочной программе большинства женщин упражнения для подтяжки груди занимают основное место. По популярности они конкурируют лишь с упражнениями для ног и ягодиц. При правильном выполнении и соблюдении техники упражнения для подтягивания груди могут дать внушительный результат, но только если программа тренировок правильно составлена.

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

  1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
  2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Почему грудь обвисает

На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:

  • Беременность и период кормления.
  • Возрастные изменения.
  • Количество жира.
  • Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).

Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.

Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.

Топ 6 упражнений для подтяжки груди

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Отжимания от пола

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

  • Отжимания с узкой постановкой рук.

  • Отжимания с широкой постановкой рук.

  • Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

  • Отжимания от скамьи.

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Жим гантелей лежа

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

Подробнее о жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье →

3. Разведение гантелей лежа

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

  • На горизонтальной скамье.

  • На наклонной скамье (угол 30 градусов).

  • С наклоном в обратную сторону.

Подробнее о разведении гантелей лежа →


4. Пуловер с гантелью

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

Подробнее об упражнении пуловер →

5. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

Упражнения для поднятия груди в видео формате

А также читайте, как подтянуть ягодицы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для подтяжки груди: как подтянуть ее эффективно

Многие девушки мечтают о красивом бюсте, причем дело не только в размере, но и в том, чтобы грудь была достаточно подтянутой и упругой.  Однако в силу ряда факторов со временем грудь может выглядеть совсем не так, как хотелось бы. Но не стоит расстраиваться и сразу бежать к хирургу – правильные и регулярно выполняемые упражнения для подтяжки груди для женщин помогут уже вскоре увидеть явные перемены к лучшему.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:

  • снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
  • рождение ребенка и грудное вскармливание;
  • быстрое значительное похудение;
  • нарушения осанки.

Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь – это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.

Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры – мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача –  регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.

Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью, тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.

Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.

Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю, дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены  к лучшему. Главное – не лениться и делать это регулярно.

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Большинство упражнений для подтяжки женской груди очень просты  и знакомы нам еще со школьной физкультуры. Заниматься можно и в домашних условиях. Никакого специального оборудования вам для этого не понадобится- будет достаточно небольших гантелей и коврика. Также можно заменить гантели наполненными водой и пластиковыми бутылками.

Начинайте каждое занятие с разминки. Чтобы разогреть грудные мышцы, можно использовать махи руками, прыжки. Достаточно уделить разминке 4-5 минут.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки груди. Они следующие:

  • Отжимания от пола. Классика, лучшим образом помогающая скорректировать бюст. Необходимо упереться в пол носками и руками, широко расставив последние. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибайте локти, разводя их в сторону, затем разгибайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы не провисал живот. Для начала достаточно сделать 10-15 повторений. Помимо укрепления грудных мышц отжимания также помогают проработать руки, плечи и пресс.
  • Полезны и так называемые «односторонние» отжимания. Их алгоритм довольно простой. Примите исходное положение, характерное для обычных отжиманий. Сгибайте руки, а при их выпрямлении оторвите от пола правую и задержитесь 2-3 секунды в таком положении. Затем проделайте то же самое для второй руки. Для каждой руки рекомендуется сделать десять повторений. Вы можете ощутить значительное напряжение плеч и груди – это нормально.
  • Руками обопритесь о сиденье кресла, которое должно быть достаточно тяжелым, вытяните ноги, упритесь в пол носками. Отожмитесь из этого положения несколько раз, не двигая при этом бедрами. Верхняя часть тела должна подниматься за счет крепости мышц рук.
  • Теперь потребуются гантели весом 1,5 кг или бутылки с водой. Возьмите их в руки и сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с тяжестями прижмите к груди. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтоб локти прижимались к телу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Ваша задача – поднять правую руку и отвести ее за голову так сильно, как можете. Затем опустите руку и повторите упражнение. То же самое проделать для второй руки. Повторить упражнение не меньше 5-7 раз.
  • Вытяните руки с гантелями вперед и поочередно их перекрещивайте.
  • Лягте на живот, опустите вниз руки с гантелями. Плавно поднимайте их вверх и в стороны.
  • Теперь отложите гантели, сядьте вниз лицом. Согните руки в локтях и сложите их за головой. На вдохе постарайтесь по максимуму оторвать от пола вверх голову и грудь. Задержитесь в такой позе на пару секунд, затем опуститесь. Повторить рекомендуется 8-10 раз.

Существуют и другие действенные упражнения для подтяжки груди, в числе которых следующие:

  • Никогда не пробовали толкать стену? Самое время заняться этим. Подойдите к стене, сильно упритесь в нее руками, давите, не жалея сил. Правильное выполнение данного упражнения окажет благотворное влияние на грудные мышцы.
  • Другой вариант задействования стены – повернитесь к ней спиной и выполняйте повороты. При поворотах нужно полусогнутыми рукам упереться в стенку, затем оттолкнуться от нее. Важно максимально задействовать силу рук.
  • Довольно оригинальный способ подкорректировать форму груди – упражнение с подушкой. Нужно взять упругую подушку, поместить ее на уровне груди и медленно сжимать. Рекомендуется сделать не меньше двадцати повторений.
  • Теперь возьмите большое полотенце и скручивайте его, будто хотите выжать из него всю воду. Повторите эти манипуляции до тридцати раз.
  • Сядьте за стол, крепко сожмите кулаки и поставьте на его поверхность, чтобы расстояние между ними было более 20 см. Медленно опирайтесь на них. Рекомендуется повторить это действие до 50 раз.
  • Следующее упражнение тоже легко выполнять в домашних условиях. Нужно сесть на стул, сомкнуть ладони над головой в замок. Пальцы должны быть направлены вверх, ладони – чуть согнуты. Поворачивайте голову влево и вправо, отводя при этом назад локти.

Также можно использовать следующий комплекс:

  • Сжимание ладоней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой пальцами вверх, локти поместите на уровне груди. Два раза на счет раз-два сильно сожмите нижние части ладоней, на счет три поверните пальцы к себе, на четыре выпрямите ладони, затем опустите руки вниз и снова сложите руки перед собой. Повторите упражнение 5-8 раз.

  • Сцепление пальцев рук. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки в локтях на уровень лица, пальцы рук крепко сцепите. После резкими движениями постарайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите правую прямую руку вверх, отведите ее за голову, насколько можете, затем опустите вниз и вперед. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  • Поднимание рук. Нужно встать прямо, плавным движением поднять прямые руки вверх и вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх. После поднимите руки над головой и хлопните в ладошки. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левую руку поместите на бедро, правой опишите круг, начиная двигаться вперед. Делайте упражнение быстро, поочередно описывая круги вперед  назад. Для каждой руки повторите действие 3-5 раз.
  • Прогибания. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях, поместите за голову. Отводите локти назад, плавно поднимая грудь и голову максимально высоко от пола. Затем опуститесь вниз и целиком расслабьтесь, опустите голову, лицо поверните в сторону. Сделайте 5-6 повторений.
  • Быстрый наклон – медленное выпрямление. Нужно опуститься на колени, руками упереться в пол так, чтоб руки и ноги составляли прямой угол с туловищем. Голова расположена на уровне туловища, старайтесь не поднимать ее и не опускать. Выпрямите пальцы ног, руки поместите на ширину плеч. Быстро согните руки в локтях наружу, затем медленно их выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
  • Медленный наклон – быстрое выпрямление. Нужно встать перед столом или стулом, руками обхватить боковые края, после отведите назад сначала правую, а после – левую ногу, опираясь на руки. Тело должно составлять прямую линию, лопатки сведены вместе. В этом положении медленно сгибайте локти, а затем быстро их выпрямляйте. Повторите упражнение 5-6 раз. Сделайте несколько подходов.
  • Хорошо помогают также движения, подобные плаванию в стиле брасс. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и чуть вперед. Ладони выверните наружу. Напрягаясь, опустите руки чуть вперед и вниз, чуть согните локти но не опускайте их, ладони не опускаются ниже плеч – будто вы рассекаете воду. Затем руки сильно согните в локтях, прижмите к телу, ладони тоже прижмите к себе приблизительно на высоте шеи. После ладони поднимаются вперед и вверх. Выполняйте упражнение плавно, повторяя движения 10-20 раз.

Для мышц груди плавание вообще очень полезно, поэтому если у вас есть возможность посещать бассейн, не отказывайтесь от нее.

Регулярно выполняемые упражнения для подтяжки женской груди помогут вернуть бюсту красивую и соблазнительную форму. Не обязательно сразу хвататься за весь список, для начала достаточно выбрать 5-8 упражнений и делать их регулярно. Но желательно, чтобы движения были разнотипными – так вы сможете и создать красивую форму груди, и проработать руки, и улучшить осанку.

Отзывы гласят, что упражнения для подтяжки груди действительно работают, и разница между до и после внушительна. Но вы также можете дополнить их другими мерами, например, массажем. Он должен быть мягким и аккуратным – никакой дискомфорт не допускается. Для увеличения пользы манипуляций можно использовать кремы от растяжек. Важно следить за тем, чтобы кожа груди постоянно была увлажненной. Используйте масла, различные кремы с витаминами. Также не забывайте о важности правильного питания – в сочетании с физической нагрузкой все это поможет добиться отличных результатов.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для подтяжки груди, а также фото, демонстрирующие их результаты.

Упражнения для подтяжки груди на видео

www.fitnessera.ru

Упражнение для подтяжки груди у женщин в домашних условиях: примеры тренировок и отзывы

Красивая подтянутая грудь — мечта каждой женщины. Особенно острым этот вопрос становится у молодых мамочек, потерявших упругость данной части тела. Некоторые представительницы прекрасного пола обращаются к пластической хирургии, чтобы усовершенствоваться. Но не у всех есть возможность и желание ложиться под скальпель. Для поклонниц естественных методов существуют другие методы, например, физические упражнения, которые способствуют подтяжке грудных мышц, тем самым делая внешний вид привлекательнее.

Какова роль упражнений в подтяжке мышц груди

Всем известно, что сам бюст состоит из молочной железы и мышц не имеет, поэтому накачать именно его нельзя. Но чтобы немного приподнять обвисшую грудь, можно подтянуть поддерживающий её мышечный корсет. Поэтому необходимо работать над группой грудных мышц, а также некоторыми спинными.

Для подтяжки груди необходимо укреплять грудные и спинные мышцы

Комплекс регулярных упражнений для подтяжки груди в сочетании с контрастным душем, специальными кремами и правильным питанием поможет округлить бюст уже через месяц.

Подтяжка мышц груди

Выполнять комплекс упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях необязательно каждый день. Даже будет лучше, если перерыв между тренировками составит 1–2 дня. Это время требуется мышцам для восстановления. Ведь исключая эту возможность, можно повысить риск травмирования мускула, тем самым не только не принося пользу, но и нанося вред своему организму.

Предварительная разминка

Чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травмирования во время проведения тренировки, начать необходимо с разогревающей разминки. Сделайте несколько несложных движений:

  • вращения головой;
  • круговые движения плечами, предплечьями и кистями;
  • наклоны и повороты корпусом;
  • вращение тазом;
  • круговые движения бёдрами, коленями и стопами;
  • бег и прыжки на месте;
  • дыхательная гимнастика.
Видео: разминка перед тренировкой

Примерная тренировка

Если вы раньше не имели спортивных нагрузок, начинать занятия необходимо с малых сложностей. В первые дни выполняйте задания лёгкого уровня, а также не используйте утяжелители. Это правило касается всех групп мышц человека, но к грудной части относится особенно. В этой области мышцы реже всего подвержены естественной нагрузке при ежедневном движении, поэтому и реагировать на задачу они будут сложнее.

После двухнедельной «раскачки» можно приступать к основному ритму занятий: выполнять полный комплекс упражнений и, если того требует задание, брать в руки гантели весом 2 кг.

Читайте также — Как подтянуть тело за месяц: сложно, но возможно

Почти все упражнения требуют выполнения в 3 подхода по 15 повторений, если не указано другое условие. Работая, следите, чтобы дыхание было ровным и правильным: движение делается на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.

Упражнение «молитва»

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо или сядьте в позу «лотоса».
  2. Руки поднимите на уровне груди, разведя локти в стороны.
  3. Ладошки сомкните внутренними сторонами.
  4. Давите руками друг на друга в течение 15 секунд.

Повторите задание 10 раз. Во время исполнения спина должна быть прямая, чтобы не перенять нагрузку на себя. Если вы всё делаете правильно, то сразу почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.

Уровень сложности: 1 из 3.

Для разнообразия между ладоней можно поместить небольшой упругий мячик и давить на него.

Выполняя упражнение «молитва», держите спину ровно, тогда работать будут грудные мышцы

Упражнение «молитва» достаточно простое, но эффективное. Мне оно нравится тем, что не требует ни дополнительного снаряжения, ни пространства, ни сложных движений. Движение очень удобно тем, что его можно делать по нескольку раз за день в любом месте. Я иногда делаю его прямо за рабочим столом, когда хочется немного отдохнуть от умственного труда.

Отжимания с колен

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Ноги согнуты под прямым углом и скрещены. Начиная от коленей, туловище находится абсолютно ровным.
  2. Медленно опускайте грудь как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях, которые не должны раздвигаться в стороны.

Уровень сложности: 2 из 3.

Выполняя отжимания, старайтесь грудью коснуться пола
Классические отжимания

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа, опираясь на ладошки и стопы. Туловище должно находиться в прямом положении.
  2. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь грудью коснуться пола.

Не страшно, если поначалу вы сможете лишь немного согнуть руки. Со временем силы прибавятся, и вы сможете делать полноценные отжимания.

Уровень сложности: 3 из 3.

Тело должно быть абсолютно прямым во время выполнения отжиманий
Видео: как научиться делать отжимания
Упор в стену

Техника выполнения:

  1. Станьте лицом к стене и упритесь в неё руками.
  2. Давите в стену всем корпусом на вытянутых руках в течение 1–3 минут.
  3. Согните руки в локтях и продолжайте давить ещё столько же времени.

Повторите движение 3 раза. Это задание хорошо сжигает жировые отложения в области грудных мышц.

Уровень сложности: 1 из 3.

Упражнение упор в стену активно сжигает жир в области грудных мышц
Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте на лавку спиной. Угол наклона поверхности должен составлять 20–30 градусов.
  2. Руки с гантелями держите сбоку от себя так, чтобы локти были опущены, а утяжелители находились на уровне груди. Запястья смотрят перед собой.
  3. Медленно поднимайте гантели, полностью выпрямляя руки.

Это упражнение очень эффективно для нашей задачи. Во время него работают большая и малая мышцы груди, дельта и клювовидные мышцы плеч, рёбер, лопаток, а также бицепсы.

Уровень сложности: 3 из 3.

Выполняя жим гантелей лёжа, мы заставляет работать не только мышцы груди, но и плеч, рёбер и лопаток
Видео: жим гантелей на наклонной скамье, ошибки и правильная техника выполнения для девушек в домашних условиях
Разведение гантелей лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
  2. Руки с гантелями держите в верхнем положении прямо перед собой запястьями вперёд.
  3. Медленно опускайте гантели, разводя прямые руки в стороны.

Данное упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях хорошо подтягивает и область подмышек.

Уровень сложности: 3 из 3.

Опускайте и поднимайте гантели, разводя руки в стороны, как будто рисуя перед собой арку
Упражнение «пуловер»
  1. Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
  2. Держа в обеих руках гантель, поднимите их вверх, слегка согнув локти, чтобы утяжелитель находился на уровне глаз.
  3. Медленно опускайте груз за голову, немного задерживаясь в крайнем положении.

Уровень сложности: 2 из 3.

При упражнении «пуловер», заводя гантель за голову, задерживайте крайнюю позицию на несколько секунд

Противопоказания к выполнению упражнений

Чтобы не навредить своему организму, стремясь сделать грудь красивее, учтите ограничения, при которых не рекомендуется выполнять физические упражнения данного характера:

  • заболевания сердца;
  • нарушения позвоночника;
  • клинические проявления серьёзных заболеваний;
  • вирусные и простудные недуги и 2 недели после выздоровления;
  • восстановительный период после переломов верхних конечностей;
  • послеоперационный период.

Отзывы об упражнениях для подтяжки груди

Главное в спорте — регулярность и настойчивость. Если не пропускать тренировки и стремительно двигаться к цели, результат не заставит себя ждать. Но выполняя упражнения для подтяжки груди, не ждите чуда и не надейтесь, что обвисший бюст станет округлым и упругим. Помните, что спортивные занятия лишь укрепят мускулатуру, что немного приподнимет и подтянет грудь.

Мне 34 года, есть двое детей, младшему сыну 1 год, старшему - 15 лет. Живу в г. Донецк. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

molodei.com

Лучшие упражнения для подтяжки груди, описания с рекомендациями

Не секрет, что каждая девушка мечтает быть привлекательной и запоминающейся, а ведь стройная фигура с красивым, упругим бюстом — это залог уверенности в себе и, конечно же, повышенное внимание со стороны противоположного пола. Очень многие женщины ради красоты и молодости груди готовы пойти на большие жертвы, а точнее на коррекцию с помощью оперативного вмешательства. Но прежде чем решиться на столь опасный шаг, рекомендуем привести в идеальное состояние мышцы, выполняя упражнения для подтяжки груди.

Возможно ли вернуть упругость и красоту вашей груди?

Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:

  • возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
  • после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
  • при резком похудении;
  • при постоянной сутулости.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.

Внимание! В первую очередь представительницам особо большого размера груди следует ознакомиться с упражнениями для подтяжки, ведь чрезмерно пышный бюст наиболее склонен к потере прежних форм.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Некоторые советы по выполнению гимнастики

Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.

Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.

Важно! Следите за дыхательной системой во время занятий: дыхание не должно сбиваться, иначе это может нанести вред организму, к тому же нужно соблюдать правильность положения ног, спины, рук.

Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.

Следите за дыхательной системой во время занятий

Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

 

Важно! Прежде, чем приступить к упражнениям для подтяжки груди, следует проделать разминку, чтобы немного разогреть мышцы, для этого можно выполнить прыжки либо махи руками. Наиболее оптимальное время, потраченное на разминку, — не более 5 минут.

Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:

  • Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.

Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

  • Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
  • Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
  • Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
  • Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.

В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища

  • Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
  • В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.

Советы восточных гейш

Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя. Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется. Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.

Упражнения с элементами махов для упругости мускулатуры груди

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов, очень много видеороликов можно увидеть на ютубе.

Махи возможно выполнять с согнутыми руками в локтях, с выпрямленными, поднятыми выше головы, либо удерживая руки на уровне грудной клетки. Во время махов за спину либо выше уровня головы делают хлопок в ладоши.

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов

Разводить руки в разные стороны следует не менее 15-20 раз для отличного эффекта.

Как вернуть упругость вашему бюсту, применяя эспандер?

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди, упражнения с помощью которой можно просмотреть в сети интернета на видео для большей наглядности.

Гимнастика с применением эспандера выполняется в любой позиции: сидя на стуле, стоя, либо лежа на коврике. Важно держать ровную спину, не сутулить плечи, не поднимать их.

Руками необходимо держать концы эспандера, на вытянутом положении от тела, на одном уровне с плечами. Максимально развести руки в стороны, чем дальше, тем больше будет чувствоваться напряжение грудной мускулатуры.

Растянув эспандер, следует застыть секунд на 10-15, по возможности, после чего вернуться в исходное положение. На вдохе руки разводят в стороны, на выдохе возвращают в начальное положение.

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди

Данное физическое упражнение для подтяжки груди позволяет растягивать мышцы в любом направлении, действует укрепляюще на грудные мышцы и мышцы рук.

Спорт является хорошим средством для поддержания идеальной фигуры и самочувствия, а упражнения для подтяжки груди — это неотъемлемые процедуры для идеальных форм девушек и женщин после родов.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 11.10.2016 © Екатерина Ефимова

muscleoriginal.com

Упражнения для подтяжки груди

Не каждой женщине достаётся от природы красивая и подтянутая грудь. Возрастные изменения и беременность тоже сказываются на формах. Пластическая операция порой кажется единственным выходом, но она нужна далеко не всегда. Иногда достаточно регулярных тренировок, чтобы бюст стал более упругим.

Можно ли подтянуть грудь при помощи физических упражнений?

Специалисты уверены, что спорт благотворно скажется на состоянии бюста. Однако эффект подтянутости во многом зависит не столько от грудных мышц, сколько от спины. Хорошая осанка и гармонично развитые мускулы задней поверхности туловища, поддерживающие её, – это уже половина дела. С прямой спиной и расправленными плечами бюст уже будет смотреться выше и больше.

Мышцы самой груди находятся под железами и жировой тканью, но это не значит, что им не нужно уделять внимание. Размер, конечно, не увеличится (скорее, наоборот, станет меньше из-за сжигания жира), но формы станут более аккуратными и подтянутыми.

Не стоит ждать моментального эффекта, на достижение цели уйдёт много времени. Результатом упорной работы станет не только более подтянутая грудь, но и улучшение общего тонуса мышц. Физическая нагрузка включает в себя целый комплекс занятий, что идёт на пользу общему здоровью.

Как действуют физические нагрузки

Упражнения на мышцы груди окружены множеством мифов. Чтобы понять, как они действительно работают, необходимо развенчать самые распространённые стереотипы:

  1. Грудь станет плоской. На самом деле нет, если уровень жира в организме поддерживается на здоровом уровне. У женщины нормальное содержание этого вещества составляет около 13%. Полностью «сушат» себя только профессиональные бодибилдеры для соревнований. Вот у таких спортсменок грудь будет практически полностью плоской, если только не вставлены импланты. В ходе упражнений объёмы действительно могут немного уменьшиться, но это происходит из-за уменьшения жировой массы во всём организме. Невозможно сжечь жир в отдельно выбранном участке тела.
  2. Бюст потеряет мягкость. Некоторые боятся, что если будут делать упор на упражнения для грудных мышц, то молочные железы станут твёрдыми, как камень, подобно натренированным ягодицам. Но, в отличие от ягодичных мышц, грудные находятся ещё глубже, они скрыты не только жировой прослойкой, но и железами.
  3. Упражнениями можно увеличить грудь. Отчасти это правда, мышцы действительно немного увеличатся в объёме, за счёт чего бюст будет казаться чуть больше. Но размер железистого участка никак не изменится.
  4. Отжиманий достаточно. Это ошибочное заблуждение. Чтобы «сделать» себе красивую грудь, нужно прорабатывать разные группы мышц. Одними только отжиманиями этого добиться невозможно.

Упражнения на подтяжку груди можно комбинировать с другими комплексами для проработки остальных частей тела — талии, бёдер и прочего. На фоне узкой талии грудь визуально будет казаться больше и выше.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, а результат сохранялся как можно дольше, важно соблюдать несколько правил:

  1. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Лучше начинать с лёгких упражнений, постепенно подключая более сложные.
  2. Важно следить за дыханием и правильным порядком выполнения.
  3. С сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с позвоночником нельзя браться за силовые упражнения. Этот вопрос необходимо обсудить с врачом и подбирать комплекс тренировок с учётом его рекомендаций.
  4. Ежедневные тренировки в течение хотя бы 20-25 минут дадут видимый результат уже через месяц.
  5. Перед упражнениями всегда нужно делать разминку.
  6. Нельзя заниматься при плохом самочувствии, с температурой, при вирусных заболеваниях. Это касается не только занятий в спортзале, но и домашних тренировок.
  7. Не нужно допускать изматывающей усталости и боли. После тренировки должно быть ощущение лёгкого изнеможения. Несильная боль в плечах и грудной клетке – нормальное явление. Но если приступы требуют приёма анальгетиков, лучше обратиться к врачу.
  8. Все новые упражнения в первое время делаются в два подхода по пять раз, чтобы тело запомнило верную траекторию движений. Постепенно можно довести до 25 повторений.
  9. Между упражнениями нужно делать небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание.
  10. Чтобы мышцы развивались лучше, нужно есть больше белка.
  11. На тренировки надевают специальное спортивное бельё с поддержкой груди без косточек и любых сдавливающих элементов. Такой топ должен фиксировать бюст на месте, но ни в коем случае не сдавливать или пережимать.
  12. Прямая спина очень важна Необходимо следить за осанкой во время упражнений. Чтобы спина всегда была ровной, требуется укреплять плечевую мускулатуру и поясницу.
  13. К тренировкам дома или в спортзале можно добавить плавание, йогу, гимнастику на растяжку.
  14. Кроме физических упражнений, полезен массаж груди. Он улучшает кровообращение, в результате ткани насыщаются большим количеством кислорода и питательных веществ. Постепенно кожа станет более упругой и подтянутой, что очень важно для красоты груди.
  15. Выполнять упражнения нужно аккуратно, чтобы случайно не заработать растяжение или вывих.

Если занятия проводятся только дома, не всегда под рукой могут быть нужные предметы. В этом случае те же гантели можно без труда заменить на обычные бутылочки с водой, подобрав нужный вес.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Подбирая комплекс для подтяжки груди дома, нужно делать упор на укрепление спины и груди. Это поможет сделать бюст более подтянутым и выправит осанку.

Тренировки нужно проводить в течение 40 минут каждый день, делать от 10 до 20 повторов каждого упражнения. Важна разминка, на неё достаточно потратить 5-10 минут. В ходе неё нужно:

  1. Размять кисти рук.
  2. Потянуться всем телом.
  3. Повращать плечами и руками.
  4. Поразводить руки в стороны.
  5. Поделать наклоны в сторону и назад.

После небольшой разминки можно приступать к основной тренировке.

Топ 5 лучших упражнений

Вот пять популярных и полезных упражнений для бюста.

Именно они станут основой для тренировок:

  1. Отжимания. Можно использовать любые разновидности этого упражнения. Если нет опыта, стоит начать с облегчённого варианта – отжиманий с колен либо от упора. Важно следить, чтобы спина не прогибалась вниз, а руки находились на ширине плеч. Количество необходимо наращивать постепенно, не нужно пытаться сходу отжаться 20 раз. Когда тело привыкнет, нагрузку можно увеличить, положив себе на спину что-то тяжёлое.
  2. Упор в стену. Упражнение позволяет включить в работу грудные и плечевые мышцы. Нагрузка рассчитана как на напряжение, так и на растяжение. Для выполнения упражнения достаточно встать в дверной проём или в достаточно узком коридоре, чтобы можно было упереться обеими руками, немного согнутыми в локтях. Первые три минуты нужно просто сильно давить на стены или дверные косяки, затем немного податься вперёд, выдерживая то же напряжение. В таком положении нужно оставаться ещё три минуты. Повторить три подхода.
  3. Сжимание рук. Стоя с прямой спиной, нужно согнуть руки в локтях и соединить ладони перед грудью. Давить нужно с такой силой, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. В таком положении следует оставаться 10 секунд, а затем расслабиться. Повторять до 15 раз. Упражнение можно усложнить, если делать его с высоко поднятыми руками.
  4. Круговые махи. Для правильного выполнения следующего упражнения одна рука должна находиться на бедре, а второй нужно описать круг в воздухе по три раза вперёд и назад. Затем руки меняют и повторяют всё снова. Весь комплекс состоит 12 повторений. Важно следить за осанкой и постановкой ног – они должны быть на ширине плеч.
  5. Эспандер. Нужно встать на ширине плеч, выпрямить спину и растягивать эспандер перед собой на максимально возможную длину. Как только точка предела достигнута, необходимо задержаться в этой позе на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторять восемь раз.

При желании можно дополнить тренировку и другими нагрузками.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Для занятий с гантелями кроме них самих может понадобиться скамья – плоская и достаточно жёсткая, чтобы держать позвоночник в правильном положении. Что можно выполнять дома:

  1. Махи с гантелями из положения стоя. Расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и поднимать по очереди руки с гантелями на высоту плеч. Сделать так два подхода по 10 раз, затем повторить с одновременным подниманием рук.
  2. Упражнение с гантелями на полу. Встать на четвереньки. В этом положении нельзя допускать, чтобы живот сильно прогибался к полу, спина должна быть прямой. По очереди вытягивать руки с гантелями перед собой в течение 1-2 минут. Можно усложнить, комбинируя с отжиманиями с колен или от пола.
  3. Жим лёжа. Из положения лёжа на скамье нужно поднять обе руки с гантелями на уровень глаз, локти должны быть чуть согнуты. На вдохе обе руки отводятся за голову до самого упора, в нижней точке делается выдох и руки возвращаются в обратное положение. Делать по 10 раз в 3 подхода.

Вес гантелей нужно подбирать под цели и собственные физические возможности. Для подтяжки груди можно брать относительно лёгкие. Вес надо рассчитать методом пробы — усталость должна наступать через 12-20 подъёмов.

Важно! Все упражнения с весом выполняются аккуратно и медленно, не должно быть резких движений.

Как подтянуть мышцы груди на тренажерах

Конечно, для большей эффективности занятий домашние тренировки неплохо чередовать со спортзалом. Прежде чем выбирать тренажёры, имеет смысл посоветоваться с тренером. Он подскажет правильную технику для выполнения упражнений и сможет проследить за процессом.

Самые популярные тренажёры для подтяжки груди:

1.      Скамья для упражнений с гантелями и штангой.

2.      Тренажёр «бабочка».

3.      Брусья для отжиманий.

Занимаясь силовыми упражнениями на тренажёрах, не стоит забывать о растяжке и тем более разминке перед основной тренировкой. Тренер поможет подобрать подходящие упражнения.

Йога для подтяжки груди

Йога рассчитана в первую очередь на растяжку. Упражнения нужно выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений и сильного дискомфорта. Во время тренировки важно прислушиваться к внутренним ощущениям и отслеживать самочувствие. Какие

Следующие асаны подходят для подтяжки груди:

  1. Поза воина. Исходное положение — стоя с широко расставленными ногами, ступни должны быть параллельны друг другу. Упражнение начинается со ступней — правая заворачивается на 90 градусов внутрь, а левая, наоборот, наружу. На выдохе нужно плавно согнуть левую ногу, правая обязательно должна оставаться прямой. Ровные руки поднимаются до линии плеч, голова повёрнута в сторону левой кисти. Упражнение делается до 10 раз, затем меняется направление и всё повторяется снова.
  2. Треугольник. Поза помогает наладить кровообращение и выправить осанку. Ноги широко расставлены, левая ступня стоит под прямым углом наружу, а правая развёрнута на 15 градусов. Левая рука тянется к щиколотке, а правая, наоборот, направляется вверх. Руки должны быть на одной линии, колени и спина остаются прямыми при наклоне. Упражнение делается в обе стороны. Через некоторое время получится касаться ладонями пола.
  3. Поза кобры. Растягивает грудные мышцы и укрепляет пресс. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот и медленно поднять голову и верхнюю часть тела. Ноги и бёдра всё время должны быть прижаты к полу. В таком положении нужно пробыть как можно дольше, а затем принять исходную позицию.
  4. Поза лука. Выполняется из положения лёжа на животе. На выдохе нужно согнуть ноги в коленях и руками подтянуть их за лодыжки к голове. Ноги и руки должны быть всё время напряжены и тянуться как можно выше, чтобы и грудная клетка, и бёдра были оторваны от пола. Желательно держаться так полминуты, но с первого раза это не получается ни у кого.
  5. Поза моста. Выполняется как обыкновенный мостик из положения стоя. Для начала можно в качестве опоры использовать стену.
  6. Стойка на голове. Укрепляет позвоночник и мышцы грудного отдела. Выполнять с осторожностью! Исходное положение на коленях. Чтобы встать на голову, нужно опереться о коврик предплечьями, сцепив ладони в замок. Темя должно находиться точно в этой «чашечке». Затем нужно согнуть ноги в коленях, выдохнуть и оторваться от пола.

Йогой нужно заниматься только при хорошем самочувствии. Не нужно пересиливать себя при простуде или слабости.

Гимнастика для подтяжки грудных мышц

Есть несколько простых упражнений, которые не требуют никаких дополнительных приспособлений, кроме чистого пола:

  1. Обратная планка. В отличие от классической разновидности этого упражнения, в этом случае тело расположено спиной под углом к полу. Как делать: сесть с прямыми ногами на пол, упершись в него руками, и поднять таз вверх. Тело должно быть прямым без провисов, ладони смотрят в сторону пяток. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
  2. Упражнение с руками. Нужно лечь на пол животом вниз, руки при этом разведены в стороны. Не сгибая их, нужно приподнять грудь, некоторое время задержаться в этой позе и вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.
  3. Расправляя крылья. Встать на колени, слегка их раздвинув, руки при этом заводятся на спину так, чтобы кисти были расположены на задней стороне бёдер. Голова в исходной позиции наклонена вперёд. Затем нужно плавно прогнуться в спине назад, перемещая руки в сторону ягодиц, голова при этом тоже отводится назад. В такой позе нужно задержаться полминуты, а затем без резких движений выпрямиться.

Выполняя каждое из этих упражнений, важно чувствовать напряжение в груди. Движения делаются на вдохе, на выдохе идёт возврат в исходную позицию.

Заключение

Упражнения действительно помогают поддерживать грудь в подтянутой форме, но они не являются панацеей, если есть растяжки и выраженный птоз. В таких случаях поможет только пластическая хирургия, а спорт и домашняя гимнастика будут нужны лишь как поддержка.

mastopatiya.su

Как подтянуть грудь в домашних условиях: лучшие упражнения +Видео

Подтянутая женская  грудь всегда вызывает восхищенные  мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.

Для того, чтобы грудь долгие годы была подтянутой и красивой, требуется комплексный уход за кожей груди, сбалансированный рацион питания, но совсем не обязательно прибегать к методам современной пластической хирургии.

Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.

Из общеизвестных тренировок по укреплению и подтяжке груди отметим занятия теннисом, баскетболом, волейболом, отжимания и планки.

Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для грудных мышц  с гантелями.

Женская грудь: анатомия

Сама молочная железа не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.

Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.

Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.

Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:

  1. Внутренние грудные мышцы
  2. Наружные грудные мышцы
  3. Диафрагма
  4. Мышцы плечевого пояса
  5. Мышцы рук

На внешний вид груди влияют многие факторы:

  1. Жировой баланс тела — у полных женщин грудь больше.
  2. Период беременности и лактации — в результате гормональных перестроек грудь женщины неизбежно полнеет.
  3. Возраст — до возраста первой зрелости (21 год) — молочные железы девушки формируются и, значит, увеличиваются в размерах. После 45 ти лет в организме
    снижается выработка коллагена, что способствует обвисанию груди.
  4. Генетика — вероятность того, что у дочери будет такая же грудь. как и у ее матери — очень большая.
  5. Наличие вредных привычек. В сигаретах, например, содержится много соединений веществ, которые разрушают эластин, вследствие чего молочные железы неизбежно обвисают.
  6. Пластические операции очень популярны последнее время как главный способ формирования красивой и подтянутой груди. Однако, вопреки распространенному мнению, это отнюдь не безопасный метод, он может иметь много последствий для здоровья женщины.

Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены физические упражнения для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.

Очень важно делать и разминку, и заминку.

Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.

Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной  диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.

Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.

Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.

Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.

Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.

«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.

Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.

Жим гантелей — делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Разводка гантелей — делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.

Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.

Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.

После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.

С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.

Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и  временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!

 

iplastica.ru

Как подтянуть грудь девушке с помощью упражнений

Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!

Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).

Упражнения для грудных мышц для девушек

Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.

Эти упражнения  нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.

  1. Отжимания от пола

Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.

Почему это эффективно

Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.

  1. Жим лежа

Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса,  убедитесь, что  лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно  опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.

Почему это эффективно

Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.

  1. Отжимания на трицепс с упором сзади

Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.

  1. Броски медбола

Возьмите медицинский мяч двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.

Почему это эффективно

Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.

  1. Разведение гантелей лежа

Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.

  1. Берпи

Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.

Почему это эффективно

В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.

  1. Отжимания от медбола

Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь. Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.

Почему это эффективно

Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.

 

  1. Пуловер на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть  спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.

  1. Сведение рук в кроссовере

Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.

Почему это эффективно

Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.

  1. Поднятие медбола

Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.

Почему это эффективно

Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.

Несколько полезных советов

  • Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
  • Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
  • Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
  • Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку

 

  1. Обратный разведение на мяче для фитнеса

Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.

Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.

Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.

Отжимания с упором сзади для трицепса

  1. Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
  2. Соскользните попой вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу.
  3. Отжимайтесь, выпрямляя руки, держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой, затем другой.

Видео —  тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе

Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

womanshape.ru

СУПЕР упражнение для подтяжки ГРУДИ

Японское упражнение "Разворот ладоней" для подтяжки формы груди и укрепления грудных мышц - через 2 недели ваша грудь приобретет красивую подтянутую форму. 

 

"Разворот ладоней"  - эффективное упражнение для подтяжки груди и улучшения ее формы.

Многие девушки и женщины  задумываются как сделать красивой, подтянутой и упругой свою грудь.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Мы предлагаем  СУПЕР ЭФФЕКТИВНОЕ упражнение "Разворот ладоней" от японского доктора Kazuharu Goh - грудь подтягивается (приподнимается) ОЧЕНЬ быстро и приобретает подтянутую, упругую форму.

Выполняйте  упражнение "Разворот ладоней" ежедневно - 3 раза в день и через 2 недели ваша грудь приобретет красивую подтянутую форму. 

Начинаем упражнение:

1. Встаньте - ноги на ширине плеч.

Колени разведите немного в стороны  и слегка согните.

Туловище прямое, старайтесь держать спину ровно, плечи расслаблены, грудь - немного вперед.

Руки приопущены вдоль туловища,   кисти  -  развернуты вверх.

2. В этой позиции медленно начинаем проворачивать ладони внутрь, одновременно, руки (от локтя и до плеча) поворачивайте в противоположном направлении - наружу.

* Вы должны почувствовать движение в ключицах. При правильном  выполнении этого упражнения вы почувствуете, как разворачиваются ключицы.

3. Удерживайте проворот руки в этом положении до 30 секунд – это первый  подход, а потом расслабьтесь.

Выполните 3 подхода.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Уточнение.

Это упражнение "Разворот ладоней" кажется легким, но не очень простое в выполнении. Надо тщательно выполнять рекомендации, чтобы достичь правильности выполнения.

Если есть затруднения с выполнением, вы можете сделать упражнение в другой последовательности:

вначале разворачивайте наружу руки (от локтя до плеча, с ротацией ключиц) и одновременно поворачиваете ладони вовнутрь.

Этот более простой способ  выполнения упражнения.

Бонус от выполнения упражнения "Разворот ладоней" - ваши плечи станут более утонченными, грациозными, а также немного похудеют руки, что вцелом сделает верхнюю часть корпуса более женственной, подтянутой и молодой.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как подтянуть грудь девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

Со временем женская грудь теряет упругость и меняет свою форму. Это естественный процесс, но замедлить его по силам каждой девушке. Причём вовсе не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы или обращаться к пластическому хирургу. Существует эффективных комплекс упражнений, позволяющий девушке подтянуть грудь своими силами. Конечно, чтобы добиться положительной динамики, необходимо заниматься регулярно, минимум 3 раза в неделю, а лучше всего ежедневно.

Отжимания с колен

Это упражнение делается довольно просто, так как в таком положении снижается нагрузка на ноги, но при этом прорабатываются мышцы не только груди, но и пресса, спины, плечевого пояса.

Необходимо:

  1. Принять исходное положение: ноги согнуты в коленях и находятся на незначительном удалении друг от друга, руки прижаты внутренней стороной ладони к полу, пальцы смотрят вперёд.
  2. На вдохе медленно наклонить туловище к полу до тех пор, пока грудь не будет его касаться.
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  4. На выдохе быстро, как будто толчком, вернуться в исходное положение.

При этом очень важно следить, чтобы локти во время отжимания не расходились в стороны, в противном случае возрастает нагрузка на плечи, что может привести к получению травмы. Также необходимо следить за положением таза: он не должен подниматься наверх или провисать, иначе эффективность тренировок заметно снижается.

Отжимания от стены

Новичкам, которые не привыкли к тяжёлым физическим нагрузкам, лучше всего начать именно с этого упражнения, так как оно является наиболее простым и доступным.

Необходимо:

  1. Встать прямо, на некотором удалении от стены.
  2. Ладонями упереться в стенку, следя за тем, чтобы туловище было максимально прямым.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях, как можно ближе прижимаясь к стене (положение ног при этом остаётся неизменным).
  4. Задержаться на 10–15 секунд.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.

Приближаться к стенке нужно плавно и медленно, возвращаться в обычное положение — максимально быстро.

Стандартные отжимания

Техника выполнения такая же, как и в первом варианте, с тем лишь отличием, что упор делается не на колени, а на пальцы ног. В этом случае прорабатываются ещё и мышцы бёдер и икр. Однако данное упражнение довольно сложное в выполнении, поэтому человек без соответствующей физической подготовки не всегда может его выполнить.

Сжатие ладоней

Во время тренировки идёт нагрузка на мышцы груди и плечевого пояса. Если напрягается ещё и трицепс, это говорит о том, что упражнение выполняется неверно. Такое занятие подходит для женщин с любым уровнем физической подготовки, так как оно весьма простое.

Необходимо:

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, сжать ладони перед собой, разводя при этом локти в стороны (руки должны располагаться параллельно полу).
  2. Во время вдоха максимально сильно сжимать ладони, как бы давить ими друг на друга.
  3. Задержаться в таком положении на 10 секунд, не снимая напряжения.
  4. Расслабить тело на выдохе.

Упражнение с гантелями

Во время тренировки нагружается большая грудная мышца, трицепс, мышечная ткань спины и плеч. Для выполнения этого упражнения необходимо подготовить горизонтальную поверхность, возвышающуюся над полом (например, скамью), а также небольшие гантели.

Во время тренировок требуется:

  1. Лечь на скамью спиной, взяв гантели.
  2. Слегка согнутые руги поднять над собой (они должны находиться на уровне лица).
  3. На вдохе отвести руки за голову.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  5. Медленно выдыхая вернуться в исходное положение.

Видео: Тренировка для подтянутой груди в домашних условиях

Количество упражнений и подходов может быть различным, всё зависит от первоначальной физической подготовки женщины. К тренировке нужно подходить разумно и не перенапрягаться сразу, так как такой режим может причинить боль и даже привести к травме. Но и недостаточная активность вредна — в этом случае эффекта от занятий не будет.

wefit.ru

Эффективные упражнения для подтяжки груди для девушек

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

+1.5 к размеру груди за 990 руб *только сегодня

В любом возрасте женщину всегда будут волновать ее внешний вид, фигура и оценка окружающих. Особенно это касается зоны декольте, так сказать, главного козыря любой представительницы прекрасного пола. И если до 30 лет грудь держит форму и позволяет приоткрывать декольте смелыми разрезами одежды, то с возрастом тонус и ее упругость могут угасать.

Поэтому самыми востребованными темами для обсуждений у женщин после 30 лет являются вопросы о том, какие упражнения для подтяжки груди помогут восстановить былые формы и с какими методиками можно совмещать занятия такого плана.

Понимая всю специфику подтяжки груди определенным комплексом груди и зная, каким образом упражнения нужно выполнять, можно достичь быстрых результатов без пластической хирургии.

Принцип подтяжки груди упражнениями

Сейчас уже есть безопасные препараты для увеличения груди. Я пользовалась вот этим. +1.5 к размеру за 2 недели.

Увеличение и подтяжка груди, а также возвращение ей былого тонуса и эластичности происходит не путем накачивания грудных желез, как многие думают. Данный стереотип ошибочен, никаким образом грудь невозможно накачать и увеличить ее в размерах. Специальный комплекс упражнений направлен на то, развивать и укреплять нагрудные мышцы. Процесс развития предполагает упражнения на растяжку мышц, если же их нужно нарастить, тут без утяжелителей не обойтись.

В ситуации, когда грудь имеет большие объемы и тянет за собой сутулость спины, полезными будут упражнения на развитие спинных мышц. Все потому что эти мышцы не могут держать позвоночник и грудную клетку, что влечет за собой обвисание груди и потерю ее тонуса. Регулярно выполняя комплекс упражнений, постепенно улучшится кровообращение, укрепятся стенки сосудов и капилляров. За счет этого молочные железы будут получать необходимые ей питательные вещества, кислород и минералы.

За степень подъема и провисание молочных желез несет ответственность мышечный корсет, в частности, мышцы грудного отдела. Его функциональные характеристики прямо влияют на формы, объем и высоту расположения женской груди. Поэтому комплекс занятий по подтяжке груди предполагает нагрузку именно на него. Комплекс также подойдет для девушек после родов и кормления.

Начинайте упражнения с разминки

Прежде чем приступать к занятиям по укреплению грудных мышц, необходимо настроить свое тело к последующим нагрузкам. Любая тренировка у тренера начинается в разминки и разогрева связок, суставов и мышц.

Помимо этого, перед тренировками необходимо запастись специальным спортивным бюстгальтером.

Такого плана одежда позволит крепко фиксировать молочные железы, не позволяя им при активных видах спорта опускаться и подскакивать вверх.

Спортивные лифы изготавливают из специальных эластичных тканей, которые способствуют правильному расположению женской груди.

Разминка состоит из нескольких аэробных упражнений, ее эффективность можно определить, измеряя пульс. Обычно разминка перед тренировкой грудных мышц подразумевает следующие упражнения:

  • растяжка шеи;
  • разогрев мышцы трапециевидной;
  • растяжка шеи вращательными упражнениями;
  • разминка спины;
  • разминка косых мышц живота;
  • растяжка трицепса;
  • вращение плеч;
  • растяжка грудных мышц.

Отказ от разогрева мышц таким способом влечет за собой риски получения травм.

За счет разминки происходят следующие процессы:

  • ускоряется кровообращение, что полезно для кислородного питания;
  • запускается метаболизм;
  • связки и мышцы становятся эластичными;
  • выбрасывается адреналин, способствующий последующей интенсивной тренировке и т. д.

Помимо всего вышесказанного, разогрев мышц настраивает тело и нервную систему к дальнейшим нагрузкам.

Комплекс из 6 самых эффективных упражнений для подтяжки груди

Для подтяжки груди у девушек и придания ей тонуса, достаточно выполнять трижды в неделю 6 простых упражнений.

  1. Разводы руками. Для этого занятия требуются либо небольшие гантели, либо бутылки с жидкостью. Лежа, руки нужно вытянуть впереди лица с тяжестью, слегка сгибая их в локтях. При вдохе руки раздвигают в бока, не выпрямляя локти, пока они не окажутся наравне с полом. Выдыхая плавно, руки возвращают в начальное расположение. Количество повторов для начала — 10раз.
  2. Отжимания от пола. Положение туловища на четвереньках, руки широко расставляют по направлению вперед от себя. Отведя назад ноги нужно упереться носками в пол. При этом запястья рук должны быть на уровне плечевых суставов. Выполняя отжимания к полу, нужно придерживать торс ровнее, не прогибая спины. Повторы – 10раз.
  3. Планка боком и подъемы. Заняв положение тела на четвереньках, берется гантель правой рукой с ладонью вперед, всю тяжесть тела распределяя на левую руку. Далее сгибают колено левой ноги, а правую ногу держат так, как при отжимании ранее. Рука с гантелей вытянута вперед, нагрузка направляется на пресс, приподнимаются бедра, образуя прямую линию всем туловищем. Опуская правую руку с тяжестью вниз развернутой к себе ладонью, фиксируется это положение тела. После этого постепенно поднимается рука через боковую сторону до верха и плавно опускается. Повторения 7-8 раз, поменяв положение тела в другую сторону.
  4. Отжимание на длину. Расположившись на животе в лежачем положении, носочки ног вытягиваются для касания внешней стороны ступни пола. Прямыми руками нужно упереться в пол, расположив ладони непосредственно под плечевым суставом. Необходимо согнуть руки таким образом, чтобы их локти прижимались к туловищу, а само тело прикасалось к поверхности пола. Поднимая торс, нужно одновременно усесться на пятки, и потянуть руками вперед, имитируя движения кота. Повторения — 10 раз.
  5. Собака. Расположившись на четвереньках, направленными вперед от себя руками с пальцами веером. Как бы прогибая нижнюю часть туловища, бедра и таз должны опускаться к поверхности пола. При этом сами ноги не сгибаются. Далее отводя постепенно вниз и назад плечи, головой (ее макушкой) нужно потянуться вверх, смотря вперед перед собой. Зафиксировав такое положение тела на 1 минуту, нужно встать снова на четвереньки. Повторы — 3 раза, релакс между упражнениями –примерно 20 секунд.
  6. Красивая женщина. Заняв лежачее на спине положение тела, руки нужно вытянуть над головой, ноги держа ровными. 30 секунд нужно тянуться конечностями максимально подальше от тела, после чего согнуть колени и прижать их руками к торсу. Голову не нужно поднимать от пола, только согнутые ноги поднимаются к груди. Задержав тело на 20 секунд, можно вернуться к началу упражнения. Повторы — 6 раз.

Через 3-4 недели уже будут визуально проглядываться результаты тренировки грудных мышц.

Специфика тренировки грудных мышц

Для того чтобы натренировать грудные мышцы и визуально подтянуть грудь, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Проводить тренировки нужно не чаще 3 раз в неделю, так как чрезмерные нагрузки не пойдут на благо организму, а лишь измотают его.
  • Перед выполнением 6 упражнений на подтяжку груди обязательно необходимо разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивным нагрузкам.
  • Количество повторов каждого упражнения изначально должно быть минимальным, постепенно увеличиваясь.
  • Помимо упражнений важно придерживаться сбалансированного рациона, где должны присутствовать продукты белкового состава, с фитоэстрогенами и антиоксидантами.
  • Во время занятий для поддержания мышц полезно пить чистую минеральную воду.

Правильный настрой, регулярные занятия и сбалансированное питание позволят вернуть груди былую упругость и красоту.

goodgrud.ru

Лучшие домашние методики, чтобы подтянуть грудь

К сожалению, со временем подтянутая, упругая грудь может потерять форму. И вот вы вся такая красивая, привлекательная женщина, но с одним визуальным недостатком. Что в этом случае делать?


Прежде всего, успокоиться. Имеются некоторые методы, с помощью которых удастся подтянуть свои молочные железы в домашних условиях.

Почему грудь вообще теряет форму?

Груди свойственно менять свою форму и размер. Особенно такое часто случается после окончания кормления, когда размер груди резко уменьшается. Скачек может колебаться от третьего до первого размера. Кроме того, грудь также может уменьшаться во время похудения, причём это происходит достаточно быстро, так как молочные железы состоят из большого количества жира.

Как же происходит деформация? Дело в том, что из-за резкого уменьшения объёма кожа груди не успевает вернуться в прежнюю форму и, таким образом, остаётся обвисшей. Кожа становится мягкой, теряет упругость. А это как раз и есть чуть ли не главные факторы, определяющие форму груди. Если кожа неупругая – вид будет совсем другой.

К счастью, любой процесс можно предотвратить. Перво-наперво нужно наладить правильный уход за молочными железами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как подтянуть обвисшую кожу

Как ухаживать за грудью?

  • Пару раз в неделю делайте себе контрастный душ, это улучшит кровообращение.
  • Мойтесь гелем для душа, а не мылом. Мыло сушит кожу, а гель – увлажняет.
  • Принимайте душ в теплой воде. Старайтесь не наслаждаться горячими ваннами.
  • Бюстгальтер должен подчеркивать форму груди, поддерживать её, но не сдавливать.
  • Старайтесь меньше пить и курить, а лучше вообще бросьте подобные привычки. Они негативно сказываются на мышцах груди, способствуя деформации.
  • При занятиях спортом всегда одевайте спортивный бюстгальтер.
  • Никогда не спите в лифчике, так как он сдавливает область груди и ухудшает кровообращение.
  • Ходите прямо, следите за осанкой. Если будете горбиться постоянно, то, кроме обвисшей груди, появятся еще и проблемы с позвоночником.
  • Раз в неделю делайте массаж груди. Желательно проводить процедуру с добавлением специальных масел и кремов — тогда эффект будет лучше.
  • Выполняйте представленный ниже комплекс упражнений для тренировки грудных мышц. Можно недолго, главное – регулярно.
  • Прямые солнечные лучи не такие полезные для кожи (особенно кожи груди), как многие думают.
  • Добавьте в дневной рацион больше жира. По желанию можно даже начать пить рыбий жир.
  • Следите за своей фигурой, чтобы не было резких скачков в весе.
  • Начните ходить в бассейн или займитесь любым другим видом спорта, допустимы и домашние тренировки.

Как подтянуть грудь после родов?

Однако даже соблюдая все вышеизложенные правила, есть вероятность, что после родов придется прибегнуть к различным методам подтяжки груди. Так, если совместить правильный уход за молочными железами и обертывания, результат будет виден в относительно короткий срок.

Правила выполнения обертываний

Перед тем, как начать делать обертывания, необходимо придерживаться восьми простых правил:

  • не наносите смесь на соски и ареол вокруг них, иначе возможно раздражение;
  • втирайте вещества круговыми массажными движениями, начиная от центра груди. Захватывайте дополнительно область под грудью, декольте и плеч.
  • также необходимо научиться правильно обертывать себя, так как это определяет успех. Начните с области под грудью, переходя на саму грудь. Плотно, но не сильно туго, обматывайтесь крест-накрест;
  • вы можете накладывать смесь на чистую кожу или на любую ткань. Сверху наложите полиэтиленовую пленку либо бинт, а затем укутайтесь полотенцем/шарфом/одеялом для предотвращения простуды. Материалы ткани должны быть натуральными, чтобы не было раздражения кожи.
  • время процедуры составляет приблизительно полчаса, если смесь холодная, и около часа, если смесь горячая. Затем тщательно всё смойте;
  • обязательно нанесите питательный крем, если использовали холодный метод подтяжки кожи груди. Если же горячий, то лучше не стоит;
  • после окончания процедуры не охлаждайте мгновенно область груди, а то эффекта не будет;
  • курс включает десять процедур, которые нужно проводить не реже одного раза в неделю. Результат станет заметным уже через пару месяцев.

Рецепты обертываний, чтобы подтянуть обвисшую грудь

Теперь уже можно приступить к делу. Обертывания идеально подходят для послеродового периода, так как не вызывают каких-либо серьезных последствий.

  • Апельсин. Смешайте 150 грамм творога и сметаны, затем выдавите сок из одного апельсина. Хорошенько перемешав, выложите все на ткань или марлю. Приложите компресс к груди и шее, оберните грудь пленкой. Держите подобный компресс на протяжении 30 минут.
  • Фрукты. Наиболее питательные обертывания, так как содержат наибольшее количество витаминов. Измельчите в блендере несколько ягод клубники и один банан, добавьте сливки. Все это нанесите на кожу и оберните её пленкой. Держите в тепле около часа.
  • Грецкий орех. Измельчите четыре грецких ореха до такой степени, чтобы выступило масло. Добавьте ложку мёда и 30 грамм сливок. Перемешайте. Вотрите кашицу в кожу, минув область сосков. Держите смесь на протяжении 20 минут.
  • Шоколад. Очень интересный и действующий вид обертывания. Смешайте 200-250 грамм какао с 200 мл жирного молока. Подогрейте молоко, но не кипятите. Добавьте какао и перемешайте. Остудите до комнатной температуры и наложите на область груди. Подержите 30-40 минут. Смойте теплой водой.
  • Мёд. Довольно питательный продукт. Однако не надо использовать его в чистом виде. Хорошо будет использовать его вперемешку с молоком, растительным маслом, соком цитрусов.
  • Уксусное обертывание повышает тонус кожи, способствует улучшению кровообращения. Смешайте 100 мл холодной воды, 100 мл яблочного уксуса и несколько капель масла мяты. Далее, пропитав средством бинты, обмотайте ими грудь, дополнительно обмотайтесь пленкой. Держите около часа, затем смойте водой.

Запомните, дорогие девушки. Все это работает, но не очень быстро. Проявите терпение.

Как подтянуть грудь после похудения?

Проблема девушек после похудения – уменьшения объёмов груди из-за потери жира. В этом случае все восстановить прежние формы легче, нежели после родов.

Суть методики заключается в регулярном выполнении несложных упражнений. Важно: перед тем, как начать тренировку, разомнитесь. Сделайте больший упор на разогрев грудных мышц, так как именно им придется больше всего напрягаться.

Несложные упражнения

  1. Станьте ровно, чтобы ноги были на ширине плеч (далее ИП). Левую кисть положите на правое предплечье, правую – на левую. Это напоминает своего рода объятия. Постарайтесь в таком положении максимально напрячь мышцы рук. Повторите 15 раз.
  2. Станьте спиной к одному краю дверного приема. Ладонями прикоснитесь к другому краю и начните давить на него. Напрягайте мышцы в течение 10-15 секунд, 5 секунд отдыхайте. Количество повторений регулируйте сами.
  3. Жим на стуле. Другими словами, обычные отжимания, которые выполняются от стула. Ежедневно увеличивайте количество повторений и подходов.
  4. Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются с утяжелителями. Лягте на пол на коврик или одеяло. В каждую руку возьмите гантель массой 1-2 килограмма. Выпрямите руки перед собой. Начните разводить их в стороны и сводить обратно. Выполните 3 подхода по 15 раз.
  5. Встаньте в ИП. Соедините ладони перед грудью. Сжимайте руки на 5 секунд, а затем расслабляйте. Повторяйте, сколько сможете.
  6. Лягте на спину. Поднимая туловище, касайтесь левой рукой правого бедра и наоборот. Важно, чтобы ноги оставались прямыми. Повторите упражнение 20 раз.

Самые эффективные, но сложные упражнения

  1. Представьте, будто катаетесь на лыжах: туловище наклонили вперед и в быстром темпе перебираете ногами. Единственное — в руках гантели, а не палки. Бегите на месте приблизительно минуту. Затем секунд 20 передохните. Повторите пять раз в два подхода.
  2. Возьмите в руки гантели и представьте, будто боксируете. Наносите удары в быстром темпе, распрямляя руки перед собой.
  3. Сделайте полные отжимания от пола около 15 раз.

Чтобы появился результат, необходимо очень долго работать. Важный совет: не нужно стараться выполнять силовые упражнения каждый день, после тренировок мышцам нужен покой хотя бы в течение суток. В ином случае они не будут успевать восстанавливаться, что приведет к ухудшению результатов.

Как подтянуть обвисшую грудь с помощью продуктов питания?

Помимо упражнений и обертываний, в нелегком деле восстановления груди могут помочь такие продукты:

  • яблоки;
  • зелёный чай;
  • виноград;
  • киви;
  • витаминные коктейли;
  • красный перец;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • грецкие орехи;
  • зеленый чай;
  • соки;
  • свежие овощи и фрукты.

Если вы будете стараться кушать хоть один продукт в день из перечисленного, то вы быстрее приблизитесь к желаемому результату.

Массаж для обвисшей груди

Массаж — тоже очень полезная штука. Процедура очень хорошо стимулирует кровообращение, а также повышает эластичность кожи.

Максимально полезными будут следующие варианты воздействий на кожу.

  • Контрастный душ. Для такого массажа потребуется хороший напор воды. Меняйте холодную воду на теплую, и наоборот. Оптимальная длительность процедуры — 20 минут. Отличительная особенность данного вида массажа в том, что его можно делать в домашних условиях каждый день.
  • Очень полезные минеральный и циркулярный массаж. Сходите пару раз в салон, побалуйте себя.
  • Стандартный массаж. Для его проведения сперва смажьте руки растительным маслом. Затем круговыми движениями начните воздействовать на кожу груди. Продолжайте до тех пор, пока масло полностью не впитается в кожу.

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Способствует ли массаж похудению?

Как подтянуть обвисшую грудь с помощью народных средств?

  • Возьмите две столовые ложки творога и смешайте их с одной чайной ложкой сливок, растительного масла и любого фруктового сока. Перемешайте всё до однородности. Нанесите на себя тонким слоем, втирать не нужно. Подождите 20 минут и затем смойте теплой водой.
  • Измельчите пару листьев обычной капусты и свежий огурец, добавьте сырое яйцо и немного кефира. Нанесите тонким слоем на грудь, подождите 15-20 минут и смойте прохладной водой.
  • Смешайте яблочный уксус с водой в пропорции 2:1. Протрите жидкостью область груди, смывать не нужно.
  • Кубики льда на основе травяных отваров – тоже довольно хороший метод. Достаточно просто поводить кубиками по телу.
  • Настойка из огурца. Десять столовых ложек смешайте с натертым свежим огурцом. Накройте крышкой и поставьте в темное прохладное место. Жидкость должна настояться как минимум неделю. После — процедите через сито. Разбавьте водой в пропорции 1.1 и протрите средством область груди.
  • Овсяные хлопья. Две столовые ложки хлопьев залейте горячей водой. Дайте настояться 20 минут. Нанеся на грудь, подождите, пока масса высохнет, а затем смойте её теплой водой.

Как видите, дорогие девушки, существует много способов подтянуть обвисшую грудь. Главное — не впадать в отчаяние, ведь выход имеется всегда.

Если будете совмещать несколько методик одновременно, то результата добьетесь значительно быстрее. Только запомните: качество важнее скорости. Не стоит переусердствовать с нагрузками.

Автор: Даяна Волкова

www.dream-your.com


Смотрите также